Existe cierta controversia sobre si el conteo de calorías es o no una buena manera de mantenerse saludable o perder peso. Algunos expertos argumentan que el conteo de calorías puede llevar a una restricción de alimentos más allá de lo que es saludable y alentar una alimentación desordenada. Otros expertos dicen que contar calorías es un enfoque eficiente y efectivo para perder peso.

Si una cosa es cierta, es que no hay un enfoque «mejor» para la salud o la pérdida de peso. Al igual que algunas personas prosperan en el entrenamiento HIIT, mientras que otras encuentran ejercicio físico a través de la carrera, y a otras no les gusta el ejercicio estructurado en absoluto, algunas personas encontrarán el éxito con el conteo de calorías y otras no.

Esta guía para contar calorías explica cómo puede ayudar con los objetivos de salud, cuándo funciona y cuándo no, y exactamente cómo comenzar.

Contar calorías para perder y aumentar de peso

El control de peso es simplemente un juego de calorías que entran y salen. Una caloría es una unidad de medida que describe cuánta energía tiene un alimento o bebida determinados. La misma unidad de medida se utiliza para describir cuánta energía se ejerce en un día (calorías quemadas).

Para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume, y para aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que quema. Si estás interesado en cambiar de peso de una forma u otra, tendrás que crear un déficit o un exceso de calorías, y para asegurarte de mantenerte en el exceso o déficit deseado, debes llevar un registro de las calorías que comes y quemas. Puedes crear el equilibrio calórico que deseas contando las calorías que comes y quemas.

Digamos que quieres perder 10 libras en 10 semanas (una libra por semana). Una libra de grasa corporal es aproximadamente igual a 3,500 calorías, aunque existe la posibilidad de variación entre individuos dependiendo de la densidad de grasa corporal y de cómo cambia la composición corporal con el tiempo.

En función de la estimación de 3.500 calorías, debe crear un déficit de calorías de 3.500 calorías por semana para perder esa libra. Puede hacer esto de varias maneras:

• Reduzca su consumo de calorías en 500 calorías por día
• Aumente o intensifique el ejercicio para quemar 500 calorías por día
• Una mezcla de las dos, p. ej. reduzca su consumo de calorías en 250 calorías por día y queme 250 calorías adicionales por día a través del ejercicio

La línea de fondo de todos los programas de pérdida de peso es un cambio en su equilibrio calórico a través de hábitos dietéticos y ejercicio, aunque esa línea de fondo podría disfrazarse con otras tácticas, como el ayuno intermitente o las exclusiones de grupos de alimentos.

Cuando el recuento de calorías funciona y cuando no funciona

El recuento de calorías no es para todos. Tampoco lo es ningún tipo de seguimiento de alimentos o registro, para el caso. Algunas personas solo quieren comer alimentos y disfrutarlos sin preocuparse por el valor calórico. Algunas personas no tienen el tiempo ni la energía para contar las calorías (es probable que la mayoría de nosotros), y otras tienen objetivos de salud que no implican contar calorías.

El conteo de calorías funciona cuando:

• Su enfoque es estrictamente perder o aumentar de peso
• Desea una forma simple y sin lujos de controlar su dieta
• Necesita llevar un registro por razones médicas

El conteo de calorías no es el mejor método si:

• Desea cambiar la composición de su cuerpo (el seguimiento de macros es un mejor enfoque para la recomposición del cuerpo)
• Desea o necesita llevar un registro de micronutrientes, como vitaminas o minerales particulares
• Tiene antecedentes de trastornos alimenticios y siente la necesidad de reducir drásticamente las calorías a un nivel no saludable
• En realidad no está seguro de cuántas calorías necesita comer

Cómo comenzar a contar calorías de la manera correcta

Lo primero que debe hacer es determina cuántas calorías necesitas cada día. Contarlas no te sirve de nada si comes muy poco o demasiado. La mejor manera de determinar su cantidad diaria de calorías es trabajar con un dietista registrado, médico o nutricionista certificado que pueda tener en cuenta su peso, estatura, historial de salud y objetivos para obtener un número ideal de calorías diarias.

Sin embargo, si no está en la mesa ver a un profesional, puedes usar una calculadora de calorías en línea, como esta de Mayo Clinic, para averiguarlo. La mayoría de las calculadoras de calorías utilizan la misma fórmula, la ecuación de Mifflin-St Jeor, que tiene en cuenta el género, la altura, el peso, la edad y el nivel de actividad. Como dice el descargo de responsabilidad de la calculadora de calorías de Mayo Clinic, otros factores también influyen en tus necesidades diarias de calorías. El embarazo, las enfermedades y la ocupación también contribuyen.

Una vez que tenga su número, puede comenzar a contar sus calorías. Para crear un déficit, coma menos calorías que su número de mantenimiento, y para crear un excedente, coma más. Puedes llevar un registro en un diario con lápiz y papel o usar una aplicación para contar calorías.

Registrar alimentos envasados

Contar las calorías de los alimentos envasados es fácil: Basta con mirar la etiqueta nutricional y anotar la cantidad de calorías. Sin embargo, no te olvides del tamaño de las porciones: si comes dos porciones, duplica la cantidad de calorías que aparece en la etiqueta.

Registrar alimentos frescos

El seguimiento de alimentos frescos es un poco más difícil que el seguimiento de alimentos envasados porque, por lo general, no hay etiqueta. Pero es fácil encontrar datos de calorías en línea. Puede buscar prácticamente cualquier alimento en la base de datos FoodCentral de la FDA para encontrar información nutricional completa. La mayoría de las aplicaciones de seguimiento de alimentos también tienen bases de datos masivas de alimentos, así que no dejes que la falta de una etiqueta de nutrición te disuada de comer alimentos frescos.

Registrar las comidas del restaurante

Registrar las calorías en las comidas del restaurante puede ser complicado si el restaurante no es una cadena. En 2018, la FDA ordenó que todos los restaurantes con más de 20 ubicaciones deben divulgar información sobre calorías para todos los elementos del menú, por lo que es bastante fácil si está comiendo en una cadena de restaurantes regional o nacional. Los restaurantes locales no están obligados a revelar los recuentos de calorías, pero si le preguntas a tu camarero, hay una buena probabilidad de que puedan averiguarlo.

Registro de bebidas

No olvides contar las calorías de las bebidas que bebes a lo largo del día. A menos que no bebas más que agua pura y bebidas sin calorías (incluido el café negro y el té sin edulcorantes ni leche), tus bebidas contribuyen a tu ingesta diaria de calorías. Asegúrese de contar las calorías de la crema en su café, bebidas deportivas, alcohol, refrescos y jugos.

Las calorías no pueden decirle acerca de la calidad de su dieta

Aunque las calorías son útiles para la pérdida o el aumento de peso intencional, no le dicen nada en cuanto a los micronutrientes. La calidad de su dieta es posiblemente tan importante como la cantidad de calorías que consume cada día: De dónde provienen las calorías hace una gran diferencia en su salud general. Una caloría es más que una simple unidad de medida al evaluar cómo los alimentos influyen en su salud general.

Una porción de 100 calorías de almendras afecta a su cuerpo de manera muy diferente a las 100 calorías de un Twinkie, por ejemplo. Las almendras tienen fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, mientras que un Twinkie contiene principalmente azúcar y grasas saturadas. Un puñado de almendras le dará energía sostenida; un Twinkie probablemente hará que su azúcar en la sangre suba y se estrelle, y esos son solo los efectos a corto plazo.

A largo plazo, las almendras ofrecen beneficios para la salud, como el control del azúcar en la sangre y los niveles más bajos de colesterol. Muchos de los ingredientes de los Twinkies (azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y aceites hidrogenados, por nombrar algunos) se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Lo bueno, sin embargo, es que llenar su dieta con frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables debería reducir naturalmente su ingesta de calorías. Consumirás menos calorías porque los alimentos nutritivos tienden a ser menos ricos en calorías que los alimentos azucarados, grasos o procesados.

Si está interesado en la búsqueda de la salud, desea defenderse de las enfermedades crónicas, mantenerse en forma y envejecer de manera saludable, su mejor opción es prestar atención tanto a su ingesta de calorías como a la calidad de los alimentos que come.