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Todos hemos oído hablar de las últimas dietas de moda: Los planes de alimentación sin grasa, sin grasa, sopa de repollo, seis comidas pequeñas, verduras crudas sin aderezo y sin gluten supuestamente probados para ayudarlo a perder peso rápidamente.

¿Y si le dijéramos que la respuesta para perder peso, mejorar la composición corporal y sentirse mejor no se trata de hacer dieta, sino de saltarse las comidas de vez en cuando? Para algunos, ayunar de forma intermitente o pasar un período de tiempo más largo, por lo general entre 14 y 36 horas, con pocas calorías o ninguna, puede ser mucho más fácil de lo que crees. Y los beneficios podrían valer la pena. Si lo piensas, todos nosotros «ayunamos» todos los días, simplemente lo llamamos dormir. El ayuno intermitente solo significa extender ese período de ayuno y ser un poco más consciente de su horario de alimentación en general. ¿Pero es adecuado para ti? ¿Y qué método es el mejor?

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La ciencia del ayuno

Ya en la década de 1930, los científicos han estado explorando los beneficios de reducir las calorías saltándose las comidas. Durante ese tiempo, un científico estadounidense descubrió que la reducción significativa de calorías ayudó a los ratones a vivir vidas más largas y saludables. Más recientemente, las investigaciones han encontrado lo mismo en moscas de la fruta, gusanos redondos y monos. Los estudios también han demostrado que reducir el consumo de calorías en un 30 a 40 por ciento (independientemente de cómo se haga) puede prolongar la vida útil en un tercio o más. Además, hay datos que sugieren que limitar la ingesta de alimentos puede reducir el riesgo de muchas enfermedades comunes. Algunos creen que el ayuno también puede aumentar la respuesta del cuerpo a la insulina, que regula el azúcar en la sangre y ayuda a controlar el hambre.

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Los cinco métodos más comunes de ayuno intermitente intentan aprovechar cada uno de estos beneficios. Pero diferentes métodos darán mejores resultados para diferentes personas. «Si vas a forzarte a seguir un determinado método, no va a funcionar», dice la entrenadora y experta en fitness Nia Shanks. «Elige un método que te haga la vida más fácil», dice. De lo contrario, no es sostenible y los beneficios de su ayuno pueden ser de corta duración.

Entonces, ¿cuál es el primer paso para comenzar? Cada método tiene sus propias pautas sobre cuánto tiempo ayunar y qué comer durante la fase de» alimentación». A continuación, encontrará los cinco métodos más populares y los conceptos básicos de cómo funcionan. Tenga en cuenta que el ayuno intermitente no es para todos. Las personas con problemas de salud de cualquier tipo deben consultar con su médico antes de cambiar su rutina habitual. Tenga en cuenta que los objetivos personales y el estilo de vida son factores clave a tener en cuenta al elegir un método de ayuno.

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Ayuno intermitente: 5 Métodos

Iniciado por: Martain Berkhan
Mejor para: Asistentes dedicados al gimnasio que desean perder grasa corporal y desarrollar músculos.

¿Cómo Funciona: Ayuna entre 14 (mujeres) y 16 (hombres) horas al día, y luego «aliméntate» durante las ocho a 10 horas restantes. Durante el período de ayuno, no consume calorías. Sin embargo, se permite el café negro, edulcorantes sin calorías, refrescos dietéticos y goma de mascar sin azúcar. (Un chorrito de leche en tu café tampoco te hará daño.) A la mayoría de los practicantes les resultará más fácil ayunar durante la noche y hasta la mañana. Por lo general, rompen el ayuno aproximadamente seis horas después de despertarse. Este horario se adapta al estilo de vida de cualquier persona, pero es importante mantener una ventana de alimentación constante. De lo contrario, las hormonas en el cuerpo pueden descontrolarse y dificultar el cumplimiento del programa, dice Berkhan.

Qué y cuándo comer durante la ventana de alimentación también depende de cuándo hacer ejercicio. Los días que haces ejercicio, los carbohidratos son más importantes que la grasa. En los días de descanso, la ingesta de grasas debe ser mayor. El consumo de proteínas debe ser bastante alto todos los días, aunque variará según los objetivos, el sexo, la edad, la grasa corporal y los niveles de actividad. Independientemente de su programa específico, los alimentos enteros y sin procesar deben constituir la mayor parte de su ingesta de calorías. Sin embargo, cuando no hay tiempo para una comida, un batido de proteínas o una barra de reemplazo de comida es aceptable (con moderación).

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Pros: Para muchos, lo más destacado de este programa es que en la mayoría de los días, la frecuencia de las comidas es irrelevante. Realmente puedes comer cuando quieras dentro del período de «alimentación» de ocho horas. Dicho esto, a la mayoría de las personas les resulta más fácil dividirlo en tres comidas (ya que normalmente ya estamos programados para comer de esta manera).

Contras: A pesar de que hay flexibilidad a la hora de comer, Leangans tiene pautas bastante específicas sobre qué comer, especialmente en relación con cuando estás haciendo ejercicio. El estricto plan de nutrición y la programación de comidas perfectamente alrededor de los entrenamientos pueden hacer que el programa sea un poco más difícil de cumplir. (Puede obtener más información sobre los detalles, así como cuándo programar estas comidas, directamente de Leangans aquí y aquí.)

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2. Comer Dejar de comer

Iniciado por: Brad Pilon
Ideal para: Comedores saludables que buscan un impulso adicional.

Todo se trata de moderación: aún puedes comer lo que quieras, pero tal vez no tanto. Una rebanada de pastel de cumpleaños está bien, pero todo el pastel no.

Cómo funciona: Ayuna durante 24 horas una o dos veces por semana. Durante el ayuno de 24 horas, que el creador Brad Pilon prefiere llamar un «descanso de 24 horas de comer», no se consume comida, pero se pueden tomar bebidas sin calorías. Después de que termine el ayuno, vuelve a comer normalmente. «Actúa como si no hubieras ayunado», dice Pilon. «Algunas personas necesitan terminar el ayuno a la hora de una comida normal con una comida grande, mientras que otras están bien para terminar el ayuno con un refrigerio por la tarde. Sin embargo, la hora funciona mejor para usted, y ajuste su tiempo a medida que cambia su horario», dice.

La principal justificación? Comer de esta manera reducirá la ingesta total de calorías sin limitar realmente lo que puede comer, con qué frecuencia, según Eat Stop Eat. Es importante tener en cuenta que la incorporación de entrenamientos regulares, en particular el entrenamiento de resistencia, es clave para tener éxito en este plan si la pérdida de peso o la mejora de la composición corporal son objetivos.

Pros: Aunque las 24 horas pueden parecer mucho tiempo sin comer, la buena noticia es que este programa es flexible. No tienes que ir todo o nada al principio. Pase todo el tiempo que pueda sin comida el primer día y aumente gradualmente la fase de ayuno con el tiempo para ayudar a su cuerpo a adaptarse. Pilon sugiere comenzar el ayuno cuando esté ocupado y en un día en el que no tenga obligaciones alimentarias (como un almuerzo de trabajo o una hora feliz).

Otra gratificación? No hay» alimentos prohibidos», ni contar calorías, pesar alimentos o restringir su dieta, lo que hace que sea un poco más fácil de seguir. Dicho esto, esto no es gratis para todos. «Todavía tienes que comer como un adulto», dice Pilon. Todo se trata de moderación: aún puedes comer lo que quieras, pero tal vez no tanto. (Una rebanada de pastel de cumpleaños está bien, dice, pero todo el pastel no lo está)

Contras: Pasar 24 horas sin calorías puede ser demasiado difícil para algunos, especialmente al principio. Muchas personas tienen dificultades para pasar largos períodos de tiempo sin comer, citando síntomas molestos como dolores de cabeza, fatiga o sentirse de mal humor o ansioso (aunque estos efectos secundarios pueden atenuarse con el tiempo). El largo período de ayuno también puede hacer que sea más tentador atracarse después de un ayuno. Esto se puede arreglar fácilmente, pero requiere mucho autocontrol, del que algunas personas carecen.

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3. La Dieta del Guerrero

Iniciado por: Ori Hofmekler
Mejor para: Personas a las que les gusta seguir reglas. El devoto.

Cómo funciona: Los guerreros en entrenamiento pueden esperar ayunar durante aproximadamente 20 horas al día y comer una comida grande cada noche. Lo que come y cuando lo come dentro de esa comida grande también es clave para este método. La filosofía aquí se basa en alimentar al cuerpo con los nutrientes que necesita en sincronía con los ritmos circadianos y que nuestra especie es «comedores nocturnos, inherentemente programados para comer por la noche.»

La fase de ayuno de la Dieta del Guerrero es realmente más sobre » comer poco.»Durante el ayuno de 20 horas, puede comer algunas porciones de frutas o verduras crudas, jugo fresco y algunas porciones de proteínas, si lo desea. Se supone que esto maximiza la respuesta de «lucha o huida» del Sistema Nervioso Simpático, que está destinada a promover el estado de alerta, aumentar la energía y estimular la quema de grasa.

La ventana de cuatro horas para comer, a la que Hofmekler se refiere como la fase de «comer en exceso», es por la noche para maximizar la capacidad del Sistema Nervioso Parasimpático para ayudar al cuerpo a recuperarse, promoviendo la calma, la relajación y la digestión, al tiempo que permite que el cuerpo use los nutrientes consumidos para la reparación y el crecimiento. Comer por la noche también puede ayudar al cuerpo a producir hormonas y quemar grasa durante el día, según Hofmekler. Durante estas cuatro horas, el orden en el que comes grupos de alimentos específicos también importa. Hofmelker dice que empecemos con verduras, proteínas y grasas. Después de terminar esos grupos, solo si todavía tiene hambre debe agregar algunos carbohidratos.

Pros: Muchos se han inclinado hacia esta dieta porque el período de «ayuno» todavía le permite comer algunos bocadillos pequeños, lo que puede facilitar la transición. Como explica la metodología (y lo respalda la sección de «historias de éxito» del sitio web de la Dieta del Guerrero), muchos profesionales también informan de un aumento en los niveles de energía y pérdida de grasa.

Contras: A pesar de que es bueno comer algunos bocadillos en lugar de quedarse sin comida durante más de 20 horas, las pautas sobre lo que necesita comer (y cuándo) pueden ser difíciles de seguir a largo plazo. El horario estricto y el plan de comidas también pueden interferir con las reuniones sociales. Además, comer una comida principal por la noche, siguiendo pautas estrictas de qué comer y en qué orden, puede ser difícil. Es especialmente difícil para aquellos que prefieren no comer comidas grandes tarde en el día.

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4. Pérdida de grasa Para siempre

Iniciado por: John Romaniello y Dan Go
Lo mejor para: Ratas de gimnasio que aman los días de trampa.

Cómo funciona: ¿No está completamente satisfecho con las dietas FI enumeradas anteriormente? Este método toma las mejores partes de Eat Stop Eat, La Dieta del Guerrero y Leanganes, y lo combina todo en un solo plan. También obtienes un día de trucos cada semana (¡yay!)- seguido de un ayuno de 36 horas (que puede no ser tan rápido para algunos). Después de eso, el resto del ciclo de siete días se divide entre los diferentes protocolos de ayuno.

Romaniello y Go sugieren guardar los ayunos más largos para sus días más ocupados, lo que le permite concentrarse en ser productivo. El plan también incluye programas de entrenamiento (con peso corporal y pesas libres) para ayudar a los participantes a alcanzar la máxima pérdida de grasa de la manera más sencilla posible.

Pros: Según los fundadores, aunque técnicamente todos ayunamos todos los días, durante las horas en que no comemos, la mayoría de nosotros lo hacemos al azar, lo que hace que sea más difícil cosechar las recompensas. La pérdida de grasa para Siempre ofrece un horario de siete días para ayunar para que el cuerpo pueda acostumbrarse a este horario estructurado y obtener el mayor beneficio de los períodos de ayuno. (Además, obtienes un día completo de trucos. ¿Y a quién no le gusta eso?)

Contras: Por otro lado, si tienes dificultades para manejar los días de trucos de manera saludable, este método podría no ser para ti. Además, debido a que el plan es bastante específico y el horario de ayuno/alimentación varía de un día a otro, este método puede ser un poco confuso de seguir. (Sin embargo, el plan incluye un calendario en el que se indica cómo ayunar y hacer ejercicio todos los días, lo que puede facilitar las cosas.)

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5. Dieta UpDayDownDay ™ (también conocida como Dieta de Día Alterno o Ayuno de Día Alterno)

Iniciado por: James Johnson,M. D.
Mejor para: Personas que hacen dieta disciplinadas con un peso objetivo específico.

Cómo funciona: Este es fácil: Coma muy poco un día y coma de forma normal al siguiente. En los días bajos en calorías, eso significa una quinta parte de su ingesta normal de calorías. Usando 2,000 o 2,500 calorías (para mujeres y hombres, respectivamente) como guía, el día de «ayuno» (o «abajo») debe ser de 400 a 500 calorías. Los seguidores pueden usar esta herramienta para averiguar cuántas calorías consumir en días «bajos en calorías».

Para que los días de descanso sean más fáciles de cumplir, Johnson recomienda optar por batidos de reemplazo de comidas. Están fortificados con nutrientes esenciales y puedes tomarlos a lo largo del día en lugar de dividirlos en comidas pequeñas. Sin embargo, los batidos de reemplazo de comidas solo se deben usar durante las primeras dos semanas de la dieta; después de eso, debe comenzar a comer alimentos reales en los días «deprimidos». Al día siguiente, come normal. Enjuague y repita! (Nota: Si hacer ejercicio es parte de tu rutina, es posible que te resulte más difícil ir al gimnasio en los días con menos calorías. Puede ser inteligente mantener los entrenamientos en estos días en el lado más manso, o guardar las sesiones de sudor para sus días normales de calorías.)

Pros: Este método tiene que ver con la pérdida de peso, así que si ese es tu objetivo principal, este es uno para echar un vistazo más de cerca. En promedio, aquellos que reducen las calorías entre un 20 y un 35 por ciento ven una pérdida de aproximadamente dos libras y media por semana, según el sitio web de la dieta Johnson UpDayDownDay.

Contras: Si bien el método es bastante fácil de seguir, puede ser fácil atracarse en el día «normal». La mejor manera de mantenerse en el buen camino es planificar sus comidas con anticipación con la mayor frecuencia posible. Entonces no te atraparán en el buffet de autoservicio o de todo lo que puedas comer con la barriga refunfuñada.

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Alimento para la reflexión

Nuestros cuerpos tardan en adaptarse, y algunos requieren más que otros. «Sé cauteloso al principio y comienza lentamente», recomienda Shanks.

Si bien estos cinco métodos son los más conocidos en términos de integrar períodos de ayuno en su horario de alimentación, hay muchas otras filosofías similares basadas en el horario de las comidas. Para aquellos que prefieren un método más fluido y menos rígido, también está el concepto de comer intuitivamente. El defensor de la dieta primaria Mark Sisson es partidario del método Eat WHEN (Cuando el hambre se produce Naturalmente), donde las personas que hacen dieta simplemente comen cuando sus cuerpos se lo piden. Sin embargo, algunos creen que esto también puede llevar a comer en exceso o al consumo excesivo de calorías, ya que las elecciones inducidas por el hambre de nuestros cuerpos pueden ser más calóricas que de otra manera.

por supuesto, el ayuno — independientemente del método — no es para todos. Si tiene alguna afección médica o necesidades dietéticas especiales, es inteligente consultar a un médico antes de inyectarse en ayunas intermitentes. Cualquiera que lo intente también debe planear ser muy consciente de sí mismo mientras ayuna. Si no está de acuerdo contigo, o si necesitas comer algo para sujetarte, está bien. Nuestros cuerpos necesitan tiempo para adaptarse, y algunos requieren más que otros. Tenga en cuenta que las hormonas pueden hacer que sea más difícil para las mujeres seguir un plan de ayuno que para los hombres. «Sé cauteloso al principio y comienza lentamente», recomienda Shanks. Si no te hace sentir mejor, prueba algo diferente o acepta el hecho de que tal vez el ayuno no sea para ti.

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5 Consejos para Comenzar Su Primer Ayuno

Si prueba el ayuno, tenga en cuenta estos consejos generales:

• Beba mucha agua. Mantenerse bien hidratado hará que los períodos de ayuno sean mucho más fáciles de superar, dice Pilon.
• Rápido durante la noche. Lánzate un hueso y trata de ayunar durante la noche. De esa manera, estarás (con suerte) durmiendo durante al menos ocho de esas horas.
• Recablee su proceso de pensamiento. «Piense en ayunar como tomarse un descanso de comer», dice Pilon, no como un período de privación. Puede ser una manera de romper la monotonía de preocuparse por lo que necesita comer a continuación y cuándo. Esta es la mentalidad que le permitirá seguir un plan de ayuno a largo plazo, dice.
• de Sobreasignación. Puede parecer contradictorio, pero el mejor plan a menudo es comenzar cuando esté ocupado, no en un día en que esté sentado en el sofá con ganas de comer algo.
• ir al gimnasio. Combinar el ayuno intermitente con el ejercicio constante le ayudará a obtener mejores resultados. «No tiene que ser duro o loco. Puede ser algo tan simple como una rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo dos o tres veces por semana», dice Shanks.

Publicado originalmente en mayo de 2014. Actualizado en junio de 2017.