¿Sufre de rodillas doloridas y doloridas? Prueba estas posturas de yoga calmantes para fortalecer las rodillas y eliminar el dolor.

Si usted está sufriendo de dolor en la rodilla, no estás solo. Ha habido una oleada de problemas articulares de» desgaste » y las cirugías de reemplazo de rodilla están en aumento (1). Las causas comunes de dolor de rodilla incluyen el exceso de peso en las rodillas y el uso de una técnica inadecuada durante el ejercicio. Con estas posturas de yoga, puedes ayudar a prevenir el daño en la rodilla mientras reparas las lesiones actuales.

Las posturas de yoga que se muestran a continuación pueden ayudar a estirar y fortalecer los músculos que rodean las rodillas, lo que evita que los músculos tensos empeoren el dolor articular. También ayudan a fortalecer los músculos circundantes, proporcionando la estabilidad necesaria.

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Otra ventaja: Una práctica de yoga consistente puede ayudarte a perder peso, disminuyendo la presión diaria aplicada a esas rodillas.

Pruebe estas 11 posturas de yoga que trabajan los músculos circundantes para aliviar el dolor de rodilla.

Doblez delantero Cruzado del tobillo

Esta postura de yoga ayuda a estirar la fascia del tensor latae (TFL), el glúteo medio y los isquiotibiales, aliviando la tensión en la banda IT y las rodillas.

1. Empezar a ponerse de pie. Cruza el tobillo derecho por delante del izquierdo, manteniendo los dedos del pie meñique lo más juntos posible. Mantenga una micro-flexión en ambas rodillas.
2. Enganche sus abdominales y exhale mientras se pliega hacia adelante con la espalda plana. Coloque las yemas de los dedos en la esterilla o en un bloque de yoga.
3. Mueva las manos hacia el lado derecho de la colchoneta y presione suavemente las caderas hacia la izquierda para sentir un estiramiento en la parte exterior de la cadera, el muslo y los tendones de la corva izquierdos. Sostenga durante ocho respiraciones lentas, luego camine las manos hacia el centro y levántese lentamente. Cambia de lado.

Pose de esfinge Estiramiento cuádruple

Esta pose estira flexores de cadera y cuádriceps ajustados, aliviando la tensión en las rodillas.

1. Comience acostándose boca abajo. Apóyate en los antebrazos y activa los abdominales.
2. Gire el antebrazo izquierdo para apuntar los dedos izquierdos hacia el borde superior derecho de la colchoneta. Doble la rodilla derecha y extienda el brazo derecho hacia atrás para atrapar el interior del pie derecho.
3. Mantenga sus abdominales comprometidos mientras dibuja suavemente el pie derecho hacia los glúteos, sintiendo un estiramiento a través del cuádriceps derecho. Sostenga durante ocho respiraciones, luego suelte suavemente el pie derecho. Cambia de lado.

Estiramiento supino de la mano al tobillo

Esta postura libera los tendones de la corva apretados, protegiendo la parte posterior de la articulación de la rodilla.

1. Comience acostándose boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta.
2. Agárrate del tobillo derecho con ambas manos. Estire la pierna derecha hacia el techo para que sienta un estiramiento a través de la parte posterior de la pierna.
3. Enderece la pierna izquierda por la colchoneta con el pie flexionado y activo. Activa los abdominales y mantén la respiración durante ocho respiraciones, luego cambia de lado.

Figura supina 4

Esta pose abre las caderas, los glúteos, la TFL y la banda IT para reducir la tensión en las rodillas.

1. Comience acostándose boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta.
2. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Flexione ambos pies para proteger las articulaciones de la rodilla y enganche los abdominales.
3. Levante el pie izquierdo de la colchoneta y entrelace las manos detrás del muslo izquierdo. Mantén la cabeza y los hombros hacia abajo y aguanta durante ocho respiraciones. Cambia de lado.

Pliegue hacia adelante giratorio

Este estiramiento ayuda a abrir el TFL, el glúteo medio y los tendones de la corva. El movimiento de torsión también ayuda a aumentar la digestión, ayudando en la pérdida de peso.

1. Comience con los pies más anchos que el ancho de las caderas.
2. Exhale y, con la espalda plana, doble hacia adelante.
3. Coloque la palma derecha sobre la colchoneta. Doble ligeramente la rodilla derecha y mantenga la pierna izquierda recta.
4. Inhale y levante el brazo izquierdo en alto, retorciéndose a través del pecho.
5. Siente un estiramiento a través de la parte externa de la cadera y el muslo izquierdo. Aguanta durante ocho respiraciones y luego baja la mano izquierda hacia abajo. Cambia de lado.

Pose de caballo

Esta pose fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo, proporcionando estabilidad a las articulaciones de la rodilla. También genera calor interno para acelerar el metabolismo y ayudar a perder peso.

1. Comience a ponerse de pie con los pies abiertos. Gira los dedos de los pies en ángulos de 45 grados. Junta las palmas de las manos en el centro del corazón y conecta los abdominales.
2. Al exhalar, siente las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga el pecho levantado y apriete los omóplatos juntos. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
3. Aguante ocho respiraciones y, a continuación, póngase de pie en una inhalación para liberarla.

Baddha Konasana

Esta postura alivia la tensión en las caderas, glúteos, TFL, y los cuádriceps.

1. Comience sentado en su colchoneta. Coloca las plantas de los pies juntos en una mariposa y permitir que las rodillas caigan de ancho. Acerque los talones a su cuerpo para un estiramiento más profundo de la cadera.
2. Coloque las manos en la colchoneta frente a usted e inhale para encontrar una columna vertebral larga.
3. Manteniendo sus huesos sentados arraigados, exhale para caminar sus manos hacia afuera, trabajando sus antebrazos hacia el suelo. Debe sentir una liberación a través de las caderas, los muslos y la parte baja de la espalda. Aguanta ocho respiraciones.

Postura de árbol

Esta postura de equilibrio ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores alrededor de la rodilla, el tobillo y las caderas.

1. Empieza a pararte con los pies juntos. Coloca las palmas de las manos juntas frente al corazón y conecta los abdominales. Mantén la mirada en un punto inmóvil.
2. Desplace su peso sobre el pie izquierdo y levante lentamente el pie derecho de la colchoneta. Coloque el pie derecho en el interior de la pantorrilla izquierda.
3. Devuelva las manos al centro del corazón. Párate erguido con el vientre comprometido y aguanta durante ocho respiraciones, luego suéltalo lentamente. Cambia de lado.

Pose de puente

Esta pose fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales, proporcionando fuerza y estabilidad a las rodillas.

1. Comience a acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
2. Coloque los brazos hacia abajo a los lados con las palmas boca abajo. Camina los talones hacia los dedos para que los tobillos estén debajo de las rodillas. Activa tus abdominales.
3. Presione las palmas de las manos e inhale para levantar las caderas hacia el techo. Engancha los glúteos para proteger las rodillas. Aguanta ocho respiraciones.

Happy Baby

Esta pose abre flexores de cadera apretados, tendones de la corva, cuádriceps y el TFL.

1. Comience acostado boca arriba.
2. Doble las rodillas y colóquelas en el pecho, flexionando los pies. Agarra los bordes exteriores de los pies, tobillos o muslos, con las rodillas en los bordes exteriores.
3. Enganche sus abdominales y presione firmemente su sacro hacia abajo en la colchoneta. Patea suavemente las piernas hacia los brazos para sentir un estiramiento en la ingle. Puedes mecerte lentamente de lado a lado para masajear la parte baja de la espalda. Sostenga durante ocho respiraciones y luego suelte.

Tablón lateral modificado

Esta variación de tablón lateral estira el glúteo medio, la banda TFL y la banda IT al mismo tiempo que fortalece el núcleo, los cuádriceps y los tendones de la corva.

1. Comience en una posición de tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas y las caderas alineadas con los hombros. Tire del ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral para enganchar los abdominales.
2. Pise el pie izquierdo aproximadamente un pie detrás de la muñeca izquierda. Luego, gira hasta el borde del dedo meñique de tu pie derecho.
3. Apila la cadera izquierda sobre la derecha a medida que mueves el peso sobre la palma derecha. Levanta la mano izquierda y colócala en la cadera izquierda.
4. Gire el pie izquierdo para apuntar hacia adelante y levántelo a través de la cadera izquierda. Debe sentir un estiramiento a través de la cadera derecha y ambos muslos. Aguanta durante ocho respiraciones, luego cambia de lado.

(Su próximo Entrenamiento: 7 Poses de Yoga Calmantes para el Dolor de Ciática)