La patada de burro o el retroceso de pierna doblada es un ejercicio de trasero simple pero astuto que prenderá fuego a tus glúteos.

Básicamente, te pones en el suelo a cuatro patas y pateas la pierna hacia atrás y hacia arriba.

La historia correcta de cómo este ejercicio obtuvo su nombre es que estás pateando tu pierna hacia atrás, ¡como un burro!

Por muy sencillo que suene, ¡este ejercicio literalmente te pateará el trasero! Es uno de mis ejercicios favoritos para moldear nalgas.

Puedes sentir todos los músculos glúteos trabajando.

La patada de burro es un gran ejercicio para atacar los glúteos, las caderas y los grupos musculares de la parte inferior de la espalda, todo en un paquete pequeño.

Este movimiento ayuda a fortalecer los abdominales, los oblicuos y los hombros.

Es ideal no solo para esculpir los glúteos, sino también para crear estabilidad en el torso y los hombros.

¡Mantener todo lo demás inmóvil mientras la pierna se mueve puede ser un desafío!

Cubramos los beneficios, los músculos utilizados, una rutina de calentamiento sugerida y la importancia de la forma adecuada.

Luego aprenderás las claves básicas de burro y anatómicas para asegurarte de tener la forma correcta.

Seguido de 4 variaciones, consejos y una lista de más ejercicios para apuntar a tu trasero.

Beneficios del ejercicio

¡Las sentadillas no son el único ejercicio que puedes hacer para tonificar tus glúteos!

Estas patadas también son muy similares al ejercicio de boca de incendios, sin embargo, las patadas de burro se centran principalmente en la activación de los glúteos en lugar de la parte interna de los muslos, los cuádriceps y los tendones de la corva.

Los entrenamientos de patadas de burro son excelentes para reafirmar y fortalecer los músculos de los glúteos. También golpea los flexores de las caderas a medida que estiras y extiendes la pierna en movimiento hacia arriba.

Al mantener el cuerpo inmóvil en la posición de la mesa, también fortaleces el tronco y los hombros.

Músculos primarios:

• Músculos primarios: Glúteos máximos, flexores de cadera
• Músculos secundarios: Abdominales, oblicuos

Calentamiento

Es imperativo calentar su cuerpo antes de cualquier entrenamiento.

Al calentar, no solo aumenta la temperatura corporal, sino que también envía sangre a los músculos que desea activar durante el ejercicio (1).

También puede ayudar a evitar el dolor muscular y reducir las probabilidades de sufrir lesiones. Ambos son igualmente importantes para su salud en general.

Calentamiento justo antes del entrenamiento. Trate de aumentar su ritmo cardíaco con algunos saltos o cualquier cardio de su elección!

Luego, debes dirigirte a los grupos musculares grandes que se usan en las actividades que planeas realizar.

Para burros, debes calentar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los hombros y el torso. Además, concéntrate en los flexores de la cadera.

Robando algunos movimientos del yoga, comience con un pliegue hacia adelante de su elección.

Esto puede realizarse de pie o sentado. Realmente se meterá en la parte posterior de las piernas. Toma unos cuantos rollos de hombros.

A continuación, considere moverse a través de la secuencia estándar de vinyasa. Esta serie se mueve con la respiración. Una respiración, un movimiento.

Comenzando en su pliegue hacia adelante de pie, retroceda hasta el perro boca abajo. Inhale hacia adelante a la plancha.Exhala bajando a chaturanga. Asegúrate de mantener los codos cerca de tu cuerpo. Esto realmente despertará tus hombros.

Muévase a través de su perro mirando hacia arriba antes de regresar al perro hacia abajo.

Los burros también se pueden usar como calentamiento para su práctica de parada de manos.

Si alguna vez has practicado el lucio de pie de manos, entenderás la importancia de los glúteos fuertes para controlar el movimiento de tus piernas.

Series y repeticiones

En general, para repeticiones y series de patadas de burro, comience con 10 – 15 repeticiones por lado para 2 – 3 series.

Si es nuevo en este ejercicio en particular, comience con menos repeticiones y series hasta que domine la forma adecuada.

la forma Adecuada es imprescindible para cualquier ejercicio. Ayuda a evitar lesiones. Al usar la forma adecuada, obtiene el máximo provecho de cada movimiento en su ejercicio de elección.

Puede alcanzar sus objetivos más rápido y dejar de desperdiciar energía.

Cada movimiento que hagas contará para tu objetivo. También le ayuda a respirar de manera más efectiva (2).

Una buena regla general es que normalmente estás ejerciendo fuerza en tus exhalaciones.

Una vez que tengas la forma adecuada y estés listo para un desafío, puedes agregar resistencia usando una mancuerna o una banda de resistencia. Instrucciones para ambos ejercicios a continuación.

Cómo Hacer las Patadas de Burro Con la Forma Adecuada

La configuración:

1. Comienza en una posición de mesa. Se recomienda usar una colchoneta para ejercicios. Si tienes rodillas sensibles, puedes colocar una manta debajo de la rodilla estacionaria.
2. Crear una base estable. Las muñecas están directamente debajo de los hombros. Extienda los dedos y presione firmemente en la colchoneta. Las rodillas están directamente debajo de las caderas.
3. Concéntrese en mantener una columna vertebral recta. Quieres una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis. Mantenga una columna cervical neutra y la mirada hacia abajo. No quieres crujir las costillas, alargar el torso. Conecta tus abdominales. La parte superior del cuerpo permanece estancada durante todo el ejercicio.
4. Al exhalar, sin redondear la espalda y manteniendo un ángulo de 90 grados en la pierna derecha, levante la rodilla derecha hacia atrás hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la planta del pie derecho esté orientada hacia el techo. Levanta tan alto como puedas mientras mantienes tus caderas neutras. Si una cadera comienza a levantarse, no levante el pie más alto. Mantenga la otra rodilla doblada y firmemente en el suelo. Presione a través de las yemas de los dedos para obtener estabilidad.
5. Inhalar vuelve a la posición inicial. Completa de 10 a 12 repeticiones para 2 a 3 series. Repita en el lado izquierdo.

¡Cubramos algunas divertidas variaciones y progresiones de este ejercicio!

Patada de burro con mancuernas

1. Comience en una posición de mesa. Revisa tu alineación para que las muñecas estén debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Mira hacia abajo. Ver arriba la configuración completa.
2. Coloque una mancuerna en el ángulo de la rodilla derecha. Aprieta, atrapando el peso entre la pantorrilla y el tendón de la corva. Usa las yemas de los dedos para tener control.
3. Continúe apretando y con control, al exhalar, levante la pierna derecha en la patada.
4. Inhale, volviendo a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Continuar de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.
5. Cambie de lado y repita con la mancuerna ajustada en el hoyo de la rodilla izquierda.

Solo usa tanto peso como puedas sin comprometer tu forma física. Al igual que con la adición de cualquier peso a un ejercicio, comience ligero y trabaje hasta una carga más pesada.

Ejercicio de patada de burro con Banda de resistencia

Esto también se conoce como el burro con bandas.

1. Enrolle la banda de resistencia alrededor de las rodillas. Comience en la posición de la mesa, revisando su postura, torso igual que el anterior. Mira hacia abajo, las yemas de los dedos extendidas. Ver arriba la configuración completa.
2. Ajuste la banda para que descanse justo debajo de las rodilleras y contra su cuerpo. No quieres giros.
3. En una exhalación, patee la pierna izquierda hacia arriba, doblándose a través del flexor de la cadera. Siente el estiramiento en el tendón de la corva. Inhale, volviendo a la posición inicial. Usa el control mientras pateas el talón.
4. Completo para 10-12 repeticiones para 2 – 3 series.
5. Cambie las piernas, colocando la banda de resistencia alrededor del muslo izquierdo y la planta del pie derecho.

Comience con una banda más ligera y avance hacia una resistencia más pesada.Opción

: también puede sostener la banda de resistencia en sus manos en lugar de colocarla alrededor de sus cuádriceps.

Burro de Pierna recta con Medio Círculo

Esta variación se centrará en todo el rango de movimiento en sus caderas.

1. Comience en la posición inicial, comprobando su alineación. Consulte la configuración anterior con indicaciones anatómicas completas.
2. Levante la rodilla derecha del suelo. En un solo movimiento, patea el pie hacia atrás al enderezar la pierna, levantando el talón derecho hacia el techo. Una vez que esté completamente extendido, apunte con el dedo del pie. La pelvis permanece neutra y paralela al suelo.
3. Con control, patea la pierna hacia el lado derecho, dibujando medio círculo con los dedos de los pies. Una vez que los dedos de los pies lleguen al suelo, devuelva la rodilla a la posición inicial.
4. Esto es 1 repetición. Completar 10-12 para 2-3 juegos. Repita en el lado izquierdo.

Asegúrese de calentar con algunos abridores de cadera antes de ejecutar esta variación.

Burro Smith Machine

¿Quieres añadir aún más resistencia? Prueba el ejercicio en una máquina Smith.

1. Coloque la barra de la máquina Smith a una altura adecuada para su cuerpo.
2. Comience en la posición inicial, utilizando las señales anatómicas delineadas en el burro básico anterior. Tenga el arco de su pie derecho en la parte inferior de la barra, su muslo está paralelo al suelo.
3. Enganchar el glúteo, empujar la barra hacia arriba con el pie, extender la rodilla. Mantenga el control a medida que baja la espalda.
4. Completar 10-12 para 2-3 juegos. Repita en el lado izquierdo.

Consejos para entrenadores personales

¡Las patadas de burro se pueden realizar en sus antebrazos! Asegúrese de que los codos estén directamente debajo de los hombros para una alineación adecuada.

Distribuya el peso de manera uniforme y manténgase equilibrado durante todo el movimiento. Extiende las yemas de los dedos.

Presione a través de la punta de los dedos para obtener estabilidad.

Concéntrate en tu respiración, moviéndote con tus inhalaciones y exhalaciones.

No mires a tu alrededor. Mantenga una columna cervical neutra con la mirada en el suelo frente a usted.

Busque ejemplos de estos ejercicios en una plataforma de vídeo fiable.

Calorías quemadas

La cantidad de calorías que quemará durante cualquier ejercicio dependerá de muchos factores, incluidos, entre otros, su peso y la duración de este ejercicio. Es importante centrarse en aumentar la frecuencia cardíaca cuando se trata de la cantidad de calorías quemadas.

Otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo para el trasero:

Estas patadas no son el único ejercicio que puedes hacer para tonificar tu botín. ¡Considera agregar estos a tu entrenamiento también!

• Sentadilla
• Boca de incendios
• Estocada
• Puente de glúteos
• Step-up
• Saltos
• Soporte de pike

La comida para llevar

Canalice su burro interior en este ejercicio de escultura de botín simple pero muy efectivo que puede hacer prácticamente en cualquier lugar.

Calentamiento con un poco de yoga previo! Comience con un doblez hacia adelante o dos. Un vinyasa flow es todo lo que necesitas en un pequeño paquete.

Fluir a través de un tablón, chaturanga, perro hacia abajo y un perro mirando hacia arriba. ¡Los burros se pueden usar como calentamiento para un soporte de manos de lucio!

Siempre use la forma adecuada y el número adecuado de series y repeticiones para su nivel de condición física.

Domina el burro básico antes de pasar a las 4 variaciones cubiertas. Cuando use peso adicional, recuerde comenzar primero con un peso más ligero y avanzar hacia una carga más pesada.

Para ejercicios efectivos de glúteos, echa un vistazo a esta lista de ejercicios de glúteos para probar.

Busca en tu plataforma de video confiable favorita o en sitios en vivo de alta calidad ejemplos o videos sociales de los ejercicios mencionados anteriormente.