Eso no quiere decir subestimar lo exigente que puede ser la carrera de tres partes. Pero si sigues un plan bien estructurado como este, estarás adecuadamente preparado para el día de la carrera.

Recorrer la distancia

Antes de entrenar, debes elegir tu distancia y localizar una carrera (encuentra una en trifind.com Hay cinco distancias principales de triatlón:

Triatlón Sprint: 750 m (media milla) de natación, 20 km (12,4 millas) de bicicleta, 5 km (3,1 millas) de carrera

Triatlón olímpico: 1,5 km (0,93 millas) de natación, 24 km.bicicleta de 8 millas (40 km), 6,2 millas (10 km) de carrera

Triatlón de larga distancia ITU (doble Olímpico): 1,86 millas (3 km) de natación, 49,6 millas (80 km) de bicicleta, 12,4 millas (20 km) de carrera

Triatlón Medio Ironman: 1,2 millas (1,9 km) de natación, 56 millas (90 km) de bicicleta, 13,1 millas (21,09 km) carrera

Triatlón Ironman: 3,8 km (2,4 millas) de natación, 180 km (112 millas) de bicicleta, 42,195 km (26,2 millas) de carrera

Si ya estás en muy buena forma, puede ser tentador sumergirte directamente en un tri de distancia olímpica. Para la mayoría de los competidores, nadar es el factor limitante: «Incluso si estás en forma física, no importa si no puedes nadar», advierte Cardona. «Siempre comienza con un triatlón sprint y avanza gradualmente.»

Programa de entrenamiento de triatlón

Su programa dictará cuánto tiempo puede dedicar al entrenamiento. Cardona sugiere reservar no menos de tres días a la semana, aunque seis días a la semana es ideal. Divida su entrenamiento por habilidad; concéntrese en un elemento diferente de la carrera cada día de la semana. Por ejemplo:

LUNES

La natación es el evento más desafiante, por lo que Cardona recomienda comenzar la semana con 30 minutos de vueltas en la piscina. Concéntrate en tu técnica y respiración.

MARTES

Haga una carrera que incluya trabajo de velocidad o repeticiones de colina para aumentar la fuerza y mejorar la técnica.

Para desarrollar la velocidad, necesitas conocer el ritmo de carrera, es decir, el ritmo que esperas alcanzar durante la etapa de carrera. Por ejemplo, si desea correr las 3.1 millas en 25 minutos, deberá practicar haciendo millas de ocho minutos. Comience con una carrera fácil de 15 minutos para calentar, luego corra 200 yardas a ritmo de carrera. Retroceda a un ritmo fácil de nuevo durante 200 yardas para recuperarse. Repita cinco veces y enfríe con otra carrera de 15 minutos a un ritmo fácil.

Para hacer repeticiones de colina, calentar con una carrera fácil de 15 minutos, luego ir a una pequeña colina, desea una inclinación larga pero gradual. Sprint hasta la colina durante 30 segundos y luego ir de vuelta hacia abajo. Repite 10 veces. A continuación, corre sobre una superficie plana durante 10 minutos de recuperación y realiza 10 sprints de montaña más. Enfríese con una carrera fácil de 15 minutos. El objetivo de las repeticiones de colina es hacer cada set a una velocidad constante mientras cubre la misma distancia.

MIÉRCOLES

Ir a la piscina durante unos 45 minutos. Esta natación está destinada a aumentar la resistencia, así que asegúrese de limitar los descansos entre vueltas.

JUEVES

Combine montar y correr con un paseo en bicicleta de 45 minutos seguido inmediatamente de una carrera de 20 minutos. «Tienes que entrenar al cuerpo para que salga corriendo de la bicicleta. Es una sensación ligeramente diferente en comparación con comenzar una carrera, y marca una verdadera diferencia el día de la carrera», dice Cardona. Es por eso que este entrenamiento es especialmente importante para los triatletas primerizos.

VIERNES

Tome el día libre. «Si no le das a tus músculos la oportunidad de reconstruirse, terminarás con una lesión», dice Cardona. Es mejor descansar después del día de entrenamiento más duro. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de deshacerse de las toxinas, fortalecer el tejido óseo y volver más fuerte.

SÁBADO

Debido a que la mayoría de la gente tiene más tiempo para entrenar el fin de semana, el sábado se dedica a la parte más larga de la carrera: la parte de ciclismo. (Si trabaja los fines de semana, ajuste su horario en consecuencia). Salga a dar un paseo largo, entre 60 y 90 minutos.

DOMINGO

Termina la semana con una carrera de tempo de 5k, que se realiza a un ritmo rápido pero constante. Caliéntate con una carrera fácil de 15 minutos, seguida de 20 minutos a ritmo de carrera y luego un enfriamiento de 15 minutos. Cada semana, aumenta el tiempo dedicado al ritmo de carrera hasta que puedas correr toda la distancia de carrera a ese ritmo.

Además de entrenar las diferentes piernas de la carrera, Cardona recomienda el entrenamiento de fuerza dos veces por semana en los días de natación, que son más fáciles para el cuerpo. Concéntrese en el acondicionamiento corporal total, golpeando los músculos que son más importantes para cada evento. Para nadar, Cardona sugiere pulldowns lat, elevaciones laterales y press de hombros. Debido a que el ciclismo grava a los cuádriceps y los isquiotibiales, concéntrese en las extensiones de piernas y los rizos de los isquiotibiales. También asegúrese de incluir un ejercicio de core como el tablón.

Ya que lo que buscas es aumentar la fuerza, no el volumen, y no quieres sobrecargar el cuerpo, Cardona sugiere hacer tres series de 10 repeticiones por cada elevación.

Consejos para principiantes para el éxito en triatlón

1) La mayoría de las personas tienen más dificultades para nadar, por lo que Cardona recomienda inscribirse en clases para convertirse en un nadador más eficiente. Incluso puedes conseguir que alguien grabe un video de tu golpe bajo el agua para que puedas ver lo que necesitas para mejorar la técnica. Cuanto mejor te deslices por el agua, más energía ahorrarás para los otros dos eventos.

2) Comience su entrenamiento de natación en una piscina. Después de aproximadamente un mes, puede dirigirse a aguas abiertas. «Es importante aclimatarse y sentirse cómodo», dice Cardona. «De lo contrario, tu ritmo cardíaco aumentará, entrarás en pánico y no funcionarás tan bien.»La primera vez que salga, permanezca en el agua durante aproximadamente 10 a 15 minutos a la vez y asegúrese de nadar a lo largo de la orilla en caso de que se fatigue.

3) Practica hidratarte y comer en la bicicleta. Necesitas entrenar de la forma en que corres, y eso significa tomar algún tipo de nutrición cada 30 minutos, y no hay mesas de picnic en el camino. Ya se trate de geles, barras o bebidas deportivas, encuentre lo que funciona para usted y adquiera el hábito de consumirlo en movimiento sin perder el ritmo.

4) El mayor desafío cuando se trata de la etapa final de la carrera es aprender a correr fuera de la bicicleta. «Tus piernas estarán un poco entumecidas y temblorosas», dice Cardona. Recomienda empezar con facilidad. Mantenga su frecuencia cardíaca baja y acelere lentamente el ritmo. También es bueno revisar el recorrido de antemano y mirar el terreno. ¿Es montañoso o plano? Encuentra superficies similares para entrenar.

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