Llegas al gimnasio y te diriges a la sala de pesas.

Echas un vistazo a la habitación y ves las barras y bancos, las mancuernas y las máquinas de pesas.

estás abrumado.

No estás seguro de por dónde empezar.

El entrenamiento con pesas puede ser desalentador si no estás seguro de lo que estás haciendo o de cuáles son tus objetivos. Y sin un plan, estás perdiendo el tiempo. Sin un plan, no verás progreso cuando se trata de entrenamiento de fuerza.

Si eres un principiante que rara vez levanta una mancuerna o un levantador experimentado que simplemente busca orientación sobre ejercicios para combinar en tu programa de levantamiento, esta guía tiene las respuestas.

Trabajar la Cadena Abierta frente a la Cadena Cerrada

Cuando se trata de músculos y entrenamiento con pesas, probablemente haya escuchado sobre los ejercicios de la parte superior del cuerpo frente a la parte inferior del cuerpo. O es posible que haya oído hablar de los «cuatro grandes» grupos musculares:

• en el Pecho
• Piernas
• Atrás
• Abs

Pero no sería de extrañar si usted no ha oído hablar de:

• Abrir ejercicios de cadena cinética
• Cerrado ejercicios de cadena cinética

Abra la cadena de ejercicios son ejercicios que se realizan, donde la mano o el pie se mueva libremente.

Por el contrario, los ejercicios con cadena cerrada se realizan con la mano o el pie fijos (sin moverse). La mano o el pie permanecen en contacto con una superficie inmóvil (el suelo o la base de una máquina) durante el movimiento.

Es posible que se pregunte, » ¿debería apuntar a ejercicios de cadena abierta o cerrada?»

Hay ventajas para ambos.

Los ejercicios de cadena abierta son mejores para aislar un músculo específico, mientras que los ejercicios de cadena cerrada ofrecen beneficios atléticos más funcionales porque los movimientos a menudo involucran a más grupos musculares.

Muchos entrenadores, entrenadores y fisioterapeutas recomiendan una combinación, ya que ambos son efectivos para el fortalecimiento y la rehabilitación.

Edgar, Director de Fitness de Motion O. C., dice:

«Una vez que entras en el gimnasio, los entrenadores físicos pueden mostrarte mejor que decirte cómo se siente trabajar estas dos cadenas musculares diferentes.»

Si eres alguien que aprende haciendo, organiza una consulta hoy mismo. Aprenderá más en solo unos minutos con uno de los entrenadores de fitness de In Motion O. C., que le mostrará cómo trabajar diferentes cadenas musculares de lo que lo haría en unas pocas horas de lectura al respecto.

¿Qué Ejercicios Se Consideran «Cadena Abierta?»

Los ejercicios de cadena abierta son ideales para fisioterapia y rehabilitación después de una lesión porque pueden aislar y atacar articulaciones, músculos e incluso cabezas específicas de ciertos músculos en diferentes fases de contracción.

Ejemplos de ejercicios de la parte superior del cuerpo con cadena abierta incluyen:

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered «Closed Chain?»

Los movimientos de cadena cinética cerrada promueven la estabilización de las articulaciones. También participan y ejercitan más de un grupo muscular simultáneamente en lugar de concentrarse únicamente en uno, como hacen muchos ejercicios de cadena cinética abierta.
Estos ejercicios suelen ser ejercicios que soportan peso, lo que significa que usarás tu peso corporal o pesas externas.Ejemplos de ejercicios de la parte superior del cuerpo con cadena cerrada incluyen:

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

Cuando las personas están interesadas en comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, a menudo se dirigen en línea. Una búsqueda rápida en Google de» plan de entrenamiento con pesas » arroja más de 793 MILLONES de resultados.

No es exactamente útil.

¿Por dónde empezar?

¿Un entrenamiento de cuerpo completo? ¿Una rutina de partes del cuerpo? Levantamiento de pesas? ¿Entrenamiento con el peso corporal? Las posibilidades son infinitas.

Pero, las personas tienen diferentes

• Objetivos
• Niveles de condición física
• Estilos de vida, incluida la cantidad de tiempo disponible para hacer ejercicio

Esto significa que no hay un plan de entrenamiento con pesas «único para todos».

Observe el Movimiento frente a los músculos

Muchas personas dividen el entrenamiento con pesas en términos de grupos musculares, lo que significa que rompen sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza levantando ciertas partes del cuerpo en ciertos días.

Brazos el lunes. Pecho y espalda los martes, etc. Es probable que hayas escuchado a alguien quejarse de estar adolorido después del «día de las piernas».»

Entrenar diferentes partes del cuerpo en diferentes días no está mal, pero no es la única manera.

Nuestros entrenadores de fitness recomiendan observar el movimiento de su cuerpo en lugar de centrarse únicamente en el músculo cuando se trata de entrenamiento de fuerza.

Edgar, Director de Fitness de Motion O. C., dice:

» Personalmente, creo que puedes entrenar cualquier músculo con cualquier músculo siempre que haya un equilibrio a ambos lados de la articulación. Si estás empujando, también deberías estar tirando.»

Entrenamiento de fuerza Push-Pull

Edgar continúa diciendo:

«Tienes que mirar más el movimiento en lugar del músculo al decidir qué músculos entrenar. Así que durante una sesión, si nuestros clientes van a empujar haciendo una presión, lo combinaremos con un ejercicio de tracción en un músculo que no compite.»

Es bastante simple cuando lo piensas: los ejercicios de empuje contraen los músculos cuando el peso se aleja de tu cuerpo, mientras que los ejercicios de tracción contraen los músculos cuando el peso se tira hacia tu cuerpo.

Los ejemplos de ejercicios de empuje incluyen:

• Push-ups
• Sentadillas
• press de Banca
• press de Hombro

Ejemplos de tirar de ejercicios incluyen:

• Pull-ups
• Filas
• curl de Bíceps
• Lat pull-downs

los Beneficios de Push-Pull de Entrenamiento de la Fuerza

Push-pull con el entrenamiento de fuerza es una forma segura y eficaz para conseguir un entrenamiento completo. Al incluir ejercicios de empuje y tracción, te diriges a casi todos los músculos de tu cuerpo.
Otros beneficios de este método son:

• Equilibrio muscular
• Prevención de lesiones
• Ahorro de tiempo

Equilibrio muscular

Dividir los grupos musculares en diferentes días de entrenamiento puede provocar un desequilibrio. Si realizas ejercicios que son opuestos el uno del otro, te aseguras el equilibrio.

Los ejemplos de esto incluyen:

• Presión en el pecho (empujar) y fila trasera (tirar)
• Sentadilla (empujar) y peso muerto (tirar)
• Retroceso de tríceps (empujar) y rizo de bíceps (tirar)

Prevención de lesiones

Es fácil lesionarse cuando entrenas demasiado grupos musculares individuales.

Por ejemplo: Tal vez haga press de banca cada vez que vaya al gimnasio, PERO nunca incluya filas en su entrenamiento. Está dejando su cuerpo desequilibrado y puede desarrollar lesiones en la articulación del hombro a medida que los músculos más fuertes compensan en exceso.

Los ejercicios de balanceo de empuje y tracción aseguran que no pongas demasiada tensión en un solo músculo. Cuanto más equilibrado sea tu entrenamiento, más seguro estarás.

Ahorro de tiempo

Si levantas pesas divididas por grupo muscular, te comprometes a realizar al menos 4 días de entrenamiento de fuerza cada semana, si no más:

• Espalda
• Pecho
• Piernas
• Brazos

Al usar el método de entrenamiento de fuerza push-pull, puedes hacer entrenamiento de fuerza en solo 2 o 3 días a la semana haciendo supersets (lo que significa hacer ejercicios de empuje y tracción en cada día de entrenamiento con pesas).

Postura mejorada

Los entrenamientos Push-pull mejoran la postura y la alineación corporal al tiempo que aumentan la fuerza.

¿Cuál Es Tu Objetivo?

¿Qué esperas lograr durante tus viajes al gimnasio? ¿En qué trabajas?

Para maximizar la eficacia de tu programa de entrenamiento de fuerza, es importante conocer tus objetivos.

Cuando se trata de objetivos de entrenamiento de fuerza, las personas generalmente están en uno de dos campos:

• Aumentar/desarrollar músculo

O

• Tonificar músculo

Siga leyendo para aprender cómo sus objetivos afectan sus entrenamientos.

la Construcción de Músculo

Está trabajando para construir el músculo?

Esto significa aumentar la masa muscular. Si este es tu objetivo, levantar pesas más pesadas es clave. Para’ aumentar el volumen’, querrás entrenar fuerza un mínimo de dos veces por semana.

Los pesos deben ser lo suficientemente pesados como para que las repeticiones finales en cada serie sean increíblemente difíciles.

Si quieres aumentar la masa muscular, debes concentrarte en ejercicios que trabajen varios músculos al mismo tiempo.

Cuando usas varios músculos simultáneamente, podrás levantar pesos más pesados.

Estos ejercicios compuestos incluyen:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Prensas de banco
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  Levantar pesas pesadas es la clave para la hipertrofia, lo que significa un mayor crecimiento muscular.

  Para desarrollar músculo, también necesitarás::

  • Date mucho tiempo de recuperación
  • Come más/aumenta la ingesta de proteínas
  • Sé constante en tu entrenamiento con pesas

  Músculo tonificante

  Cuando la gente habla de músculos tonificados frente a músculos más grandes.por lo general, se refieren a una musculatura larga y delgada que se ve fuerte pero no voluminosa.

  La composición corporal es un factor cuando se trata de una apariencia tonificada. La tonificación es una cuestión de perder grasa y desarrollar músculo.

  Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para tonificar, querrá realizar repeticiones rápidamente, con poco descanso entre series.

  ¿Qué Grupos Musculares Se Deben Elaborar Juntos Para Principiantes?

  Usted podría estar pensando … soy nuevo en todo esto, nunca he levantado pesas antes! ¿Esto se aplica a mí?!

  La respuesta simple: Sí.

  Ser principiante no tiene ningún impacto en los grupos musculares ni en los ejercicios en los que enfocarse.

  En cambio, como principiante, la clave es la modificación. Deberías trabajar los mismos grupos musculares y hacer los mismos ejercicios que alguien con más experiencia en levantamiento de pesas. Sin embargo, puede modificar:

  • Cuánto peso está levantando.
  • Su número de repeticiones.

  Tanto los principiantes como los profesionales experimentados deben entrenar todos los grupos musculares.

  3 Ejemplos de un Entrenamiento de fuerza Push-Pull

  Algunos recordatorios para el entrenamiento de fuerza:

  • Asegúrese de calentarse antes de cada sesión de entrenamiento con pesas y enfriarse durante 5-10 minutos después.
  • Concéntrese en usar el formulario correcto. La mala forma puede atribuirse a lesiones, así como a ganancias lentas.
  • Para obtener los mejores resultados, es importante cambiar de rutina cada pocas semanas. Puedes hacer esto aumentando el peso y la resistencia, para desafiar a tus músculos.
  • Deje tiempo para la recuperación. El entrenamiento de fuerza causa pequeños desgarros en el tejido muscular. Estos microtears se reparan y se adaptan, formando masa muscular. Dale a tus músculos tiempo para descansar y recuperarse antes de tu próxima sesión de entrenamiento de fuerza.

  Workout #1

  Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

  • Push-ups
  • Pull-ups
  • Squats
  • Deadlifts
  • Triceps press
  • Biceps curl

  Workout #2

  Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

  • Pectorales mosca con mancuernas
  • Lat pulldown
  • Glúteos puentes
  • Ab abdominales
  • press de Hombro
  • Vertical filas

  Entrenamiento #3

  Realizar 3-4 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio.

  • Press de Banca
  • remo Sentado
  • extensiones de la Pierna
  • Pierna rizos
  • elevaciones de Pantorrillas
  • dedos de los pies

  no Sabes por Dónde Empezar? Podemos Ayudar.

  ¿Todavía te sientes abrumado? No hay problema.

  Ahí es donde entran en juego nuestros expertos con años de experiencia.

  Los entrenadores de fitness de In Motion O. C. pueden ayudar. Trabajaremos con usted para crear un plan de entrenamiento de fuerza individualizado que le sirva mejor:

  • Objetivos

  Y

  • Estilo

  eres más que un número en En Movimiento O. C.

  Nuestros entrenadores y fisioterapeutas conocer a nuestros miembros y saber sus objetivos. Nos enfocamos en enseñar a los miembros cómo maximizar las rutinas de entrenamiento para mejorar su salud y bienestar en general.

  Después de reunirse con nuestros entrenadores de fitness, tendrá un plan y estará bien encaminado para lograr sus objetivos de entrenamiento de fuerza.