Cómo construir un trasero más grande: los 13 ejercicios que necesitas conocer
Entrenamientos de glúteos: una vez el favorito para las modelos de bikini y los fanáticos de Kim Kardashian que persiguen un «levantamiento instantáneo de glúteos», ahora, el ejercicio preferido para las mujeres que quieren entrenar de manera más inteligente, no más difícil.
«son el motor del cuerpo y mantener todo junto,» dice Stephen Pasterino, entrenador y fundador de P. volve. «Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y se han colocado estratégicamente en la intersección de la parte superior e inferior del cuerpo.»
Descodifiquemos eso. Si quieres tonificar las piernas, apretar la parte inferior del estómago y fijar la postura, es hora de llegar al fondo del problema: glúteos flojos y débiles.
Para ayudarte a perfeccionar tu rutina de ejercicios de la parte inferior del cuerpo, hemos recopilado los mejores entrenamientos de nalgas disponibles en línea. Ya sea en casa o en el gimnasio, con pesas o solo con su peso corporal, lo desafiamos a no encontrar un circuito que no le obtenga buenos resultados.
Siga leyendo para descubrir por qué entrenar sus glúteos le dará más que beneficios estéticos, y qué movimientos distintos de las sentadillas ayudarán a obtener un posterior más perkier.
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Entonces, ¿el ejercicio puede hacer que tu trasero sea más grande?
Absolutamente. «Es posible ‘crecer’ esta área de su cuerpo usando su entrenamiento para activar y activar músculos particulares, lo que hará que su trasero sea más fuerte, más firme y tenga un aspecto más bien formado», dice Pasterino.
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio obtiene una parte trasera más redondeada? «El entrenamiento de fuerza en particular aumentará el tamaño de tu trasero», señala Loui Fazakerley, entrenador del Tercer Espacio. Y hay tres músculos principales a los que debes apuntar:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
«El gluteus maximus es el músculo más grande de la zona del trasero, y el responsable de hacer que tu trasero ‘resalte'», explica Jenny Francis, entrenadora de F45 Islington. «El glúteo medio es más pequeño y está situado más arriba y hacia los lados del trasero, y está unido a los ligamentos de la articulación de la cadera. Por último, está el glúteo mínimo, situado debajo del glúteo máximo, que trabaja junto al glúteo medio para ayudar a estabilizar la cadera.»
Pero, ¿cuáles son los mejores entrenamientos para un trasero más grande?
Antes de despegar, siempre es aconsejable repasar el trabajo de tierra e identificar qué movimientos apuntan a cada glúteo.
Según los expertos, el entrenamiento de tu trasero debe incluir:
- Glúteo máximo: empujes de cadera, peso muerto, sentadillas y patadas de burro
- Glúteo medio: Elevación lateral de las piernas y máquina de abducción de cadera sentada
- Glúteos mínimos: Ejercicios de equilibrio como el puente/tabla lateral
Antes de comenzar, prueba estos dos ejercicios de activación de glúteos para preparar tu trasero para la acción…
Single Leg Glute bridges
Targets: Gluteus maximus
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
Side lying clams
Targets: Gluteus medius
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
13 best big(ger) bum workouts to tone your behind
Now onto the fun bit…
Entrenamiento para el culo en casa
La reina reafirmante de glúteos no oficial, Jen Selter, te muestra seis movimientos que puedes hacer desde la comodidad de tu sala de estar. Prepárate para la quemadura.
Entrenamiento para nalgas de 15 minutos
La estrella de fitness Alice Liveing te habla sobre cuatro ejercicios para nalgas menos conocidos para fortalecer tus glúteos. El entrenador cubre step-up de una sola pierna, peso muerto de sumo, puentes de glúteos de una sola pierna y columpios de pesas rusas en este entrenamiento de 15 minutos. Todo lo que necesitas es una pesa rusa y un banco a mano.
Bum de entrenamiento con el equipo
Gunnar Peterson, el entrenador detrás de los vagos de Kim Kardashian y Sofía Vergara, revela sus cuatro esencial se mueve por una fuerte trasero. Todo lo que necesitas es una cuerda de saltar y pesas.
Entrenamiento de nalgas sin sentadillas
Si estás aburrido de sentarte en cuclillas, no dejes que eso te desanime trabajando los glúteos. Leandro Carvalho, quien creó el entrenamiento de levantamiento de glúteos en Brasil que Kate Hudson jura, ha ideado este circuito de cinco movimientos para golpear los glúteos sin una sentadilla a la vista.
Entrenamiento de nalgas con pesas
Desafía a tu cuerpo agregando algunas pesas. Lyzabeth López, creadora de the Hourglass Workout, ha revelado los cuatro movimientos que se alista para un trasero más grande. Pruebe tres series de un minuto por movimiento con un descanso de 30 segundos después de cada serie. Todo lo que necesitas son dos mancuernas y una pelota suiza.
Bum de entrenamiento sobre una estera
Porque, a veces de pie se siente demasiado difícil. Ariel Hoffman, la entrenadora estadounidense de the stars, ha revelado su circuito de cinco movimientos para aislar los músculos de los glúteos para una escultura enfocada.
Entrenamiento de nalgas usando el peso corporal
Otro que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar. Y, como muestra la entrenadora Zanna van Dijk, ni siquiera necesitas ponerte las zapatillas. Su entrenamiento incluye empuje de cadera, elevación de piernas, patadas de burro y novias de glúteos. Además, absolutamente cero pesos.
Entrenamiento de culo en el gimnasio
La estrella de fitness y entrenadora calificada Krissy Cela revela los siete movimientos en la sección de pesas del gimnasio que realmente transformaron sus glúteos. Spoiler: son empujes de cadera, peso muerto de sumo, peso muerto de piernas rígidas, sentadillas divididas, puentes de glúteos, estocadas andantes y abducciones.
Entrenamiento de espalda con banda de resistencia
Heather Robertson, modelo de fitness con sede en California y entrenadora calificada, demuestra cómo construir glúteos fuertes con solo una banda de resistencia en esta sesión de 15 minutos.
Entrenamiento de vagabundos en el parque
La supermodelo holandesa y Angel Romee Strijd de Victoria’s Secret demuestra que puedes tallar una derrière de color melocotón literalmente en cualquier lugar. Este entrenamiento (que solo requiere una banda) se puede hacer en un cuarto de hora al final de su carrera en el parque, e incluye sentadillas de salto, estocadas inversas, patadas de botín, patadas de burro y bocas de incendios.
Entrenamiento para vagabundos inspirado en el pilates
La instructora de pilates Cassey Ho (TAMBIÉN conocida como blogilates) demuestra cinco movimientos sin equipo para probar en casa que apuntan a la parte inferior de tu trasero («La parte de tu botín que puedes agarrar debajo», explica). Los ejercicios, que incluyen combo de puente para caminar, saltamontes y rizos de los isquiotibiales, se dirigen a los isquiotibiales (bíceps femorales, semitendinosis, semimembranosis) para levantar el trasero.
El Abs y el bum de entrenamiento
Porque a veces quieres dos por el precio de uno cuando se trata de hacer ejercicio. Katie Austin, un tráiler calificado con sede en California, apunta tanto al trasero como al núcleo en esta sesión rápida que requiere solo una banda.
De: Women’s Health UK
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