El press de banca es uno de los ejercicios más populares y ampliamente utilizados para aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo y construir el músculo del pecho. En esta guía, discutiremos el press de banca, los músculos trabajados y algunos estilos y variaciones beneficiosos para aumentar su press de banca y ayudarlo a maximizar la fuerza y las ganancias musculares y minimizar las lesiones.

En esta guía de ejercicios de press de banca, cubriremos varios temas, incluidos:

• Cómo Hacer la Prensa de banco
• Beneficios de la Prensa de Banco
• Músculos Trabajados por la Prensa de banco
• Quién debe hacer la Prensa de banco
• Conjuntos de Prensa de banco, Repeticiones y Recomendaciones de programación
• Variaciones de Prensa de banco
• Alternativas de Prensa de banco
• Preguntas frecuentes

Guía de video de Prensa de banco

presentamos nuestra guía en vídeo en profundidad, con la aclamada levantadora de pesas Taylor Atwood, para un recorrido completo.

Cómo hacer el Press de banca

Su press de banca es un movimiento que requiere fuerza y masa en la parte superior del cuerpo. En la siguiente guía paso a paso, analizamos cómo realizar la prensa de banco con barra (plana). Si es un levantador de pesas que busca una técnica de press de banca específica para levantamiento de pesas, asegúrese de echar un vistazo a nuestra guía de press de banca específica para levantamiento de pesas.

Paso 1: Configure

Incluso antes de iniciar la prensa, debe preparar el peso. Comience por plantar firmemente los pies en el suelo con las rodillas dobladas a 90-140 grados. Con las nalgas y la parte superior de la espalda plantadas en el banco, permita que su espalda se arquee naturalmente. Coloca el agarre y presiona los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

Consejo de forma: Sus piernas y cuerpo deben estar rígidos, y debe sentir los tendones de la corva, los glúteos y los músculos de la espalda comprometidos en la configuración.

Paso 2: Coloque la espalda

Una vez que su espalda esté en el banco, debe apretar los omóplatos juntos. Además, asegúrese de que sus pies estén presionando activamente contra el suelo. Hacerlo ayudará a crear más músculos en su cuerpo para ayudar con el levantamiento. Piense en los músculos de la espalda como la base de este levantamiento. Al apretar las escápulas juntas, estás tensando la espalda y comprometiendo esos músculos. A medida que bajes el peso, sentirás que tus lats se aprietan, casi como si fueran resortes listos para explotar hacia arriba.

: Los codos deben estar directamente debajo de la muñeca, ya que esto ayudará a mantener la articulación del hombro en la posición adecuada.

Paso 3: Baje la barra con Control

Mantenga los codos apuntando a 45 grados y comience a bajar el peso. Evita dejar que tus brazos se aparten de tu camino de presión. Baje las pesas hasta que la barra esté en su pecho. En la parte inferior de la prensa, la barra debe estar hacia la mitad inferior del pecho o el esternón.

Consejo de formulario: Al bajar la barra, piense en presionarse más profundamente en el banco y tirar de la barra hacia usted.

Paso 4: Presione el peso

Una vez que su espalda esté apretada y el peso esté a la altura del pecho, suba la barra sobre su pecho. Asegúrese de mantener los codos metidos a 45 grados a lo largo del ascensor para mantener la mecánica de prensado adecuada.

Consejo de formulario: Mantenga los pies atornillados al suelo. Este enganche adicional para las piernas te ayudará a empujar aún más peso, especialmente a medida que levantas cargas más pesadas.

Beneficios del Press de banca

A continuación se muestran algunos de los beneficios clave que uno puede esperar comprender sobre el entrenamiento con press de banca cómo se puede relacionar con las mejoras en el estado físico general y el rendimiento deportivo.

Hipertrofia muscular

La prensa de banco es un potente ejercicio de construcción de masa superior del cuerpo que músculos más grandes. El pecho, los tríceps e incluso la espalda se pueden entrenar con gran volumen e intensidad con el lifting clásico. El aumento del tamaño y la densidad muscular también puede llevar a mejoras en la fuerza y las capacidades de rendimiento.

Fuerza de la parte superior del cuerpo

El press de banca es uno de los dos patrones de movimiento de presión (el otro es el prensado vertical). El prensado horizontal (prensado en banco y todas las variaciones a continuación) puede inducir al máximo el desarrollo de la fuerza a través de la cadena superior del cuerpo. Esto es útil no solo para un banco más grande, sino también para la fuerza de prensado superior y la potencia de salida frente al cuerpo. (Por ejemplo, un luchador que lanza un puñetazo.)

Músculos trabajados por el Press de banca

El press de banca es un movimiento de presión de la parte superior del cuerpo para aumentar el tamaño, la fuerza y el rendimiento principalmente de la parte superior anterior del cuerpo. A continuación se muestran los músculos primarios utilizados, así como los músculos secundarios utilizados para ayudar y apoyar el movimiento, en orden:

Pectorales

Los músculos pectorales son los motores principales en el press de banca y están dirigidos a todas las variaciones de press de banca (plano, inclinado, declinado, etc.). Los factores que pueden influir en las demandas de carga de los pectorales durante el banco incluyen el ancho de agarre, el control excéntrico, las pausas y el rango de movimiento.

Tríceps

Los tríceps son responsables de la extensión del codo y son el músculo de asistencia principal para los pectorales en el press de banca. Puede aumentar las demandas de carga de los tríceps durante la press de banca moviendo el ancho de agarre hacia el ancho de los hombros o un poco más estrecho para que sea una press de banca de agarre estrecho.

Deltoides anterior

Los hombros, principalmente la cabeza anterior (frontal) del deltoides, son responsables de ayudar en la press de banca. Mientras que los tríceps y los pectorales hacen la mayor parte del trabajo en este movimiento, los hombros son un músculo de asistencia.

¿Quién debería hacer el Press de Banca?

El press de banca es un movimiento versátil que se puede realizar con pesas, mancuernas y barras especiales para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la hipertrofia y el rendimiento deportivo específico. A continuación, analizaremos qué tipos de atletas pueden beneficiarse del press de banca y por qué.

Atletas de fuerza y potencia

Los atletas de fuerza y potencia utilizan el press de banca para aumentar la fuerza general, agregar masa muscular de calidad al pecho y los tríceps y mejorar el rendimiento específico del deporte.

• Levantadores de pesas: El press de banca es uno de los tres elevadores de competición (sentadilla, banco y peso muerto), por lo que es vital para los levantadores de pesas. Si bien esto no quiere decir que los levantadores de pesas no deban realizar otras variaciones y alternativas de prensado (eche un vistazo a las secciones siguientes), se recomienda encarecidamente que los levantadores de pesas dominen la técnica de press de banca para maximizar el rendimiento específico de la competencia.
• Hombres fuertes y mujeres fuertes: Similar a los levantadores de pesas (con la excepción de que el press de banca no es un levantamiento realizado en competencia), el press de banca se usa a menudo para aumentar la fuerza de presión general y la masa muscular. El press de banca, además, para las prensas de empuje, tirones, prensas de un solo brazo, ocupa un lugar valioso entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo para los atletas fuertes.
• Levantadores de pesas: Los levantadores de pesas olímpicos pueden usar el press de banca para aumentar la fuerza de presión general y agregar masa muscular en la parte superior del cuerpo (pecho, tríceps, hombros), especialmente con levantadores que pueden carecer de fuerza y tamaño en la parte superior del cuerpo. Aunque en el levantamiento de pesas no hay un movimiento específico para el deporte similar al press de banca (ya que el levantamiento de pesas es un deporte por encima de la cabeza), se puede integrar para el entrenamiento general de fuerza e hipertrofia de la parte superior del cuerpo.

Atletas de fitness funcional

Los competidores de fitness funcional pueden usar el press de banca, al igual que otras variaciones de presión, para aumentar la fuerza general e hipertrofia del pecho y los tríceps. El aumento de la masa muscular aumentará universalmente la capacidad de un atleta para aumentar la fuerza, la resistencia muscular y el rendimiento al presionar (la fuerza y las habilidades pueden transferirse a movimientos como flexiones, eructos, flexiones de manos, salsas, tirones, por nombrar algunos.

Población general

El press de banca se puede utilizar para la mayoría de las personas que buscan aumentar la masa y la fuerza del pecho. Es importante que los levantadores dominen la técnica adecuada de press de banca y agreguen varias variaciones de mancuernas, flexiones de peso corporal y otras alternativas de presión para maximizar el rendimiento y el crecimiento muscular, evitando lesiones por uso excesivo en el hombro y la muñeca (a menudo el caso con personas que se someten a un banco incorrecto o con demasiada frecuencia).

Sets de press de banca, Repeticiones y Recomendaciones de programación

En términos generales, el press de banca debe hacerse más temprano en una sesión si el énfasis principal está en la fuerza de la parte superior del cuerpo y/o la hipertrofia muscular. Sin embargo, como la mayoría de los programas de entrenamiento, la hipertrofia muscular y el trabajo de resistencia a menudo ocurren después de los ejercicios de fuerza y potencia.

Para ganar músculo

El press de banca se puede usar para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia general de pecho y tríceps. Si está buscando construir cantidades significativas de masa muscular, es importante comprender la carga excéntrica (reducción del peso) y la tensión es clave. Por lo tanto, es necesario asegurarse de usar cargas que pueda controlar y, al mismo tiempo, empujar repeticiones desafiantes. Comience con cuatro a seis series de seis a 10 repeticiones con cargas moderadas a pesadas (70-90% RM). Descanse según sea necesario (generalmente durante tres minutos).

Para ganar fuerza

Para conjuntos de construcción de fuerza general, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más conjuntos. La programación real variará en función del programa individual, sin embargo, en términos generales, los condenados a cadena perpetua realizarán de tres a ocho series de una a cinco repeticiones con cargas moderadas a pesadas (80-95% RM), descansando de dos a cuatro minutos entre series.

Para mejorar la resistencia muscular

Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y/o períodos de descanso más cortos. Si bien esto puede variar drásticamente en términos de carga, períodos de descanso y volumen de entrenamiento (series y repeticiones), puede comenzar realizando dos o tres series de 10-20 repeticiones con 45-60 segundos de descanso con cargas ligeras a moderadas (30-70% RM)

Variaciones de press de banca

A continuación se muestran cuatro movimientos de press de banca con barra que se pueden hacer para aumentar la fuerza general de press de banca, abordar las limitaciones y aumentar la masa muscular del pecho y los tríceps.

Press de banca inclinado

El press de banca inclinado es una buena variación de ejercicio para aumentar la fuerza y el desarrollo de los músculos superiores del pecho, los tríceps y el hombro anterior. Este ejercicio también se puede hacer con mancuernas.

Prensa de pines

La prensa de pines (también muy similar a la prensa de tableros) puede aumentar la resistencia en un punto de adherencia específico en todo el rango de movimiento de la prensa de banco. Beneficios similares a los de la prensa de piso o el tirón de cremallera para el levantamiento de pesas, este movimiento se puede hacer para abordar la debilidad en ciertos rangos, agregar hipertrofia y estrés a grupos musculares particulares e incluso limitar los movimientos para atletas cautelosos con lesiones o consideraciones especiales.

Prensa de piso

La prensa de piso, que se puede hacer con barras o mancuernas, es una variación de prensa de banco con un levantador asumiendo un comienzo acostado en el piso. Al realizar la presión en el suelo en lugar de en un banco, el rango de movimiento se reduce, apuntando específicamente a los tríceps. Este movimiento parcial de press de banca puede ser beneficioso para agregar hipertrofia muscular a esos grupos musculares, fuerza de bloqueo o una variación para permitir presionar con atletas que pueden tener lesiones o precauciones en los hombros.

Prensa de banco con barra de grasa

La barra de grasa es una variación (ya sea con Gripz de grasa o barra de grasa) para aumentar la fuerza de agarre y estabilizar el brazo y el hombro durante la prensa. Al hacerlo, una menor capacidad de compensación con una extensión excesiva de la muñeca (debido al agarre de grasa) puede conducir a una mejor función de las articulaciones del codo y el hombro, lo que aumenta el énfasis en los tríceps y el pecho.

Alternativas de press de banca

A continuación se presentan tres variaciones de press de banca que no incluyen una barra, que pueden aumentar la fuerza unilateral y la hipertrofia o agregar variedad a un programa de entrenamiento.

Prensa de banco con mancuernas

La prensa de banco con mancuernas permite un mayor rango de movimiento (aumenta el estímulo), el desarrollo unilateral y puede ajustar mejor el patrón de movimiento de los ángulos para adaptarse mejor a las diferencias antropométricas de cada atleta en el hombro.

Push-Up

Aunque esta no es una variación de «press de banca», la capacidad de realizar flexiones es crítica para el rendimiento de press de banca. Sin la capacidad de apoyarse en la flexión puede provocar lesiones y debilidad en los estilos de prensado soportados.

Prensa de banco de barra suiza

Este estilo de presión tiene un levantador que utiliza una barra suiza para realizar el movimiento, que difiere del ángulo de las manos en la barra (y el ancho). Al hacerlo, el estrés en el hombro disminuye, con un gran aumento en el desarrollo de tríceps y pectorales. Al igual que la prensa de piso, se puede usar para la fuerza y la hipertrofia específicas para esos grupos, el rendimiento de bloqueo y las medidas de precaución para problemas de hombro.

Preguntas frecuentes

imagen Destacada: Maksim Toome/