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Seamos honestos, hay muchas listas de planes de comidas de presupuesto por ahí. ¡Quiero decir MUCHAS!

Pero después de un poco de exploración, descubrirá que la mayoría de estas comidas que ahorran costos vienen con una etiqueta de precio diferente y más importante: ¡su salud! La mayoría de las recetas son una combinación de carne congelada, una salsa azucarada y un producto de pan altamente procesado. Esto lleva a la gente a preguntarse «¿ Puedo comer sano con un presupuesto ajustado o tendré que sacrificar mi nutrición para superar algunos momentos difíciles?»La verdad es que puedes disfrutar de un plan de comidas de presupuesto saludable. ¡Pero la palabra clave aquí es PLAN!

Comer sano en Estados Unidos requiere un cierto nivel de estrategia. Ya sea que esté presionado por dinero o presionado por tiempo (¡probablemente las dos cosas!), la industria alimentaria tiene una solución rápida y barata para usted, y su salud es generalmente la última necesidad que esperan satisfacer. Además, el marketing de la industria de alimentos de conveniencia tiende a hacer que comer sano parezca demasiado caro, demasiado difícil o demasiado soso.

En resumen, el marketing te está mintiendo por completo. Comer con un plan de alimentación saludable es sabroso, barato y fácil. Para mostrar lo fácil que es, he proporcionado el valor de la semana de recetas adaptables llenas de alimentos ricos en nutrientes, conscientes de las calorías y baratos.

Pero primero, hablemos de CÓMO, contrariamente a todo lo que parece creer en los Estados Unidos, ¿puede un plan de comidas ser saludable y barato?

Cómo se mantienen bajos los costos

La premisa general es bastante simple: Cocinar los alimentos que le gusta comer en casa le impedirá comer fuera o comprar alimentos de conveniencia. Tanto los restaurantes como las comidas preparadas tienen un enorme margen de beneficio que le afectará mucho a su billetera, y los restaurantes incurren en costos de propina además de eso.

Sí, es rápido y fácil, pero eso es porque alguien hizo el trabajo por usted. Siempre pagarás más por que otra persona haga el trabajo por ti.

Alimentos asequibles

Local & Productos de temporada

Nuestras tiendas de comestibles lo hacen engañoso, pero cada fruta y verdura tiene su propia temporada natural. Este es el momento, generalmente en primavera y verano, en el que la fruta está madura y lista para ser cosechada. Por supuesto, debido a la abundancia de la cosecha, los suministros aumentan y los precios bajan. Es por eso que los precios del melocotón son excelentes en julio y no tan buenos en diciembre.

Moraleja de la historia: ¡comprar productos de temporada es un cambio de presupuesto!

Pero también es importante comprar variedades locales que estarán en mejor oferta (y por lo tanto más baratas). Si estás en el norte, algunas frutas y verduras pueden ser caras sin importar qué. los aguacates no van a crecer en Boston (fuera de un invernadero). Por lo tanto, incluso cuando son de temporada, su tienda de comestibles los enviará desde California, Florida, Texas y, especialmente, al sur de la frontera.

Y adivina qué, el costo de todo ese transporte e infraestructura se reflejará en el precio. Así que busque productos que no hayan llegado tan lejos y que estén en temporada en su clima.

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El Plan de Comidas Económico – 24 Recetas

Este menú económico tiene múltiples recetas para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios. Antes de comenzar, debe tener una despensa bien surtida de alimentos básicos y cierta capacidad para cocinar desde cero. ¡O al menos la iniciativa de intentar cocinar desde cero, con la ayuda de internets!

He incluido precios para algunos de estos dentro de las recetas. Pero muchos de ellos voy a asumir que tienes a mano o recomiendo encarecidamente que los obtengas. Para muchos de estos, especialmente especias, estamos hablando de cantidades tan pequeñas de todo el recipiente por receta que es demasiado difícil calcular el costo por porción.

Harina de avena Jewel Berry

Harina de avena fácil mezclada con bayas de temporada, agua, miel y especias dulces. Agregue leche en lugar de agua si desea aumentar la proteína de este desayuno. Es relleno y dulce debido a las bayas y la miel y parece un tazón lleno de piedras preciosas cuando está listo.

Avena anticuada-Berries 2.33 por 42 oz
Bayas de temporada-87¢ por 1 libra de fresas (Verifique para ver qué baya tiene precios de temporada. Este precio se basa en mi tienda de comestibles en el mes de mayo) Miel: Honey 3.18 por 8 onzas (locales), alimento básico de la despensa de canela. Consulte la tienda de dólares para obtener un buen precio de esta especia esencial para la despensa.

Costo total De Los Ingredientes: 6 6.37
Costo Total Por Porción: $1.06

Tostada de huevo y aguacate

Puede freír, mezclar, hervir duro o suave el huevo para este desayuno rápido. Personalmente, me gusta un huevo duro picado. Es bastante básico. Un cuarto de aguacate maduro (es decir, 1/2 de 1/2) extendido sobre un pedazo de pan integral tostado. Luego, cubra con dos huevos de su elección y agregue un poco de sal y pimienta para una patada. Agregue una rodaja de tomate para que sea más interesante, pero ciertamente no lo necesita.

Pan integral – $1.48 por pan de aguacate – 68¢ cada uno (Trate de obtenerlos en temporada, especialmente si está en un clima más cálido y vive más cerca de donde se cultiva la cosecha).Huevo – $1.98 por docena (El precio de los huevos cambiará de acuerdo con las demandas de suministro, así como sus propias preferencias de huevo).

Costo total de los ingredientes: 4 4.14
Costo total Por Porción: 1 1.03 por porción

Fruta & Batido de col Rizada

Una bebida rápida y refrescante por la mañana que se puede combinar con un pre entrenamiento afrutado o proteína en polvo para obtener beneficios adicionales, pero también me gusta por sí sola. Lo juro, no sabe a tu césped. Pero si el sabor de la col rizada es demasiado fuerte, sustitúyalo por espinacas frescas.

Haga un puré de col rizada en una licuadora con una taza de agua fría y luego agregue un chorro de jugo de limón y un puñado de fruta congelada. También puede agregar un plátano, aguacate o cubitos de hielo si desea una consistencia más espesa. Los batidos son preferibles a mí sobre los jugos, ya que no requieren electrodomésticos especiales y engorrosos y retienen toda la fibra vegetal.

Col rizada – $0.98 un manojo de Fruta congelada -$.1.19 por 12 oz (verifique el precio más bajo disponible para su preferencia) Jugo de limón – 88¢ por botella de 4 oz (un poco ayuda mucho)

Costo total de los ingredientes: Cost 3.05
Costo total por porción: 61¢ por vaso de 8 oz

Huevos revueltos de acelgas y albahaca

La acelga es una gran delicia de primavera y verano. Tiene un sabor ligero y una textura carnosa combinada con excelentes nutrientes. Corta las hojas de un tallo y desecha el tallo o tíralo en un batido (mientras que la textura similar al apio del tallo es deliciosa y nutritiva, no es tan apetitosa con un plato de huevos.Saltear las hojas con especias (recomiendo el ajo y la cebolla en polvo) y añadir los huevos a la sartén para revolver. Cubra con sal y pimienta, y algunas hojas de albahaca (que debe cultivar porque es barato y fácil, siempre y cuando tenga una ventana soleada o un lugar en el patio).Acelgas suizas – $2.48 por manojo.Huevos – Basil 1.98 por docena (El precio de los huevos cambiará de acuerdo con las demandas de suministro, así como sus propias preferencias de huevo) Albahaca-Basil 1.98 por manojo (cultive el suyo propio para obtener los mejores ahorros. Para evitar que la albahaca se marchite, coloque los tallos en un vaso de agua y coloque una bolsa con cierre de cremallera del tamaño de un cuarto de galón sobre la albahaca. Guarde en el refrigerador.

Costo total de los ingredientes: 6 6.44
Costo total Por Porción:.28

Salvado de pasas de uva
Sirve 8

Salvado de pasas de uva de marcas como Post y Kellogs es familiar, pero también cargado con azúcar agregado. ¡Esto es una locura para mí, ya que las pasas son lo suficientemente dulces por sí solas!

Haga el suyo aquí con una proporción de 3:1 de copos de salvado sin azúcar a pasas y agregue leche. Puedes hacerlos por el tazón o armar un recipiente (lo que me parece más conveniente). La elección de la leche depende de ti, pero yo como esto con 2% de leche orgánica. Use aproximadamente 1/4-1/2 taza por tazón para mantener bajas las calorías.

Hojuelas de salvado de Kellogg’s-Flakes 3.27 por caja (más barato si puede encontrar fuera de marca)
Pasas – Rais 2.78 por 20 oz
2% de leche orgánica – Milk 2.98 por 1/2 galón

Costo total de los ingredientes: 9 9.03
Costo total por Porción:.12

Taco de desayuno fácil

Las tortillas (tanto de harina como de maíz) muy barato, pero puede aumentar esos ahorros de costos haciendo el suyo propio. Son uno de los productos de pan más simples de hacer. Hacemos lotes y congelamos las bolas de masa para obtener tortillas rápidas y frescas cada noche de Tacos. Para este desayuno abundante, fríe tocino (o salchicha), revuelve algunos huevos y cubre con queso rallado y cualquier salsa picante que desees. Para aumentar el consumo de verduras, agregue espinacas, acelgas y algunas cebollas salteadas.

Tortilla de harina pequeña-88¢ pe
Huevos– $1.98 por docena
Tocino-3 3.18 por 12 oz (use cupones y compre marcas de tiendas al mejor precio. También puede sustituir salchichas de bajo costo por tocino)
Mezcla Mexicana de queso Rallado – $2.50 por 8 oz

Costo total de los ingredientes: Cost 8.54
Costo por Taco: 85¢

ALMUERZO

Arroz de pollo & Brócoli

Este es tan básico como delicioso, y uno de los favoritos de mis amigos conocedores del fitness. Mezcle el brócoli congelado con pechuga de pollo picada precocinada (precocinada por usted para obtener el mayor ahorro de costos) y agregue media taza de arroz cocido. Es una comida de microondas excelente y saludable que lo mantendrá lleno y concentrado en el trabajo.Pechuga de Pollo a la Parrilla Precocinada-4 4.49 por 12 oz (ventas en la tienda y marcas de la tienda si no va a cocinar esto usted mismo) Usamos nuestro cocinero
Arroz integral – Crowns 1.12 por 2 libras
Coronas de brócoli congelado – $3.48 por 40 oz (definitivamente invierta en las bolsas más grandes)

Costo total de los ingredientes: Cost 9.09
Costo total Por Porción: 90¢

Ensalada de espinacas de bayas
Hace 4 Porciones

Nada es más fresco que una ensalada de espinacas. Comprar racimos de espinacas más grandes superará el precio de las espinacas bebé en bolsas. Use cualquier baya de temporada o incluso cítricos y frutas de hueso de temporada. Cubra con su aderezo favorito que tenga a mano como elemento básico. Agregue un poco de queso o incluso un poco de pollo picado, frijoles o nueces para aumentar la proteína a un pequeño costo adicional. Pero esta ensalada es rápida y refrescante por sí sola.

Espinacas frescas (2) –$1.48 por manojo (comprar un manojo fresco generalmente es más barato que comprar espinacas bebé en caja o en bolsas)
Bayas de temporada -87¢ por 1 libra de fresas (Verifique para ver qué baya tiene precios de temporada. Este precio se basa en mi tienda de comestibles en el mes de mayo)
Tomate –
Aderezo para ensaladas-Básico

Costo total de los ingredientes: 10.45
Costo Total Por Porción: $2.61

Easy Chicken & Envolturas de verduras

Me encantan estos envoltorios. Son sabrosos y satisfactorios, y la proteína lo mantendrá lleno hasta la cena. Simplemente unte 1/4 de aguacate maduro sobre una tortilla, apile las zanahorias y verduras picadas largas. Cubra con tiras de pollo, envuelva y listo. Agregue un poco de sal, pimienta o incluso Siracha para una patada. Para una opción vegetariana, reemplace el pollo con frijoles negros o garbanzos a un costo aún menor. Esto hace alrededor de 4 con aguacate, 10 sin.

Tandas de pollo a la parrilla precocinadas-$4.49 por 12 oz (ventas de tiendas y marcas de tiendas si no vas a cocinar esto tú mismo.)
Zanahoria-78¢ por libra
Aguacate -58¢ – cada uno(se necesita un 1/4 por porción)
Acelga – $2.48 por manojo (se recomienda cultivar el suyo propio, perfecto para contenedores)
Tortilla – 88¢ -por paquete de 10 (o hacer el suyo propio)

Costo total de los ingredientes: 9 9.21
Costo total por porción: 2 2.30

Pasta con verduras de verano
Hace 4 porciones

Esta es una comida sencilla que es perfecta para una noche de verano. Simplemente hierva la pasta, descongele los guisantes y las zanahorias y cocine un poco de ajo picado en aceite de oliva hasta que esté fragante. Mezcle con aceite de oliva y jugo de limón con sal y pimienta al gusto. Puede agregar pollo picado, tocino o mariscos para que sea más abundante. Pero aumentará el costo.

Guisantes congelados & Zanahorias-Carrots 1.18 por 16 oz (las marcas de las tiendas tienen los mejores precios)
Ajo – 50¢ por bulbo (El ajo debe ser un alimento básico. ¡Tiene demasiados usos increíbles para no tenerlo todo el tiempo!)
Aceite de oliva – Básico
Jugo de limón -67¢ por limón
Pasta Penne-82¢ por 16 oz
Queso Parmesano rallado – $2.50 por bolsa de 6 oz (trate de evitar el polvo si puede. Busque ofertas en bloques o bolsas de queso rallado)

Costo total de los ingredientes: 6 6.29
Costo total por Porción: Salad 1.57

Ensalada de pollo
Hace 3 Porciones

Un sándwich de ensalada de pollo fresco es abundante y saludable. Mezcle el pollo enlatado con unas cucharadas de salsa y mayonesa, y dos tallos de apio picados. Untar sobre un pan integral y cubrir con unas hojas de lechuga romana.

Pollo Picado Enlatado-May 1.25 por lata de 5 onzas Mayonesa-Rel 1.94 por tarro de 30 onzas Relish – 98¢
Apio – 88¢
Lechuga romana – 98¢
Pan Integral – Bread 2.98

Costo total de los ingredientes: 6 6.78
Costo Total Por Porción: 2 2.26

Snacks

Nuts & Chips de chocolate
Hace 24 porciones

Los cacahuetes son definitivamente los «frutos secos» más baratos que puede obtener. Pero si puede encontrar una buena oferta de almendras, nueces o nueces pecanas, siéntase libre de tomarlas. No comas demasiados en una sesión. Si bien los frutos secos y el chocolate negro son nutritivos, son altos en calorías. Un puñado te llenará bien.

Cacahuetes -1.98 por botella de 16 oz
Trocitos de chocolate semidulce-$2.16 por bolsa de 12 oz

Costo total de los ingredientes: 4 4.14
Costo total por Porción: 17¢

Crudite y hummus
Hace 7 Porciones

El hummus casero es muy barato en comparación con su contraparte prefabricada en la tienda. En un procesador de alimentos o una licuadora de alta potencia, combine una lata de garbanzos (escurrir y limpiar primero) con una cucharada de ajo en polvo y el jugo de un limón (aproximadamente 1/4 de taza). Puré hasta que quede suave. Agregue un poco de agua si la textura es granulada. Puede cubrir con especias adicionales al gusto y un poco de aceite de oliva.

Garbanzos -58¢ por lata de 15 oz
Ajo en polvo – Grapa
Jugo de limón-67ç por limón
Aceite de oliva-Grapa
Zanahorias y Palitos de apio – $1.78 (Prepare estos palitos de verduras en lugar de comprarlos precortados para mantener bajos los costos)

Costo total de los ingredientes: Cost 3.03
Costo total Por Porción: 43¢

Queso y Tomates Cherry en cubos
Para 4 Porciones

Cuando los tomates están en temporada, este es el mejor momento para disfrutar de la variedad de cerezas dulces. Tanto la uva como la cereza redonda más grande son maravillosas. Aún mejor, vaya al mercado de un agricultor donde los tomates de cosecha propia tendrán mucho más sabor por lo general a un mejor precio. Para el queso, compre un bloque en lugar de un paquete de queso precortado a un mejor precio.

Queso Cheddar y Queso Colby en cubos – $3.42 por bloque de 16 oz
Tomates Cherry – 2 2.28 por paquete

Costo total de los ingredientes: 5 5.70
Costo total por Porción: 1 1.42

Pan plano de tomate con romero y Ajo
Para 3 Porciones

Haga una masa con tres tazas y media de harina para todo uso, una taza de agua, una cucharada de aceite de oliva, una cucharadita de sal y un paquete de levadura. Picar 1 cucharada de romero picado. Mezcle hasta que esté bien combinado y amase hasta que se forme una masa suave y elástica (aproximadamente 5 minutos). Cubra la masa con un poco de aceite de oliva, cubra con una toalla y deje reposar en un lugar cálido durante 1-2 horas hasta que la masa duplique su tamaño.

Enharinar la tabla y extenderla en círculo. Cubra con más aceite de oliva y cubra con pimienta negra molida. Hornee a 425 grados durante 15-22 minutos hasta que se doren. Cubra con tomates cherry picados. Agregue parmesano o albahaca picada si la tiene a mano y disfrute. También va genial con el hummus (¡la siguiente receta!)

Romero – $2.99-3 3.99 (Las hierbas frescas del supermercado pueden ser caras. Recomiendo cultivar el tuyo propio. Son una de las plantas de más bajo mantenimiento de la historia. Seriamente. Ponlas en una olla y agua de vez en cuando.)
Ajo en polvo-Grapa
Uva o tomates Cherry (en temporada) – $2.28 1 pinta
Aceite de oliva Básico
Harina para todo uso -99¢ por 2 libras
Levadura -96¢ por 3 paquetes de levadura seca activa (aproximadamente 7.5 cucharadas cada uno)
Sal Básica

Costo total de los ingredientes: 7 7.22
Costo total Por Porción:.40

Yogur de fresa con Nueces
Para 8 Porciones

Si lo desea, haga su propio yogur natural o de vainilla con leche entera orgánica y un poco de cultivo de yogur. Es mucho más barato y delicioso. Pero tu marca de yogur favorita funciona igual de bien. El objetivo aquí es mantener bajo el contenido de azúcar que se encuentra en la mayoría de las marcas comerciales. Simplemente mezcle media taza de yogur natural con una cucharada de mermelada de su preferencia y cubra con nueces o granola en rodajas.

Yogur griego normal – Jam 3.73 por 32 oz
Mermelada de fresa – 1 1.97 por 18 oz
Almendras en Rodajas – 2 2.98 por 5 oz

Costo total de los ingredientes: 8 8.68
Costo Total Por Porción: 1 1.08

Jamón& Roll-ups de queso
Hace 8 porciones

Busque el mejor valor para la carne y el queso aquí. Las marcas de la tienda serán tu mejor amigo, pero también consulta las ofertas y el precio unitario. A veces, el precio más barato no es el mejor valor. Estos son geniales con algunos tomates cherry o verduras picadas.

Jamón o Pavo de Fiambre – 2.48 por 12 0z
Rebanadas de Queso de Fiambre – 2.50 por 10 oz

Costo total de los ingredientes: Cost 4.98
Costo total por Porción: 62¢

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Cena

Hamburguesas de frijoles Picantes
Hace 8 Porciones

Estas hamburguesas de frijoles son mi receta de Lunes sin carne. Estos son DELICIOSOS, abundantes y sabrosos. Sólo rehidratar y escurrir los garbanzos y aplastar a todos ellos, junto con los ingredientes. Pruebe la mezcla antes de agregar los huevos para asegurarse de que esté sazonada a su gusto. Haga 8 empanadas y hornee a 375 grados durante 8 minutos de cada lado. ¡He incluido algunos acompañamientos que puedes servir con estas hamburguesas más precios para una comida completa, saludable y barata!

Frijoles negros secos – $1.19 por lbs
Chile Jalapeño (En Temporada) – 0 0.05 por pimiento Verde (En temporada) -$.50 por pimiento
Migas de Pan (Grapas/Haz Las Tuyas) – 0 0.92 por envase
Huevos grandes – 0 0.16 por huevo
Ajo en Polvo (Grapas)
Comino (Grapas)
Chile en Polvo (Grapas)
Sal & Pimienta (Grapas)
Bollos de Hamburguesa (Haz Los Tuyos) – Lettuce 0.88
Lechuga (En Temporada)-Lettuce 0.98 tomate por cabeza (En temporada) – 0 0.98lbs
Rodajas de Pepinillo (Hacer Su Propia) – $1.33 por jar
Dulce de la Cebolla(Grapa) – $0.88
Condimentos (Grapa)

Total de Ingrediente activo Costo: $7.87
Total Costo Por Porción: $1.96

Servir con
al horno Papas Fritas de camote – $0.98 por libras
Ensalada – $2.68 por bolsa
Picatostes:$1,78 por bolsa
Vestir(Grapa)

Total de Ingrediente activo Costo: $5.44
Total Costo Por Porción: $1.35

> Total Ingrediente Harina de Costo: $13.31
Comida Total Costo Por Porción: $3.32

Salteado de pollo
Sirve 6

El salteado es la comida barata universal, solo superada quizás por frijoles y arroz. Pero a diferencia de los frijoles y el arroz, a la gente no le importa vivir de un buen salteado. Son tan versátiles, llenos y saludables. Cada plan de comidas saludable y económico debe incluir una noche de salteado. Este es rápido y fácil. Si necesitas alimentar a más gente, ¡solo cocina más arroz!Picar y cocinar una o dos pechugas de pollo sazonadas con sal y pimienta negra. Hierva una taza de arroz crudo (o use una olla a presión para cocinar más rápido) hasta que esté tierno y esponjoso y mézclelo en un wok con una pequeña cantidad de aceite a fuego medio-alto a alto. Agregue el pollo y un paquete descongelado de popurrí de verduras salteadas. Sazone con cebolla y ajo en polvo y salsa de soja. Agrieta uno o dos huevos y revuelve rápidamente en la mezcla.

Pechuga de pollo – $3.00-4 4.00 (Los precios varían según el tamaño del paquete). Arroz integral-67¢ por 16 oz (aproximadamente 30¢ por taza sin cocer) Mezcla de verduras congeladas para saltear – $1.78 por 16 oz
Huevo-16¢ por huevo
Salsa de Soja – Grapa
Cebolla en Polvo-Grapa
Ajo en Polvo-Grapa

Costo total de los ingredientes: $6.61
Costo total por Porción: 1 1.10

Enchilada de pollo
Sirve 3

Un deleite fácil para la multitud que a los niños les encanta. En un plato apto para horno, coloque una capa de salsa de tomate. Triturar la pechuga de pollo y mezclar con unas cucharadas de salsa de tomate. Extienda el pollo en tortillas, enróllelas firmemente y colóquelas en el plato. Esparza la salsa de tomate por encima hasta que se cubra. Cubra con queso y pan rallado. Cubra con papel de aluminio y hornee tapado durante 15 minutos a 425 grados y destapado durante otros 8 minutos.Pechuga de Pollo Desmenuzada(2) – $3.00 – $4.00 (Los precios varían según el tamaño del paquete)
Tortilla de tamaño mediano – $2.14 por 10
Salsa de tomate (3) latas – Crum 1.00
Migas de pan – $1.08 por 15 oz
Queso rallado – 2.50 por 8 oz

Costo total de los ingredientes: 1 10.72
Costo total por Porción: 3 3.57

Tacos de pavo
Sirve 3 (2 tacos cada uno)

Cada semana tenemos una noche de tacos de pavo. Esta comida lo empaqueta todo para nosotros: bajo en calorías, proteína magra pesada y verduras buenas. Mezclamos nuestro propio condimento para tacos con nuestras especias básicas y aumentamos el fuego agregando Poblano (y a veces Serrano más picante u otros chiles picantes) a nuestra carne de taco. En lugar de solo echar lechuga iceberg, preferimos una mezcla de primavera de verduras de hoja verde más nutritivas (acelgas, espinacas, lechuga roja, etc.).).

Compre una bolsa y puede usarla para una ensalada más tarde (no la usará toda en esta receta). Usar tortillas pequeñas ayuda a mantener las porciones bajo control y extender la comida para servir 3 en lugar de dos. Cubra con queso rallado, tomate de aguacate y crema agria si le gusta.

Pavo molido – $2.99 por 1 lb
Tortilla de Harina Pequeña-88¢ por 10
Chile Poblano-43¢ cada uno
Ajo en polvo-Grapa
Cebolla en Polvo– Grapa
Chile en Polvo-Grapa
Comino-Grapa
Pimentón-Grapa
Mezcla de ensalada – $1.98 por 6 oz
Tomate-89¢ por lb
Aguacate pequeño-0.68 cada una (dependiendo de su ubicación)
Salsa – $1.72 por 160z
Mezcla Mexicana de Queso Rallado – 2 2.50 por 8 oz

Costo total de los ingredientes: 9 9.57
Costo total Por Porción: .19

Ragu Napolitano
Sirve 8

Como el nombre sugiere, this is meal es un ejemplo clásico de la Cucina Povera del sur de Italia, comida para pobres. Nunca deja de sorprenderme que algunos de los alimentos más deliciosos del planeta sean históricamente baratos. Este ragú es rico en proteínas y está diseñado para usar cortes de carne baratos. El ragú es una comida grande, y al igual que el salteado, puede extenderlo agregando más pasta. Sirva con una ensalada fácil para agregar más verduras y mantener el nivel de nutrición.

En una olla grande, caliente dos cucharadas de aceite de oliva básico a fuego medio. Picar la carne en trozos gruesos y dorar por todos los lados en la olla. Sazone con un poco de sal y pimienta y reserve en un tazón. Saltee una cebolla blanca picada hasta que esté transparente, agregue dos latas de tomates cortados en cubitos, una lata de pasta de tomate diluida en vino tinto y el vino tinto restante (aproximadamente 3 tazas) en la olla. Agregue de nuevo la carne y un montón de albahaca rasgada. Mezcle, cocine a fuego lento, cubra y cocine durante aproximadamente dos horas hasta que la carne esté tierna.

1 libra de Salchicha italiana dulce – Tomato 2.99 por libra de Costillas de cerdo-Ribs 3.24 por libra de Costillas de res Deshuesadas – Tomato 4.99 por libra de Tomate en Cubitos Enlatados – 46¢ por lata de 14.5 oz de Cebolla Blanca -88¢ por libra de pasta de tomate – 56¢ por lata de 6 oz de vino tinto – $3.99 (encuentre la botella más barata que pueda) para los mejores ahorros. Para evitar que la albahaca se marchite, coloque los tallos en un vaso de agua y coloque una bolsa con cierre de cremallera del tamaño de un cuarto de galón sobre la albahaca. Guarde en el refrigerador.
Pasta Penne – $1.28 por caja de 16 oz (necesitará al menos dos para alimentar a ocho personas)

Costo total de los ingredientes: 2 22.11
Costo total por Porción: .76

Pescado Blanco Frito en sartén con Verduras salteadas
Sirve para 4

El pescado blanco es un sinónimo de variedades comunes de pescado de textura ligera. Bacalao, Tilapia, Abadejo, Fletán son ejemplos, pero sus precios variarán dependiendo de su ubicación, así que asegúrese de verificar el precio. El sabor de esta receta se basa en especias que deben ser alimentos básicos en su gabinete de especias, por lo que los precios no están incluidos.

Mezcle las especias al gusto en el pan rallado. Vierta los filetes de pescado en harina, huevos y pan rallado y fríalos hasta que estén bien cocidos en aceite de cocina. Saltee las espinacas y acelgas junto con las especias de su elección ( Me encantan con ajo y cebolla)

Filetes de pescado blanco – Bacalao – $6.00 por 16 oz (1.50 por porción)
2 Huevos grandes – Flour 0.16 por huevo
Harina para todo uso -99¢ por 2 libras
Migas de pan-Oil 1.34 por 8 oz
Aceite de cocina – Grapas
Ajo en polvo – Grapas
Cebolla en polvo – Grapas
Pimiento rojo Acelgas suizas – Ch 2.48 por manojo (muy recomendable para cultivar el tuyo propio, perfecto para contenedores) –Spinach 1.48 por manojo (comprar un manojo fresco generalmente es más barato que comprar espinacas bebé en caja o en bolsa)

Costo total de los ingredientes: 1 11.28
Costo total por Porción: 2 2.82

Pizza de Pepperoni casera
Sirve 4

Terminemos este plan de comidas con algo divertido. La pizza recibe una mala envoltura por ser comida chatarra. Pero al igual que el ragu, tiene sus raíces como la clásica Cucina Povera. La gente ha estado comiendo y subsistiendo de pizza y panes planos durante años. Cuando los preparen ustedes mismos, pueden agregar ingredientes más nutritivos y reducir el exceso de sodio y grasas. La pizza de pepperoni es una de las favoritas de todos, pero puedes agregar una gran cantidad de verduras nutritivas a tu pastel. ¡Y el precio no puede ser superado por Dominos o Pizza Hut!

No necesita ningún equipo especial para hacer pizza casera. Una bandeja para hornear básica funcionará. Una piedra para hornear puede mejorar la calidad de su corteza, pero de cualquier manera, será deliciosa. Mezcle 3,5 tazas de harina con 1 cucharadita de sal, un paquete de levadura seca activa (aproximadamente 2 cucharadas) y 1 taza de agua tibia. Aquí puede agregar otros condimentos como ajo en polvo o condimentos italianos.

Amasar la masa hasta que esté flexible y elástica. Cubra con envoltura de plástico y deje reposar en un lugar cálido durante 2-3 horas hasta que duplique su tamaño. Enrolle la masa en la forma que se ajuste a sus utensilios de cocina (rectángulo largo si se cocina en una bandeja para hornear. Asegúrese de que sus utensilios de cocina estén recubiertos con aceite o harina de maíz para evitar que se peguen. Cubrir con la salsa y los aderezos. Hornee a 400 grados durante 18-25 minutos hasta que haya alcanzado su «cocción»preferida. Dejar enfriar 5 minutos y servir.

Harina para todo uso -99¢ por 2 libras
Levadura-96¢ por 3 paquetes de levadura seca activa (aproximadamente 7.5 tbs cada una)
Salsa de tomate-33¢ por lata de 8 oz
Queso Mozzarella rallado-bag 2.50 por bolsa de oz
Pepperoni – package 2.24 por paquete de 6 oz

Costo total de los ingredientes: 7 7.02
Costo total por Porción: .75

Haciendo que todo funcione para usted

¿Ya está abrumado? Siempre es mucho para asimilar cuando acabas de empezar. Pero este es el trato: en el corazón de cada plan de comidas hay un cocinero que hizo que sus comidas funcionaran para ellos y sus familias. En otras palabras: SIEMPRE cocine lo que realmente va a comer.

No tienes que cambiarlo todo de la noche a la mañana. Comience de forma sencilla escribiendo una lista de lo que a usted y a su familia les gusta comer en los restaurantes. Use las interwebs para ayudarlo a convertir comidas no nutritivas en comidas saludables con sustituciones saludables y de bajo costo. Experimenta y descubre lo que a todos les gusta. Cuanto más cocine en casa, más fácil y agradable será cocinar en casa.

se ramifican! Encontrar lo que funciona para su familia es genial. Pero al igual que tu vida amorosa, necesitas probar algo nuevo para mantenerlo apetitoso.

Manteniéndolo organizado

¡Quítamelo, no intente memorizar su plan de comidas de presupuesto! Con la mejor de las intenciones, probablemente lo recordarás hasta el martes de tacos, olvidarás descongelar el pollo para las enchiladas de pollo el miércoles y estarás en el sonic drive-thru el jueves. Como dice mi marido, «Nena, tienes que escribirlo».

La pluma y el papel funcionan bien para esto. Mantenga su plan de comidas semanal junto con los alimentos que pueda necesitar (consulte a continuación mi ejemplo de plan de comidas de presupuesto saludable para un presupuesto ajustado) y guarde ese cuaderno en un lugar donde pueda remitirlo fácilmente.

Otra opción más conveniente y digital son las hojas de cálculo de Google. Por si no lo sabías, esta es mi herramienta en línea GRATUITA favorita de todos los tiempos, donde guardo todas mis cosas importantes: Hojas de cálculo en abundancia para presupuestos, objetivos y, sí, planes de comidas. Ni siquiera necesita una cuenta de Gmail para configurar las hojas de cálculo de Google, y puede acceder a ella en cualquier lugar siempre que tenga una conexión a Internet y un navegador. Por supuesto, puede usar cualquier programa de hoja de cálculo, ¡incluido el aburrido Microsoft excel ole!

Ahora en mi familia, necesitamos todo lo que tenemos que recordar en nuestras caras todo el tiempo. Así que es por eso que utilizamos una pizarra que tiene la cena para cada noche en la lista de la semana, así como comestibles que necesitamos recoger. Se encuentra en la pared de la cocina y se actualiza todos los domingos, por lo que nadie tiene una excusa para no seguir adelante.

¡Tampoco puedo recomendar organizar los ingredientes lo suficiente! Saber lo que está cocinando no significa que estará listo para cocinar cuando lleguen las 5:00 pm. Por lo tanto, después de limpiar de la cena, asegúrese de sacar lo que necesita para su próxima comida.

Si está congelado, póngalo en la nevera para descongelarlo durante mucho tiempo. Si es producto, colóquelo en un estante en el refrigerador donde pueda encontrarlo fácilmente. En serio, hacer cola para lo que necesitará toma aproximadamente 5 minutos y le ahorrará al menos 20 minutos caminando en círculos.

Gestión del tiempo

Lo que vas a cocinar es solo la mitad de la batalla para planificar comidas saludables con un presupuesto ajustado. CÓMO lo vas a cocinar es igual de importante. Su método de cocción va a dictar mucho y dependerá de la cantidad de tiempo que tenga o quiera pasar haciendo esto.

Mi regla general es que cuanto más crudo sean sus ingredientes, más baratos serán. Esto significa, lo adivinaste, cocinar desde cero, y puede variar desde trabajar con carne cruda y arroz crudo en lugar de carne y arroz precocinados congelados en una bolsa de vapor congelada, hasta literalmente hacer tus propias tortillas (¡lo que realmente recomiendo!)

Cocinar a rascar consume mucho tiempo, especialmente cuando estás aprendiendo por primera vez. Pero la educación es una inversión que pagará dividendos más adelante en dinero ahorrado. Pero para esas madres, padres y chefs caseros ocupados y trabajadores, no siempre es una opción hacer sus propias migas de pan.

Todavía hay formas de evitar el problema del tiempo. Una forma crucial es avanzar. Esto incluye hacer masa de pan y congelarla para que pueda descongelarse y usarse cuando sea necesario.

Otro método de preparación anticipada muy popular es el uso de recetas de «volcado» de crockpot. Simplemente monte sus comidas en una bolsa de congelador de galones y congele. Por la mañana, agregue los componentes finales que requiera la receta (como agua o aceite), «vierta» todo en una olla de cocción lenta y configúrela todo el día. Su cena estará lista cuando esté listo para comer