El frenesí bajo en carbohidratos alcanzó su cenit a principios de la década de 2000 y desde entonces ha disminuido y fluído en popularidad. He visto a pacientes obtener resultados impresionantes haciendo dietas muy bajas en carbohidratos, pero finalmente muchos se queman y recuperan el peso a medida que la novedad de comer tocino y otros alimentos anteriormente prohibidos se vuelve monótona.

El pensamiento tradicional sugiere que los carbohidratos son malos para usted. Tengo algo sorprendente que decir que podría ir en contra de todo lo que has oído: Los carbohidratos son lo más importante que puede comer para la salud y la pérdida de peso. De hecho, a menudo digo que mi plan es una dieta alta en carbohidratos.

Pero espere, usted dice, ¿no contribuyen los carbohidratos a la resistencia a la insulina, las enfermedades cardíacas y otros problemas de salud?

Algunos lo hacen, pero la verdad es más complicada. Verán, «carbohidratos» abarca una categoría enorme. Un helado de chocolate caliente y una coliflor entran en la categoría de «carbohidratos», pero son alimentos completamente diferentes.

De hecho, casi todos los alimentos vegetales entran en la categoría de carbohidratos. Estos son los carbohidratos lentos, que son bajos en glucemia y no aumentan el azúcar en la sangre ni la insulina. Estos carbohidratos lentos vienen cargados de nutrientes, fibra y moléculas sorprendentes llamadas fitoquímicos.

Cuando comes una abundancia de frutas y verduras frescas repletas de fitonutrientes (carotenoides, flavonoides y polifenoles), ayudan a mejorar casi todos los problemas de salud, incluida la demencia, la diabetes y el envejecimiento.

Idealmente, aproximadamente el 75% de su ingesta de carbohidratos debe provenir de verduras sin almidón y frutas con bajo índice glucémico. Por volumen, la mayor parte de su plato debe ser de carbohidratos. Note que dije volumen, no calorías. Muchos carbohidratos de origen vegetal en realidad tienen muy pocas calorías.

Por qué No Todos los carbohidratos Se Crean de la Misma Manera

Los carbohidratos son necesarios para la salud a largo plazo y la función cerebral. Pero no los donuts, panes, bagels y dulces que normalmente consideramos carbohidratos. Estos son alimentos altamente procesados, despojados de sus nutrientes y fibra. Cuando digo carbohidratos, me refiero a alimentos vegetales enteros reales que contienen todas las vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que crean salud.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas no están comiendo estos alimentos vegetales. Están comiendo carbohidratos de rápida absorción provenientes del azúcar, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y la harina blanca, que se convierten de manera muy eficiente en grasa abdominal en el cuerpo. Después de comer una comida alta en carbohidratos, la insulina aumenta y el azúcar en sangre se desploma, lo que te deja con mucha hambre. Es por eso que anhelas más carbohidratos y azúcar, y comes más.

La diferencia importante está en cómo los carbohidratos afectan el azúcar en la sangre. Caloría por caloría, el azúcar es diferente de otras calorías que provienen de proteínas, grasas o carbohidratos sin almidón, como las verduras. El azúcar revuelve todos tus controles normales del apetito, por lo que consumes más y más, impulsando tu metabolismo para convertirlo en grasa abdominal letal.

Para recordar el punto de que no todas las calorías, o carbohidratos, se crean por igual, consulte mi blog anterior en el que ilustro que, mientras que tanto la soda como el brócoli entran en la categoría de carbohidratos, 750 calorías de soda y 750 calorías de brócoli se comportan de manera completamente diferente una vez que ingresan a su cuerpo.

Aquí tienes un repaso rápido. El intestino absorbe rápidamente los azúcares sin fibra de la soda. La glucosa aumenta el azúcar en la sangre, comenzando un efecto dominó de insulina alta y una cascada de respuestas hormonales que pone en marcha la bioquímica mala. La insulina alta aumenta el almacenamiento de grasa abdominal, aumenta la inflamación, aumenta los triglicéridos y disminuye el HDL, aumenta la presión arterial, reduce la testosterona en los hombres y contribuye a la infertilidad en las mujeres.

Los carbohidratos ricos en fibra y bajos en azúcar, como el brócoli, se digieren lentamente y no producen picos de azúcar en la sangre ni de insulina. Estos carbohidratos lentos reducen el riesgo de cáncer y aumentan la capacidad del cuerpo para desintoxicarse.

Ahí radica la diferencia clave. Los carbohidratos lentos como el brócoli curan en lugar de dañar.

Elegir los Carbohidratos correctos

Puede que no te des cuenta de esto, pero no hay carbohidratos esenciales. Hay grasas esenciales (omega-3) y proteínas esenciales (aminoácidos), pero si nunca volvieras a tener carbohidratos, sobrevivirías.

Dicho esto, los carbohidratos de buena calidad que provienen de alimentos vegetales proporcionan beneficios únicos, incluidos altos niveles de vitaminas y minerales, fibra y compuestos vegetales especiales con propiedades curativas llamadas fitonutrientes o fitoquímicos. Los fitoquímicos son moléculas medicinales como la curcumina en la cúrcuma, los glucosinolatos en el brócoli, las antocianidinas en las bayas y el arroz negro, etc.

Muchos de estos alimentos son ricos en fibra, lo que ayuda a amortiguar su contenido de azúcar. Esa es una de las razones por las que comer una taza de arándanos tiene un impacto dramáticamente diferente que poner cuatro cucharaditas de azúcar en su café. Ambos contienen aproximadamente 16 gramos de azúcar, pero los nutrientes, fitonutrientes y fibra de los arándanos ayudan a amortiguar esa carga, mientras que el café lleno de azúcar simplemente aumenta los niveles de insulina y reduce el azúcar en la sangre, lo que lo deja corriendo por un panecillo u otras soluciones rápidas de azúcar.

Además de estabilizar el azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de carbohidratos, la fibra alimenta la flora amigable de su intestino y limpia sus intestinos, apoyando así un tracto digestivo saludable. Trate de aumentar gradualmente su ingesta de fibra a 30 a 50 gramos al día. Eso se vuelve fácil cuando se enfoca en la fibra viscosa de las legumbres, los frutos secos, las semillas, los granos integrales, las verduras y las frutas con bajo contenido glucémico.

Cuando te enfocas en estos alimentos vegetales de baja carga glucémica, tu peso se normaliza. Te sientes mejor sin los choques de azúcar. Reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades.

Para simplificar las cosas y ayudarlo a tomar decisiones óptimas cuando se trata de carbohidratos, los he dividido en cuatro categorías: verde, amarillo, rojo y prohibido.

Carbohidratos verdes: Coma libremente

Las verduras de combustión lenta y bajo índice glucémico deben ser la base de su dieta. Llene su plato con brócoli, espárragos, espinacas, acelgas, col rizada, repollo, col china, y más. Estos son realmente una comida ilimitada!

Las algas marinas son otra opción inteligente. Algunas malas hierbas son buenas para ti, y las malas hierbas del mar están entre mis favoritas. Si nunca los has probado, sé aventurero. Kombu, nori, hijiki y wakame son extraordinariamente ricos en minerales, proteínas y compuestos curativos.

Carbohidratos amarillos: Comer con moderación

1. Granos enteros. El arroz marrón, negro y rojo, la quinua, el amaranto, el alforfón y el teff son deliciosos granos sin gluten. El arroz negro tiene tantas antocianidinas como los arándanos y una carga glucémica baja. Llamado arroz prohibido, una vez fue comido solo por los emperadores chinos.
2. Las legumbres ricas en fibra y fitonutrientes están infrautilizadas en nuestro cultivo. Retardan la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo y ayudan a prevenir el exceso de liberación de insulina que conduce a la resistencia a la insulina. Pruebe lentejas rojas, francesas o regulares; garbanzos; guisantes partidos verdes y amarillos; soja (el edamame es un excelente refrigerio); frijoles pintos, adzuki, negros, azules y otros.
3. Bayas oscuras. Los arándanos, cerezas, moras y frambuesas están llenos de fitonutrientes. Cuanto más rico sea el color, más» medicina » obtendrá. Coma hasta media taza al día. Las bayas congeladas orgánicas se pueden usar en sus batidos de proteínas.
4. Disfrute de hasta dos piezas de las siguientes frutas cada día:

Fruta de hueso. Ciruelas, melocotones, nectarinas y sus variantes se conocen como «fruta de hueso».»Son saludables y están llenas de fibra y productos químicos curativos.

Carbohidratos rojos: Coma Cantidades limitadas

Debe limitar su consumo de lo siguiente:

1. Verduras cocidas con almidón y alto contenido de glucemia. Estos incluyen calabazas de invierno, guisantes, papas, maíz y tubérculos como la remolacha. Las verduras con almidón elevan el azúcar en la sangre más rápidamente, por lo que deben consumirse en cantidades más pequeñas (hasta media taza al día) e idealmente en el contexto de otros alimentos que reducen la carga glucémica general de la comida.
2. Frutas con alto contenido de azúcar. Los melones, las uvas y la piña contienen más azúcar que las frutas mencionadas anteriormente, por lo que se deben limitar a una golosina de media taza una vez a la semana y evitar por completo si está en un protocolo bajo/sin azúcar.

Carbohidratos prohibidos: Evite Los Carbohidratos Procesados Por Completo.

1. Cereales integrales que contienen gluten. Manténgase alejado del trigo, la cebada, el centeno, la avena, la espelta, el kamut y el triticale.
2. Alimentos procesados (incluidos los alimentos «bajos en carbohidratos»). Evite los alimentos Frankenfoods altamente procesados y fabricados en fábrica. Muchos de estos alimentos procesados tendrán afirmaciones de propiedades saludables como «bajo en carbohidratos», «sin azúcar agregado» o «alto en fibra».»Siempre apégate a alimentos reales, enteros y sin procesar. Recuerde, si tiene un reclamo de salud en la etiqueta, probablemente sea malo para usted.
3. Fruta seca. Tienen una carga glucémica alta.

¿Puede una Dieta Baja en Carbohidratos Beneficiarte?

Aunque creo que a casi todo el mundo le va bien incorporar carbohidratos lentos densos en nutrientes, hay muchos casos en los que una dieta muy baja en carbohidratos puede ser beneficiosa. Para las personas con diabetes tipo 2, niveles altos de azúcar en la sangre u obesidad, es posible que deba restringir o eliminar incluso las verduras y frutas con almidón durante un período de tiempo antes de volver a introducirlas en su dieta.

El truco consiste en introducir gradualmente carbohidratos lentos. A medida que mejora la sensibilidad a la insulina, puede aumentar su consumo de carbohidratos lentos como lentejas, ñames, frutas y granos integrales de vez en cuando.

Una vez que haya equilibrado sus niveles de insulina y haya lidiado con cualquier problema más profundo, puede pasar a una dieta de carbohidratos lentos (aproximadamente 30 gramos por comida y 15 gramos por merienda).

Pase lo que pase, desea mantener su carga glucémica baja. Evite siempre los azúcares refinados, los carbohidratos refinados y los alimentos procesados. Si decides comer granos, guárdalos para una mini mamá. Cualquier grano puede aumentar el azúcar en la sangre. Considera quedarte con quinua o arroz negro. Y minimice las verduras cocidas con almidón y alto contenido de glucemia, como las papas, el maíz y las verduras de raíz, como los colinabos, las chirivías y los nabos.

Otro truco es comer siempre un hidrato de carbono con un poco de proteína, fibra o grasa antiinflamatoria para ayudar a amortiguar la carga de carbohidratos y azúcar.

Por favor, consulte mi libro La Dieta de Desintoxicación de 10 Días en Solución de Azúcar en la Sangre para obtener una lista completa de carbohidratos inteligentes. He dividido el plan en tres fases, con instrucciones paso a paso sobre qué comer y cuándo, así como una hoja de ruta sobre qué hacer después de su desintoxicación de 10 días y cómo hacer la transición a una estrategia de salud y pérdida de peso a largo plazo, todo basado en mi libro original sobre El equilibrio de los azúcares en sangre: La Solución de azúcar en sangre.

Si alguna vez ha hecho una dieta baja en carbohidratos, ¿logró el éxito deseado? ¿Finalmente reintrodujo carbohidratos lentos de nuevo en su dieta? Comparte tu historia a continuación o en mi página de Facebook.