¿Cruzando zonas horarias para llegar a su destino de vacaciones? Estos sencillos consejos respaldados por expertos evitarán que te sientas como un zombi después de que aterrice tu avión.

Es temporada de viajes de verano, y no hay nada como la anticipación que se siente cuando a bordo de un avión y cruzar zonas horarias en ruta a su destino de vacaciones. Pero tampoco hay nada tan horrible como esa sensación de sueño y resaca con la que terminas cuando el desfase horario hace que tu reloj corporal se salga de control.

«Cuando viajamos a través de zonas horarias, exponemos nuestro reloj biológico interno (o circadiano) a un ciclo de luz y oscuridad diferente», dice Charmane Eastman, PhD, directora fundadora del Laboratorio de Investigación de Ritmos Biológicos de la Universidad Rush de Chicago. Eso causa un desajuste entre la zona horaria a la que estás acostumbrado en casa y la zona horaria a la que has viajado. Su ciclo de sueño-vigilia se ha interrumpido, y se siente cansado, con hambre y no exactamente en un estado de ánimo de vacaciones.

Su reloj circadiano se restablecerá lentamente para que finalmente se alinee con la ubicación de su escapada. Pero este proceso puede tomar unos pocos días, y eso es una gran cantidad de tiempo cuando debe salir a hacer turismo o pasar el rato al sol y hacer surf. Acelera la transición con una de estas tácticas fáciles.

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Disfrute de la luz brillante

Una de las señales ambientales más importantes para restablecer su ciclo de sueño-vigilia es la luz. Para sincronizar mejor su reloj corporal con su nueva zona horaria, Eastman sugiere exponerse intencionalmente a la luz brillante. «Recomendamos usar cajas de luz para desplazar lentamente el reloj circadiano hacia la hora de destino antes del vuelo», dice. Puede comprar una caja de luz portátil, pero estar al aire libre bajo el sol también es una fuente de luz poderosa.

Solo recuerde que el tiempo es crucial, y cuando se dosifica la luz depende de la dirección en la que viaje. Exponerse a la luz en el momento equivocado «podría cambiar su reloj circadiano en la dirección equivocada», dice Eastman.

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Por ejemplo, si viaja hacia el este, por ejemplo, en un vuelo nocturno de Nueva York a Londres, evite la luz durante su vuelo hasta alrededor de las 11 a.m., hora de Londres, después del aterrizaje; se sentirá más energizado y alerta durante todo el día. También es más probable que te quedes dormido esa noche a una hora apropiada en tu nueva zona horaria . . . a continuación, despierte por la mañana bien descansado.

Si viaja al oeste, como de Miami a Los Ángeles, expóngase a la luz después del vuelo saliendo bajo cielos brillantes o usando una caja de luz más tarde en el día, al atardecer y antes de acostarse. Le resultará más fácil quedarse despierto hasta tarde mientras se despierta a una hora apropiada para la zona horaria PST.

Haga estallar un suplemento de melatonina

Muchos suplementos que se venden en los estantes de las farmacias prometen ayudarlo a ponerse al día con el sueño o aumentar su energía. Pero los suplementos que contienen melatonina, la versión sintética de la hormona humana natural que ayuda a controlar su ciclo de sueño y vigilia, son cada vez más aceptados por los investigadores como una forma efectiva de realinear su reloj corporal y vencer el desfase horario.

«Nada más que pueda obtener de venta libre será tan efectivo para volver a encarrilarlo que el uso de melatonina», le dice a Health Alon Avidan, MD, director del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA. La clave para hacer que la melatonina funcione para el desfase horario es usarla como un desfasador, no como ayuda para dormir.

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Eso significa tomar una dosis más pequeña. «Una dosis más baja cambiará tu ritmo circadiano, mientras que una dosis más alta funciona más como un medicamento para dormir o hipnótico», señala el Dr. Avidan. «Con el jet lag, quieres cambiar tu reloj por encima de todo.»

Si viaja hacia el oeste, Avidan sugiere tomar .5 miligramos a altas horas de la noche (tal vez alrededor de la medianoche) durante los primeros días que esté en su destino. Aquellos que viajen hacia el este deben tomar la misma dosis más temprano en la noche, alrededor de las 9 p. m. Sin embargo, asegúrese de consultar con su médico para asegurarse de que la melatonina no interfiera con ningún otro medicamento que esté tomando.

Ir en un mini-rápido

Lo bueno es que probablemente no estés deseando comida de avión de todos modos. Investigaciones recientes de la Escuela de Medicina de Harvard sugieren que no comer en absoluto mientras se dirige a su destino podría ayudar a que su reloj corporal se ajuste a una nueva zona horaria.

Esta teoría surgió después de que los investigadores descubrieron que las ratas que habían tenido su ingesta normal de alimentos restringidos experimentado cambios en sus ritmos circadianos. «Si solo alimentas a ratas durante cuatro horas al día, en medio de su ciclo normal de sueño, se adaptan rápidamente para estar despiertas antes de que llegue la comida», escribió Clifford Saper, PhD, autor del estudio y profesor de neurología y neurociencia en la Escuela de Medicina de Harvard en un correo electrónico a Health.

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Saper y sus colegas, también descubrieron que las ratas que ayunaban poseían un «reloj accesorio» que se encendía cuando finalmente se las alimentaba después de no comer durante 16 horas. Ese reloj secundario fue capaz de anular su reloj biológico habitual, y una vez que se puso, despertó a los animales antes.

Saper cree que la idea podría tener implicaciones para combatir el jet lag. «Si los humanos tienen circuitos similares, debería ser posible ajustarse al desfase horario durante un vuelo de oeste a este teniendo un período de inanición, seguido de volver a alimentar a las 7 a.m. o a las 8 a. m. en su nueva zona horaria.»

En otras palabras, consumiría su última comida al mediodía el día en que saltó un vuelo nocturno hacia el este, saltándose la cena en el camino, y luego, una vez que aterrizara por la mañana, desayunaría. Comer en la mañana de su nueva zona horaria restablecerá su reloj de hambre, que también restablece su reloj de sueño, según la teoría.

Aunque esta idea aún no se ha probado en humanos, Saper dice que ha recibido muchos correos electrónicos de viajeros que afirman que descubrieron esta solución de ayuno por sí mismos o la probaron después de leer su sugerencia, y funcionó para ellos. No somos partidarios del ayuno en general, pero si el jet lag amenaza la diversión de sus vacaciones, es posible que desee comer con entusiasmo la mañana antes de su vuelo, ayunar mientras está en el aire y luego disfrutar de un desayuno saludable una vez que aterrice.

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