5 Entrenamientos En El Pecho Para La Masa – ¡Guía para Principiantes!
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¿Su pecho se parece a una lámina de madera contrachapada en lugar de las montañas de músculo que siempre ha deseado? ¿Pasas incontables horas en el press de banca sin ganancias de tamaño? ¿Has empezado a pensar que no estabas destinado a tener un pecho grande? Bueno, detente ahí, te equivocas …
No puedo prometerle que alguna vez tendrá el pecho del gran Arnold Schwarzenegger, pero puedo prometerle que puede hacer una diferencia en su pecho y ponerle un gran tamaño si está dispuesto a escucharme.
En el siguiente artículo, voy a hablar de la anatomía del pecho, su función y ubicación en el cuerpo, y algunos ejercicios para cada zona del pecho. Finalmente, y lo que has estado esperando, ¡incluiré cinco de mis programas de entrenamiento favoritos para ayudar a convertir tu pecho plano en enormes losas de músculo!
Anatomía del pecho y Ejercicios recomendados
El pecho está formado por dos músculos que trabajan juntos para hacer que el pecho funcione. Los músculos son el pectoral mayor y el pectoral menor. Básicamente, el pectoral menor se encuentra directamente debajo del pectoral mayor. En general, estos músculos del pecho comienzan en la clavícula e se insertan en el esternón y el área de la axila (húmero).
Las tres funciones diferentes de los músculos del pecho son el movimiento de lanzamiento de brazos laterales, la capacidad de llevar el brazo hacia arriba y hacia abajo a los lados y el movimiento clásico de lucha de brazos. Los ejercicios básicos recomendados para levantar el pecho incluyen press de banca y moscas.
Punteros para la construcción del pecho
Aunque el pecho está formado por una sola masa muscular, debe entrenarse como si estuviera dividido en 3 partes. Las partes superior, media e inferior del pecho se estimulan mejor cambiando el ángulo en el que se ejecuta el ejercicio.
La parte superior del pecho se estimula mejor con ejercicios realizados en un banco inclinado de 30-45%. Por ejemplo, la barra inclinada y el press de banca con mancuernas o las moscas con mancuernas inclinadas son excelentes ejercicios en la parte superior del pecho.
El pecho medio se estimula mejor con los ejercicios realizados en un banco plano. Por ejemplo: la barra plana y el press de banca con mancuernas o las moscas planas con mancuernas son excelentes ejercicios para el pecho medio.
La parte inferior del pecho se estimula mejor con los ejercicios realizados en un banco de disminución del 30-45%. Por ejemplo: declinar la barra y el press de banca con mancuernas o declinar las moscas con mancuernas son excelentes ejercicios en la parte inferior del pecho.
Encuentro que todas las áreas del pecho responden mejor al principio a intervalos de repetición bajos (4-6) o moderados (8-12). Rara vez, incluiré rangos de repeticiones más altos para principiantes. Creo que el peso más pesado ayuda a construir una base más sólida que los principiantes necesitan. También encuentro que las pesas libres deben ser todo tu enfoque al principio, especialmente si el pecho es un punto débil para ti. Las pesas libres desarrollan el pecho mucho mejor que las máquinas, en mi opinión.
Ahora que entiendes qué músculos componen tu pecho, su función, ubicación y el rango de repeticiones necesario para estimularlos, vamos a darte algunos ejercicios para ayudarte a construir tu pecho.
Todos los ejercicios deben realizarse en forma perfecta porque las malas formas o los hábitos que comiences ahora te seguirán y te llevarán a la falta de progreso o, peor aún, a lesiones futuras en el camino. Muchos, si no todos, los ejercicios serán nuevos para ti. Así que asegúrese de utilizar la Guía de ejercicios en Bodybuilding.com para ayudarte con tu formulario.
5 De mis Programas Favoritos de Entrenamiento para Construir el Pecho
Uso estos cinco entrenamientos para ayudar a levantar el pecho. Este ha sido un punto débil para mí debido a una cirugía de hombro en 2005. Estoy usando más peso ahora que cuando empecé, pero los entrenamientos básicos con peso libre son los mejores para poner la masa muscular densa y gruesa que siempre has estado buscando.
Llévate el mensaje a casa
Quiero que elijas uno de los entrenamientos anteriores y lo uses durante 4-6 semanas tratando de aumentar el peso en cada entrenamiento (sin dejar de usar la forma perfecta), luego gira a un entrenamiento de pecho diferente y repite el proceso.
Ahora viene la parte divertida ,»Es hora de construir el pecho.»Tienes tu conocimiento, y tus entrenamientos están diseñados para ti, así que … «VE A LEVANTARLO.»
¡Buena Suerte! Y como siempre, si tiene alguna pregunta, no dude en enviarme un mensaje en mi perfil de espacio corporal.
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