Si tienes antecedentes de autolesión, también conocida como autolesión no suicida (NSSI), sabes que el impulso de hacerte daño puede aparecer sin avisar o en respuesta a ciertos desencadenantes. Por eso, siempre es útil tener alternativas a la autolesión y una caja de herramientas de mecanismos de afrontamiento que puedas aprovechar para ayudarte a resistir el impulso cuando golpea. Esto puede ser especialmente cierto ahora en medio de la nueva pandemia de coronavirus. Lidiar con la ansiedad, la soledad, la depresión y el sentirse abrumado es difícil en el mejor de los casos, pero además de eso, todo este aislamiento social puede haberte dejado sin tus recursos y sistemas de apoyo habituales justo cuando más los necesitas.

Aunque la mejor manera de abordar la autolesión es con la ayuda de un profesional a largo plazo, existen algunos mecanismos de afrontamiento y alternativas a la autolesión que los expertos recomiendan para ayudarlo a lidiar con impulsos intensos en el momento. Estos mecanismos a menudo se basan en la terapia cognitiva conductual (TCC), que ayuda a las personas a replantear sus pensamientos y acciones, y la terapia dialéctica conductual (TDC), una forma de TCC que se centra en la tolerancia al sufrimiento y la regulación emocional. Si bien no existe una «mejor» manera de tratar la terapia de autolesiones, la TCC y la TDC son pilares fundamentales.

Aquí, le pedimos a los expertos algunas estrategias para tener en cuenta para la próxima vez que las necesite. Al igual que con cualquier consejo de salud mental, no todos los consejos serán útiles para usted personalmente, así que reflexione y experimente para averiguar qué funciona mejor para usted.

Primero, entiende por qué te autolesiones.

Las personas se autolesionan por varias razones diferentes, y comprender su motivación y los factores desencadenantes puede ayudarlo a elegir las estrategias de afrontamiento de esta lista que serán más útiles para usted. «Vemos que cuando las personas se autolesionan, generalmente describen sentir uno de dos impulsos: O tienen tanta emoción que es abrumador y se autolesionan para obtener una liberación, o no sienten nada, entumecimiento emocional y en el deseo de sentir algo, se autolesionan», MD Nina Vasan, M. B. A., profesor asistente clínico de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Stanford, se lo dice a SÍ MISMO. Vasan también es la fundadora y directora ejecutiva de Brainstorm, el Laboratorio de Stanford para la Innovación en Salud Mental, donde ella y su equipo asesoran a empresas de tecnología para ayudar a crear recursos relacionados con las autolesiones. (Como aviso, también soy pasante en Brainstorm.)

Según un estudio de investigación de 2014 de la Asociación Canadiense de Psiquiatría, otras razones por las que las personas se autolesionan incluyen el deseo de castigarse a sí mismas, crear signos físicos de angustia emocional y aliviar la ira. Sea lo que sea lo que lo motiva a autolesionarse, puede encontrar que puede satisfacer un impulso de una manera menos dañina.

Comprender por qué te autolesiones también significa aprender a reconocer qué sentimientos y situaciones podrían desencadenar el impulso para que estés mejor preparado para usar tus mecanismos de afrontamiento, según Mayo Clinic. De esa manera, puede hacer un plan a largo plazo sobre cómo lidiar y tomar diferentes decisiones en el momento de angustia.

Choque su sistema con algo frío.

«Sentir una sensación física intensa puede distraerlo de su angustia emocional», dice el Dr. Vasan. «Por ejemplo, sostener un cubo de hielo en la mano y dejar que se derrita lentamente con el calor de su cuerpo puede hacer que se sienta tranquilo.»

Para algunos, el escozor y el dolor del frío glacial también satisfacen el impulso por el dolor que buscan a través de autolesiones, pero de una manera mucho más segura. Ya sea que el objetivo sea lograr la calma, activar los sentidos o producir una sensación de dolor sin causarte daño real, otras actividades de enfriamiento como ducharse con agua fría, beber agua fría y consumir alimentos frescos (como algo con menta) podrían ser alternativas útiles.

O conseguir cálido y acogedor.

La sensación de calidez puede ayudarlo a mantenerse calmado y conectado a tierra. «Cuando las personas se sienten intensamente ansiosas o abrumadas, sus cuerpos pueden mostrar signos de ello, ya sea una frecuencia cardíaca o presión arterial más altas, o sentimientos de opresión en el pecho», le dice a SELF el Dr. Gowri Aragam, instructor clínico de la Escuela de Medicina de Harvard y psiquiatra del Hospital General de Massachusetts. «Para ciertas personas, el calentamiento o la sensación de contención pueden calmar físicamente su cuerpo liberando químicos relajantes naturales, lo que a su vez les ayuda a sentirse más tranquilos y con más control.»

Hay muchas maneras de sentirse cálido o acogedor. Es posible que desee tomar una ducha caliente, abrazar una manta, comer un tazón de sopa reconfortante o tomar una taza de té caliente. La calidez incluso podría ser más emocional que física, como abrazar a tu mascota si eso te brinda comodidad.

Afloje su cuerpo.

Las emociones intensas pueden provocar una sensación de tensión que se acumula en el cuerpo, por lo que aflojar y mover el cuerpo puede ayudar. Sin mencionar que puede proporcionar distracción y fomentar hábitos más saludables. «Ayudar a mis pacientes a encontrar su propia manera segura de liberar o hacer frente a sus emociones intensas para evitar comportamientos de autolesión es una parte natural del proceso de curación», Dr. Aragam. «Les ayuda a sentirse mejor consigo mismos y ayuda a disminuir los sentimientos de vergüenza que a menudo se asocian con las autolesiones.»

Por lo general, mover el cuerpo puede incluir cosas como salir a caminar, pero dependiendo de su nivel de comodidad, hacer ejercicio al aire libre durante la pandemia, incluso de una manera segura y socialmente distante, puede optar por hacer ejercicio en interiores en su lugar.

Si necesitas un lugar para comenzar, te mostramos cómo hacer ejercicio en casa y realmente te gusta. Pero tenga en cuenta que no tiene que hacer ejercicio en el sentido tradicional: estirarse, bailar alrededor de su habitación o cualquier otra cosa que funcione para usted son opciones sólidas.

Libera tus emociones con otra acción.

Expresar tus emociones en otros objetos también puede ser una excelente manera de escapar de las emociones fuertes y agudas que puedas sentir. «A menudo, el acto de autolesión termina sirviendo como una forma inmediata de liberar esa tensión en el cuerpo», dice el Dr. Aragam. «Nuestro objetivo en el tratamiento es find encontrar formas más saludables de liberar esa tensión y, a su vez, sentirnos mejor sin el impacto físico dañino.»

Como alternativas más seguras para liberar esta tensión, el Dr. Aragam recomienda cosas como destruir trozos de papel, golpear un objeto blando (como una almohada o arcilla) o golpear en voz alta ollas y sartenes. También es posible que te resulte útil canalizar tus emociones hacia algo creativo, como el arte o la música.

Concentrarse en su respiración.

La respiración profunda no solo tiene múltiples beneficios físicos (como activar el sistema nervioso parasimpático para ayudarlo a relajarse físicamente), sino que también puede calmarlo mentalmente. Tomar incluso unos segundos para desacelerar y respirar profundamente puede tener un impacto crucial y ayudarlo a concentrarse un poco más en las emociones poderosas que puede estar experimentando, según el Dr. Vasan.

También recomienda la respiración profunda y la meditación guiada como una práctica a largo plazo para que sea más útil en el momento. Para los principiantes, el Dr. Vasan sugiere descargar Calm y Headspace y probar las versiones gratuitas de ambos durante al menos una semana. Cuanto más practiques, más fácilmente podrás confiar en estas herramientas cuando realmente las necesites.

Escribe a tu manera a través del impulso.

«Escribir algunas palabras sobre cómo se sienten o simplemente pensamientos generales es útil para sobrellevar la situación», se dice a sí misma Rachel Hoffman, Ph.D., directora de terapia en el estudio de salud mental para mujeres y personas no veteranas Reales, con sede en Nueva York. «Permite a los clientes procesar a través de sus pensamientos y sentimientos.»

Intenta escribir en qué actividad de autolesión quieres participar en lugar de actuar sobre ella. O expresa tus pensamientos más profundos e íntimos para sacarlos de tu cabeza y ponerlos en la página. Incluso puedes dibujar, garabatear o escribir palabras emotivas en lugar de molestarte con oraciones completas. Si te ayuda, rompe el papel después de escribir tus luchas.

Por otro lado, es posible que te resulte más útil escribir cosas que te ayuden a sentir lo contrario de lo que estás sintiendo. ¿Qué te hace feliz? ¿Qué te hace feliz? Hoffman recomienda llevar un diario de gratitud para centrarlo en los momentos de angustia, ya sea agregándolo o leyendo entradas anteriores.

Usa una aplicación diseñada para ayudarte a sobrellevar las autolesiones.

A veces, en el momento, es difícil recordar los mecanismos de afrontamiento y las actividades que lo ayudan. Afortunadamente, hay una gran cantidad de tecnología gratuita para ayudarlo a acceder a ellos. El daño tranquilo es una opción popular debido a su amplia variedad de indicaciones e ideas basadas en lo que necesita cuando surge la necesidad de autolesionarse, como comodidad o distracción. Del mismo modo, la autocuración te indica actividades alternativas (como escribir en ti mismo con un marcador rojo en lugar de hacerte daño). My Shiny Thing, por otro lado, proporciona distracciones como videos divertidos, lindos o emocionantes basados en cómo calificas tu angustia actual.

Es posible que incluso puedas encontrar ayuda en sitios y aplicaciones que ya usas todos los días. Por ejemplo, el año pasado Pinterest lanzó un nuevo producto desarrollado con Stanford Brainstorm que dirige a los usuarios que buscan términos de autolesión a ejercicios de afrontamiento que les ayudarán a aliviar algunas de sus dificultades.

Hay muchas opciones disponibles: elija una con la que pueda vibrar por cualquier motivo y apóyese en ella para obtener soporte cuando necesite ideas.

Hable con un amigo o un ser querido.

Al igual que otros mecanismos de afrontamiento basados en la distracción de esta lista, a veces, lo que necesitas para salir de tu cabeza hasta que pase la necesidad imperiosa es contactar a un amigo solo para hablar. Ni siquiera necesitas ser específico sobre lo que estás pasando; a veces, la distracción de una conversación aleatoria puede ser suficiente.

Si bien no tienes que hablar con ellos sobre tus sentimientos si no te sientes preparado, contarle a un amigo de confianza lo que estás pasando también puede ayudarte a sobrellevar tus impulsos de autolesionarte. La Clínica Mayo incluso recomienda nombrar a un ser querido específico para que sea la persona con la que te comuniques cuando surja la necesidad de autolesionarte. Además, también puede ser un poderoso primer paso hacia la búsqueda de ayuda profesional si aún no lo ha hecho.

«Lo más importante que puede hacer por sí mismo es pedir ayuda cuando la necesite», Dr. Vasan. «La gente está ahí fuera y quiere ayudarte a mejorar. Comunícate con un ser querido, como tu mejor amigo, pareja o padre, sobre tus pensamientos angustiosos.»

Conectar con un profesional de recursos.

Si bien las sugerencias anteriores pueden ser muy útiles para ayudarlo a sobrellevar las emociones intensas, no son una alternativa a la atención profesional, especialmente si se siente inseguro. «Si sus pensamientos son oscuros o le preocupa su seguridad, comuníquese de inmediato con la comunidad médica», dice el Dr. Vasan. «Llame a su médico de atención primaria, comuníquese con un psiquiatra o terapeuta, o conéctese con una línea directa o aplicación de terapia.»

Incluso si no estás en una crisis inmediata, vale la pena pensar en abordar tu historial de autolesiones con un profesional si aún no lo has hecho. Tener un profesional en tu esquina no solo te equipará con más herramientas como estas, sino que también podría brindarte un espacio seguro para explorar tus emociones y experiencias. No deberías tener que hacer esto sola.

Si está pensando en lastimarse o simplemente necesita hablar con alguien en este momento, puede obtener apoyo llamando a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-TALK (8255) o enviando un mensaje de texto a CASA al 741-741, la Línea de Texto de Crisis. Y aquí hay una lista de líneas internacionales de ayuda para suicidios si estás fuera de los Estados Unidos.

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