La intensidad puede ser el aspecto más importante del principio FITT. Participar en un programa de» cardio » que no estrese el sistema de RC a los niveles recomendados será ineficaz. Participar en un programa que sobrecarga el sistema puede provocar lesiones y plantear riesgos innecesarios. Entonces, ¿cómo sabes si estás en el rango correcto?

La frecuencia cardíaca es una de las mejores formas de medir el nivel de esfuerzo. Caminar y trotar aumentan la frecuencia cardíaca de una persona. Basado en la función del corazón, esto no es una sorpresa. La frecuencia cardíaca se correlaciona directamente con la cantidad de oxígeno que absorben los pulmones. A medida que aumenta la intensidad de la actividad, aumenta la demanda de oxígeno y también la frecuencia cardíaca.

Debido a esta relación, la frecuencia cardíaca se puede utilizar en el diseño de un programa eficaz para caminar y trotar mediante la creación de zonas de frecuencia cardíaca objetivo. Las zonas de frecuencia cardíaca representan un rango de intensidad, una frecuencia cardíaca de gama baja y una frecuencia cardíaca de gama alta, dentro del cual la frecuencia cardíaca de una persona caería durante una sesión de caminar o trotar.

El primer paso para determinar su frecuencia cardíaca objetivo (THR) es determinar su frecuencia cardíaca máxima (MHR), ambas medidas en latidos por minuto (lpm). En general, se estima que la MHR es su edad restada de 220 latidos por minuto. En otras palabras, su frecuencia cardíaca debería dejar de aumentar teóricamente una vez que alcance el máximo calculado. Si bien es útil, no es raro ver variaciones en la frecuencia cardíaca máxima probada en laboratorio frente al método calculado.

El siguiente paso para calcular el THR es calcular un porcentaje específico de su MHR. Esto se hace utilizando dos métodos diferentes. Tenga en cuenta que encontrar el THR es el objetivo en ambos métodos, aunque se utilicen números ligeramente diferentes.

El primer método, llamado Método de Frecuencia Cardíaca Máxima, se usa más comúnmente.

Método de frecuencia cardíaca máxima

1. Calcular MHR;
   MHR = 220 años.
2. Calcule el THR alto y bajo conectando un rango porcentual. En este ejemplo, se utilizan el 60 y el 80%.MHR x .60 = THRLow
   MHR x .80 = THRHigh
3. Los números THR bajos y altos resultantes representan el rango o intensidad objetivo.

La intensidad objetivo significa una zona de entrenamiento óptima para esa sesión de caminata o trote en particular. Al mantener la frecuencia cardíaca dentro de ese rango, impulsará la adaptación específica a esa intensidad. Al usar números reales, pero aleatorios, y conectarlos a la ecuación anterior, esto se hace evidente.

Mujer de 20 años:

1. MHR = 220 -20
   MHR = 200 lpm;
2. THRlow = 200 x .60
   THRlow = 120 bpm
   THRhigh = 200 x .80
   THRhigh = 160 lpm
3. THR=120-160 lpm

Para lograr sus objetivos establecidos por sí mismos, la mujer en el ejemplo anterior deberá mantenerse dentro del rango de 120 y 160 lpm. Si sus esfuerzos son lo suficientemente intensos como para que comience a superar los 160 lpm durante su sesión, o lo suficientemente fáciles como para que su frecuencia cardíaca caiga por debajo de los 120 lpm, tendría que cambiar su intensidad a mitad de la sesión para obtener los resultados óptimos.

La Fórmula de Karvonen o el Método de Reserva de Frecuencia Cardíaca

1. Calcule MHR; MHR = 220 años.
2. Determine su frecuencia cardíaca en reposo (RHR).
3. Encuentre la reserva de frecuencia cardíaca (HRR);

   HRR = MHR – RHR

4. Calcule la THR alta y baja conectando un rango porcentual y luego agregando la RHR. En este ejemplo, se utilizan el 60 y el 80%.

   THRlow = HRR x .60 + RHR

   THRhigh = HRR x .80 + RHR

5. Los números THR bajos y altos resultantes representan el rango o la intensidad objetivo.

Claramente, la fórmula de Karvonen requiere algunos pasos más, específicamente, la incorporación de la frecuencia cardíaca en reposo. Usando la misma hembra en el ejemplo anterior, junto con un RHR seleccionado aleatoriamente, el THR se ve así:

1. MHR=220-20
   MHR = 200
2. RHR = 72 bpm (seleccionado aleatoriamente)
3. HRR=MHR–RHR
   HRR=200-72
   HRR = 128
4. THRlow=HRRx.60 + RHR
   THRlow = 128x. 60 + 72
   THRlow = 149 bpm
   THRhigh = HRR x .80 + RHR
   THRhigh = 128x.80 + 72
   THRhigh = 174 lpm
5. THR=149–174 lpm

Una comparación de los dos métodos, revela que el extremo bajo y alto de la fórmula de Karvonen es mucho más alto que el método de Frecuencia Cardíaca Máxima, a pesar de que se han utilizado exactamente los mismos porcentajes. Si la hembra en este ejemplo usara la Fórmula de Karvonen, se encontraría a una intensidad mucho mayor, especialmente en el extremo inferior del rango (120 vs.149 lpm). ¿Cómo puede ser esto? ¿No se supone que estas fórmulas tienen el mismo objetivo?

Si bien es cierto que ambas ecuaciones se utilizan para estimar un rango de frecuencia cardíaca objetivo, solo la fórmula de Karvonen tiene en cuenta la RHR, la frecuencia cardíaca más baja posible que se puede medir para ese individuo. El método de Frecuencia Cardíaca máxima asume que la frecuencia cardíaca más baja posible es «0», un número que debe evitarse si es posible. Debido a la diferencia entre 0 y la frecuencia cardíaca máxima, los porcentajes calculados dan como resultado un número mucho menor. En términos de precisión, el método Karvonen es superior. Simplemente es una mejor representación de los rangos de destino reales.

Otras formas de Determinar la Intensidad

Dado que no todo el mundo posee un monitor de frecuencia cardíaca, se han desarrollado otros métodos para determinar la intensidad del ejercicio. Un método en particular, llamado la calificación de esfuerzo percibido (RPE), utiliza la medición subjetiva para determinar la intensidad. El método es tan simple como hacer la pregunta, en general, ¿cuánto siento que estoy trabajando? La respuesta se da en base a una escala de 6 a 20, siendo 6 casi sin esfuerzo y 20 el máximo esfuerzo. Los estudios han indicado que cuando se les pide a los sujetos que hagan ejercicio a un nivel de intensidad moderada o fuerte, los sujetos pueden hacerlo con precisión, incluso sin ver su frecuencia cardíaca. Como resultado, el uso de la escala de RPE puede ser una forma efectiva de controlar la intensidad.

La escala original de RPE o Escala Borg, diseñada por el Dr. Gunnar Borg, se desarrolló para imitar los patrones de frecuencia cardíaca generalizados. El punto inicial y final de la escala son menos intuitivos que una escala típica de 1-10. Por diseño, el 6 representa una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm y el 20 una frecuencia cardíaca de ejercicio de 200 lpm, un recuento de latidos que alguien podría experimentar con el máximo esfuerzo. Con el tiempo, se desarrolló una Escala Borg modificada utilizando una escala simple de 1 a 10, siendo 1 el esfuerzo en reposo y 10 el esfuerzo máximo. A pesar de que la escala modificada es más intuitiva, la escala tradicional se sigue utilizando con más frecuencia.

Caminar y correr no solo benefician la salud física, sino que muchos disfrutan de los beneficios sociales que se obtienen al hacer ejercicio con amigos. Al caminar o trotar con amigos, la intensidad se puede medir fácilmente controlando su capacidad para mantener una conversación. Con la prueba de conversación, si solo puedes decir frases cortas o dar respuestas de una palabra al intentar conversar durante una sesión de ejercicio, esto sugeriría que estás trabajando a una intensidad lo suficientemente alta como para que tu frecuencia respiratoria dificulte la conversación. Ciertamente, si puedes hablar en oraciones completas sin cansarte, la intensidad sería muy ligera. Al igual que la EPR, la prueba de conversación es otra forma de medir subjetivamente la intensidad, que luego se puede correlacionar con la frecuencia cardíaca.