Sea cual sea su deporte, desde CrossFit hasta triatlón, culturismo y artes marciales, se puede hacer comiendo una dieta a base de plantas. Estos consejos de nutrición para atletas veganos te ayudarán a rendir al máximo y a recuperarte bien para que puedas hacerlo todo de nuevo en tu próxima sesión.

A continuación, cubriremos los conceptos básicos de nutrición para atletas veganos e individuos activos. Desde hidratación, hasta alimentos antiinflamatorios y obtener suficientes proteínas, este artículo debería ayudarte a llenar tu dieta con alimentos nutritivos que te ayudarán a alimentar el estilo de vida activo que amas.

Hidratación

Mantenerse hidratado se aplica a cualquier persona, pero es tan importante que pensé que se merece estar en la lista. Tu cuerpo no puede funcionar a su máximo potencial si estás deshidratado.

la Deshidratación puede causar:

• fatiga
• dolores de cabeza
• neblina cerebral
• calambres
• disminución del rendimiento

can y puede afectar nuestra salud de muchas otras maneras.

Beba todo el día

Asegúrese de beber suficiente agua no solo durante sus entrenamientos, sino también durante todo el día. La hidratación no es algo que podamos alcanzar, por lo que es importante hidratarse constantemente. Recomiendo invertir en una botella de agua que te guste y llevar esa cosa a todas partes contigo. Si estoy trabajando en casa, guardo un frasco de 1 litro a mi lado en todo momento e intento terminar 3 de ellos a lo largo del día. Si estoy fuera de casa, siempre traigo una batalla de agua conmigo.

Seguir con los buenos hábitos se trata de hacerlos lo más fáciles posible. ¡Si llevas agua contigo, la beberás!

Comience el día con agua

Antes de comer o beber cualquier otra cosa por la mañana, hidrátese. Encuentro que un vaso grande a primera hora de la mañana realmente ayuda a comenzar el día y mejora la energía en general. Tomo un vaso grande de agua con limón a primera hora de la mañana. También puede hacer un poco de vinagre de sidra de lima o manzana en lugar de limón, si lo prefiere. Una pizca de sal marina puede ayudar a rehidratarse, ya que contiene oligoelementos.

Use Bebidas Deportivas Hidratantes

Si está haciendo ejercicio intensamente durante más de 60-90 minutos, considere una bebida de electrolitos, como el agua de coco, para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. El agua de coco es una buena alternativa a las bebidas deportivas con alto contenido de azúcar. También puede hacer su propia bebida deportiva saludable agregando un poco de jugo de frutas al 100% y una pizca de sal marina a su botella de agua.

Considere la suplementación

La suplementación no es necesaria, pero se puede considerar además de una dieta vegana de alimentos integrales. Si tiene un presupuesto limitado, ni siquiera se preocupe por los suplementos, ya que los suplementos son solo la punta del ice berg, una dieta variada y rica en nutrientes a base de plantas.

Si aún no está clavando la calidad de los alimentos, el sueño, la hidratación y el control del estrés, no hay necesidad de gastar su dinero en suplementos. Si comes bien constantemente, duermes lo suficiente, te hidratas constantemente y usas métodos para reducir el estrés, entonces podrías considerar usar algunos suplementos, pero la diferencia que harán es mínima.

La suplementación específica dependerá de su dieta, sus objetivos y su nivel de actividad, así que investigue un poco y considere trabajar con un nutricionista o RD si necesita ayuda.

Primero los alimentos

Idealmente, obtendríamos todas estas vitaminas y minerales a través de los alimentos que comemos, así que asegúrese de incluir muchas verduras de hoja oscura, frijoles y almendras en su dieta para el calcio, semillas de calabaza, col rizada, mantequilla de maní, melaza y albaricoques para el hierro y el lino, semillas de chía y cáñamo para las grasas esenciales.

Las sugerencias a continuación son solo suplementos a considerar y recomiendo hacer su propia investigación sobre lo que podría ser útil para usted. Nada es tan poderoso como una dieta de alimentos integrales a base de plantas, así que comience allí y luego considere suplementos para llenar los vacíos.

Lo único esencial: B12

Lo único que necesitas complementar es B12, que es bastante barato. Busque un aerosol sublingual B12 que proporcione 500-1000 mcg de B12 y tómelo 2-3 veces a la semana además de los alimentos fortificados con B12, o diariamente si no está usando ningún alimento fortificado. Los alimentos fortificados con B12 incluyen levadura nutricional, cereales y leche de origen vegetal comprada en tiendas.

Otras consideraciones sobre suplementos

• Omega-3 con DHA y EPA
• Creatina
• Vitamina D3
• Proteína en Polvo
• Magnesio

Coma el arco iris

Si realiza una dieta a base de plantas correctamente, no hay mucho de qué preocuparse en términos de deficiencias de macro y micronutrientes. Tan a menudo como pueda, apéguese a los alimentos lo más cerca posible de su estado natural. Una amplia variedad de alimentos vegetales integrales en tantos colores como puedas encontrar te ayudará a asegurarte de que obtienes un montón de vitaminas, minerales, fitonutrientes, antioxidantes, proteínas y aminoácidos esenciales.

Comer alimentos coloridos como:

• bayas y frutas de color oscuro
• verduras de colores vivos
• verduras de hoja oscura

Comer alimentos coloridos como bayas, verduras y té verde puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad, acelerar la recuperación física y proteger la salud celular.

Un buen lugar para comenzar es cargar una amplia variedad de verduras. Siempre recomiendo comer una ensalada grande y cruda todos los días. Cárguelo con tantas verduras como desee, luego agregue una pequeña cantidad de grasa saludable, como semillas de cáñamo o aguacate, agregue un poco de proteína si es necesario, como lentejas o edamame, y luego cúbralo con un aderezo casero sin grasa.

Recupérate con tu Comida después del entrenamiento

No te preocupes demasiado por la «ventana posterior al entrenamiento», siempre y cuando obtengas una comida de buena calidad dentro de un par de horas de entrenamiento, estarás listo para comenzar. Si desea tomar algunas proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, ¡no le hará daño!

Intento comer una comida bien equilibrada y rica en nutrientes en 90 minutos, para mí, esa comida es el desayuno. El reabastecimiento de combustible adecuado puede ayudar a la recuperación y mantener la capacidad de entrenar de nuevo pronto. Es importante prestar atención a la ingesta de líquidos, carbohidratos y proteínas.

Una proporción ideal de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento en esta comida se considera que es de 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína, sin embargo, algunos prefieren una proporción de 3:1 o incluso 2:1. Experimente con diferentes comidas y vea qué funciona mejor para usted. No reemplazar los carbohidratos, proteínas y líquidos agotados después de un entrenamiento puede disminuir el rendimiento en los días siguientes, por lo que es un aspecto muy importante de su plan de nutrición.

Si estás en apuros, cualquier alimento entero dentro de los 30-60 minutos es un excelente lugar para comenzar. Idealmente, una comida después del entrenamiento debe contener muchos carbohidratos, una cantidad decente de proteínas, algunos antioxidantes y una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 para ayudar a reducir la inflamación.

IDEAS DE COMIDAS PARA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

• avena con proteína en polvo, semillas de chía y cerezas
• gran revuelto de tofu con muchas verduras y aguacate
• cuencos de desayuno de batata
• cuencos de calabaza con yogur de coco, proteína en polvo y bayas
• batidos verdes
• hachís tempeh con batata y verduras
• tacos de desayuno con tortillas de maíz y scamble de tofu
• ensalada de «huevo» de garbanzos
• batata y frijoles negros
• pasta con lentejas
• ensalada de quinua con tofu
• pudín de chía con proteína y fruta
• proteína vegana agite con plátano y cerezas
• brócoli de arroz salvaje y ensalada de edamame

Coma más verduras

No puedo enfatizar esto lo suficiente. Haga la base de sus verduras de dieta:

• picar un montón de verduras crudas
• agregar verduras a todos sus platos principales
• agregue algunas verduras ricas en nutrientes como espinacas y col rizada a sus batidos
• coma ensaladas grandes todos los días

Coma muchas verduras, luego coma un poco más. Una buena parte de sus necesidades diarias de carbohidratos debe provenir de verduras. Elija muchas verduras sin almidón a lo largo del día e incluya verduras con almidón como la calabaza y la batata en sus entrenamientos.

Las verduras son un alimento rico en nutrientes, lo que significa que por la cantidad de calorías que contienen, son muy ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales clave. Creo que comer muchos alimentos crudos tiene sus beneficios, pero una variedad de verduras cocidas y crudas generalmente es mejor para la salud de la digestión.

Preste especial atención a las verduras verdes como la col rizada, las espinacas, las acelgas y una variedad de lechugas, así como a las verduras fibrosas y ricas en minerales como los espárragos, las zanahorias, el calabacín, el brócoli, el apio y la remolacha. Rotar sus opciones de verduras semanalmente puede ayudar a aumentar su ingesta de una variedad de nutrientes y es ideal para un intestino saludable.

Echa un vistazo a este post sobre cómo preparar alimentos para hacer tazones de buda toda la semana.

Coma suficientes calorías

Creo que algunos atletas a base de plantas tienen dificultades aquí, especialmente si está entrenando duro, así que asegúrese de tener en cuenta los requisitos de energía adicionales. Muchos alimentos de origen vegetal tienen una densidad muy baja en calorías, así que asegúrese de considerarlo también y de buscar alimentos ricos en nutrientes según sea necesario.

Hay una delgada línea entre comer muy poco para rendir y comer demasiado que puede causar aumento de peso. Es probable que no te sientas muy bien ni tengas la energía para entrenar si solo comes frutas y verduras. Incluye una variedad de frutos secos, semillas, granos integrales y legumbres para aumentar la cantidad de calorías de calidad que obtienes para apoyar el entrenamiento.

Cómo calcular tus necesidades de Macro

Me gusta el IIFYM.com calculadora porque puede ajustar fácilmente los números a sus preferencias. Una vez que tenga su gasto total diario de energía (TDEE) en calorías, puede ajustar según sea necesario para adaptarse a sus requisitos y objetivos macro.

: Cómo comenzar con una dieta flexible.

Pruebe un Diario de alimentos

Encontrar el equilibrio adecuado de macronutrientes en la cantidad correcta de calorías necesarias para mantener el peso, ganar o perder, así como para el rendimiento, puede ser complicado. Usar una aplicación como My Fitness Pal puede ser útil para experimentar y ver qué funciona para ti. Recomendaría registrar todo lo que come durante 1-2 semanas, así como escribir cómo se sintió y cómo fueron sus entrenamientos.

Esto puede ayudar a determinar qué equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono funciona mejor para usted, así como determinar cuántas calorías necesita para alimentar todo lo que desea hacer, así como para lograr cualquier objetivo de peso que pueda tener. También puede ser útil revisar su dieta cada pocos meses, solo para registrar unos pocos días para ver dónde está y adaptarse según sea necesario.

La dieta flexible ha sido muy popular en la comunidad de CrossFit y puede ser algo sobre lo que quieras leer más, al menos para comenzar a comer para rendir.

Estar Preparado

la Preparación es clave para hacer una dieta basada en vegetales derecho. Eso significa tomarse el tiempo para preparar sus comidas con anticipación, si es necesario. Siempre preparo mi almuerzo para el día siguiente, la noche anterior. Me aseguro de tener un almuerzo saludable y una serie de bocadillos listos para llevar. Por lo general, tiro algunas frutas y nueces adicionales en mi bolsa de almuerzo por si necesito algo de combustible adicional en algún momento del día.

También preparo una comida de fin de semana que es un salvavidas absoluto durante la semana.

SNACKS VEGANOS CASEROS

• Barra de Granola Vegana Masticable sin Nueces
• Barras de Mezcla de FRUTOS Secos sin hornear
• Barras de Proteína de Coco y Almendras
• Bolas de Proteína Mocha
• Magdalenas de Proteína de Avena de Manzana
• Barras de Proteína de cáñamo
• Bolas de Cáñamo y Maca

Reduzca el Consumo de Alimentos Inflamatorios

La calidad de los alimentos importa . Los alimentos inflamatorios incluyen cosas como:

• azúcares refinados
• gluten
• lácteos
• grasas trans

Si está haciendo todo lo posible para seguir una dieta de alimentos integrales, reducir estos alimentos al mínimo ocurrirá de forma natural. Trate de evitar los alimentos con jarabe de maíz alto en fructosa y comer alimentos hechos con harina de trigo con moderación.

También evitaría por completo alimentos como la margarina, la manteca vegetal y cualquier producto que los enumere, o las grasas hidrogenadas, como ingredientes. En su lugar, disfrute de las grasas de alimentos como el aguacate y los frutos secos, especialmente las nueces, los anacardos, las semillas y las almendras, y use aceite de oliva o de coco para cocinar.

Coma más Alimentos antiinflamatorios

Incluir una variedad de alimentos antiinflamatorios en su dieta puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, prevenir enfermedades, mejorar los tiempos de recuperación, aumentar la inmunidad y mantenerlo saludable. Algunos buenos alimentos antiinflamatorios son:

• ácidos grasos esenciales que se encuentran en las algas
• piña (contiene bromelina, que es antiinflamatoria)
• frutas y verduras (excepto papas, tomates y cítricos; sin embargo, los limones y limas están bien!)
• garli
• jengibre
• cúrcuma
• semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de chía
• nueces
• verduras crucíferas familiares como col, coliflor y brócoli
• la mitad de su peso corporal en libras en onzas de agua todos los días

La cúrcuma y el jengibre se mezclan bien en batidos sin agregar demasiado sabor, pero también son maravillosos en todo, desde aderezos para ensaladas, sopas y salteados.

Pre-Entrenamientos naturales

Los dátiles y los plátanos son fuentes de carbohidratos fácilmente digeribles que puedes usar para obtener energía antes o incluso durante los entrenamientos. Los carbohidratos te dan energía, por lo que antes, durante y después de los entrenamientos es el mejor momento para consumirlos. Esos azúcares naturales proporcionan un buen impulso de energía que puede ayudarlo a realizar un entrenamiento duro. Es posible que desee considerar agregar un poco de proteína y grasa para ayudar a equilibrarlos.

Pruebe 1/2 de plátano con una cucharada de mantequilla de almendras, o dátiles con algunas nueces o semillas. Una comida pequeña y equilibrada de algunas proteínas, algunos carbohidratos y un poco de grasa aproximadamente una hora antes de un entrenamiento generalmente funciona mejor para mí.

También me encanta la cafeína antes del entrenamiento, pero entreno a primera hora de la mañana, por lo que es el momento perfecto para disfrutar de una taza de café antes del entrenamiento.

IDEAS DE COMIDAS PREVIAS AL ENTRENAMIENTO

• café con proteína + aceite MCT mezclado, medio plátano
• avena con proteína
• dátiles rellenos con mantequilla de maní, medio batido de proteínas
• granola baja en grasa con leche de almendras, medio batido de proteínas
• puré de batata con mantequilla de almendras y proteína de vainilla
• bayas frescas con semillas de cáñamo, medio batido de proteínas
• tortitas de semillas de chía
• jugo de frutas con proteína en polvo y mantequilla de nueces
• tostada con una pequeña cantidad de aguacate
• medio muffin inglés con mantequilla de nueces, medio batido de proteínas

Use Superalimentos

Estoy a punto de aprovechar mi dinero cuando se trata de nutrición. Eso significa buscar alimentos ricos en nutrientes tanto como sea posible. Como superalimentos como semillas de cáñamo, semillas de chía y espirulina de forma regular, pero hay muchos alimentos increíbles que ofrecen una valiosa gama de beneficios nutricionales.

los SUPERALIMENTOS PARA VEGANOS ATLETAS

• las semillas de cáñamo
• maca
• las semillas de chía
• bayas de goji
• arándanos
• cacao
• espirulina
• matcha
• acai
• camu camu

por supuesto, yo no incluir todos estos alimentos en mi dieta sobre una base diaria. Pero tenlos en cuenta como otra forma de aumentar el rendimiento y la recuperación cuando puedas incluirlos. Una forma fácil de usar superalimentos es agregarlos a los batidos. Echa un vistazo a este post de los mejores superalimentos para agregar a los batidos.

Aumente su Ingesta de fitonutrientes

Para alimentarse de alimentos ricos en fitonutrientes y mejorar los tiempos de recuperación, coma muchas bayas, tomates, frutas y verduras naranjas y amarillas, verduras de hoja oscura, crucíferas y algo de soja. El té verde y blanco y el chocolate negro con al menos un 85% de contenido de cacao también son excelentes opciones. ¡Sí, dije chocolate!!

Mantenerse alcalino

Mantener un pH equilibrado en el cuerpo es una parte importante de la salud general. Cuando el cuerpo se vuelve demasiado ácido, puede afectar negativamente nuestra salud, causando fatiga y otras dolencias. Un pH corporal bajo puede llevar a la pérdida de masa muscular magra y a un aumento en la producción de grasa corporal.

Para evitar esto, intente consumir más alimentos que formen alcalinos y menos ácidos. Las mejores fuentes de alimentos que forman alcalinas son todas las verduras verdes, así como las algas marinas y las algas. ¡Aquí es donde entra en juego la adición de espirulina y clorella a su dieta! Alimentos como semillas de cáñamo, quinua, dátiles, trigo sarraceno, calabaza y semillas de sésamo también son alcalinos.

Combustible con Carbohidratos bajos en azúcar

Necesitamos carbohidratos para entrenar duro y recuperarse adecuadamente. Dependiendo de tu horario de entrenamiento y de tus objetivos, la mayoría de los carbohidratos que consumas deben provenir de carbohidratos sin refinar. Trate de evitar los carbohidratos procesados refinados y busque carbohidratos de granos enteros, verduras y frutas sin almidón y con almidón para obtener el mayor valor nutricional.

Los mejores carbohidratos PARA ATLETAS VEGANOS

• verduras con almidón como la batata, la patata y las calabazas
• cereales integrales como el arroz integral, la avena y la quinua
• frutas como el plátano, los dátiles, los higos, las bayas, las manzanas y las naranjas
• legumbres como los garbanzos, los frijoles negros, los frijoles y las lentejas

la deficiencia de proteínas es motivo de alarma si se come una dieta a base de plantas, pero creo que es importante que los atletas veganos se aseguren de obtener lo suficiente. Incluyo un alimento entero en polvo de proteína a base de plantas en mi dieta, así como uso arroz integral y proteína de cáñamo simple.

Los atletas necesitan más proteínas que el individuo moderadamente activo, pero no es algo con lo que deba preocuparse demasiado. Como alrededor de 0,65 gramos de proteína por libra. de peso corporal y soy capaz de alcanzarlo a través de casi todos los alimentos integrales. Trato de incluir fuentes de proteína de alimentos integrales en cada comida y refrigerio y luego llenar los huecos con un polvo de proteína. La proteína en las verduras se suma sorprendentemente rápido y puede ascender a una buena parte de sus necesidades diarias de proteínas.

Incluir muchos frijoles como garbanzos, frijoles negros y guisantes de ojo negro realmente ayuda, al igual que muchas lentejas. Me encanta el tempeh como fuente de proteínas y como tofu regularmente, así como edamame. Incluir estos alimentos en cada comida realmente suma y se sorprenderá de cuánta proteína puede obtener simplemente al ser consciente de ello.

LAS MEJORES FUENTES DE PROTEÍNA A BASE DE PLANTAS

• Productos de soja como frijoles de soja, tofu, tempeh, edamame
• Seitán
• Frijoles y lentejas
• Semillas de chía, calabaza y cáñamo
• Granos como quinua, trigo sarraceno y amaranto
• Espirulina
• Verduras como brócoli, guisantes, espinacas, col rizada y espárragos

Muestra de planes de comidas para atletas veganos

A continuación, incluyo 2 ejemplos de planes de comidas para atletas veganos. El plan de comidas 1 es un plan con alto contenido de carbohidratos y bajo contenido de grasas con una ración de macronutrientes de 50% de carbohidratos, 25% de grasas y 25% de proteínas y el plan de comidas 2 es un plan con bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de grasas con una proporción de macronutrientes de 30% de carbohidratos, 45% de grasas y 25% de proteínas.

Ambos planes de comidas contienen una cantidad moderada de proteínas, con proteínas que representan el 25% de las calorías totales.

Si usted come una dieta más alta o más baja en carbohidratos depende de:

• su cuerpo
• sus objetivos
• su genética
• su nivel de deporte y actividad

No puedo decirle cómo comer, ni debe cambiar la forma de comer en función de lo que funciona para otra persona. Descubrirlo puede requerir un poco de experimentación, pero la mayoría de las personas lo hacen mejor con un consumo moderado de carbohidratos de aproximadamente el 50%, con el resto de sus calorías provenientes de grasas y proteínas.

Independientemente de la proporción de macronutrientes que utilice para alimentar su deporte, la calidad y la consistencia de los alimentos son clave para el éxito.

Tiempo de nutrientes

Estos planes están configurados para aquellos que entrenan temprano en la mañana. Puede ajustar los carbohidratos según sea necesario, colocando la mayoría de ellos antes y después de su entrenamiento.

Como un refrigerio temprano por la mañana antes del entrenamiento y luego el desayuno es mi comida después del entrenamiento. Si entrenas por las noches, puedes agregar más carbohidratos a tu almuerzo y cena y quedarte con carbohidratos sin almidón para el desayuno.

Al igual que la suplementación, la sincronización de nutrientes es más una situación de «guinda del pastel». En primer lugar, afine la calidad de los alimentos, la ingesta general, las opciones de estilo de vida y la hidratación, luego puede ajustar con precisión la sincronización de los nutrientes, solo si lo desea. Depende de tus objetivos. Si actualmente mantiene su peso, puede ser más flexible con sus opciones de alimentos. Si tiene objetivos de pérdida de grasa, la sincronización de nutrientes puede ser un factor más importante, pero la ingesta general aún va a superar la sincronización de nutrientes específicos.

Además, no te preocupes tanto que no permitas ninguna flexibilidad en tu estilo de vida. A veces salimos a cenar, a veces tenemos fiestas y eventos y cumpleaños, la vida es corta. Todos somos diferentes, pero si no eres un atleta profesional, un poco frío! Una galleta no va a arruinar tus resultados, al igual que una ensalada no te va a hacer saludable. Lo que hacemos con el tiempo, la mayoría de las veces, es lo que cuenta.

¿cuántas Veces al Día debo comer?

Cuántas veces al día comes se reduce a tus preferencias personales. La ingesta total es más importante que si come 2, 3, 4 o más veces al día.

En cuanto al horario de comidas a continuación, esto es justo lo que funciona para mí. Normalmente como de 5 a 6 veces al día, pero si solo quieres comer 3 veces al día, está totalmente bien, por lo que los bocadillos son opcionales. Si no quieres merendar, haz que tus comidas sean un poco más grandes.

Si te gusta comer antes del entrenamiento, haz una pequeña comida de 60 a 90 minutos antes de empezar. Esto dependerá de las preferencias individuales y de cuánto tiempo necesita para digerir. A algunas personas les gusta entrenar con el estómago vacío y eso está totalmente bien. Si planea entrenar «en ayunas», es posible que algunos carbohidratos con almidón en la cena la noche anterior.

Plan de comidas 1: Alto contenido de Carbohidratos/Bajo en grasa

Merienda preentrenamiento

Elija uno:

• tostada de grano entero con mermelada de semillas de chía y media manzana
• batata con arándanos
• puré de calabaza mezclado con proteína de vainilla y cubierto con bayas
• avena de noche con proteína en polvo y plátano
• manzana picada con canela
• granola casera con arándanos y leche de almendras

Desayuno

Elija uno:

• Harina de Avena de Plátano Cremosa Simple
• Harina de Avena de Calabaza de Calabacín de Zanahoria
• Hash de Desayuno de Batata
• Burritos de Desayuno de Batata Vegana
• Avena de Manzana de Coco Dorada

Almuerzo

Elija uno:

• Ensalada Vegana de Garbanzos a la barbacoa
• Ensalada de arroz Salvaje de Brócoli Edamame
• Ensalada Vegana Tailandesa Picada con Salsa de Maní y Tofu
• Ensalada Vegana de Garbanzos con Salsa Tahini de Limón
• Ensalada de Lentejas de Verduras Asadas

Cena

Elija una:

• Arroz Integral y Cuencos Tempeh Horneados
• Cuencos Buddha de Aguacate y Patata Asada
• Cuencos Veganos de Tofu a la barbacoa
• Cuencos Veganos de Tofu de Batata
• Fideos de calabaza de Espagueti veganos fáciles

Bocadillos

Elija según sea necesario:

• bayas
• mantequilla de manzana y almendras
• brócoli al vapor
• verduras y humus casero
• calabaza espagueti cocida
• verduras asadas con tahini
• Barra de proteínas Simply

Plan de comidas 2: Bajo en carbohidratos/Alto en Grasas

Snack Pre-Entrenamiento

Elija uno:

• calabaza con arándanos, yogur de coco y mantequilla de almendras
• pan casero de harina de coco con mantequilla de semillas de girasol
• granola de semillas y nueces sin granos con arándanos
• pudín de semillas de chía con chocolate
• harina de avena para pasar la noche hecha con coco, semillas de cáñamo, lino y harina de almendras

Desayuno

:

• revuelto de tofu con col rizada, cebolla, champiñones y pimientos con un trozo pequeño de tostada o batata con mantequilla de frutos secos, y un poco de aguacate
• tempeh marinado con col rizada al vapor y batata
• tofu al horno con brócoli al vapor y calabaza espagueti
• batata y col rizada cocidas en aceite de aguacate, cubiertas con semillas de cáñamo

Almuerzo

:

• tazón buddha con un par de grandes puñados de verduras, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, lentejas, edamame y tofu al horno
• arroz frito de coliflor vegana saludable
• arroz vegano de coliflor de anacardo de piña
• ensalada grande cubierta con tempeh marinado, col rallada y verduras asadas, tahini, nueces, semillas y aguacate

Cena

Elija uno:

• tazón grande de fideos de calabacín con pesto, brócoli y seitán cocinados en aceite de aguacate y cubiertos con levadura nutricional
• Tazón buddha de arroz con coliflor de coco

Snacks & Postres

Elija según sea necesario:

• bombas de grasa de chocolate sin azúcar
• pudín de semillas de chía
• col asada con tahini
• brócoli al vapor con tahini
• aguacate con sal y pimienta
• galletas caseras de lino
• pan casero vegano «ceto» con mantequilla de aguacate o frutos secos
• dulce vegano con congelador
• paleo barritas energéticas
• barras paleo de coco
• Simplemente Barra de proteína

Preguntas frecuentes sobre atletas veganos

¿Debo tomar proteína en polvo después de un entrenamiento de levantamiento de pesas?

No hace daño, pero no es necesario. Siempre y cuando esté comiendo una comida de alta calidad y rica en nutrientes con carbohidratos, proteínas y grasas en una o dos horas, ¡está listo para comenzar!

¿Debo comer bajo en carbohidratos los días que no son de entrenamiento?

Depende de tus objetivos. Si su objetivo es la pérdida de grasa y desea crear un déficit de calorías semanal, puede reducir los carbohidratos en sus días de entrenamiento para reducir un poco las calorías en general. Si mantienes tu peso, te concentras en el rendimiento o intentas aumentar los músculos, no es necesario comer bajo en carbohidratos.

Recomendaría comer una cantidad moderada de carbohidratos provenientes de fuentes bajas en azúcar, como verduras sin almidón, verduras con almidón y algunos granos integrales, legumbres y frutas.

¿Qué relación macro debo usar para perder peso?

No hay una macro relación mágica para perder peso. Es necesario crear un ligero déficit de calorías para perder peso, pero los factores de estilo de vida también juegan un papel importante. No es tan simple como las calorías que entran y las que salen.

Para prepararte para el éxito, mientras puedes comer comida chatarra y aún así perder peso, te recomendaría concentrarte en obtener proteínas en cada comida, obtener tus carbohidratos de carbohidratos sin refinar de IG bajo y comer algunas grasas saludables.

Para la mayoría de las personas, parece que el 50% de sus calorías provienen de carbohidratos, aproximadamente el 25% de las grasas y el 25% de las proteínas. A partir de ahí, puede ajustar esa proporción dependiendo de lo que funcione para usted mientras se mantiene dentro de una cantidad adecuada de calorías para sus objetivos.

¿cuántas calorías debo comer?

Puede usar una calculadora macro para obtener un punto de partida de cuánto debe comer. Las macro calculadoras tienen en cuenta factores como la edad, la altura, el sexo, la masa corporal magra y la actividad para predecir sus necesidades energéticas generales.

Primero determina su BMR, o tasa metabólica basal, que es una estimación de los requisitos de energía necesarios para mantener las funciones corporales vitales, como respirar y bombear sangre, es decir. lo que quemarías si te quedaras en la cama todo el día. Su BMR se calcula entonces por otro número basado en su actividad diaria para determinar o TDEE, o gasto total diario de energía. Esta es una estimación de la cantidad total de calorías que quema cada día, incluida la actividad.

Este número es un buen lugar para comenzar, pero tenga en cuenta que las macro calculadoras no tienen en cuenta factores como su salud actual, su metabolismo, si tiene antecedentes de dieta o trastornos alimenticios, necesidades específicas de recuperación, intensidad de entrenamiento exacta o genética, por lo que no siempre cuentan toda la historia. Si tiene mucha masa muscular y ha estado comiendo lo suficiente a lo largo de los años, es posible que necesite más calorías para mantener esa masa muscular.

Aquí es donde el seguimiento y el monitoreo pueden ayudar a determinar sus necesidades únicas. Escuchar a tu cuerpo también ayuda mucho.

Que sea simple

Mientras revisaba este post, me di cuenta de que hay un tema común en todo. Todos estos aspectos de la nutrición deportiva para atletas veganos ocurren naturalmente cuando comes una amplia variedad de alimentos integrales, alimentos de origen vegetal y minimizas el consumo de alimentos altamente procesados.

Coma alimentos enteros reales y podrá impulsar el rendimiento, recuperarse bien, entrenar duro y sentirse bien mientras lo hace. Por favor, tenga en cuenta que cada persona tiene diferentes necesidades calóricas y las proporciones de macronutrientes variarán de persona a persona, sin embargo, todos podemos beneficiarnos de comer alimentos nutritivos integrales.

Mi forma principal de fitness es el CrossFit y he podido progresar constantemente a lo largo de los años, todo mientras comía una dieta a base de plantas. Por ahora, justo ahora que es posible, más de possible…in de hecho, comer a base de plantas podría convertirse en tu arma secreta.