Las pesas rusas se utilizaron en Rusia en la década de 1800 como un peso para medir granos y otros productos. Pero luego los vendedores rusos comenzaron a balancearse y levantar estas pesas rusas para mostrar su fuerza y rápidamente reconocieron que estaban en algo.

¿Tal vez los rusos se dieron cuenta de que no tenían que torturarse con correr en el frío? Y ahora tú tampoco.

Porque el columpio kettlebell combinado con sentadillas, cargas y ejercicios con el peso corporal es una forma fantástica de mejorar su acondicionamiento, ayudar a aumentar su fuerza de agarre y son una gran herramienta para quemar grasa no deseada (1). Y ese no es el único beneficio que viene con los columpios.

Beneficios de los columpios con pesas rusas

1. Trabaja los músculos de la cadena posterior (espalda, abdominales, glúteos, isquiotibiales) de una manera potente y amigable con las articulaciones.
2. Le permite desarrollar una mejor movilidad de la cadera, aflojar las caderas apretadas y fortalecer toda la parte trasera.
3. Ayudará a fortalecer la parte baja de la espalda debido a los beneficios de estabilidad del núcleo del swing.

Así que, cuando tengas prisa o quieras darle vida a tus entrenamientos de cardio, coge una pesa rusa, una toalla y ponte a trabajar.

Nota del autor: Un agradecimiento especial a Dan John, quien «proporcionó» la mayoría de estas capacitaciones.

El entrenamiento de 500 columpios de Dan John

Los 500 columpios y 30 sentadillas (si haces 5 rondas) no son para los débiles de corazón, así que ten cuidado. Esto pondrá a prueba tu fuerza de agarre y tu condicionamiento. Lo que es una señal segura de un buen momento.

• Swing 10 repeticiones
• Una sentadilla de copa
• Swing 15 repeticiones
• Dos sentadillas de copa
• Swing 25 repeticiones
• Tres sentadillas de copa
• Swing 50 repeticiones

Descanse (todo lo que necesite) y repita durante un total de 5 rondas.

Columpios y Get-Ups

Condimenta las cosas haciendo los columpios con get-ups turcos, que realmente harán que tu corazón bombee porque subir y bajar del suelo es una de las cosas más difíciles que hacemos.

Por ejemplo:

• Swing 10 repeticiones
• Un TGU, peso en mano izquierda
• Swing 15 repeticiones
• Un TGU, peso en mano derecha
• Swing 25 repeticiones
• Dos TGU, uno izquierdo y otro derecho
• Swing 50 repeticiones

Descanse (tanto como necesite) y repita por un total de 5 repeticiones rondas.

Cada minuto en el minuto establece

sostenerse responsables de hacer el trabajo en un minuto actúa como un gran clasificador para un entrenamiento. O si no tienes tiempo para entrenar, este es un gran entrenamiento independiente. De cualquier manera, mejorará su acondicionamiento y resistencia mental.

Columpios/combos Push-up

• 20 segundos de columpios kettlebell
• 6 flexiones
• Descanso por el resto del minuto.

Haga esto durante 10-20 minutos o hasta que se colapse en un montón.

Y si esto no es un desafío para ti, prueba esto:

• 20 columpios, 10 flexiones, descansa el resto del minuto
• 20 columpios, 9 flexiones, descansa
• Haz tu camino hasta 20 columpios, 1 flexión

(200 columpios 55 flexiones en 10 minutos si quieres hacer los cálculos)

Nota del Autor: Las variaciones del peso corporal en cuclillas también funcionarán bien (en lugar de flexiones).

Juegos de escaleras de cuenta regresiva

Los juegos de escaleras de cuenta regresiva con una sola pesa rusa y peso corporal son una excelente manera de terminar su entrenamiento o agregar volumen a una parte del cuerpo que necesita trabajar. Estos son excelentes entrenamientos independientes cuando se les presiona por el tiempo también.

Dan John Humano Burpee (porque la verdadera burpees chupar)

• 15 columpios
• 5 goblet squats
• 5 push-ups

Entonces

• 15 columpios
• 4 goblet squats
• 4 push-ups

Entonces

• 15 columpios
• 3 goblet squats
• 3 push-ups

Entonces

• 15 columpios
• 2 goblet squats
• 2 push-ups

Entonces

• 15 columpios
• 1 goblet squat
• 1 push-up

Dan Johns «Hornees»

• 10 golpes
• 5 goblet squats
• Bottoms Up llevar o Maleta de transporte para 40 yardas. Haz ambos lados.

Nota del autor: Desciende uno en las sentadillas de la copa hasta que bajes a 1.

Swing/Goblet squat combinado

• 10 golpes
• 10 Goblet squats
• 9 columpios
• 9 Goblet squats

Continuar esto hasta 1 de cada uno y no dejes que el kettlebell salir de sus manos para todo el conjunto.

Enrollar

Las pesas rusas salvarán sus articulaciones del golpe constante de la cinta de correr y la mentalidad de rata en la jaula de las máquinas de cardio. Estos entrenamientos de pesas rusas individuales son una forma novedosa de ayudar a mejorar su fuerza, acondicionamiento y resistencia mental.

Preguntas frecuentes sobre pesas rusas

Nota del editor: Este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas aquí y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.