¡Los lácteos están en todas partes, incluso cuando menos los esperarías! Desde su café de la mañana hasta cocinar nuestras recetas más clásicas, la leche ha encontrado su camino en cada comida del día. Los lácteos son cualquier producto elaborado a partir de la leche de un mamífero. La leche de vaca es el tercer producto alimenticio más producido en Estados Unidos, superado solo por dos alimentos cultivados en gran medida para alimentar a las vacas lecheras que producen la leche; maíz y soja (1).

Los lácteos son ricos en proteínas, ricos en vitaminas y minerales nutritivos y contienen cultivos importantes. En la cocina moderna, los lácteos se utilizan como estabilizador para hornear, como grasa para freír, para enriquecer salsas, para enfriar especias y para formar postres dulces. Los productos lácteos son indispensables en casi todas las cocinas regionales del mundo. Pero no irremplazable.

Por razones prácticas, culturales, ambientales, dietéticas, los seres humanos han estado encontrando alternativas para satisfacer nuestra dependencia de los lácteos durante siglos. Los productos a base de plantas pueden replicar el sabor, la nutrición y la ciencia culinaria de los productos lácteos, a la vez que mejoran la dieta y ofrecen una alternativa a las personas con intolerancias. Si intentas perder peso, eres intolerante a la lactosa o eliges eliminar los productos de origen animal de tu estilo de vida, estas alternativas lácteas te darán todos los beneficios de la leche. No se requiere vaca.

¿Qué son las alternativas Lácteas?

Las alternativas lácteas son cualquier alimento que imita un producto derivado de la leche, incluidos:

• Leche
• Yogur
• Mantequilla
• Queso
• Helado

Los productos a base de plantas se elaboran con mayor frecuencia a partir de frijoles, nueces y semillas, empapados y mezclados en agua para extraer propiedades similares a la leche. Al igual que la leche de vaca, búfala, oveja o cabra, las leches de origen vegetal contienen proteínas, grasas, vitaminas, minerales y calorías. Y sus usos en la cocina también pueden ser sorprendentemente similares.

Beneficios de las alternativas Lácteas

Ambientales

Posiblemente la ventaja más significativa de los sustitutos lácteos es su intensidad de carbono en relación con la leche producida por el ganado. En todo el mundo, la ganadería representa más del 15% de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, gran parte de las cuales son responsabilidad de la industria láctea (2). La deforestación agrava el impacto a medida que los árboles absorbentes de carbono se talan para crear tierras de pastoreo para el ganado.

Al limitar los productos de origen animal de su dieta, ayuda a detener la aceleración de la pérdida de tierras y las emisiones al reducir la demanda de estos valiosos productos. Las alternativas lácteas también tienden a tener una vida útil más larga, lo que reduce el deterioro y el desperdicio de los alimentos.

Ético

Muchos optan por abstenerse de productos animales por consideraciones macro, como el clima, así como a un nivel micro con respecto al aumento ético.

Trifecta se enorgullece de trabajar con agricultores que obtienen una experiencia prestigiosa en el trato humano de sus animales. En una era de agricultura industrial y cadenas de suministro complejas, es muy difícil garantizar que los productos de origen animal que consume a diario se cultiven de manera ética y muchos eligen simplemente no comer ninguno.

Salud

Los seres humanos son la única especie que consume leche después de la infancia y algunos argumentarían que nuestros cuerpos pueden no estar adaptados a la práctica. Una mayoría del 65% de los seres humanos en todo el mundo tienen una capacidad reducida para digerir la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche, más allá de la infancia (3).

Un estudio encontró que en las regiones del mundo donde la cría de ganado fue históricamente difícil, las personas son más intolerantes a la lactosa que en las áreas donde las vacas y las ovejas podrían criarse con relativa facilidad (4). En su lugar, ancestralmente y hoy en día, los humanos han encontrado una alternativa en las plantas.

¡Eliminar los productos lácteos con alto contenido de grasa también es una forma fácil de reducir la ingesta de grasas saturadas!

Dieta

Algunos sustitutos lácteos contienen muchas menos calorías y menos grasas saturadas que sus alternativas animales, lo que los convierte en una forma fácil de reducir su ingesta calórica si está tratando de perder peso.

Los productos lácteos sin azúcar a base de plantas también tienden a ser bajos en carbohidratos. Solo asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional e ingredientes para asegurarse de que está recibiendo una nutrición decente y no está recibiendo opciones con azúcares añadidos y otros ingredientes no deseados.

Alternativas a la leche

Leche de soja

La alternativa láctea más conocida es la leche de soja. Originada como caldo en China alrededor del siglo V, la leche de soja se ha convertido en un alimento básico en todo el mundo debido a su apariencia, sabor, sensación en la boca y nutrición similares a la leche animal(5).

La leche de soja es rica en proteínas completas, contiene todos los aminoácidos esenciales que rara vez se encuentran en las plantas. También es una gran fuente de potasio. De hecho, es una de las pocas opciones sin lácteos que es naturalmente alta en proteínas, por lo que es una opción nutricional comparable.

161 calorías, 8g F, 13g C, 9g P (6) vs.80 calorías, 4g F, 4g C, 7 g P (7)

Leche de avena

La avena cortada en acero en la tienda son en realidad las semillas de la planta de avena, un grano similar al trigo. Estas semillas son la base de la leche de avena. La leche de avena es rica en vitaminas como la B12 y una buena fuente de fibra.

La leche de avena tiene uno de los sabores más satisfactorios, con una textura cremosa que replica la riqueza de la leche de vaca.

161 calorías, 8g F, 13g C, 9g P (8) vs. 91 calorías, 1.5g F, 17g C, 3g P (9)

Leche de almendras

La leche de almendras es otro sustituto lácteo popular debido a la popularidad de las almendras. La leche de almendras es baja en azúcar y tiene un sabor suave que no destacará, por lo que es una excelente alternativa baja en calorías y carbohidratos.

161 calorías, 8g F, 13g C, 9g P (10) vs.40 calorías, 3g F, 2g C, 1g P (11)

Leche de cáñamo

Desde que la factura agrícola de 2018 legalizó la horticultura de cáñamo en los Estados Unidos, los subproductos de la planta han crecido en popularidad.

Hecha de semillas descascarilladas de plantas de cáñamo genéticamente masculinas, la leche de cáñamo ofrece valiosos beneficios nutricionales. Al igual que la soja, las semillas de cáñamo son una fuente de proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales, así como grasas saludables.

El cáñamo es un cultivo sostenible, que utiliza mucha menos agua que las almendras, requiere poco o ningún plaguicida y contribuye a la salud y la estabilidad de la capa superficial del suelo.

161 calorías, 8g F, 13g C, 9g P (12) vs. 79 calorías, 8g F, 1g C, 2g P (14)

Alternativas de yogur

Yogur de coco

El yogur de coco es una delicia rica que es fácil de hacer en casa. Simplemente usando leche de coco entera y una cápsula probiótica, puede tomar yogur cremoso con la misma consistencia y cultivos que el yogur de leche de vaca.

El yogur de coco contiene pequeñas cantidades de triglicéridos de cadena media (MCT) perfectos para una dieta cetogénica. Sin embargo, la leche de coco no es una fuente natural de proteínas como la leche de vaca, puede mejorar esta alternativa baja en proteínas con semillas de cáñamo o granola alta en proteínas.

97 calorías 5g F 9g C 5g P (15) vs.154 calorías, 11g F, 8 g C, 0g P (16)

Alternativa de mantequilla

Aceite de Oliva Virgen Extra

La mantequilla y el aceite de oliva son notablemente intercambiables y la línea divisoria entre algunos de los aceites de oliva más famosos del mundo cocinas. La cocina francesa se basa en la mantequilla, mucha, mientras que las raíces de la cocina italiana son de oliva.

El aceite de oliva es ideal para freír, mojar, rociar y hornear (excepto para recetas que requieren mantequilla fría).

El aceite de oliva está lleno de grasa monoinsaturada saludable para el corazón. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas, como la dieta mediterránea, están asociadas con una amplia gama de beneficios para la salud que incluyen el control de peso, la mejora del colesterol y la disminución de la presión arterial (17,18,19,20).

100 calorías, 11g F, 0g C, 0g P (21) vs.120 calorías, 14g F, 0g C, 0g P (22)

Alternativa de queso

Queso de anacardo

Probar el queso de anacardo por primera vez, es difícil de creer que comer queso de la nuez de un tipo de manzana tropical.

El secreto es la levadura nutricional, una levadura seca que imita el sabor picante del queso. Mezclado con los anacardos crudos con la consistencia de mantequilla de maní y espeso con agua (sí, el agua espesa las mantequillas de nueces), el queso de anacardo tiene el sabor de un boursin suave. Al hacerlo con polvo de agar agar, se obtiene un queso semiduro que se asemeja a muenster o gouda.

Aunque contiene poca o ninguna proteína, aún puede obtener su solución de sabor a queso y una pequeña dosis de nutrición a base de plantas.

110 calorías, 9g F, 10g C, 6g P (23) vs. 70 calorías, 6g F, 3g C, 1g P (24)

Alternativa de helado

Plátanos

Muchas compañías de helados están produciendo alternativas sin lácteos utilizando ingredientes como leche de almendras, leche de coco y mantequilla de girasol.

Pero si no quieres un helado comprado en una tienda y no tienes una máquina de hacer helados en casa, los plátanos son un excelente sustituto. Los plátanos congelados mezclados son una golosina naturalmente dulce y baja en grasa que es alta en vitaminas y se puede personalizar con otras frutas frescas o aderezos.

No obtendrá mucha proteína de ellos, pero lo más probable es que no sea por eso que tenía antojo de helado, para empezar.

356 calorías, 25g F, 30g C, 4g P (25) frente a 336 calorías, 1g F, 79g C, 0g P (26)

Preparación de comidas sin lácteos

A veces, seguir una dieta en particular no se trata tanto de lo que tienes que comer como de lo que tienes que renunciar. Tocino, pan, alcohol, son muy queridos por la gente.

Los productos lácteos ciertamente tienen a sus apasionados entusiastas (elogios para los vendedores de queso), pero los productos lácteos nunca han sido tan fáciles de reemplazar. Desde su café de la mañana hasta un postre reconfortante por la noche, hay sustitutos nutritivos listos para aumentar, con un sabor a juego y una leche láctea tradicional de buena fe para la salud y el medio ambiente que no puede tocar.

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