La mayoría ha escuchado el término macro en algún punto u otro. Se menciona mucho, especialmente cuando el tema es comer sano o perder peso. Es posible que lo haya escuchado mencionado en términos de cálculo o seguimiento de macros, pero ¿qué son las macros?

Los macros son macronutrientes. Su cuerpo necesita estos nutrientes en grandes cantidades para funcionar correctamente como macromedios grandes. Además, todos estos nutrientes proporcionan a su cuerpo energía medida en forma de calorías o calorías. Hay tres tipos de micronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

• Los carbohidratos contienen 4 kcal por gramo
• Las proteínas contienen 4 kcal por gramo
• Las grasas contienen 9 kcal por gramo (esto es aproximadamente el doble de la cantidad que se encuentra en las otras dos macros)

Junto con la energía, todos estos macronutrientes tienen funciones específicas en su cuerpo que le permiten funcionar adecuadamente.

Hidratos de carbono

Todos los hidratos de carbono eventualmente se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de energía para su cuerpo. De hecho,órganos específicos, como el cerebro, necesitan glucosa para funcionar correctamente.Su cuerpo puede producir glucosa por necesidad a partir de proteínas que usan gluconeogénesis. Además de ser su principal fuente de energía, hay carbohidratos que ayudan a sintetizar aminoácidos específicos (bloques de construcción de proteínas) y permiten evacuaciones intestinales consistentes. La fibra es un tipo de carbohidrato que el tracto gastrointestinal no puede romper. Por lo tanto, este nutriente no le da energía, pero ayuda a eliminar los desechos de su cuerpo y mantiene su tracto intestinal saludable. Los carbohidratos no se crean todos por igual. Algunos se consideran simplemente carbohidratos y otros son complejos.

• Los carbohidratos simples son fáciles de descomponer para obtener energía o glucosa. Tienen 1-2 moléculas de azúcar y se encuentran en artículos que por lo general son dulces, como el pastel, el azúcar de mesa, el jarabe, el néctar de agave, la melaza, la leche/yogur y la fruta.La fruta contiene un azúcar natural llamado fructosa, sin embargo, la fruta también tiene vitaminas y minerales (estos son sus micronutrientes: nutrientes necesarios en cantidades pequeñas), fitoquímicos (no son un nutriente necesario, pero pueden tener efectos positivos en la salud) y fibra. La fibra no se digiere y, por lo tanto, aumenta la cantidad de tiempo necesario para descomponer el alimento.

• Los carbohidratos complejos tardan más tiempo en descomponerse. Son cadenas largas de moléculas de azúcar unidas y, por lo general, tienen un sabor salado. Se encuentran en alimentos como almidones y granos: arroz, pasta, pan y verduras con almidón (papas, guisantes, maíz). Otros alimentos a base de plantas, como los vegetales sin almidón (frijoles, nueces y semillas), contienen carbohidratos, pero en cantidades más bajas. Los carbohidratos complejos normalmente contienen fibra a menos que hayan sido procesados, donde el grano ha sido despojado de su salvado (revestimiento exterior), que nos da pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, etc. Estos tipos de carbohidratos se vuelven más fáciles de digerir para el cuerpo. A pesar de que no son dulces, liberarán glucosos rápidamente al igual que un carbohidrato dulce simple.

Proteína

La proteína le permite a su cuerpo crecer, construir y reparar tejidos y proteger la masa corporal magra (su masa muscular). La proteína está compuesta de aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Hay 2 tipos de aminoácidos: no esenciales y esenciales. No es necesario consumir aminoácidos no esenciales a través de la dieta, ya que su cuerpo puede producirlos de hecho. Los aminoácidos esenciales son necesarios a través de su dieta.Los aminoácidos esenciales se pueden usar por sí solos o, en algunos casos, se transforman en un aminoácido no esencial. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, aves de corral, pescado, huevo, leche, queso u otros tipos de alimentos derivados de animales.Estas fuentes de proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto no significa que tenga que comer alimentos de origen animal para estar saludable. Puede obtener los aminoácidos adecuados al comer una variedad de fuentes de proteínas vegetales, como frijoles,lentejas, nueces, semillas y soja, así como cantidades más bajas en granos, verduras y frutas.

Grasa

La grasa le permite almacenar energía, amortiguar órganos, fabricar ciertas hormonas, absorber vitaminas solubles en grasa y ayudar a la integridad de la membrana celular. Hay tres tipos de grasas: grasas trans,grasas saturadas y grasas insaturadas.

• Las grasas trans deben eliminarse de la dieta. La mayoría de las grasas trans provienen de la hidrogenación o de la transformación de moléculas de hidrógeno en grasas insaturadas. Esto produce un aceite hidrogenado. Estos se pueden encontrar en margarina, manteca, productos horneados, masas y alimentos fritos. Si ve grasa trans en la etiqueta, debe evitarse.

• La grasa saturada no tiene ninguna curvatura, causada por enlaces dobles, en la molécula porque está saturada en moléculas de hidrógeno. En grandes cantidades, fatigas saturadas que se sabe aumentan los niveles de colesterol y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Disminuir la cantidad de grasas saturadas en su dieta puede ser beneficioso.La grasa saturada se encuentra principalmente en fuentes animales con alto contenido de grasa, como carne de res, cordero, cerdo, aves de corral con piel, manteca de cerdo, crema, mantequilla,queso con grasa completa y productos lácteos. La Asociación Americana del Corazón recomienda que el 5-6% de sus calorías diarias provengan de grasas saturadas; lo que significa que si sus necesidades de calorías son de 2,000 por día, solo 120 calorías deben provenir de grasas saturadas. 120 kcal / 9 kcal / g =~ 13 gramos de grasa saturada por día. Se recomienda que disminuya la ingesta de grasas saturadas y se incline hacia grasas más saludables, conocidas como grasas insaturadas.

• La grasa insaturada tiene al menos un doble enlace que causa dobleces en la molécula. Estos son más difíciles de apilar y, por lo tanto, generalmente se encuentran en un estado líquido a temperatura ambiente. El número de dobles enlaces permite nombrar a los no saturados. Las grasas mono insaturadas tienen un doble enlace, mientras que las grasas Poli insaturadas tienen múltiples o muchas. Las grasas insaturadas se conocen como grasas saludables, ya que pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Estas grasas saludables se originan de fuentes vegetales como aguacates, nueces y mantequillas de nueces, semillas, aceitunas y aceites(oliva, canola, cártamo, etc.).). También se pueden encontrar en fuentes animales como el pescado graso, incluido el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el arenque.

La grasa tiene una mala reputación porque es la más alta en calorías y ciertos tipos de grasa no son buenos para nosotros, pero si puede centrarse en el tipo de grasa y la cantidad de grasa, es fundamental para una dieta saludable.

Las cantidades recomendadas de estos diferentes macronutrientes generalmente se refieren a una división de macronutrientes. Un buen lugar para comenzar es usar las recomendaciones de Usdar:

• Carbohidratos: 45-65%
• Proteína: 10-35%
• Grasa: 20-35%

En general, se consideran saludables, pero diferentes combinaciones pueden ayudarlo a lograr diferentes objetivos o ayudar a controlar diferentes estados de enfermedad. Cada individuo puede prosperar en porcentajes diferentes, por lo que lo que funciona para una persona puede no funcionar para todos. Descargar una aplicación de seguimiento puede ser útil para encontrar y seguir dónde se encuentra. MyFitnessPal es una gran aplicación gratuita a la que se puede acceder desde el escritorio y el móvil, donde puede realizar un seguimiento de la ingesta diaria y ver los diferentes porcentajes de macronutrientes como se muestra a la derecha. Al final del día, sin importar los porcentajes que elija, asegurarse de que sus kcals sean apropiados siempre es donde debe comenzar. Ya sea que esté tratando de perder peso, mantener o incluso ganar, hay una gama de kcal que lo ayudará a tener éxito. Si desea ayuda para determinar un buen lugar para comenzar y cómo cumplir con sus objetivos relacionados con la nutrición, hable con uno de nuestros Nutricionistas Dietistas Registrados (RDN). Las citas se pueden hacer en cualquiera de nuestros principales hospitales. Para obtener más información sobre lo que un RDN puede hacer por usted, consulte nuestra página de Servicios Nutricionales.