Y qué pasa si tomaste este invierno (o…todo el 2016 hasta ahora) lejos de correr, ¡sigues siendo un corredor! Y aún puedes perseguirlo como un jefe.

Todo lo que tienes que hacer es poner un pie delante del otro (literalmente) y siga estos cuatro expertos-copia de estrategias. En sus marcas, listos…

1. El entrenamiento de fuerza para levantar algo pesado es uno de los mejores consejos para los corredores de los entrenadores, por lo que es súper importante si estás regresando. «La fuerza es el gran protector», dice el médico de medicina deportiva Jordan D. Metzl, MD, autor de Running Strong. «Antes de comenzar a correr de nuevo, concéntrese en el entrenamiento de fuerza durante al menos tres semanas», dice Metzl.

Eso es especialmente cierto si te tomaste un tiempo libre para dar a luz a un humano pequeño, dice. El embarazo puede hacer que sus ligamentos se debiliten para que sus caderas no se rompan mientras empuja a un bebé.

Por otro lado, si ha estado golpeando la sala de pesas en lugar de la carretera de forma regular, probablemente sea bueno, dice.

Incluso si ha estado haciendo mucho ejercicio cardiovascular, como nadar o andar en bicicleta, durante su pausa para correr, sus músculos aún necesitarán un ajuste antes de comenzar a golpear el pavimento, dice Janet Hamilton, C. S. C. S., una fisióloga de ejercicio con Running Strong en Atlanta. El entrenamiento de fuerza fortalece tus músculos, incluidos aquellos que otras modalidades de entrenamiento, como tu clase de cardio favorita, pueden faltar, agrega.

Una vez que haya vuelto a golpear el pavimento, continúe con los ejercicios de fuerza al menos tres veces a la semana, dice Metzl.

2. Lidiar con tu equipaje de carrera Si en el pasado sufriste de dolor en las espinillas, rodilla de corredor, fascitis plantar o cualquier otro dolor de cabeza al correr, ahora es el momento de lidiar con ellos, dice Hamilton. De lo contrario, la historia se repetirá (y tendrás que volver a leer este artículo el próximo año). Si has hecho un seguimiento de tus carreras anteriores, echa un vistazo a tu entrenamiento y considera si es posible que hayas aumentado tu kilometraje o tu velocidad demasiado rápido. ¿Cruzaste el tren lo suficiente? ¿Cuántos años tenían tus zapatos?

E incluso si su lesión fue más una molestia que una actividad secundaria, Hamilton recomienda concertar una cita con un fisioterapeuta, un médico de medicina deportiva o un entrenador de carrera certificado que esté capacitado en fisiología, kinesiología o biomecánica para hablar sobre las cosas. «Sintoniza los susurros de tu cuerpo, y nunca tendrá que gritarte», dice. Sabias palabras.

3. No tengas Miedo de (¡Jadear ! La forma más rápida de volver a correr es ralentizarla. Incluso si eso significa tomar descansos regulares para caminar o inscribirse en un programa de entrenamiento para caminar/correr desde el sofá hasta 5K, dice Hamilton. De hecho, le dice a todos sus clientes que se han tomado varios meses libres de correr que pasen las primeras semanas enfocándose en caminar, no en correr. (Intente combinar sus entrenamientos de fuerza con caminar unos pocos kilómetros varias veces a la semana para obtener algunos kilómetros debajo de sus pies. Porque aquí está la fría y dura verdad: «Si no tienes un largo historial de correr detrás de ti, es posible que tengas que empezar de nuevo desde el principio con tu entrenamiento», dice.

Pero no te asustes. Regresarás al ritmo de las cosas más rápido de lo que lo hiciste la primera vez, dice Metzl. ¡Gracias, memoria muscular! Solo sea paciente y escuche a su cuerpo para saber cuándo está bien aumentar su velocidad y/o kilometraje. «Cuando termines de correr (o caminar/correr), el objetivo es sentir: ‘Wow, eso fue fácil. Podría correr más», dice Hamilton. Si estás agotado o sientes que necesitas pasar el resto del día en el sofá viendo House of Cards, lo has presionado demasiado. Metzl sugiere limitar los aumentos de velocidad y/o kilometraje a no más del 10 por ciento de una semana a otra. (Por lo tanto, si corre 5 millas durante su primera semana de regreso, debe limitar su kilometraje de la semana dos a 5.5 millas.)

4. ¡Ve de Compras!Comprar zapatillas nuevas es lo mejor—y no solo porque te hace parecer un tipo rudo. Usar patadas averiadas puede comprometer tu forma de correr desde cero, lo que hace que correr sea mucho más difícil de lo necesario y aumenta el riesgo de sufrir lesiones al correr, como el síndrome de la banda, las espinillas e incluso las fracturas por estrés, dice.

Hecho: Las zapatillas para correr generalmente están listas para retirarse después de 300 a 500 millas, por lo que si ha estado usando sus zapatillas para correr solo porque son lindas durante los últimos meses, es probable que haya superado ese punto de referencia, dice Hamilton. Ella recomienda que cada corredor realice un seguimiento de su kilometraje diario, semanal y mensual para asegurarse de que no esté corriendo con zapatos que hayan pasado su fecha de vencimiento. Además, nada te motiva a ir tras ella como un par de patadas frescas.

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