Cómo construir Músculo: El Programa de División de 4 Días
La fuerza y la construcción muscular pueden ayudar y apoyar al otro. Difícilmente se puede construir fuerza sin músculo, al igual que no se puede construir músculo sin fuerza. Pero todavía hay diferencias.
Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden estar en el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, como el entrenamiento de fuerza, son universales.
Algunos atletas se enganchan con movimientos del peso corporal, o simplemente mirando las pesas, mientras que otros tienen que trabajar el doble para ponerse la misma cantidad de músculo. Este es un recordatorio importante.
Puedes elegir seguir las prácticas del chico más grande o la mujer más en forma en el gimnasio, pero los métodos que funcionan para ellos pueden no funcionar para ti. Una vez que entienda los principios, puede adaptar y aplicar los métodos correctos para encontrar la mejor manera para usted.
¿Qué es la hipertrofia?
La hipertrofia es simplemente el aumento de tamaño de un órgano o tejido a través del agrandamiento de las células que lo componen.
Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento deportivo (aunque hay una superposición, por supuesto), sino para causar principalmente crecimiento muscular al aumentar el tamaño de las fibras musculares.
Recuerde, este plan no está diseñado para mejorar la fuerza o la potencia. Este programa es estrictamente con el propósito de ganar tamaño muscular serio.
Use este plan durante 6 a 8 semanas, luego cambie para evitar que los músculos se acostumbren demasiado a cierta carga de trabajo.
Este es un asesino. No usas pesas pesadas, pero no las necesitarás.
Cómo Construir Músculo: 4 Día de División de Programa
- Día 1: Espalda y Bíceps
- Día 2: Pecho y Tríceps
- Día 3 – APAGADO
- Día 4 – los Cuádriceps, los Isquiotibiales y Pantorrillas
- Día 5 – Hombros, Las trampas y los Antebrazos
- Día 6 – OFF
- el Día 7 de APAGADO
| Día > 1 | ||
|---|---|---|
| Espalda y Bíceps | ||
| Ejercicio | Marca | Reps |
| peso Muerto | 2 | 5 |
| Uno de los brazos con Mancuernas Fila | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. En lugar de realizar repeticiones, simplemente mantenga la barra el mayor tiempo posible.
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