Las tiendas de comestibles pueden ser abrumadoras. Son ruidosos, están llenos y llenos de infinitas opciones.

Sin embargo, los pasillos del supermercado son donde realmente comienza una alimentación saludable. Las decisiones que tome al decidir qué poner en su carrito afectarán su cuerpo en los próximos días. Un comprador inteligente es un comprador eficiente. Aprenda exactamente qué buscar en las etiquetas de nutrición y podrá entrar y salir lo más rápido y nutritivo posible.

Mientras que los alimentos más saludables se encuentran típicamente en el perímetro de la tienda (verduras, frutas, etc.), a veces no se puede evitar aventurarse en los pasillos interiores para comprar alimentos envasados. Aquí es donde saber leer correctamente las etiquetas nutricionales puede ser útil. Como mínimo, la etiqueta de Información nutricional debe contener la cantidad de grasa total, grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio, carbohidratos totales, fibra dietética, azúcar, proteínas, vitamina A y C, calcio y hierro en una porción.

Aquí están las cinco cosas principales que debe buscar:

Ver el Tamaño de la Porción (Azul)

el tamaño de La porción es la primera pieza de información que aparece en la etiqueta. Indica la cantidad de alimento a la que se refiere el resto de la etiqueta nutricional. Los tamaños de las porciones se enumeran en medidas estándar, como tazas o trozos.

Compare el tamaño de su porción (la cantidad que realmente come) con el tamaño de la porción que aparece en la etiqueta. Por ejemplo, si va a comprar una caja de cereal en la que el tamaño de la porción es de una taza, pero normalmente llena el tazón hasta el borde (alrededor de tres tazas), tendrá que triplicar las calorías, grasas y otros nutrientes que figuran en la etiqueta. También vigile el tamaño de la porción al comparar marcas.

Control de calorías (Rojo)

Aquí es donde encontrarás la cantidad de calorías y calorías procedentes de la grasa por cada porción de ese alimento (no olvides ajustar si comes más de una porción). La Sociedad Americana contra el Cáncer tiene una herramienta de contador de calorías en línea para ayudarlo a determinar su ingesta calórica diaria óptima para lograr o mantener un peso saludable. También es importante tener en cuenta que distribuir calorías a lo largo del día es mucho más saludable que comer una gran cantidad de calorías a la vez.

Las calorías de la grasa se refieren a las calorías que no provienen de carbohidratos o proteínas. De acuerdo con la AICR, se recomienda que menos del 30 por ciento de las calorías diarias provengan de la grasa. En la etiqueta de nutrición de la muestra anterior, 110 de un total de 250 calorías significa que el 44% de las calorías de este alimento provienen de la grasa. Tenga en cuenta que esto podría equilibrarse con alimentos bajos en calorías a partir de grasas durante todo el día.

Limite Estos nutrientes (Amarillo)

La grasa, el sodio y el colesterol pueden aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y algunos cánceres. Las grasas trans y las grasas saturadas, en particular, aumentan los niveles de colesterol malo, lo que puede provocar una variedad de problemas de salud. Seleccione alimentos que sean bajos en estas áreas.

Los Buenos Nutrientes (Verdes)

Consumir cantidades adecuadas de potasio, fibra, hierro, calcio y vitaminas A y C puede promover la buena salud y reducir el riesgo de algunas enfermedades y afecciones. Algunos estadounidenses no comen suficientes alimentos llenos de estos nutrientes saludables, así que vigile las etiquetas para ayudarlo a tomar mejores decisiones.

La Regla de 5/20 (Púrpura)

La sección del Valor Porcentual Diario (VD) es útil para evaluar cómo un alimento en particular encaja en su ingesta diaria de nutrientes. El valor porcentual diario generalmente se basa en una dieta de 2,000 calorías/día, por lo que es posible que deba ajustar los porcentajes en función de sus necesidades calóricas individuales. Consulte la sección de pie de página de la etiqueta para conocer las cantidades exactas a tener en cuenta.

Recuerde siempre la regla de 5/20: ¡5% o menos de nutrientes malos y 20% o más de los buenos! 5% de VD o menos se considera bajo (objetivo bajo para grasa total, grasa saturada, grasa trans, colesterol y sodio) y 20% de VD o más es alto (objetivo alto para vitaminas, minerales y fibra).

Para obtener más consejos, consulte la práctica guía de etiquetas nutricionales de la FDA.