En las tres primeras partes de esta serie, cubrimos cómo fortalecer los tríceps para el press de banca utilizando pesas, mancuernas y pesas rusas.

En este último segmento cubriremos diferentes ejercicios de tríceps utilizando bandas de resistencia.

Las bandas son una excelente manera de mantener las articulaciones saludables, ya que son de bajo impacto cuando se trata de codos y hombros.

También es muy fácil agregar o eliminar la cantidad de tensión con solo cambiar la posición de la mano, lo que las convierte en una opción beneficiosa en varios aspectos.

Estos ejercicios se pueden hacer durante el entrenamiento o también en casa los días libres para obtener un poco de volumen adicional en sus tríceps, que es otra razón por la que me gusta usar bandas para diferentes entrenamientos de tríceps.

Su versatilidad es excelente y puede resultar realmente eficaz para ayudar a construir su press de banca.

Las mejores bandas para conseguir serían de Westside Barbell o Elite FTS. Estas bandas están diseñadas para resistir el abuso de los levantadores y durarán mucho tiempo para el uso normal de los levantadores, otro guiño a su conveniencia.

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Los movimientos se pueden hacer casi en cualquier lugar, lo que lo hace perfecto para un entrenamiento rápido de un día si realmente está priorizando aumentar su fuerza de tríceps y press de banca. También es importante tener en cuenta que los ejercicios de banda que presenté aquí tendrán un volumen más alto que el otro ejercicio porque es para hipertrofia (crecimiento muscular).

Pushdown de banda

Todo el mundo ha hecho pushdowns en una máquina de cables antes, y sin duda es una opción cuando se trata de ejercicios de tríceps. Cuando empecé a entrenar en la Universidad de Denison, no teníamos máquinas de cable, pero teníamos muchas bandas, así que empezamos a usarlas para empujones.

Después de usar bandas para empujar durante años, ahora lo prefiero a una máquina de cable por un par de razones. El más grande está en una máquina de cables, perderá tensión cuando cierre los brazos en la parte inferior del movimiento. Con bandas es cuando tienes más tensión durante el movimiento y eso se traduce perfectamente en el press de banca.

Los empujadores con bandas realmente enfatizan la fuerza del tríceps y el bloqueo, y las bandas son mucho mejores que una máquina de cables en ese sentido. Para añadir un giro a la presión de la banda, en la parte inferior intente separar la banda. Al hacer esto, flexionarás el tríceps aún más fuerte, lo que, de nuevo, es un beneficio para aumentar la fuerza.

También puede hacerlo más difícil agregando una retención estática en la parte inferior durante diferentes períodos de tiempo, seguida de repeticiones altas.Por ejemplo, haga 20 repeticiones y al final de la 20ª repetición, mantenga el movimiento en la parte inferior durante 20 segundos. Esto es realmente desafiante – y obtienes una gran cantidad de flujo sanguíneo en el área, pero los resultados han sido realmente buenos para nuestros levantadores.

PROTOCOLO DE AJUSTE Y REPETICIÓN:

• Día de esfuerzo máximo: 5 series de 20-30 repeticiones
• Día de esfuerzo dinámico (o día de descanso): 2-4 series de 30-50 repeticiones

Extensión de Tríceps superior

Para hacer esto, aléjese de un power rack y sostenga la banda por encima. A partir de ahí, simplemente flexiona los tríceps hasta que los brazos estén bloqueados.

Con estos, es muy importante que los codos permanezcan hacia arriba y hacia adentro y que los hombros no se muevan para mantener una tensión constante en los tríceps. Quieres toda la tensión en los tríceps a través de todo el movimiento, que obviamente es el objetivo de estos ejercicios.

Como mencioné anteriormente, aún puede agregar las retenes estáticas en el bloqueo para fatigar el músculo. Ir por la ruta aérea realmente volará tus tríceps rápidamente, pero se traducen muy bien en el press de banca.

Con estos, al usar repeticiones altas, puede usar su cuerpo para ayudar a obtener algunas repeticiones adicionales que de otra manera no serían posibles.

PROTOCOLO DE AJUSTE Y REPETICIÓN:

• Día de esfuerzo máximo: 4-6 series 10-20 repeticiones
• Día de esfuerzo dinámico (o día de descanso): 4-6 series 15-25 repeticiones

Empuje de un brazo

Estos son los mismos que el empuje de banda, pero usarás un brazo a la vez. Dado que solo está usando un brazo, necesitará una banda más ligera.

En la mayoría de los casos, usaremos una mini banda o una mini banda monstruo en lugar de una banda promedio. A pesar de la banda más ligera, puedes desarrollar una gran fuerza de tríceps e hipertrofia con estos.

Prefiero este ejercicio cuando estoy pesado en un ciclo de entrenamiento y necesito un poco de trabajo de recuperación después de un trabajo pesado en el banco. Puede trabajar mucho y realizar muchas repeticiones con un desgaste mínimo, lo que lo convierte en un excelente acabado en los días más pesados de press de banca. Con esto, puede usar una variación media estática para obtener trabajo adicional.

PROTOCOLO DE CONFIGURACIÓN Y REPETICIÓN:

• Día de esfuerzo máximo: 4-6 series 20-30 repeticiones
• Día de Esfuerzo Dinámico (o día de descanso): Misma Extensión de banda superior

con dos bandas

Esto es lo mismo que la extensión superior, pero ahora tienes una en cada mano, que es una dinámica diferente que he disfrutado incorporando.

Esto hace que controlar el movimiento sea un poco más difícil, lo que realmente te hace centrarte en el tríceps moviendo la banda. También puede usar una sujeción media estática en este movimiento, solo asegúrese de que su cuerpo no se tuerza al hacerlo.

Por lo general, usaremos las repeticiones medias estáticas una vez que estemos fatigados al final del entrenamiento en el banco. Una vez más, evite el movimiento del cuerpo y mantenga los codos apuntando hacia adentro y hacia arriba para aprovechar al máximo el movimiento.

PROTOCOLO DE CONFIGURACIÓN Y REPETICIÓN:

• Día de esfuerzo máximo: 4-6 series 15-20 repeticiones
• Día de esfuerzo dinámico (o día libre): 4-6 series 20-30 repeticiones

Wrap Up

La mayor ventaja de las bandas es para las personas que entrenan en casa o en un gimnasio sin sistemas de cables. Por alrededor de $100 puedes tener dos de cada banda que quieras.

Este es un pequeño consejo para usar bandas para el entrenamiento de tríceps: haz 50-100 flexiones de banda todos los días, además del entrenamiento normal. Esto es únicamente para desarrollar músculo en los tríceps. Es rápido (como 5-10 minutos como máximo) y los beneficios pueden ser grandes. Tener el tamaño de los músculos ayudará a estabilizar los pesos cuando te hagas más pesado.

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Tome estos ejercicios y gírelos y no hay manera de que su banco no se mueva hacia arriba. Más importante aún, combina todos los ejercicios de los que hemos hablado con pesas, mancuernas, pesas rusas y bandas de resistencia, y encuentra nuevas formas de atacar tu tríceps.

Ser versátil y aplicar todos los movimientos de la serie de 4 partes a tu arsenal de entrenamiento y ciclo es una forma segura de hacer que tus tríceps sean fuertes. Y, en última instancia, eso significa un press de banca mucho más grande.