AUTOAYUDA PARA LA ANSIEDAD POR LA SALUD

Las personas con Ansiedad por la salud tienen una preocupación obsesiva por estar gravemente enfermas.

Si alguien cree que tiene una enfermedad grave, como cáncer o un tumor cerebral, cualquier sensación física inocente o normal puede considerarse un síntoma de esa enfermedad grave y sirve para confirmar que «DEBE» estar gravemente enfermo.

Esto es a su vez, hace que revisen otros síntomas, lean y averigüen más sobre la enfermedad, centren su atención en las sensaciones corporales y escaneen continuamente su cuerpo en busca de sensaciones o más síntomas.

La Terapia cognitiva Conductual se centra en desafiar los pensamientos y creencias inútiles, y cambiar gradualmente nuestros comportamientos (comprobación, búsqueda de tranquilidad, evitación, etc.). Por lo tanto, descubrimos que es la ansiedad y la preocupación por nuestra salud lo que nos hace sentir de la manera en que lo hacemos, en lugar de tener una enfermedad grave.
Ejemplo de un círculo vicioso de Ansiedad por la Salud

AUTOAYUDA PARA LA ANSIEDAD POR LA SALUD

Para romper el círculo vicioso de la ansiedad por la salud, necesitamos actuar en cada «engranaje» de la maquinaria de Ansiedad por la Salud, cambiando la forma en que pensamos y cambiando lo que hacemos.

Complete este ciclo vicioso & Hoja de trabajo de alternativas PDF

Lea la página de ansiedad

Lea sobre cómo nos afecta la Adrenalina (el sistema de alarma del cuerpo). La adrenalina es una reacción normal, tendemos a malinterpretar las sensaciones corporales normales como confirmación de que hay algo terriblemente mal.

PENSAR DE MANERA DIFERENTE: Foco de atención
Aprenda cómo funciona un foco de atención de ansiedad por la salud aprendiendo más sobre el Super Scanner.

Cuando nos enfocamos en una parte particular de nuestro cuerpo por un tiempo, comenzamos a notar diferentes sensaciones. Trata de pensar en una parte de tu pie o garganta (tragar) ahora mismo, y concéntrate en notar cualquier sentimiento allí. ¿Qué notas? Probablemente estés notando sensaciones que no habías notado antes. Eso es lo que sucede con nuestro foco de atención en la ansiedad por la salud. Cuanto más pensamos en una parte de nuestro cuerpo, más nos damos cuenta, lo que desencadena pensamientos preocupantes sobre nuestra salud.

Podemos aprender a notar dónde está nuestro foco de atención y aprender a tomar más control con ejercicios de atención o aprendiendo habilidades de atención plena.

Respiración consciente: practique esta habilidad efectiva y simple al menos dos veces al día

Atención plena & actividad consciente

Puede incluir un tiempo establecido para hacer una actividad mundana con toda su atención, inicialmente durante 3 minutos dos veces al día, luego aumente gradualmente. Por ejemplo, al lavar la ropa, puedes practicar usando tus sentidos para cambiar el enfoque y la atención:

• la temperatura del agua y cómo se siente en su piel
• la textura de las burbujas
• el sonido de las burbujas a medida que suavemente pop continuamente
• el sonido del agua al mover la vajilla acerca de
• la suavidad de la vajilla
• la textura de la esponja
• el olor del líquido de lavado, etc.

Cuanto más practiquemos, tal vez más, al menos inicialmente, notaremos que esos pensamientos se entrometen, y eso está bien. El único objetivo de la actividad consciente es atraer continuamente nuestra atención hacia la actividad, notando esas sensaciones, desde afuera y dentro de nosotros.

Ver la atención plena y AHORA para más ejemplos

PENSAR DE MANERA DIFERENTE: Desafiar los pensamientos preocupantes

Leer Sobre Pensamientos automáticos

Leer Hechos u opiniones

Los pensamientos no son hechos, son solo pensamientos y no tenemos que creer todo lo que pensamos! El problema no es que estemos gravemente enfermos, el problema es que pensamos que estamos gravemente enfermos. Esa es una gran diferencia! Por lo tanto, si no estamos gravemente enfermos, pero simplemente pensamos que lo estamos, preocuparse y pensar constantemente en nuestra salud no va a ser útil en absoluto, pero tendrá un efecto adverso en nosotros. Pensar que estamos enfermos cuando no lo estamos, nos hace más enfermos.

¿Sabe con certeza que tiene esta enfermedad grave?

¿quieres pasar el resto de su vida preocuparse por la enfermedad, o quieres seguir con tu vida?

Podemos buscar evidencia – hechos – que nos digan que no estamos gravemente enfermos, para que cuando vuelvan los pensamientos de estar enfermos, podamos estar mejor preparados y desafiarlos. Cuanto más los desafiemos, más débiles y menos poderosos se vuelven los pensamientos. Página web del Desafío del Pensamiento.

Aprenda a desafiar el pensamiento distorsionado mediante el uso de la Hoja de Registro de Pensamientos de Ansiedad de Salud

También puede posponer su preocupación o establecer un Tiempo libre de Preocupación

Puede notar una reducción inmediata de su ansiedad, pero a veces puede tomar algunas semanas antes de que comience a notar una diferencia; después de todo, ha estado pensando de esta manera durante mucho tiempo, y puede tomar un tiempo cambiar un hábito a largo plazo. Palo con ella!

Aprender y usar la habilidad STOPP

HACER DE MANERA DIFERENTE

Comprobar: Cuando nos preocupamos por nuestra salud, notamos esa parte de nuestro cuerpo y la comprobamos, mirando, sintiendo o pensando en ella. Hacemos esto muchas veces, pero todo lo que hace es mantenernos pensando en ello, y aumentar nuestros pensamientos preocupantes y, por lo tanto, nuestra ansiedad, lo que estimula la adrenalina, lo que nos hará sentir peor.

Así que tenemos que reducir la comprobación. Puede intentar hacer esto durante un período de varios días. Anota cuántas veces revisas tu cuerpo todos los días y redúcelo todos los días, y luego empezarás a notar que te preocupas menos. Es posible que acepte revisarlo solo una vez al día; a partir de entonces, dígase a sí mismo que ya lo ha hecho y que no necesita volver a hacerlo (porque es muy poco probable que haya cambiado en ese corto período).

Búsqueda de información: Puede utilizar el mismo enfoque reductor para buscar información (Internet, libros, etc.) sobre el problema de salud. Al buscar más información, se preocupará más y se sentirá más ansioso, por lo que necesitamos reducirla de la misma manera que reducimos el comportamiento de control.

Evitación-Evitamos ciertas situaciones en caso de que nos comience a preocupar por nuestra salud, y esto puede tener un gran impacto en nuestra vida cotidiana. Muchas personas evitan ciertos programas de televisión, u hospitales,o conversaciones sobre salud, etc. Vea Superar la evitación para ayudarlo a identificar y elaborar un plan para ayudarlo a enfrentar sus miedos y reducir la evitación. Vea también el video de FACE Fear and Anxiety en esa página web.

Búsqueda de tranquilidad: es posible que le preguntemos repetidamente a nuestros familiares y amigos, o que visitemos a nuestro médico con frecuencia, para escuchar las palabras «todo está bien, no hay nada malo». Esto parece útil….por un corto tiempo…hasta que los pensamientos preocupantes vuelvan de nuevo, entonces empezamos de nuevo. Por lo tanto, la búsqueda de tranquilidad ayuda a mantener la ansiedad, a largo plazo.

Intente reducir las visitas a su médico o pedir tranquilidad a otras personas. Si por lo general le preguntas a tu pareja 30 veces al día, intenta reducir en el período de unos pocos días, tanto como puedas. Puede escribir el número de veces que lo pide, porque escribirlo nos ayuda a darnos cuenta y también nos ayuda a pensar dos veces antes de hacerlo. También puede notar su éxito en reducir la tranquilidad con el tiempo.

Si bien su médico puede hacerle pruebas y decirle que no tiene una enfermedad en particular, tenemos que aceptarlo, nunca podemos estar seguros de que nunca tendrá esa u otra enfermedad grave. La posibilidad es mucho menor de lo que imaginamos, y tal vez haya cosas que podamos hacer para reducir el riesgo.

¿Hay algo que pueda hacer que me ayude a sentirme más saludable? (e. g. dejar de fumar, cambiar mi dieta, hacer más ejercicio) Si es así, ¡entonces hazlo!

Por supuesto, todavía habrá momentos en los que debe visitar a su médico. Usted podría discutir esto con su médico y acordar lo que es apropiado. Por lo general, los medicamentos de venta libre sugieren visitar a su médico de cabecera si sus síntomas siguen presentes después de una semana. Podría estar de acuerdo en extender esto a dos semanas. Sin embargo, debe buscar atención médica si tiene fiebre alta, dolor intenso o su condición física empeora.

el Uso de STOPP habilidad para incorporar todas estas estrategias

STOP! – solo haga una pausa por un momento

Tome una respiración – una respiración profunda y lenta

Observe-ahí está esa preocupación de salud de nuevo. Mi cuerpo y mi mente reaccionan a esa sensación corporal y me siento ansioso. Observe que el Super-Escáner

Retrocede, esto es solo la ansiedad por la salud, mis pensamientos están reaccionando al super-escáner. No creas todo lo que piensas! Sigamos con los hechos, estos pensamientos son solo opiniones (Hechos u Opiniones). No tengo que reaccionar ahora. Hay otra explicación para esto…(sensación corporal normal, etc.). ¿Cuál es el panorama general?

Practicar / Proceder – ¿Qué puedo hacer ahora mismo? No necesito comprobarlo ni buscar consuelo. Puedo usar estas estrategias:

• Hoja de Registro de Pensamientos de Ansiedad por la Salud PDF
• Posponga su preocupación o establezca un Tiempo libre de preocupaciones
• Respiración consciente
• Superación
• ¿Dónde puedo poner mi foco de atención ahora mismo? (Mindfulness & actividad consciente). ¿Qué otra cosa puedo hacer que me ayude a tolerar estos sentimientos sin reaccionar a ellos?

Health Anxiety Self Help Guide – this page as PDF

The Super-Scanner

MASTER ALARMING ADRENALINE mp3

(Panic & Health Anxiety version)

Female voice, with music.

26 mins

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(Panic & Health Anxiety)

Male voice, with music.

33 mins 50s

THE MIND BULLY mp3

(for dealing with intrusive / distressing thoughts)

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25 mins 30