Claro, puedes construir glúteos más fuertes con movimientos como sentadillas de espalda, peso muerto y columpios con pesas rusas pueden ser ejercicios poderosos para construir masa de glúteos, un enfoque dedicado y, a menudo, más aislado para el entrenamiento de glúteos. Para los levantadores competitivos, los glúteos fuertes están involucrados en casi todos los levantamientos compuestos, ya sea para estabilizar el cuerpo, aumentar el peso o bloquear una barra.

En este artículo, discutiremos algunos de los mejores ejercicios para la construcción de masa de glúteos y le proporcionaremos dos programas de entrenamiento de glúteos de construcción de masa de muestra para ayudarlo a desarrollar glúteos atléticos y estéticos.

• Los Beneficios del Entrenamiento de Glúteos
• Con Qué Frecuencia Debe Entrenar Glúteos
• Los Mejores Ejercicios para Ganar Masa en los Glúteos
• ¿Quién Debe Entrenar Glúteos?
• Muestra del Programa de Entrenamiento de Glúteos de 2 Días
• Muestra del Programa de Entrenamiento de Glúteos de 4 Días
• Preguntas frecuentes

Los beneficios del Entrenamiento de Glúteos

A continuación se muestran algunos de los beneficios clave que se pueden esperar al entrenar los glúteos y cómo se pueden relacionar con las mejoras en el estado físico general y el rendimiento deportivo.

Aumentar la Fuerza general y la Explosividad

El glúteo máximo es el músculo más grande del cuerpo y es el principal responsable de la extensión de la cadera. Esta acción conjunta es clave para casi todos los ejercicios de fuerza, potencia y fitness. Los glúteos fuertes pueden aumentar la postura en cuclillas, el peso muerto y el potencial atlético en general.

Aumentar la Estabilidad de la rodilla y la cadera

Los glúteos medio y mínimo, dos músculos que componen los glúteos, son clave para estabilizar la rodilla en movimientos de cadena abierta y cerrada, como ponerse en cuclillas, correr, saltar y caminar. Básicamente, si estás haciendo casi cualquier cosa que involucre mover tu cuerpo, es probable que tus glúteos sean un jugador principal.

Mejora la capacidad atlética

Los glúteos desempeñan un papel importante en la locomoción humana, como correr, correr y saltar, al tiempo que aumentan su capacidad para producir una poderosa extensión de cadera. Como atletas, hay un claro beneficio en entrenar los glúteos para mejorar su rendimiento deportivo, disminuir los riesgos de lesiones y ayudar en su capacidad de empujar más fuerte en el gimnasio.

¿Con Qué Frecuencia Debe Entrenar Los Glúteos?

Determinar qué frecuencia y volúmenes de entrenamiento son necesarios para aumentar la fuerza de los glúteos y la hipertrofia, puede ser complicado, ya que cada levantador responderá al entrenamiento de manera diferente. Dicho esto, se pueden establecer pautas generales para asegurarse de que el estrés metabólico colocado en los glúteos sea lo suficientemente alto y al mismo tiempo permita una recuperación muscular adecuada.

En términos generales, los grupos musculares más grandes tardarán más en recuperarse, ya que el volumen y la carga generales que se realizan para provocar una tensión muscular y fatiga son más altos. Los glúteos, aunque no son un grupo muscular gigante en comparación con la espalda y las piernas, son lo suficientemente grandes como para soportar grandes cantidades de carga.

Es por esta razón que podemos elegir entrenar glúteos solo unas pocas veces a la semana si va a entrenar en volúmenes más altos (de ocho a 15 juegos en total por sesión). Si estás buscando entrenar glúteos con más frecuencia (digamos cuatro veces por semana), puedes escaparte haciendo de cuatro a ocho series por sesión de entrenamiento, a menudo sin estresar excesivamente los glúteos.

A continuación, incluimos dos entrenamientos de glúteos diferentes para masa. El primero es un programa de dos días por semana con dos o tres días entre cada sesión. Las sesiones incluyen movimientos compuestos y movimientos de aislamiento, ambos en volúmenes más altos. El segundo plan de entrenamiento es una rutina de cuatro días que tiene significativamente menos conjuntos generales y volumen por sesión que el programa de dos días, sin embargo, equivale aproximadamente a la misma cantidad de conjuntos semanales totales y volumen.

Los Mejores Ejercicios para Ganar Masa en los Glúteos

A continuación se muestran 15 de los mejores ejercicios de glúteos que se pueden usar para aumentar el tamaño y la fuerza de los glúteos, con cada ejercicio categorizado en uno de tres grupos.

• Los primeros son ejercicios compuestos que colocan altas cantidades de tensión excéntrica en los glúteos, a menudo causando altas cantidades de fatiga y dolor muscular de inicio retardado.
• El segundo grupo incorpora grandes cantidades de contracciones musculares concentradas y debe hacerse con el enfoque en contracciones musculares máximas voluntarias en la parte superior de cada ejercicio.
• Por último, los ejercicios de resistencia de glúteos (que se pueden hacer antes y después de las sesiones) se pueden usar para preparar los levantamientos compuestos en un calentamiento o para «terminar» los músculos de los glúteos en repeticiones/tiempos más altos bajo conjuntos basados en tensión.

Ejercicios de construcción de masa de glúteos (Énfasis Excéntrico)

A continuación se presentan cinco ejercicios compuestos de glúteos que ejercen un alto estrés excéntrico en los músculos de los glúteos, aumentan la fuerza muscular e hipertrofia.

Sentadillas de espalda

Las sentadillas de espalda son uno de los ejercicios más efectivos para agregar masa muscular en la parte inferior del cuerpo, a los cuádriceps y los glúteos. No son un movimiento de aislamiento, pero pueden estimular una gran cantidad de masa muscular y pueden ser una buena base para la construcción de glúteos.

Sentadillas delanteras

Las sentadillas delanteras, al igual que las sentadillas traseras, se pueden utilizar para aumentar el desarrollo de las piernas y los glúteos. Si bien estos se dirigen a más de los cuádriceps, la espalda y los glúteos también son músculos clave durante el movimiento.

Postura en cuclillas dividida búlgara

Los glúteos son altamente activos en la postura en cuclillas dividida búlgara, tanto en la fase excéntrica para la estabilidad y el control de la cadera, como también en rangos más profundos de flexión de la cadera. Además, las divisiones más anchas también pueden aumentar el compromiso de los isquiotibiales y los glúteos.

Estocada

Se pueden hacer estocadas de todo tipo para aumentar el desarrollo unilateral de los glúteos, la fuerza y aumentar la estabilidad de la cadera y la rodilla. Las estocadas como estocadas cruzadas, estocadas inversas y estocadas para caminar imponen altas exigencias específicamente a los glúteos.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un ejercicio dominante de glúteos y tendones de la corva que se puede utilizar como base para el desarrollo de la cadena posterior (tendones de la corva, glúteos y espalda). Esto también se puede hacer unilateralmente, para una mayor activación y desarrollo muscular.

Ejercicios de construcción de masa de glúteos (Énfasis Concéntrico)

A continuación se presentan cuatro ejercicios con un alto énfasis en las contracciones máximas al final de la fase concéntrica o de elevación, que pueden aumentar la activación de los glúteos y el desarrollo general.

Empuje de cadera

Los empujes de cadera son excelentes para provocar contracciones musculares máximas que pueden provocar altas cantidades de estrés metabólico en el músculo. Además, este ejercicio es un enfoque altamente aislado para el entrenamiento de glúteos, y a menudo se puede hacer con cantidades moderadas a altas de carga o daño muscular adicional.

Tracción del cable

Al igual que el empuje de la cadera, la tracción del cable permite que un levantador contraiga al máximo los glúteos en la parte superior de cada repetición, al tiempo que aumenta el tiempo bajo tensión a medida que los cables aplican constantemente la carga de los glúteos y los tendones de la corva.

Extensión cuadrúpeda de banda de cadera (o con máquina)

La extensión cuadrúpeda de banda de cadera ha demostrado ser un ejercicio efectivo para obtener altas cantidades de activación de glúteos, y se puede hacer con una carga mínima utilizando bandas, resistencia manual o ciertas máquinas de ejercicio.

Puente de glúteos

El puente de glúteos se puede hacer de forma unilateral o bilateral y es una excelente manera de agregar un mayor rango de movimiento y ejercicios de contracción máxima al entrenamiento. Este ejercicio también puede ayudar a abordar los desequilibrios musculares o la inestabilidad de la cadera que también pueden estar limitando el desarrollo general de los glúteos y la salud.

Ejercicios de resistencia de glúteos

A continuación se presentan cinco ejercicios con un alto énfasis en las contracciones máximas al final de las fases concéntricas, que pueden aumentar la activación y la resistencia de los glúteos.

Concha de almeja con bandas

Estos se pueden hacer con mini-bandas o sin carga, y se hacen para apuntar a los músculos de los glúteos más pequeños responsables de la abducción y la estabilidad de la cadera. Además, esto se puede hacer en volúmenes más altos para aumentar la resistencia de los glúteos y terminar una sesión de entrenamiento de glúteos.

Sentadillas de «bomba» con bandas

Las sentadillas de bomba con bandas aumentan el tiempo bajo tensión de los glúteos, y se pueden hacer poniéndose en cuclillas debajo del paralelo y subiendo solo unas pocas pulgadas más allá del paralelo. Este rango de movimiento limitado, hecho en grandes volúmenes (repeticiones), sin parar, puede aumentar el daño metabólico y la fatiga en los glúteos y aumentar la hipertrofia muscular, especialmente al final de un entrenamiento.

Caminata de sumo con bandas

Las caminatas de sumo con bandas, como las caminatas laterales/monster de mini banda, pueden aumentar la activación de los glúteos y la resistencia muscular. Al asumir una postura de sumo más amplia, puedes aislar y atacar aún más los glúteos.

Caminata de monstruo de pierna recta

Las caminatas de monstruo de pierna recta se dirigen al glúteo medio, un aspecto más pequeño del glúteo que a menudo se puede pasar por alto. Al realizar caminatas monstruosas con las rodillas bloqueadas, no permite que los cuádriceps ayuden en el movimiento, lo que puede desafiar el desarrollo y el compromiso de los glúteos.

Elevación de piernas con bandas laterales

Los levantamientos/elevaciones de piernas con bandas laterales son excelentes maneras de terminar un entrenamiento de glúteos porque requieren poca carga y pueden atacar los glúteos en un tiempo bajo tensión. Además, aumentan la capacidad del glúteo para mover las piernas hacia la abducción, promoviendo la función y la movilidad de la cadera.

¿Quién Debe Entrenar Los Glúteos?

Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo y ayudan en casi todos los movimientos de fuerza, levantamiento competitivo y patrones de locomoción (correr, caminar, saltar, etc.). Los glúteos fuertes también ayudan a proteger las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda, lo que los hace críticos para el rendimiento deportivo, la condición física funcional y la salud y el estado físico diarios.

A continuación discutiremos qué tipos de personas pueden beneficiarse del entrenamiento de los glúteos y por qué.

Atletas de fuerza y potencia

Los atletas de fuerza y potencia utilizan prensas de entrenamiento de glúteos para aumentar la fuerza general, agregar masa muscular de calidad a los glúteos y mejorar el rendimiento en movimientos como sentadillas, peso muerto y levantamientos específicos para deportes.Levantadores de pesas

• : Los tres elevadores utilizan los glúteos en cierta capacidad para el rendimiento o la estabilidad de la extensión de la cadera (o ambos). El aumento de la fuerza de los glúteos también puede ayudar a proteger la parte baja de la espalda durante el peso muerto y las sentadillas, lo que en última instancia puede mantener a un atleta entrenando y disminuir los riesgos de lesiones.
• Hombres fuertes y mujeres fuertes: Al igual que los levantadores de pesas, los glúteos fuertes pueden ayudar en casi todos los levantamientos y eventos en los deportes de hombre fuerte. El aumento de la fuerza y el desarrollo de los glúteos también puede aumentar el rendimiento y la seguridad en transportes cargados, arrastres de trineo y más.
• Levantadores de pesas: Los levantadores de pesas olímpicos pueden usar el entrenamiento directo de glúteos para aumentar la fuerza posicional, mejorar la fuerza general y mejorar la salud de la espalda de manera similar a los atletas de levantamiento de pesas y hombres fuertes. Entrenar en todo el rango de movimiento durante sentadillas, sentadillas divididas, RDL y buenos días es un excelente lugar para comenzar.

Atletas de Fitness funcional

Los atletas de fitness funcional pueden beneficiarse del aumento de la fuerza y la activación de los glúteos, al igual que los atletas de fuerza y potencia, sin embargo, también pueden usar el nuevo aumento de rendimiento para impulsar el salto, la carrera, el ciclismo y otras formas de ejercicio y movimiento. Los glúteos fuertes pueden aumentar la velocidad de carrera, el rendimiento en saltos y la resistencia a las lesiones (espalda baja, rodillas y cadera).

Población general

Los glúteos más fuertes no solo equivalen a levantamientos más grandes en el gimnasio (sin embargo, esto es definitivamente un beneficio para la población general). Los glúteos fuertes y desarrollados pueden mejorar el rendimiento en actividades cotidianas como caminar, caminar, correr y subir escaleras. Además, los glúteos fuertes ayudan a aumentar la estabilidad de la rodilla y la salud de la espalda baja, que son dos problemas comunes que afectan a la gente cotidiana. Por último, los glúteos fuertes pueden mejorar la postura y disminuir los problemas de la espalda baja derivados de la mala postura, la marcha y un estilo de vida sedentario.

Muestra del Programa de masa de Entrenamiento de Glúteos de dos días

A continuación se muestra un programa de entrenamiento de glúteos de dos días para desarrollar los músculos y la fuerza de los glúteos. Tenga en cuenta que este programa enfatiza las elevaciones compuestas con un componente excéntrico más alto y ejercicios más concéntricos/basados en la contracción en la misma sesión, a menudo en volúmenes más altos. Debido a los volúmenes más altos, el dolor muscular puede ser mayor, por lo que tomar uno o dos días de descanso entre sesiones es clave.

Primer día

• Extensión de cadera cuadrúpeda: 3 series de 10 repeticiones por pierna
• Sentadilla de espalda (debajo del paralelo): 4 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto rumano: 4 juegos de 8-12 repeticiones
• Puente de Glúteos elevado de una sola pierna: 3 juegos de 10-12 repeticiones

Día dos

• Caminata de Sumo con bandas: 3 juegos de 10 repeticiones por pierna
• Sentadilla dividida búlgara: 4 series de 8-12 repeticiones por pierna
• Empuje de cadera con barra: 4 series de 12-15 repeticiones
• Elevación de piernas con bandas laterales: 3 series de 15-20 repeticiones por pierna

Muestra del Programa de entrenamiento de Glúteos de cuatro días

A continuación se muestra un programa de entrenamiento de glúteos de cuatro días para aumentar la masa y la fuerza. Tenga en cuenta que este programa enfatiza muchas de las mismas elevaciones compuestas que el programa anterior, sin embargo, el volumen de entrenamiento diario es significativamente menor, lo que permite que los músculos se recuperen más rápido entre sesiones y, por lo tanto, permite altas frecuencias de entrenamiento y, posiblemente, conjuntos de trabajo de mayor calidad.

Primer día

• Extensión de cadera cuadrúpeda: 2 series de 10 repeticiones por pierna
• Sentadilla de espalda (debajo del paralelo): 4 series de 8-12 repeticiones
• Puente de Glúteos Elevado de Una Sola Pierna: 2 series de 10-12 repeticiones

Día > Dos

• Barbell Hip Thrust: 4 series de 12-15 repeticiones
• Recostada de Lado de Bandas de elevación de la Pierna: 4 series de 12-15 repeticiones por pierna

Día > Tres

• Sentadilla Frontal: 4 series de 8-10 repeticiones
• Bandas de Concha: 4 series de 15 repeticiones por pierna

Día > Cuatro

• búlgaro Split Squat: 4 series de 8-10 repeticiones por pierna
• Cable de Extracción a Través de: 3 series de 8-10 repeticiones (pesadas)
• Sentadilla de «bomba» con bandas: 3 series de 45-60 segundos (apunta a más de 30 repeticiones)

Preguntas frecuentes

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