La flexión de pie es, sin duda, uno de los movimientos más difíciles de dominar en el estado físico funcional. Aparte de tener que superar el miedo de voltearse boca abajo contra una pared, requiere una cantidad absurda de fuerza de presión en la parte superior del cuerpo para completarse. Afortunadamente, al igual que cualquier movimiento en el deporte, si una HSPU Rx no está en las cartas para usted, siempre hay opciones para desarrollar los músculos necesarios y comenzar el camino hacia su primera repetición.

5 Maneras de Escala Handstand Push-Ups

Pino Sostiene

tal vez uno de los más olvidados formas a escala HSPUs es en realidad contra la pared y hacer una parada. Construir resistencia isométrica mientras estás invertido ayuda a fortalecer la base necesaria para las HSPU. Hacer retenes de HS, sin duda, encenderá los músculos de su espalda en poco tiempo.

También ayuda a eliminar parte del miedo que algunos atletas pueden tener de ir boca abajo. Los atletas que tienen dificultades para subirse a la pared pueden escalar pateando hacia la pared, haciendo una retención corta, algo así como tres segundos, y luego pateando hacia abajo y repitiendo. Este es un gran refuerzo de confianza, así como un requisito previo de fuerza.

Mancuerna Z-Press

La mancuerna z-press no tiene parangón en su capacidad de desarrollar la fuerza necesaria para las HSPU. El movimiento comienza con el atleta sentado en el suelo con las piernas extendidas delante de ellos. Desde aquí, con las mancuernas sobre los hombros, el atleta presiona hacia arriba y hacia arriba mientras intenta mantener una columna neutral. Este movimiento se puede completar con mancuernas o pesas rusas.

La razón por la que este movimiento es mi escala de referencia para los atletas que intentan desarrollar la fuerza de prensado necesaria para las HSPU es que requiere un tronco estable antes de presionar, al igual que en una HSPU real. Presionar desde una posición rota no hace más que dificultar el movimiento.

Debido a la naturaleza de la posición desde la que está presionando, la prensa en z obliga al atleta a presionar desde una posición estable, sin mencionar que presionar dos objetos dinámicos en la parte superior agrega otra pizca de especias a la mezcla. La prensa en z es una necesidad si no tiene la fuerza de prensado para HSPU.

Flexiones de lucio / Caja

Las flexiones de lucio o caja son una excelente manera de practicar la inversión y desarrollar cierta fuerza de presión en esa posición. La belleza de la HSPU de lucio o caja es que, si bien, está trabajando en presionar en una posición similar a la de una HSPU, lo está haciendo con una carga reducida.

Al completar una HSPU Rx’d, el atleta se ve obligado a presionar todo su peso corporal. Mientras tanto, en un lucio o caja HSPU, debido a que el atleta tiene bisagras en la cadera con los pies en el suelo, solo se requiere que presione la parte superior del cuerpo hacia arriba, por lo que requiere menos fuerza de presión para completar la repetición. Esta es una excelente manera de practicar el movimiento sin tener que presionar todo su peso corporal.

Otro beneficio de la HSPU de lucio o caja es que brinda al atleta la oportunidad de practicar la mecánica de la HSPU. Cuando descendemos a la parte inferior de una HSPU, buscamos crear una posición de trípode con las manos y la cabeza. A menudo, vemos a atletas más nuevos y menos experimentados llegar a la posición inferior con la cabeza alineada con las manos o, peor aún, con la cabeza antes de las manos y más cerca de los pies, formando un triángulo invertido.

La flexión de lucio permite que el atleta se centre en la forma sin tener que preocuparse por esa carga adicional.

HSPU excéntrica

En general, el trabajo excéntrico es una excelente manera de aumentar la fuerza para cualquier movimiento de tipo gimnástico o de barra, ¡para el caso! Excéntrico se refiere a la fase de descenso del ejercicio. Para HSPU, eso significa el descenso al suelo.

Incluso si no puede presionarse hacia arriba, si puede bajarse bajo control con un tempo y no solo apilar el piso, podemos trabajar los músculos necesarios para completar la HSPU. La clave aquí es el control.

La repetición debe hacerse con un propósito. Las repeticiones excéntricas no deben ser apresuradas, sino completadas con intención y seguridad en mente. Además, debido a que los músculos no son capaces de completar la parte concéntrica del movimiento (la presión hacia arriba), se ejerce mucha tensión en esos músculos. La tensión no es intrínsecamente mala, es lo que hay que hacer para desarrollar músculo, pero demasiado de lo bueno no es realmente bueno. El trabajo excéntrico debe hacerse en un volumen limitado.

Nota: Puedes hacer esto mirando a la pared o mirando hacia otro lado.

HSPU de ROM parcial a un Abmat

Finalmente, llegamos a una HSPU de rango de movimiento parcial. Es un favorito de los fanáticos para la mayoría de los atletas porque te permite sentirte parte de la pandilla: en la pared, invertido con el resto de esos ninjas CF, sintiéndote como un tipo rudo. Sin embargo, a veces, por el bien de su desarrollo atlético, los atletas necesitan enrollar su trabajo de ROM parcial hasta que hayan desarrollado una base más fuerte.

Ahora, eso no quiere decir que esta reducción no tenga su lugar, lo tiene. Pero si tienes tres abdominales apilados debajo de la cabeza y tu rango de movimiento parcial se parece más a una contracción del codo que a una presión, entonces podríamos tener un problema. Si ese es el caso, el atleta necesita dar un paso atrás y trabajar en un rango completo de movimiento presionando en forma de una prensa en z o una flexión de lucio antes de regresar a la pared.

Para aquellos atletas con la fuerza de presión adecuada para casi hacer un HSPU de verdad, la HSPU ROM parcial es una gran herramienta. La razón es que podemos ajustar la escala a medida que el atleta desarrolla fuerza a una profundidad particular.

Digamos que un atleta lucha con dos abmats. Practican a esa profundidad y con el tiempo, dos abmats se convierten en una broma. Es hora de hacerlo más difícil. Al quitar un abmat y dejarlos con un solo abmat o un abmat con una placa de metal de 5 libras debajo, el proceso comienza de nuevo. Puede continuar este patrón hasta que el atleta se sienta cómodo y lo suficientemente fuerte como para llegar hasta el suelo.