Un «cefalea cetogénica» es uno de los efectos secundarios más comunes asociados con la dieta cetogénica (o cetogénica). Si recientemente has comenzado a seguir un enfoque ceto, es posible que estés experimentando dolores de cabeza con más frecuencia de lo que te gustaría.

La buena noticia es que no solo tienes que superar estos dolores de cabeza mientras esperas a que tu cuerpo entre en un estado de cetosis. Siga leyendo para averiguar qué causa este síntoma desagradable, así como qué puede hacer para remediarlo y comenzar a sentirse mejor más rápido.

¿Por qué te duele la cabeza con Ceto?

Hay algunas razones por las que los dolores de cabeza a menudo ocurren en aquellos que siguen la dieta cetogénica (especialmente aquellos que son nuevos en ella). Estas son algunas causas específicas asociadas con un aumento de los dolores de cabeza:

Deshidratación

Cuando cambias de una dieta típica, alta o moderada en carbohidratos a una dieta cetogénica, es probable que experimentes deshidratación. Hay un par de razones por las que la deshidratación es común entre las personas que siguen la dieta cetogénica, incluido un aumento en la micción.

Cuando entran en un estado de cetosis (es decir, queman grasa para obtener combustible en lugar de carbohidratos), las personas tienden a orinar con más frecuencia. Esto sucede porque el cuerpo está liberando más agua de la que normalmente liberaría.

Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en glucosa y luego se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno. El glucógeno se une a las moléculas de agua . A medida que su cuerpo comienza a consumir esos carbohidratos a medida que se convierte en cetosis, el agua a la que se une el glucógeno se liberará en su orina.

Es posible que se encuentre haciendo viajes al baño con más frecuencia en los primeros días de adoptar una dieta cetogénica. Si no tiene cuidado con sus esfuerzos de rehidratación (más sobre esto más adelante), también podría terminar deshidratado.

Desequilibrios electrolíticos

Además de un aumento en la micción y una reducción en el almacenamiento de agua, también es propenso a la deshidratación al pasar a cetosis porque su cuerpo produce menos insulina . La insulina es una hormona que ayuda a transportar la glucosa de la sangre al hígado y a las células del músculo esquelético, donde se almacena como glucógeno.

Debido a que consume menos carbohidratos en una dieta cetogénica, su cuerpo no necesita producir tanta insulina para trasladar los carbohidratos de la sangre al hígado y los músculos. Esta disminución en la insulina puede resultar en una disminución en los niveles de electrolitos como potasio, sodio y magnesio.

Cuando los niveles de electrolitos son bajos, incluso si está bebiendo mucha agua, podría terminar deshidratado y experimentar dolores de cabeza (así como otros síntomas como boca seca, mareos, calambres musculares o problemas de visión).

Nivel bajo de azúcar en sangre

Debido a que su cuerpo no usa carbohidratos como combustible cuando sigue una dieta cetogénica, es común experimentar niveles bajos de azúcar en sangre, junto con los síntomas asociados con este estado en particular. Los dolores de cabeza son un efecto secundario bien conocido de los niveles bajos de azúcar en sangre . También puede experimentar otros síntomas como niebla cerebral, fatiga o temblores.

La mayoría de las personas han pasado toda su vida alimentándose de carbohidratos. Como resultado, cuando comienzan a seguir una dieta cetogénica, su cuerpo se sorprenderá un poco, por decir lo menos, por el cambio repentino en las fuentes de combustible.

Se necesita un tiempo para adaptarse a ser alimentado con grasa en lugar de con carbohidratos. Sin embargo, una vez que sus cuerpos tienen tiempo para aclimatarse, muchas personas informan que en realidad se sienten mejor que cuando estaban comiendo una dieta alta en carbohidratos.

Aumento del estrés

El proceso de pasar de ser alimentado por carbohidratos a ser alimentado por grasa es un factor estresante en el cuerpo. Cuando bajan los niveles de azúcar en la sangre, aumenta la producción de cortisol, una de las principales hormonas del estrés del cuerpo.

Las glándulas suprarrenales producen cortisol para aumentar el azúcar en la sangre y proporcionar energía adicional para que pueda sobrevivir durante una situación difícil (o lo que el cerebro o el cuerpo percibe como una situación difícil) .

El cortisol elevado y el aumento del estrés pueden provocar un aumento de la tensión muscular y dolores de cabeza en algunas personas. Estos síntomas también pueden exacerbarse por la dificultad para dormir, que algunas personas experimentan en los primeros días después de cambiar a una dieta cetogénica. Dormir mal puede disminuir nuestra tolerancia al dolor y hacernos más sensibles de lo que normalmente podríamos ser .

Afortunadamente, este estado de cortisol elevado no dura para la mayoría de las personas. Después de un tiempo, cuando su cuerpo comienza a aceptar su «nueva normalidad», regresa a un lugar de homeostasis y los efectos secundarios comienzan a desaparecer.

Formas de combatir el dolor de cabeza Ceto

Ahora que sabe más sobre lo que contribuye al dolor de cabeza ceto, puede comenzar a abordar el problema desde la raíz y tomar medidas para reducir este síntoma (y potencialmente evitar que ocurran dolores de cabeza futuros).

Los siguientes son algunos consejos que lo ayudarán a superar los dolores de cabeza, comenzar a experimentar los beneficios de la dieta cetogénica antes y convertirla en una forma de vida duradera y sostenible:

Manténgase hidratado

La primera forma de minimizar la frecuencia o combatir los dolores de cabeza ceto es asegurarse de que está bebiendo suficiente agua. Recuerde, su cuerpo está perdiendo mucha agua a medida que pasa a una vida alimentada por grasa en lugar de una alimentada por carbohidratos.

Para compensar estas pérdidas, deberá reemplazar el agua de su sistema aumentando su ingesta.

Trate de mantener una botella de agua cerca durante todo el día para que le resulte fácil y conveniente tomar una bebida. También haz un esfuerzo por beber agua a primera hora de la mañana. Esto ayuda a compensar las más de ocho horas de la noche sin nada de beber mientras duerme, y lo prepara para estar mejor hidratado durante todo el día.

Aumentar la ingesta de electrolitos

Aumentar la ingesta de agua es un buen primer paso. Para la mayoría de la gente, sin embargo, no es suficiente beber agua pura.

Si su equilibrio electrolítico está apagado, su cuerpo no podrá utilizar toda el agua que está bebiendo y simplemente se excretará. Esto en realidad podría llevar a que estés más deshidratado.

Para reducir las probabilidades de tener este problema, asegúrate de que también consumes suficientes electrolitos. Hay varias formas diferentes de aumentar sus niveles de electrolitos, incluidas las siguientes:

• Agregue mucha sal a sus alimentos
• Agregue una pizca de sal y jugo de limón a su agua
• Coma más alimentos ricos en electrolitos (nueces, aguacates, salmón, champiñones, espinacas, chocolate negro, caldo de huesos, etc.)

También puede agregar mezclas de hidratación pre-hechas a su agua para aumentar el sabor, así como una dosis saludable de electrolitos. Busque mezclas para bebidas que tengan niveles reducidos de azúcar o que no tengan azúcar agregado, si es posible, ya que las que contienen azúcar podrían sacarlo de la cetosis dependiendo del tamaño de la porción.

Ajuste Su dieta

La mayoría de las personas que comienzan una dieta cetogénica saben que necesitan reducir su ingesta de carbohidratos para ayudarlos a entrar en un estado de cetosis. Sin embargo, lo que no siempre se dan cuenta es que necesitan aumentar su ingesta de los otros macronutrientes: grasas y proteínas.

Sin suficientes macronutrientes, es probable que no consumas calorías, no solo carbohidratos. Esto puede empeorar los dolores de cabeza y otros síntomas.

Al seguir una dieta cetogénica, la mayoría de las personas obtienen alrededor del 65-70 por ciento de sus calorías diarias de las grasas y al menos el 20-25 por ciento de sus calorías diarias de las proteínas. Asegúrese de que está recibiendo suficiente cantidad de estos nutrientes esenciales en su dieta para reducir sus posibilidades de desarrollar deficiencias y asegúrese de tener suficiente energía para sentirse lo mejor posible.

Ejercicio

Cuando tienes un dolor de cabeza ceto, el ejercicio puede parecer lo último que quieres hacer. Sin embargo, hacer ejercicio puede ayudar a tu cuerpo a consumir los carbohidratos almacenados y a pasar a un estado de cetosis más rápido. También puede producir endorfinas, que ayudan a aliviar el dolor de forma natural y a mejorar el estado de ánimo .

Recuerde que usted no tiene que empujar al límite en el gimnasio para experimentar estos efectos. Salir a caminar, hacer yoga o levantar pesas moderadamente pesadas en el garaje. Estas formas de ejercicio menos intensas pueden ayudar a combatir el dolor de cabeza y también pueden ser buenas para su salud en general. Solo recuerde, si hace ejercicio y suda, querrá reponer cualquiera de esos electrolitos perdidos para adelantarse a la deshidratación.

Duerme lo suficiente

Finalmente, asegúrate de dormir lo suficiente. Es importante hacer ejercicio durante este período. Sin embargo, si tiene que elegir entre algunos zzz adicionales y el gimnasio, es posible que desee optar por su cama.

Es probable que te sientas más cansado cuando cambies de una dieta tradicional a una dieta cetogénica, y la falta de sueño puede exacerbar tus síntomas, reducir tu tolerancia al dolor e incluso empeorar tus dolores de cabeza. Al dormir lo suficiente (tal vez incluso más de lo normal) cada noche, puede experimentar menos dolores de cabeza, sentirse más alerta y atravesar la etapa de transición más rápido.

Comida para llevar

Lidiar con un dolor de cabeza mientras sigues una dieta cetogénica definitivamente no es una experiencia agradable. Sin embargo, las sugerencias descritas anteriormente, especialmente los consejos para hacer de la hidratación adecuada y el equilibrio electrolítico una prioridad, pueden ayudar a minimizar la gravedad y la frecuencia de sus dolores de cabeza mientras se adapta a estar en un estado de cetosis.