Los sentimientos de culpa surgen al traicionar tus propias reglas de comportamiento ético. Si estas reglas pertenecieran a otra persona, estarías libre de culpa. Pero si, aunque inconscientemente, estás afiliado a estos estándares censurables—o tal vez, al crecer «absorbido» de tu familia, serás vulnerable a esta emoción auto—atormentadora.

Como fenómeno psicológico, la culpa puede ser frustrantemente espinosa. Porque si estás afligido por un superyó tiránico, uno que se siente obligado a perseguirte por la más mínima infracción percibida, estarás perseguido por tales sentimientos incluso cuando no hayas hecho nada que generalmente se consideraría culpable. Como terapeuta, he visto a muchas personas que se culpan por pensamientos o impulsos ilícitos que, por supuesto, todos hemos tenido en un momento u otro. Si sentimos que alguien nos ha engañado o engañado, por ejemplo, es difícil no entretener fantasías vengativas de venganza. O si nuestra libido se está desbocando, es casi irresistible no imaginar arrancarle la ropa a quien más nos excite sexualmente. Y así sucesivamente.

Por lo tanto, es esencial determinar cuándo los sentimientos de culpa se basan racionalmente y cuándo son más o menos arbitrarios, no están basados en hechos y, por lo tanto, se auto castigan innecesariamente. Obviamente, si ha causado daño a una persona inocente, o no ha ayudado a alguien en crisis cuando hubiera sido lo suficientemente fácil hacerlo, no sería ético no experimentar algunos remordimientos. En tales casos, casi tendrías que ser sociópata si tu conciencia no te molestara.

Los escritores sobre este tema han hablado de la importancia de distinguir entre culpa racional o «productiva» y culpa que es desmesuradamente autocrítica y gratuita. Esa culpa injustificada se ha relacionado con el sufrimiento emocional innecesario y el odio a uno mismo. Y si dura lo suficiente, esta angustia interna puede llevar a problemas basados en la ansiedad o la vergüenza, como el abuso de sustancias, los trastornos sexuales y una enorme variedad de otros comportamientos de autosabotaje. Por lo tanto, a menos que los sentimientos de culpa sean realmente necesarios para que usted tome la responsabilidad apropiada por un acto erróneo significativo, tales sentimientos realmente no le sirven a usted ni a nadie.

¿Qué, entonces, se debe hacer sobre tal auto-abuso injustificado? ¿Cómo puedes efectivamente hablar de una emoción que, por inmerecida que sea, amenaza con apoderarse de ti? Porque, después de todo, los sentimientos de culpa tienden a culminar en una reflexión dolorosa y contraproducente, lo que, a su vez, solo fortalece el sentimiento e intensifica su miseria emocional.

Aquí hay algunas sugerencias que deberías encontrar útiles:

(1) Di a ti mismo que hiciste lo mejor que pudiste, que cualquier error de juicio que te impulsó a hacer algo de lo que ahora lamentas era el mejor juicio disponible para ti en ese momento. Es posible que simplemente haya estado demasiado enojado, ansioso, deprimido, distraído o fatigado para haber estado en plena posesión de sus facultades morales. Entonces, ¿puede aceptar que, dadas las circunstancias psicológicas o físicas particulares que prevalecían en ese momento, no pudo haber actuado de manera diferente a como lo hizo?

Auto-perdón sigue y depende de:—compasivo auto-comprensión. Por lo tanto, es imperativo explorar las circunstancias que rodearon su mala conducta si desea reevaluarse de manera menos negativa.

(2) Considere que en el momento de su mal comportamiento, no sabía lo que sabe ahora. Es cruel, o incluso cruel, culparte a ti mismo por actuar de una manera que definitivamente habrías evitado si tuvieras más conciencia de la que, siendo realistas, se podría haber esperado de ti en ese momento. La expresión bien conocida: «La retrospectiva es siempre 20/20» es pertinente aquí, porque se centra en la desafortunada tendencia humana a atribuirnos conocimiento que podría haber evitado que ocurriera algún evento adverso (o incluso traumático), cuando en realidad tal información no era realmente accesible para nosotros entonces.

Digamos que estás experimentando culpa porque un buen amigo te pidió que vinieras a su apartamento porque se sentían muy deprimidos, y que te negaste a disculparte porque tenías un compromiso previo que hubiera sido extremadamente incómodo de romper. Al día siguiente te enteraste de que él (o ella) tuvo un atracón de borracheras más tarde esa noche, se subió a un automóvil y chocó con un poste telefónico. Ahora están en la UCI del hospital, sufriendo lesiones graves.

Al principio, es lo suficientemente natural sentir culpa y culparte a ti mismo por no estar ahí para ellos cuando su llamada anterior indicaba claramente que estaban en gran angustia. Y es cierto que podría ser difícil desterrar la idea de que podrías haber evitado su accidente si hubieras cancelado tus planes para ellos. Por lo tanto, es posible que se vea a sí mismo como responsable de su autolesión.

Pero considere: Al seguir un proceso de razonamiento tan duro, ¿qué tan justo está siendo para sí mismo? En general, ser culpable moral por la desgracia de otro porque, presumiblemente, podrías haberlo evitado es, desde una perspectiva más objetiva y humana, hacerte una injusticia. Muchas situaciones inducen a la culpa porque eres propenso no solo a sentirte responsable por el comportamiento de los demás, sino también demasiado responsable por ellos.

(3) Recuérdese que no tiene la culpa de sobrevivir a una tragedia que alguien cercano a usted no tuvo. Continuando con nuestro ejemplo de accidentes automovilísticos, digamos que alguien que conocía bien murió en una tragedia vehicular en la que usted era un pasajero. Lógicamente, no tienes ninguna responsabilidad por la muerte de esa persona, pero no es anormal experimentar la culpa de todos modos.

Esto es lo que comúnmente se conoce como» culpa del sobreviviente», y todos somos más o menos propensos a ello. Aún así, en tales escenarios, necesitas decirte repetidamente a ti mismo que quién podría perder su vida en tal calamidad es en gran medida una cuestión de azar. Y que sobrevivir al desastre de otro de ninguna manera te hace culpable de ello. Así que desenfoque conscientemente de cualquier culpa gratuita que pueda estar experimentando y, en su lugar, permítase centrarse en los sentimientos de dolor y tristeza mucho más justificados.

(4) Recuerde que culparse a sí mismo por un error o percance que en ese momento estaba fuera de su control es asumir una intención o volición, que puede no caracterizar en absoluto su comportamiento. Si hubieras tenido la conciencia, la intuición, la perspicacia, la energía que en ese momento no tenías, por supuesto, habrías actuado de manera diferente. Pero dado que los hechos reales de la situación contradicen la noción de que podría haberse comportado de otra manera, sentirse culpable por alguna desgracia es, casi literalmente, agregar (auto) insulto a la lesión.

¿Tiendes a castigarte por errores que, de vez en cuando, todos cometemos? Si es así, tienes que dejar de ser tan duro contigo mismo. Puede asumir que si se libera del problema, solo cometerá errores adicionales. Pero rara vez es así. De hecho, si estás menos nervioso o distraído por la posibilidad de cometer un error, esto por sí solo probablemente reducirá el número de errores, errores o errores que es probable que cometas.

Digamos que chocas tu coche o el de otro. Pregúntate a ti mismo: «Siendo realistas, ¿podría haber evitado que esto sucediera?»El accidente ciertamente no fue voluntario, o no se llamaría accidente. Reflexione sobre otras contingencias que pueden haber contribuido a la desgracia. Podría haber sido precipitado no simplemente por un mal juicio de su parte, sino quizás tanto, o más, por otros factores. Lo que podría incluir condiciones peligrosas de la carretera, una señal de tráfico confusa, la parada repentina de otro conductor en medio de una intersección, un defecto de fabricación en la marca y el modelo de su automóvil, etc.

Cualquier cantidad de cosas que puedan causarle a usted y/o a otros dolor emocional o físico puede relacionarse con situaciones que no son principalmente su responsabilidad. Pueden involucrarte, pero no necesariamente te involucran a ti. E incluso si usted tiene la responsabilidad directa de un accidente, ¿cuántas personas cree que pasan toda la vida sin uno? Todos tenemos errores de juicio. Y cuando eso sucede, es cuestión de preguntarse a sí mismo después: (a) si hay algo útil para que aprenda del percance para que no lo repita, y (b) qué hay detrás de su renuencia a perdonarse a sí mismo. ¿Debes sentirte culpable y pensar menos de ti mismo simplemente porque eres tan humano como el resto de nosotros?

(5) Dígase a sí mismo que los ideales de comportamiento que se estableció pueden ser demasiado altos, o que su familia original puede haberlo alentado a adoptar, o incluso forzado, estándares excesivamente rigurosos por los que ahora se juzga a sí mismo. Es posible que te sientas culpable por no lograr algo que realmente no puedes lograr. Todos tenemos ciertos límites inherentes, y si recibes el mensaje de que si fallaste en algo fue solo porque no te esforzaste lo suficiente, puedes castigarte emocionalmente cada vez que no tengas éxito en algo que crees que podrías tener o deberías tener.

Además, el esfuerzo compulsivo por la perfección es una configuración maravillosa para el fracaso y la baja autoestima. Si aceptarte a ti mismo, que, idealmente, debería ser incondicional, recibe un golpe cada vez que no cumples con tus expectativas posiblemente excesivas, solo estarás garantizando tu propia miseria.

(6) Reconocer y respetar su derecho a proteger sus propios intereses. ¿Eres alguien a quien le cuesta decir que no, porque si lo haces te sentirás culpable? Pero en realidad, ¿cuán moralmente responsable eres por cumplir con lo que alguien más podría pedirte? Y aquí ciertamente no quiero abogar por ser más desconsiderado o egoísta. Por el contrario, considero la generosidad y el servicio a los demás como una postura de vida humanista loable. Simplemente deseo señalar que, como guía general de comportamiento, está totalmente justificado valorar su necesidad tanto como la de otra persona. Si este no es el caso, es probable que termines siendo tratado como un felpudo humano porque incluso cuando las preferencias de los demás entran en conflicto directamente con las tuyas, rutinariamente te sometes a ellas.

Si atiende los intereses de los demás y, por lo general, ignora los suyos, es posible que desee considerar la fuente probable de tal comportamiento humillante. ¿Tienes alguna creencia antigua de que a la gente no le gustarás si les niegas lo que quieren? ¿O que solo eres adorable si sirves a los demás? ¿O podría haber algún otro programa auto-degradante que regularmente lo impulse a poner los deseos y necesidades de los demás por encima de los suyos? Si es así, puede que ya sea hora de que pongas a prueba tales suposiciones negativas sobre ti mismo. Y en el futuro, trabajar para superar cualquier ansiedad por alterarlos.

(7) Reconocer la legitimidad de defender sus derechos. Estrechamente relacionada con lo anterior, esta sugerencia se centra en sentirse bien al afirmarse y establecer límites cómodamente cuando alguien puede estar a punto de aprovecharse de usted. Si, por ejemplo, recibe una llamada telefónica no solicitada que intenta venderle algo, no se preocupe de que pueda ser visto como grosero si, esencialmente, cuelga. Las» llamadas en frío » en sí mismas podrían verse como inherentemente groseras en la medida en que muestran poco o ningún respeto por el individuo contactado. Básicamente, se te ve como una «marca» potencial, alguien que podría estar dispuesto a confiar en un extraño y comprar algo cuando no hay una buena razón para hacerlo. Lamentablemente, hay innumerables personas que estarían felices de explotarte si estás dispuesto a concederles la oportunidad. Por lo tanto, es crucial recordarse a sí mismo que en una gran variedad de situaciones es posible que deba mantenerse firme cuando su instinto le diga que sus derechos básicos serán violados de lo contrario.

(8) Dígase a sí mismo que, incluso si están en desacuerdo con los de otros, no hay nada malo o malo en perseguir diligentemente sus propios objetivos. Lo que hay que destacar aquí es que, aunque es posible que no quieras involucrarte en situaciones conflictivas o competitivas, hay momentos en que es inevitable. Digamos que tiendes a sentirte culpable cada vez que estás en una posición en la que, si quieres tener éxito, debes competir y derrotar a alguien más. No se respeta a sí mismo retroceder simplemente porque su conciencia opresiva, dominante o excesivamente reguladora puede presionarlo a «abandonar la carrera.»

Al crecer, es posible que te hayas visto condicionado a considerarte egoísta siempre que no le dieras importancia a tu familia en circunstancias en las que lo que estaban tratando de lograr iba en contra de tus propias aspiraciones. Pero a pesar de lo difícil que puede sentirse ahora mantenerse fuerte y luchar por lo que realmente le importa, terminará por venderse a sí mismo si abandona sus metas simplemente porque chocan con las de otros.

Y, por último, y quizás lo más importante:

(9) Hable compasivamente, pero con autoridad, con las partes «internas» de usted con las que se originaron la mayoría de sus programas de culpa irracionales. A una edad más temprana, virtualmente puede asumir que recibió mensajes de sus cuidadores «instruyéndole» que algunos de sus comportamientos eran malos. Y que deben provocar en ti sentimientos de culpa. Al carecer de la autoridad para cuestionar o desafiar su punto de vista, decidió que era mejor que se adaptara a estas reglas, culpándose a sí mismo de forma rutinaria cuando sus acciones no se ajustaban a estos estándares indiscutibles.

Pero ahora eres mayor y tienes todo el derecho, basado en tu propia experiencia y en el marco moral derivado personalmente, de volver a decidir lo que crees que está mal o prohibido. O al menos lo que, en su propio sistema de valores, es comprensible, y por lo tanto merece el perdón. Si, por ejemplo, sus padres le incitaron a concluir que dar prioridad a sus deseos sobre los suyos era egoísta, o que convertirse en cualquier cosa que no fuera médico, abogado o ingeniero era inaceptable; o si el predicador en el lugar de culto de su familia proclamó categóricamente que el sexo prematrimonial era pecaminoso y sería peligroso para su matrimonio eventual; etc., ¿puedes mirar de manera diferente estas «lecciones»anticuadas y generadoras de culpa?

¿Puede la parte adulta de ti de alguna manera visualizar al niño ansioso que inicialmente recibió mensajes auto-perjudiciales como estar de pie ante ti? ¿Y puedes informar decisivamente a ese niño que ya ha crecido y que ya no necesita protegerse de la crítica de los padres «infundiéndole» culpa, sino que puede permitirle tomar las decisiones que mejor se adapten a los dos como el individuo único y autodeterminante en el que te convertiste?

En suma, ahora puedes idear tus propios estándares morales adultos para guiar tus comportamientos, enseñanzas que te han comprometido innecesariamente a vivir una vida que sería más libre y satisfactoria para ti.

Notarás que si hay un tema predominante en estas muchas sugerencias es aceptarte total e incondicionalmente a ti mismo. Pues sí, es posible que hayas cometido errores … y, tenga la seguridad de que continuará haciéndolos. Pero a menos que sus «transgresiones» morales se hagan por maldad pura y sin adulterar (en cuyo caso, ¡es dudoso que siquiera esté leyendo esto!), ciertamente eres digno de tu propia compasión. Y, con suficiente generosidad y bondad amorosa, descubrirás que cada vez hay menos por lo que incluso necesitas perdonarte a ti mismo.