Mirando esas pesas rusas en el gimnasio, pero no sabes por dónde empezar? Empieza con el swing ruso de pesas rusas. La clave de este ejercicio es balancear la pesa rusa hasta el nivel de los ojos.

Taylor Race, entrenador y propietario de Elevate St. Pete, utiliza movimientos de pesas rusas para complementar sus rutinas de entrenamiento cruzado. «Los columpios son algo divertido que puedes mezclar, en series de 10 a 20 repeticiones, entre series de otros ejercicios de acondicionamiento», dice Race.

Para incorporar el swing ruso a su repertorio, primero elija un peso adecuado.

¿QUÉ TAN PESADO?

Las pesas rusas vienen en pesos que van desde cinco libras en adelante. De pie frente al estante en el gimnasio, mirando sus opciones, puede preguntarse:»¿Con qué tamaño debería comenzar?»

Race sugiere elegir un peso que se sienta cómodo. «Comience muy ligero, de 15 a 20 libras como máximo.»

Si bien puede parecer pesado, es importante «elegir un peso que requiera que las piernas hagan el trabajo, siempre y cuando pueda mantener la espalda plana y los hombros sin redondear hacia adelante», dice Race. «Si alguna de las piezas de forma adecuada se rompe, opte por algo más liviano.»

Debes sentir que tienes el control de la pesa rusa a lo largo de todo el swing. Una vez que se sienta cómodo y haya acumulado fuerza, considere aumentar el peso en cinco libras.

FORMA ADECUADA

• Párese con los pies tan anchos como las caderas, luego doble ligeramente las rodillas
• Mantenga la espalda plana
• Comprometa los músculos centrales
• Siga la pesa rusa con la mirada mientras mantiene un cuello neutro
• Extienda las rodillas en la parte superior del columpio

CÓMO

• Usando ambas manos, sostenga la pesa rusa con un agarre superior
• Comience con la pesa rusa colgando entre los muslos. Las muñecas deben tocar ligeramente las piernas
• Inclínate ligeramente hacia adelante. Usando las caderas, mueve la pesa rusa hasta el nivel de los ojos
• , suelta, y luego vuelve a subir

CONSEJO PROFESIONAL ADICIONAL: «Muévete como una unidad a través de las caderas y la espalda», dice Race. Balancea la pesa rusa como si estuvieras «haciendo una pelota de fútbol».»

Ahora que has dominado el swing ruso, prueba el swing kettlebell de un solo brazo, que es muy similar a este movimiento, y luego pasa al swing estadounidense, que es el más desafiante de los tres ejercicios.