¿Qué son las calorías?

Las calorías (o kilojulios) son una medida de la cantidad de energía que proporciona un alimento. Por lo tanto, contar calorías es un medio para medir la ingesta de alimentos individuales, a menudo durante un día entero, para obtener una ingesta total de energía.

¿Existen las calorías malas y las calorías buenas?

Los términos caloría «buena» y «mala» son mucho más subjetivos. Se pueden usar simplemente para describir alimentos que se consideran altos o bajos en calorías, o más comúnmente últimamente, alguna otra percepción de lo que es bueno y malo, como ser altos o bajos en carbohidratos o grasas. Un tema compartido de muchas dietas para perder peso es, por lo tanto, restringir los alimentos percibidos como «malos» y aumentar la ingesta de «buenos».

¿cuántas calorías debo comer al día?

Cuando se trata de equilibrar la ingesta real de calorías y garantizar una dieta saludable, un enfoque en la densidad de energía y nutrientes son conceptos mucho más útiles y significativos. La densidad de energía se refiere a la cantidad de energía (calorías o kilojulios) por gramo de alimento, mientras que la densidad de nutrientes se puede definir como el número de nutrientes beneficiosos (como fibra, vitaminas, minerales) que proporciona un alimento.

En lugar de enfocarse en cuántas calorías debe comer en un día, una guía simple es apuntar al menos a la mitad de su plato que consiste en alimentos de baja densidad de energía (piense en el modelo clásico de plato balanceado).

¿Qué son los alimentos de baja densidad energética?

Los alimentos de baja densidad energética se pueden denominar «come alimentos a menudo». Esto se puede lograr fácilmente asegurándose de llenar el 50 por ciento de su plato con verduras. Al hacer esto, no solo regulas automáticamente tu ingesta total de energía, sino que también te aseguras de recibir todos los nutrientes y beneficios para la salud que ofrecen. El resto de su plato debe consistir en lo que llamamos densidad de energía «media», que es proteína magra (como pollo, huevos, pescado, carne, tofu) y carbohidratos de calidad densa en nutrientes (cereales integrales).

¿Qué son los alimentos de alta densidad energética?

Los alimentos de alta densidad energética deben ser el último y más pequeño contribuyente al plato, ya que un poco ayuda mucho. Una vez más, es importante elegir opciones de alta densidad de nutrientes para darnos el mejor provecho de nuestro dinero. Esto podría ser un chorrito de aceite de oliva sobre verduras al vapor, una pizca de nueces en una ensalada tibia, una migaja de queso feta o una rodaja de aguacate con nuestra tortilla de desayuno.

Los alimentos altamente procesados, como galletas, pasteles, refrescos, caramelos y alimentos para llevar, tienden a darnos una alta densidad de energía, para poco retorno nutricional. Tiene sentido que, por lo tanto, sean limitados, y también se los puede llamar alimentos «a veces» u «para ocasiones especiales».

¿La restricción calórica puede ser perjudicial?

Cuando las calorías se restringen demasiado, el cuerpo responde asumiendo un estado de estrés hormonal, volviendo al «modo de supervivencia» y cerrando los procesos secundarios a la supervivencia, como la producción de hormonas sexuales, la asimilación de nutrientes (digestión) y la función inmune. De hecho, tal estado de «estrés» en el cuerpo puede causar retención de peso y hacer que la pérdida de peso o el control de peso sea mucho más difícil a largo plazo.

Calorías en alimentos comunes

La tabla siguiente desglosa las calorías en alimentos comunes y también indica con qué frecuencia comer ciertos ingredientes.

«Comer a menudo» alimentos

(Baja densidad de energía/alta densidad de nutrientes)

Energía alimentaria por 100 g (kj)
Calabacín 61
Apio 64
Lechuga Cos 80
Espinacas 82
Col Rizada 90
Fresas 92
Brócoli 124
Zanahoria 132
Guisantes de nieve 151
Naranja 182
Calabaza 189 Arándanos 195 Remolacha 201 Frambuesas 225 Mango 230 Manzana 233 Patata 270 Batata 287 Batata 287 Comer regularmente alimentos

(Densidad de energía media)

Energía alimentaria por 100 g (kj)
Pargo (crudo) 405
Quinua (cocida) 414
Cebada (cocido) 416 Pechuga de pollo (cruda) 438 Riñón rojo frijoles (enlatados) 441 Frijoles negros (enlatados) 464 Garbanzos (enlatados) 466 Yogur griego 500 Tofu (firme) 502 Pasta (cocida) 510 Bistec de grupa (recortado, sin cocer) 522 Queso cottage 529 Huevos 533 Lentejas (enlatadas) 595 Arroz integral (cocido) 639 Arroz blanco (cocido) 671
Cuscús (al vapor) 677

Comer con moderación alimentos

(Alta densidad energética)

Energía alimentaria por 100 g (kj)
Aguacate 862
Salmón (crudo) 863
Queso Cheddar 1663
Queso parmesano 1690
Pepitas 2424
Semillas de girasol 2465
Mantequilla de maní 2509
Anacardos 2544 Almendras 2578 Tahini 2717 Nueces de Macadamia 3018 Aceite de oliva 3700

Alimentos para ocasiones especiales

(Alta densidad de energía / baja densidad de nutrientes)