La prensa de pecho, o para usar el término tradicional,»press de banca», ha sido un elemento básico en los programas de fuerza desde que los hombres comenzaron a recoger cosas y dejarlas. Estás golpeando el pectoral mayor, los deltoides y los tríceps, además de una gran cantidad de estabilizadores y ayudantes que incluyen el manguito rotador, el trapecio superior, el pectoral menor y los romboides. Todo esto está bien hasta que se estabilice. Ahí es donde entran en juego las variaciones de ejercicio.

Basado en lo que quieres lograr con tu plan general de acondicionamiento físico, objetivos, necesidades y habilidades actuales, tenemos 10 variaciones del popular movimiento de entrenamiento de resistencia multifacético, proporcionado por Robert Reames, C. S. C. S., Portavoz Nacional de Pear Training Intelligence / Coaching System y Gold’s Gym.

Reames recomienda tener al menos una sesión con un entrenador profesional calificado para aprender los conceptos básicos del ejercicio y la forma adecuada primero. Pero puedes considerar esta tu hoja de ruta para diversificar tu repertorio de ejercicios de press de pecho a partir de entonces (o si eres un levantador experimentado).

Como recordatorio, repasemos la técnica adecuada de una prensa de pecho tradicional:

Prensa de banco supina tradicional con barra olímpica

Músculos trabajados: Pectoral mayor, deltoides anteriores y laterales y tríceps. «Este ejercicio se usa en pruebas atléticas como la NFL combine», dice Reames. «Si alguna vez te han preguntado,’ ¿Cuánto haces en el banco?», esta es la variación a la que la mayoría de los chicos se refieren», añade.

Cómo hacerlo: Acuéstese con la espalda plana en un banco de estilo olímpico para que sus ojos estén directamente debajo de la barra. Sujete la barra ligeramente por fuera a lo ancho de los hombros. Arquee la espalda para que la parte inferior quede fuera del banco y los omóplatos se junten. Inhala y levanta la barra del estante. Mantén los brazos rectos (pero asegúrate de no bloquear los codos), baja la barra al esternón. Cuando la barra toque tu cuerpo, empuja los pies contra el suelo y presiona la barra hacia arriba. Reames recomienda usar un observador en este ejercicio si está comenzando o usando peso pesado. Toma nota para mantener apretado el tronco, los glúteos y las piernas durante todo el ejercicio. No dejes que tus pies se muevan del suelo o que el arco de tu espalda se derrumbe.

Prensa torácica kettlebell Super band

Músculos trabajados: Pectoral mayor, deltoides anteriores y laterales, tríceps, así como músculos estabilizadores más pequeños en el pecho.

Cómo hacerlo: Coge un par de súper bandas y pesas rusas pesadas. Con una barra trenzada, doble una banda por la mitad, luego haga un bucle, doblado, a través del mango de una pesa rusa. Engancha los bucles de banda sobre el extremo de la barra para suspender la pesa rusa de la barra. Hacer lo mismo con la otra banda y kettlebell, colocarlo en el otro extremo de la barra. Haz que un amigo te vea, luego levanta la barra con cuidado. Ten cuidado. Obtendrá una tonelada de movimiento de la pesa rusa suspendida; se moverá hacia arriba y hacia abajo, y de lado a lado.

Prensa de pecho con máquina sentada

Músculos trabajados: Pectoral mayor, deltoides anteriores y laterales y tríceps. Esencialmente, esta es la máquina de prensa de pecho en su gimnasio o centro recreativo. «Esta variación de ejercicios es excelente para fortalecer la fuerza y requiere poca habilidad atlética», dice Reames.

Cómo hacerlo: Comience por ajustar la altura del asiento. Al agarrar las asas (con las palmas hacia abajo o hacia afuera, según la máquina), las manos deben estar alineadas con el pecho y los pies apoyados en el suelo. Siéntate erguido y activa tus abdominales. Manteniendo las muñecas rectas (no desea que se flexione o extienda en exceso), empuje las asas hacia adelante hasta que los brazos estén estirados, asegurándose de no bloquear los codos. Lentamente, devuelva los brazos hacia el pecho. Mantenga el movimiento controlado (es decir, no golpee la pila de pesas en el movimiento de retorno).

Prensa de banco plana con mancuernas

Músculos trabajados: Pectoral mayor, deltoides anteriores y laterales y tríceps. «Este ejercicio permite una abducción más horizontal, o la capacidad de llevar la parte superior de los brazos a través de la parte superior del cuerpo, así como un mayor trabajo y desarrollo del pectoral mayor», dice Reames. Si estás tratando de aumentar tu pecho, esta variación es excelente.

Cómo hacerlo: Comience sentado en la parte delantera de un banco plano con una mancuerna en cada mano que descansa justo por encima de las rodillas. Acuéstese en el banco y coloque las mancuernas de manera que las palmas de las manos estén una frente a la otra. A continuación, levante las mancuernas, de una en una, para que las sostenga frente a usted, separadas a la anchura de los hombros. «Aconsejo a las personas que mantengan los pies en el banco para mayor estabilidad y para minimizar la hiperextensión de la espalda baja», dice Reames. Ahora, gira las muñecas hacia adelante para que las palmas de las manos se alejen de ti y baja las mancuernas para que estén a los lados del pecho, creando ángulos de 90 grados. Exhale y use los músculos del pecho para empujar las mancuernas hacia arriba. Cierra los brazos en la parte superior del elevador y aprieta los pectorales, manteniéndolos durante unos cuantos latidos, antes de bajar lentamente hacia abajo.

4. Press de banca inclinado con mancuernas

Músculos trabajados: Pectoral mayor, deltoides anteriores y laterales y tríceps. «La principal diferencia entre la prensa de banco inclinada y la prensa de banco plana es que la inclinación promueve un mayor desarrollo del pectoral mayor superior y del hombro», dice Reames. Esto se debe a que estás poniendo más presión en los pectorales superiores y los deltoides anteriores. Además, es más fácil entrar y salir de su posición que cuando está haciendo la versión de banco plano.

Cómo hacerlo: Vas a seguir el mismo conjunto de instrucciones que hiciste para la prensa de banco plana dmbbell. Comience sentado en el banco inclinado con una mancuerna en cada mano que descansa justo por encima de las rodillas. Acuéstese en el banco y coloque las mancuernas de manera que las palmas de las manos estén una frente a la otra. A continuación, levante las mancuernas, de una en una, para que las sostenga frente a sus hombros separados. Ahora, gira las muñecas hacia adelante para que las palmas de las manos se alejen de ti y baja las mancuernas para que estén a los lados del pecho, creando ángulos de 90 grados. Exhale y use su pecho para empujar las mancuernas hacia arriba. Bloquee los brazos en la parte superior del elevador y apriete los pectorales, sosteniéndolos durante unos cuantos latidos, antes de bajar lentamente hacia abajo.

*Nota: Una investigación publicada en el European Journal of Sport Science descubrió que un press de banca inclinado levantado en un ángulo de 30 grados desencadena la mayor activación muscular en todo el músculo pectoral mayor; esta contracción ayuda a construir una fuerza muscular óptima.

Press de banca con disminución de mancuernas

Músculos trabajados: Parte inferior del pecho, tríceps y deltoides anteriores. Este posicionamiento hace que pueda levantar un poco más que un press de banca tradicional.

Cómo hacerlo: Prepárese en un banco de declive o baje un banco plano a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco y toma una mancuerna con cualquiera de las manos, apoyándola en los muslos.Recuéstese y sujete los pies debajo de las almohadillas mientras lleva las mancuernas al nivel del pecho. Presione las mancuernas hacia arriba, manteniendo un movimiento lento y controlado.

Cruce de cables tradicional

Músculos trabajados: Pectoral mayor, deltoides anteriores y laterales, tríceps, abdominales y piernas. Este es un ejercicio de pecho fenomenal porque estira los pectorales desde la posición inicial, activando las fibras musculares externas. «Aunque estés empujando, este movimiento se sentirá como si tus brazos se movieran hacia adelante para dar un abrazo a alguien», dice Reames.

Nota: Cuando estás configurando las poleas, la posición está determinada por la zona del pecho que quieres golpear. Si la polea está en la posición más alta, estás apuntando a tus pectorales inferiores; la posición más baja de la polea funcionará con tus pectorales superiores; colocar la polea a la altura de los hombros (para que los brazos estén paralelos al suelo) golpeará las fibras medias del pec. Este ejemplo utiliza la polea a la altura de los hombros.

Cómo hacerlo: Usando una unidad de cruce de cables, comience con los brazos rectos frente a usted, con las manijas en ambas manos. Inclínese hacia adelante en la cintura para que la parte superior del cuerpo quede casi paralela al suelo y asuma una posición de estocada, manteniendo las rodillas suaves. Con los brazos a los lados, junte las manos delante de los abdominales inferiores. Dibuja los codos hacia atrás justo más allá de tu hombro y regresa al inicio. Haz la mitad de tus repeticiones en cada juego de embestidas en un lado, luego cambia al otro y repite.

Pulsador de pecho con mancuernas de bola de estabilidad

Músculos trabajados: Pectoral mayor, deltoides anteriores y laterales, tríceps, core, glúteos, isquiotibiales, erectores espinales y abdominales. «Este es, en esencia, el mismo movimiento de presión de pecho con mancuernas que haría en el banco, pero ahora está agregando los componentes de equilibrio y estabilidad para beneficio de la parte inferior del cuerpo y el núcleo», dice Reames. «Es muy importante que uses un nivel de resistencia que puedas controlar no solo durante el ejercicio, sino también al entrar y salir del ejercicio», agrega.

Cómo hacerlo: Comienza a sentarte alto en una bola de estabilidad con mancuernas en cada mano. Mueva lentamente los pies hacia adelante para que la cabeza, el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda queden planos contra la bola de estabilidad. Mantenga las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies planos en el suelo. Sostenga las mancuernas por el pecho, los codos doblados, las palmas mirando hacia adelante. Luego, presione las pesas hacia el techo, extendiendo los brazos completamente. Estarás en una posición de mesa. La parte inferior del cuerpo debe ayudarte a mantenerte equilibrado durante todo el movimiento, lo que te dará estabilidad durante todo el ejercicio. Baja las mancuernas justo más allá de los hombros y vuelve a la posición inicial.

Prensa torácica con mancuernas de un solo brazo

Músculos trabajados: Pectoral mayor, deltoides anteriores y laterales, tríceps, estabilizadores centrales y profundos del hombro. «Básicamente, un lado está realizando la prensa, mientras que el otro se estabiliza y mantiene la posición inicial», dice Reames. «Este realmente hace que tu cuerpo piense; al completar un lado y luego el otro, cualquier impulso generado en el movimiento de la prensa del pecho se minimiza, lo que le hace trabajar más duro.»

Cómo hacerlo: Comenzar acostado en un banco con una mancuerna en cada mano, incluso con sus hombros. (Nota: El brazo que no presione el peso hacia arriba permanece en esta posición de inicio.) Las palmas de las manos deben estar alejadas de ti durante todo el ejercicio. Estabilice un lado mientras extiende la mancuerna en su mano opuesta, levantando el peso hacia arriba y a través de la mitad del pecho. Baje el peso lentamente hacia su lado: su muñeca debe estar apilada sobre su codo, y su codo debe formar un ángulo de 90 grados al igual que la posición inicial, manteniendo el control total todo el tiempo. Cambia de lado y continúa alternando.

Prensa torácica con cable de un solo brazo

Músculos trabajados: Pectoral mayor, deltoides anteriores y laterales, estabilizadores centrales y profundos del hombro. Para optimizar este ejercicio y sus beneficios, utilice una unidad funcional tipo entrenador. «Este movimiento es ideal para la estabilización y el equilibrio de todo el cuerpo mientras ejecuta el movimiento de empuje», añade Reames. «También se puede realizar con tubos.»

Cómo hacerlo: Comience en una postura sólida con las rodillas dobladas frente a la estación de cable, mirando hacia afuera de la pila de pesas. Con la polea colocada a la altura del pecho, estírate detrás de ti y agarra un asa en cada mano (tus manos deben estar pareadas con tus hombros); esta es la posición de inicio. En el movimiento, extienda un brazo hacia adelante, llegando ligeramente a la mitad del pecho mientras estabiliza la posición inicial con la otra mano. «Quieres mantener estable la parte inferior del cuerpo y centrarte en girar la parte superior del torso», dice Reames. Vuelva al inicio y repita en el lado opuesto, continuando alternando.

Prensa torácica de pie con tubo de resistencia

Músculos trabajados: Pectoral mayor, deltoides anteriores y laterales, tríceps, abdominales y piernas. «Este ejercicio proporciona un componente central excelente y es bueno para cualquier entrenamiento deportivo específico que implique un movimiento de empuje», dice Reames, » como un apoyador o liniero en fútbol y rugby, también jugadores de baloncesto.»
Cómo hacerlo: Asegure el tubo en una columna o unidad estable detrás de usted que no se mueva ni corte el tubo. Mantén la cara alejada del tubo, sujeta las asas y párate con las rodillas ligeramente flexionadas. Realice el movimiento de empuje de presión de pecho completo, regrese a la posición inicial y luego repita. «Aunque estés empujando, imagina que el movimiento se ve y se siente como si estuvieras dando un abrazo a alguien», dice Reames.

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