Los lácteos no son adecuados para todos. Si no toleras los lácteos por la razón que sea (intolerancia a la lactosa, alergia a la leche, odias el sabor, el mercurio está en la casa equivocada esta semana this), por supuesto, no lo comas y no te preocupes por ello. Hay muchas maneras de obtener calcio, proteínas y bacterias probióticas de fuentes sin lácteos.

Pero si tolera los lácteos, puede ser una adición perfectamente nutritiva a una dieta paleo. Paleo no se trata de jugar a la recreación de cavernícolas y solo comer alimentos que existían literalmente en el Paleolítico (en ese caso, básicamente todo lo disponible en una tienda de comestibles típica estaría fuera del menú). Se trata de encontrar alimentos que funcionen bien con el cuerpo a la luz de la historia evolutiva humana, y algunos de nosotros realmente hemos evolucionado para tolerar bien los lácteos. Los lácteos son ricos en grasas saludables y micronutrientes. Es parte de las culturas alimentarias de varias comunidades tradicionales muy saludables, y hay un caso nutricional decente para comerlo, si te gusta y lo toleras.

Dentro de la categoría más amplia de productos lácteos, los lácteos fermentados (como el yogur y el kéfir) tienen algunas ventajas interesantes. Las bacterias de ácido láctico, los levantadores pesados en el proceso de fermentación, son pequeñas criaturas bastante ordenadas y en realidad hacen muchas cosas útiles. Echa un vistazo a 4 beneficios para la salud específicos de las formas fermentadas de lácteos:

Más vitaminas

Las bacterias de ácido láctico producen vitaminas B, aumentando el contenido de vitamina B de los alimentos lácteos fermentados. Eso es genial, pero si comes Paleo, es más que probable que obtengas muchas vitaminas B de todos tus alimentos de animales de alta calidad de todos modos. Lo que es realmente genial de los lácteos fermentados es que tienen más vitamina K2 que los lácteos no fermentados.

La vitamina K2 es necesaria para la buena salud de los huesos y del corazón: mantiene el calcio fuera de las arterias y lo empaqueta en los huesos.

Todos los productos lácteos alimentados con pasto tienen algo de vitamina K2, pero los productos lácteos fermentados tienen más porque las bacterias utilizadas en el proceso de fermentación, especialmente la propionibacteria y las bacterias del ácido láctico, crean vitamina K2.

Hay un montón de subtipos diferentes (técnicamente llamados isoformas) de vitamina K2, y la diversidad bacteriana natural en los productos lácteos fermentados produce una diversidad natural en el contenido de vitamina K2, básicamente un buen paquete de variedades de isoformas.

Grasas más saludables

Otro beneficio de los lácteos fermentados es su mayor contenido de ácido linoleico conjugado, o CLA. El CLA es un tipo de grasa con muchos beneficios para la salud. Lo más prometedor es que parece ser útil para prevenir el aumento de peso. Se encuentra en la carne y los productos lácteos alimentados con pasto (y en mucho menor medida en los alimentados con granos, pero alimentados con pasto es realmente lo que quieres).

El CLA se forma a partir de una grasa llamada ácido linoleico. Esto puede suceder en el estómago de la vaca, por lo que incluso la leche y el queso completamente no fermentados contienen algo de CLA. Pero las bacterias del ácido láctico también pueden convertir el ácido linoleico en ácido CLA.

El último estudio analizó la capacidad de las bacterias de ácido láctico para convertir ácido linoleico puro, pero otros investigadores han estudiado esto en productos lácteos reales. Por ejemplo, en este estudio, los investigadores tomaron dahi (un tipo de yogur indio) y lo dejaron reposar durante 10 días con bacterias de ácido láctico (L. acidophilus y L. casei) o sin ellas. Al final de los 10 días, el dahi con la bacteria tenía niveles significativamente más altos de CLA.

Si desea optimizar su consumo de CLA, elija alimentos lácteos fermentados con alto contenido de grasa.

Péptidos reductores de la presión arterial

Otra razón para elegir productos lácteos fermentados si va a consumir productos lácteos: péptidos bioactivos. Las bacterias que fermentan la leche también descomponen las proteínas de la leche, lo que libera fragmentos de esas proteínas llamadas péptidos. «Bioactivo» solo significa que estos péptidos tienen algún efecto biológico notable, en este caso, reduciendo la presión arterial.

Estos péptidos inhiben una enzima llamada Enzima Convertidora de Angiotensina, o ECA. ACE estrecha los vasos sanguíneos, por lo que al inhibir ACE, los péptidos de los lácteos fermentados ayudan a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial. Los inhibidores de la ECA ya se están utilizando como medicamentos para la hipertensión; los péptidos en los productos lácteos fermentados son solo la versión de alimentos integrales.

En este estudio y en este, comer lácteos fermentados como parte de una dieta normal redujo la presión arterial en personas con hipertensión (presión arterial alta).

Las bacterias probióticas Con Beneficios Probados para la Salud intestinal

Las bacterias de ácido láctico no solo producen cosas geniales, como vitaminas y CLA, que luego puede obtener al comer alimentos fermentados. También son buenos para ti solos. Las bacterias de ácido láctico son probióticos, bacterias que tienen beneficios para la salud mientras las come. Son algunas de las primeras bacterias que colonizan el intestino humano en los bebés amamantados, pero aún más impresionante, se ha demostrado que los lácteos fermentados por bacterias de ácido láctico mejoran el síndrome del intestino irritable, tanto el estreñimiento como los subtipos de diarrea.

Los lácteos fermentados mejoran la salud intestinal y reducen la permeabilidad intestinal en personas con SII con predominio de diarrea. La permeabilidad intestinal, más comúnmente conocida como» intestino permeable», es un problema grave sobre el que puede leer más aquí.

Los lácteos fermentados que contienen bacterias de ácido láctico también mejoran los síntomas de estreñimiento y la calidad de vida relacionada con la salud en personas con la forma de SII dominante en el estreñimiento.

Estos son estudios en humanos reales que comen productos lácteos fermentados reales – hay mucho más sobre los suplementos específicamente si te gusta eso. Pero incluso los alimentos integrales, en su forma no purificada y no concentrada, tienen verdaderos beneficios para la salud.

(Vale la pena repetir en este punto que algunas personas con SII también tienen intolerancia a la lactosa: para esas personas, un probiótico sin lactosa con bacterias de ácido láctico probablemente sería una mejor opción).

Resumiendo

Como un alimento de área gris, los productos lácteos siempre van a ser un poco controvertidos en el mundo Paleo, y algunas personas realmente lo hacen mucho mejor sin ningún tipo de productos lácteos. Pero si los productos lácteos te sientan bien, hay un caso bastante sólido para hacer que al menos algunos de tus productos lácteos fermenten. Las bacterias del ácido láctico en el yogur, el kéfir y otros alimentos lácteos fermentados aumentan el contenido de vitaminas y grasas saludables, como el ácido linoleico conjugado, producen péptidos que ayudan a controlar la presión arterial y mejoran la salud intestinal. ¡Hay una razón por la que tantas culturas tradicionales de consumo de lácteos optan por la versión fermentada!