La fila doblada con mancuernas podría ser un ejercicio de espalda de la «vieja escuela», pero hay pocos movimientos mejores para esculpir un torso en forma de V: ese físico «ideal» de la parte superior del cuerpo que es ancho en los hombros, estrecho en la cintura y da vuelta la cabeza con una camisa a medida, o sin camisa.

Esto se debe a que la fila doblada golpea casi todos los músculos de la parte superior y media de la espalda, incluidos los romboides, las trampas y los lats, mientras trabaja los deltoides traseros y requiere que enganches el tronco para mantener la estabilidad. Además, golpea tus bíceps, lo que te da una razón más para agregarlo a tu plan de entrenamiento semanal.

Cómo hacer una Fila de Mancuernas Dobladas Con una Forma Perfecta

Músculos dirigidos: Músculos de la parte superior y media de la espalda, así como los hombros, los bíceps y el tronco.

• Párate con los pies separados entre la cadera y los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sujete el tronco, bisagra en la cintura para empujar las caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Mantén los glúteos enganchados para proteger la parte baja de la espalda.
• Deje que las mancuernas cuelguen a la longitud de los brazos con las palmas de las manos una frente a la otra. Engancha los omóplatos para mantener los hombros hacia atrás (es decir, no te encorves). Esta es la posición inicial.
• Sin mover el torso, y manteniendo los codos metidos y la espalda plana, alinea las pesas a los lados mientras aprietas los omóplatos.
• Haga una pausa y, a continuación, vuelva a bajar los pesos a la posición inicial.

Puntas de fila dobladas con mancuernas

Haz que sea más fácil: Haz una fila de un solo brazo, coloca tu mano libre en un banco para apoyarte, o haz una fila fila de mancuernas: Acuéstese con el pecho hacia abajo en un banco ajustable en una inclinación baja, y deje que las mancuernas cuelguen a lo largo del brazo, con las palmas de las manos una frente a la otra. Sin mover el torso, y manteniendo los codos metidos y la espalda plana, alinea las pesas a los lados mientras aprietas los omóplatos. Haga una pausa y, a continuación, baje las pesas de nuevo a la posición inicial.

Hazlo más difícil: Usa pesas más pesadas o realiza una fila de alas de murciélago: Asume la misma posición inicial que la fila doblada, pero tira de la mancuerna derecha hacia un lado (con el codo metido, el omóplato hacia atrás) y mantenla allí mientras realizas 10 filas con el brazo izquierdo. Cambie los brazos y repita para completar un juego.

Consejo de bonificación: Mientras realizas la fila inclinada, imagina que hay una naranja entre los omóplatos y trata de exprimir el jugo mientras tiras de las pesas hacia los lados. Apretar los omóplatos juntos garantiza que no solo enganche todos los músculos correctos, sino que también obtenga el máximo beneficio de cada representante.

Variaciones de fila doblada

• Fila de lanzacohetes
• Fila de resistencia
• Fila doblada ancha
• Fila de estocada con crujido
• Fila doblada supinada