Si alguna vez ha intentado perder peso, es probable que haya experimentado los antojos constantes, los ruidos de barriga y la percha que inevitablemente vienen con el recorte. Y aunque sus compañeros de trabajo finalmente se hayan dado cuenta de que sus gruñidos estomacales no son la señal ominosa de un aguacero abrupto, tenemos la sensación de que no les importaría que se deshiciera de la falsa alarma. Por suerte, calmar la barriga no es difícil de hacer. El secreto es un proceso de tres pasos: reine en su apetito insaciable librando a su entorno y mente de los desencadenantes que causan antojos, elimine los alimentos que lo hacen más hambriento y, finalmente, gaste sus calorías en alimentos que aumentan su saciedad y lo ayudan a comer menos pero aún se siente lleno.

A continuación, compartimos nuestros consejos sobre cómo ayudar a apagar sus hormonas del hambre para que pueda completar su presentación sin soñar despierto con barras de chocolate. ¡Ahora, tu cerebro puede finalmente enfocarse en otras cosas que no sean siempre tratar de encontrar comida!

Suenan como si significaran lo mismo, pero el hambre y el apetito son procesos separados. El hambre es la necesidad física de alimentos cuando el cuerpo siente un chapuzón de azúcar en la sangre. El apetito, por otro lado, es el deseo condicionado de comer, a menudo lo que sientes cuando ves ese pedazo de pastel de chocolate justo después de haber tenido una cena más que abundante. El primero puede mantenernos vivos, pero el segundo nos hace engordar. Y también es la razón por la que parece que nunca nos sentimos llenos después de haber comido hasta saciarnos. Afortunadamente, con los siguientes consejos y trucos, puede suprimir su apetito y aprovechar su hambre para trabajar en sus esfuerzos de pérdida de peso.

Si es su trabajo, su cónyuge, o hijos, el estrés puede ser un dieter peor pesadilla. De acuerdo con la dietista Julieanna Hever, MS, RD, CPT, «El estrés aumenta los niveles de cortisol a una velocidad alta, lo que promueve el hambre y comer en exceso.»Así que, incluso si comes bien, es posible que no te sientas satisfecho si estás estresado constantemente, explica un estudio publicado en Behavioural Brain Research. Los autores descubrieron que cuando las mujeres obesas tenían niveles más altos de cortisol, sus niveles de la hormona del hambre grelina no disminuían después de una comida, y su percepción del hambre era más alta que aquellas que tenían niveles bajos de cortisol. Por lo tanto, aunque comieron la misma comida, el grupo estresado era más propenso a seguir comiendo para satisfacer sus señales hormonales.

¡Come Esto! Consejo

Además de incluir más de estos alimentos que combaten el estrés en su dieta, Hever recomienda técnicas de manejo del estrés, como meditación, caminar o hablar con un amigo o terapeuta para ayudarlo a lidiar con los problemas subyacentes que promueven el estrés. Cuando estés menos estresado, tendrás menos probabilidades de llenarte innecesariamente.

Sin dieta se siente completo a menos que estés comiendo una ensalada casi todos los días, pero técnicamente podrías estar haciéndolo mal. Aunque las verduras están llenas de nutrientes, vitaminas y minerales, si su ensalada carece de carbohidratos sustanciales que proporcionen energía para alimentar su cerebro y músculos o de proteínas para mantenerlo satisfecho, poco después estará cansado y hambriento y anhelará más combustible, explica The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

¡Come Esto! Consejo

Combine sus ensaladas con una fuente de grasas saludables, como aguacate o nueces, o proteínas, como quinua, frijoles, huevos, pollo o salmón. Las proteínas y las grasas tardan más tiempo en digerirse, lo que significa que permanecerán en el estómago, fomentarán la sensación de saciedad y, por lo tanto, tendrán un efecto supresor del apetito. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que aquellos que comieron una comida rica en proteínas tenían una respuesta más baja a la grelina y tenían menos hambre horas después en comparación con aquellos que comieron una comida con muchos carbohidratos.

a Los que sienten hambre a menudo se acaba de sed, según un estudio de la Fisiología en el & Comportamiento. El sesenta por ciento de las veces, las personas comen en lugar de beber cuando su cuerpo realmente necesita un vaso alto de agua. Esto se debe a que una parte del cerebro llamada hipotálamo regula el hambre y la sed, y a veces mezcla sus señales. Cuando te aseguras de beber suficiente agua a lo largo del día, y especialmente antes de las comidas, no solo llenarás tu estómago para evitar el hambre, sino que también mantendrás altos tus niveles de energía y evitarás que tu metabolismo se hunda mientras comes menos.

¡Come Esto! Consejo

Beba dos tazas de agua antes de ahondar en una comida. Un estudio de la American Chemical Society descubrió que esta táctica causaba que las personas comieran de 75 a 90 calorías menos que las personas que no saciaban su sed durante el transcurso de una comida. Y si desea darle un toque de jazz a su bebida de elección, tome una bolsa de té de Rooibos. Según la investigación, los flavonoides que se encuentran en este té de hierbas pueden reducir las hormonas del estrés que desencadenan el hambre y el almacenamiento de grasa.

Con horarios agitados, muchos de nosotros elegimos para realizar múltiples tareas de la cena mientras se enteran de nuestros programas favoritos. Así que, si bien es posible que pueda participar en la conversación de la oficina sobre el episodio de anoche de Juego de Tronos, está poniendo en riesgo su cintura; Eso es por una cosita llamada comer distraído. Cuando comemos frente al televisor o la computadora o en la carretera, puede evitar que la señal de saciedad llegue a nuestros cerebros en el tiempo regular. Las investigaciones han demostrado que las personas pueden consumir cientos de calorías adicionales cuando se distraen en lugar de concentrarse en sus alimentos.

¡Come Esto! Consejo

Para evitar este escollo, apague las distracciones a su alrededor mientras come y concéntrese en todos los aspectos de su comida cuando come para no seguir comiendo sin pensar.

tamaños, y eso significa sus platos, tazones y tazas también. Un estudio en el International Journal of Obesity descubrió que las personas estaban más satisfechas durante períodos de tiempo más largos después de que los investigadores les mostraran a los participantes una gran porción de fruta en su batido en comparación con los participantes a los que se les mostró una pequeña pieza de fruta, a pesar de que a ambos grupos se les dio el mismo batido para beber. Los autores del estudio sugieren que la clave para perder peso podría estar en la manipulación de nuestras creencias sobre cuán llenos creemos que estarán los alimentos antes de comerlos.

¡Come Esto! Consejo

Pruebe el truco en casa usando platos y vasos más pequeños que hagan que sus porciones se vean más generosas, es solo una de las 15 Maneras de Romper Sus Malos Hábitos Alimenticios. De esa manera, engañarás a tu cerebro para que se sienta lleno, ¡aunque en realidad hayas comido menos!

Una manera de frenar su apetito? Los hallazgos de un estudio de la Universidad Estatal de Arizona sugieren que debe cortar su comida en trozos más pequeños. Los investigadores descubrieron que cuando las personas comían un bagel entero cortado en trozos pequeños para el desayuno, consumían un 25 por ciento menos de calorías en el almuerzo en comparación con aquellos que comían el mismo bagel entero.

¡Come Esto! Consejo

Obtenga más satisfacción de la comida con menos comida a lo largo del día cortando intencionalmente sándwiches o proteínas en trozos más pequeños y pequeños durante el desayuno y el almuerzo. Esto puede ayudar a engañar a tu cerebro para que piense que estás comiendo mucho más de lo que realmente estás comiendo.

Nunca la bufanda de una comida completa en 5-minutos plana para sentirse hambriento después? Esto se debe a que toma tiempo para que la señal de su estómago llegue a su cerebro que acaba de comer. Sin esa señal, normalmente comemos más allá de nuestra plenitud real. En su lugar, intente estirar su comida para que sea de 20 minutos completos. ¿Por qué el límite de 20 minutos? Las hormonas del hambre tardan tanto en transmitir el mensaje entre ellas y luego al cerebro.

¡Come Esto! Consejo:

Divida su cena en dos rondas: Cuando llegue su plato principal, comience comiendo la mitad, luego espere al menos 10 minutos antes de terminarla. Beba un poco de agua (para llenarlo un poco más) y hable para darle a su estómago la oportunidad de digerir y decidir si ha bebido suficiente, independientemente de lo que diga ese plato del tamaño de un restaurante.

Ver el verde! Varios estudios han encontrado que tomar un refrigerio bajo en calorías y de alto volumen puede ayudarlo a llenarse y reducir la ingesta calórica total durante el transcurso de la comida. Según los investigadores de Cornell, la carga previa de sus comidas con ensaladas en realidad puede ayudar a su cuerpo a controlar sus niveles de glucosa en sangre al minimizar los picos posteriores a la comida. Por lo tanto, no solo se mantendrá lleno por más tiempo, sino que también salvará a su cuerpo de un aumento en el azúcar en la sangre que induce inflamación.

la Sensación de saciedad no es sólo acerca de lo que está comiendo, también se trata de tomar cuidado de su cuerpo. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo tiene problemas para regular sus hormonas del hambre: la grelina, la hormona» tengo hambre», se dispara mientras que la leptina, la hormona» estoy llena», disminuye. No solo eso, sino que investigadores de la Universidad de Chicago descubrieron que la privación del sueño aumenta los niveles de sustancias químicas llamadas endocannabinoides en el cuerpo, y sí, estas mismas sustancias químicas son las que causan los infames «antojos» después de fumar cannabis. Los endocannabinoides son responsables del deseo de disfrutar de algo dulce, salado o graso, incluso cuando no tienes hambre física.

¡Come Esto! Consejo

Para llegar más fácilmente a las seis a ocho horas de sueño recomendadas por los expertos por la noche, apague sus dispositivos una hora antes de acostarse, desarrolle una rutina para acostarse que le indique a su cuerpo que es hora de dormir e intente mantener un horario de sueño constante. Todas son solo algunas de las 30 Cosas que debes Hacer Antes de Acostarte para Perder Peso.

Batidos y jugos puede que esté de moda en este momento, pero si alguna vez has tomado una bebida de reemplazo de comida y has tenido hambre casi inmediatamente después, he aquí la razón: Tu cuerpo no registra las calorías líquidas de la misma manera que lo hace con los sólidos. De hecho, se ha demostrado que la energía obtenida de los líquidos es menos satisfactoria que las calorías de los alimentos sólidos, por lo que tenderemos a beber más antes de sentirnos satisfechos, según un estudio publicado en la revista Appetite. Los expertos plantean la hipótesis de que el acto físico de masticar puede aumentar las respuestas fisiológicas de saciedad—un estudio reciente en Calidad y Preferencia de los alimentos atribuyó la señal de saciedad al hecho de que escuchar el crujido de los alimentos puede servir como una forma de monitorear su consumo—o que los alimentos integrales se digieren más lentamente que los líquidos, un proceso conocido como vaciado gástrico, que hace que su estómago se sienta más lleno y más largo.

¡Come Esto! Consejo

Ciertamente nos encantan nuestros batidos por aquí, pero si se ha convertido en víctima de tener siempre hambre, podría ser mejor si se despide de las comidas mezcladas.

Sí, tener una cocina más limpia conduce a comer menos en exceso, pero específicamente hablando de eliminar la comida chatarra en su dieta. Puedes ayudar a acelerar tu éxito en la pérdida de peso eliminando de tu cocina estos ingredientes que provocan hambre y los culpables comunes de los alimentos.

Podría ser» sin azúcar», pero no lo tomes como una excusa para excederte. Se sabe que las bebidas endulzadas artificialmente aumentan el apetito incluso más que el azúcar real porque estos ingredientes evitan los mecanismos evolutivos de saciedad. De acuerdo con un estudio en el British Journal of Nutrition, los investigadores encontraron que mientras que las bebidas endulzadas con glucosa y fructosa (dos componentes del azúcar de mesa regular) aumentaban la saciedad y disminuían la hormona del hambre, la grelina, las bebidas endulzadas con un edulcorante artificial no podían afectar la señalización de la hormona de la saciedad en absoluto. Sin mencionar que las alternativas de azúcar artificial se han asociado con la destrucción de la salud intestinal adecuada.

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lanzamiento de la Comida Chatarra

No es de extrañar que los fabricantes de alimentos tomaría la apuesta de que «no puedes comer solo uno!»¡Las probabilidades están a su favor! La comida chatarra está diseñada químicamente para engañar a tu cerebro y hacerle creer que aún tienes hambre. «Esencialmente, estos alimentos son densos calóricamente, pero carecen de nutrición real. Por lo tanto, tienes que comer más y más de la comida antes de que tu cerebro reciba el mensaje de que en realidad estás lleno», comparte Rebecca Lewis, RD de HelloFresh. Esto se debe a que los científicos han descubierto la mezcla perfecta de aditivos, sabores y texturas que hackean nuestros receptores de nutrientes evolutivos. Estos alimentos procesados estimulan una conexión de recompensa tan fuerte en nuestros cerebros que engañan a nuestros cerebros para que piensen que necesitamos los alimentos, lo que hace que sea muy fácil comer en exceso.

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Decir «No» a la Grasa-Libre

No todos los yogures son creados iguales. Cuando opta por la opción «saludable» descremada o baja en grasa, a menudo estará buscando más para comer. Esto se debe a que el consumo de grasas saludables se digiere lentamente y ayuda a satisfacer nuestro apetito. Sin mencionar que, debido a que la grasa proporciona sabor, muchos alimentos bajos en grasa, como el yogur y la mantequilla de maní, se bombean llenos de azúcares y sal que aumentan el sabor, lo que puede hacer que coma más.

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Pasar en el MSG

No es sólo la comida China que hay que mirar hacia fuera para cuando viene el apetito de revoluciones aditivo, MSG. Cualquier cosa, desde papas fritas y sopas hasta barras de aperitivos y carnes procesadas, contiene este aditivo bajo la apariencia de proteína vegetal hidrolizada, levadura autolizada o extracto de levadura. El glutamato monosódico, o glutamato monosódico, se usa como potenciador del sabor en una variedad de alimentos procesados. Las investigaciones sugieren que el glutamato monosódico causa un aumento drástico del apetito. Un grupo de investigadores plantea la hipótesis de que es porque este neurotransmisor que imita la sustancia química activa las células gustativas que liberan la hormona «feliz» serotonina, porque nuestro cerebro conecta evolutivamente el glutamato monosódico con el consumo de un trozo de carne rico en nutrientes, lo que nos hace anhelar aún más. Asegúrese de mantenerse alejado de los alimentos con este aditivo en la etiqueta.

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Diga Sayonara a azúcar

Si rara vez come comidas caseras, podría estar consumiendo la friolera del 87 por ciento de sus calorías diarias totales de azúcar agregada, según un estudio publicado en BMJ Open. Esto se debe a que los fabricantes introducen el aditivo perjudicial para la salud en casi todos los alimentos procesados, y muchos te sorprenderán. Comer alimentos con azúcar, así como carbohidratos altamente refinados, causa un aumento en la hormona que almacena grasa, la insulina. Cuando hay mucha insulina, se encierra demasiado azúcar en las células de grasa, lo que no deja nada para la sangre. El resultado? Un gran desplome y el consiguiente bajo nivel de azúcar en sangre que le hace sentir hambre poco después de consumirlo.

Por último, Almacene Estos Alimentos

Ya sea que estos alimentos prolonguen la sensación de saciedad o supriman el apetito al aumentar los niveles de la leptina, de cualquier manera, te ayudará a sentirte lleno con menos calorías. Para reducir la mitad a un vientre plano, coma más de estos alimentos que frenarán sus antojos y sus punzadas de hambre a raya durante horas.

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Alcachofas

de Alta los alimentos con fibra son una necesidad cuando se trata de la sensación de saciedad con menos calorías. Este macronutriente se digiere lentamente en el intestino y también ayuda a agregar volumen a los alimentos, lo que le da la satisfacción de masticar y una sensación de estómago lleno. Las verduras de hoja verde, las zanahorias y el apio son excelentes opciones, pero las alcachofas se colocan en la parte superior del paquete. Esto se debe a que una alcachofa mediana sirve hasta el 40 por ciento de su ingesta diaria de fibra requerida. Además, las alcachofas también son uno de los alimentos más ricos en fibra soluble, la inulina, que actúa como prebiótico y alimenta las bacterias intestinales buenas. Mantener una salud intestinal adecuada también ayuda a controlar los niveles de leptina y grelina.

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Almidones resistentes

Sabes que los carbohidratos refinados se descomponen rápidamente en tu cuerpo y pueden crecer grasa abdominal, pero no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto. De hecho, los alimentos con almidón adecuados pueden ayudarte a recortar. Los plátanos ligeramente maduros, los frijoles y la avena cruda son ricos en almidón resistente, una fuente de prebióticos que atraviesa la parte superior del intestino sin digerir. En su lugar, se mueven hacia el intestino grueso, donde alimentan las bacterias intestinales, lo que provoca una sensación prolongada de saciedad y la fermentación de compuestos antiinflamatorios que ayudan a eliminar la grasa. Otra fuente de almidón resistente, las patatas hervidas y refrigeradas, también son uno de los alimentos que más relleno hay, según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition.

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«Trail Mix»

Portátil, sabroso, y completa de los saciante trío de proteína, fibra y grasas saludables: trail mix es uno de los mejores alimentos para ayudar a que se sienta lleno. Además, los refrigerios también pueden ayudar a reducir los atracones a la hora de comer al mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y el zumbido de su metabolismo, lo que evita que el cuerpo almacene grasa.

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Espinacas

tome una bolsa de espinacas para aplastar a sus antojos de alimentos de forma natural. Investigaciones recientes sugieren que compuestos específicos, conocidos como tilacoides, que se encuentran en las membranas de las hojas de espinaca pueden servir como un potente supresor del apetito. El estudio, publicado en la revista Appetite, encontró que una bebida que contenía tilacoides de espinacas redujo significativamente los antojos de las mujeres por bocadillos y dulces. Una taza de espinacas tiene solo 7 calorías, así que agregue un puñado o dos en sus batidos, ensaladas y frituras para llenarlas sin llenarlas.

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Canela

dale sabor a tu vida! Se ha descubierto que esta especia cálida ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre en ayunas, según un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food. Cuando tus niveles de glucosa en sangre se mantienen constantes durante más tiempo, tu cuerpo no activará la liberación de la hormona del hambre, la grelina, por lo que evitarás que te consientas innecesariamente. Espolvoréalo sobre yogur, avena, palomitas de maíz o sustitúyelo por azúcar para darle sabor al café.

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Aguacates

—no se preocupe, comer grasa no siempre hacer que la grasa. Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, como las que se encuentran en el aceite de oliva y los frutos secos, que atenúan los interruptores de hambre y evitan los antojos: un estudio en Nutrition Journal descubrió que los participantes que comieron medio aguacate fresco con el almuerzo informaron una disminución del 40 por ciento del deseo de comer durante horas después. Ah, ¿y mencionamos que estas mismas grasas insaturadas también pueden prevenir el almacenamiento de grasa abdominal? Es un ganar-ganar, ya que cuanta más grasa abdominal tengamos, más difícil es controlar nuestro apetito, según un nuevo estudio de la Universidad de Florida.

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Avena

la Zanja de los procesados, cereales azucarados y comer un tazón de avena en la mañana. Según una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition, comer avena produce una mayor sensación de saciedad que los cereales fríos para el desayuno. ¿Por qué? El poder de relleno del vientre de la fibra insoluble. En un estudio canadiense, los investigadores descubrieron que aquellos cuyas dietas se complementaban con fibra insoluble tenían niveles más bajos de la hormona que induce el hambre, la grelina.

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Hummus

Hummus de garbanzos es no sólo lleno de saciar la proteína, pero teniendo el Mediterráneo dip almacenados en su despensa también dar una excusa para comer más relleno, vegetales ricos en fibra. Se ha descubierto que las legumbres, que también incluyen frijoles, lentejas y guisantes, son algunos poderosos supresores del apetito. Una revisión, publicada en la revista Obesity, descubrió que los sujetos que consumían ¾ a 1 taza de legumbres al día se sentían hasta un 31 por ciento más llenos que los que se abstuvieron.

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Frambuesas

Se puede ser pequeño, pero las frambuesas son un poderoso hambre de combate. Un pequeño estudio en la revista Appetite descubrió que las mujeres jóvenes que consumían una taza de bayas de solo 65 calorías consumían aproximadamente un 20 por ciento menos de calorías una hora después que las mujeres que consumían la misma cantidad de calorías en los dulces. Traducción: Comer bayas no solo calmará tus antojos, también evitará comer en exceso. Esto se debe a que solo una taza de frambuesas proporciona 8 gramos de fibra saciante. No te sientas restringido a hacerlos estallar, tampoco. Échalos en un batido o encima de una ensalada, le harás un favor a todo tu cuerpo.

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Yogur griego

El yogur griego tiene un golpe de uno a dos cuando se trata de combatir los dolores de hambre: contiene más de 20 gramos de proteína saciante y un enorme 20 por ciento de sus necesidades diarias de calcio. Sin suficiente calcio en su cuerpo, es más probable que experimente ansiedad y depresión, lo que puede aumentar los niveles de cortisol y hormona del hambre. Debido a que masticar ayuda a aumentar la saciedad, agregue algunos frutos secos u avena horneada con alto contenido de fibra para agregar un crujiente al yogur cremoso.

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Vinagre de Sidra de Manzana

Mezclar una sidra de manzana y vinagreta de aquellos wimpy ensaladas en realidad podría ser capaz de aguantar hasta la cena. Esto se debe a que un estudio en la revista BMC Gastroenterology descubrió que el ácido acético en el vinagre puede retrasar el vaciado gástrico y retardar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, dos componentes poderosos para extender la sensación de plenitud. Un estudio separado en el Cuidado de la diabetes entre pre-diabéticos encontró que la adición de 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana a una comida alta en carbohidratos redujo el aumento posterior del azúcar en sangre en un 34 por ciento.