Hauptübungsverlauf
Die Hauptübung wird mit einem Top-Set und zwei Back-Off-Sets durchgeführt.
Der obere Satz
Option 1
Machen Sie mehrere Aufwärmsätze, um bis zum oberen Satz zu arbeiten.
Woche 1 – 10 Wiederholungen
Woche 2 – 8 Wiederholungen
Woche 3 – 6 Wiederholungen
Sie können verschiedene Wiederholungen für den oberen Satz verwenden. Ich habe zuvor 14-12-10, 12-10-8 und 8-6-4 verwendet. Sie müssen nicht für alle Übungen dieselben Wiederholungsbereiche verwenden.

Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie die Wiederholungen mit guter Form und Geschwindigkeit ausführen können. Wenn die Wiederholungen gegen Ende des Satzes gemahlen werden, halten Sie das Gewicht für den nächsten Zyklus gleich. Der Fehler, den die meisten Leute machen werden, ist, diese Wiederholungsschleifer zu machen. Jede Wiederholung sollte schnell mit minimalem Formausfall sein.
Option 2
Das erste Mal arbeitest du bis zu einem oberen Satz von 8 Wiederholungen. Sie fügen dann jede Woche eine kleine Menge Gewicht hinzu und versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu erhalten, bis Sie nur noch 3 gute Wiederholungen im oberen Satz erhalten.
Woche 1 150 kg x 8
Woche 2 152,5 kg x 8
Woche 3 155 kg x 8
Woche 4 157,5 kg x 7
Woche 5 160 kg x 7
Woche 6 162,5 kg x 6
Woche 7 165 kg x 6
Woche 8 167.5kg x 5
Woche 9 170kg x 4
Woche 10 172.5kg x 4
Woche 11 175kg x 3
Da Sie nur 3 Wiederholungen auf dem oberen Set verwalten, gehen Sie zurück und wiederholen Sie den Zyklus, aber dieses Mal starten Sie den nächsten Zyklus mit 155kg. Sie werden versuchen, mehr Wiederholungen mit den Gewichten zu bekommen, die Sie zuvor gemacht haben, und versuchen, den Zyklus mit mehr als 175 kg zu beenden.

Back Off Sets
Nach dem oberen Satz machst du zwei bis vier Back Off Sets mit 85% bis 90% des Gewichts, das du für den oberen Satz verwendet hast, und machst zwei Wiederholungen weniger pro Satz als im oberen Satz. Diese Sets sollten nicht bis zum Limit reichen. Stellen Sie sicher, dass die Taktgeschwindigkeit für jede Wiederholung schnell ist.
Also könnte es so aussehen,
200kg x 9
170kg 3 x 7
Sie könnten auch die 350 oder 330 oder 50% Sets für Ihre Back Off Sets verwenden, insbesondere für die Oberkörper-Hauptlifte. Dies wird später in diesem Artikel beschrieben.
Ich benutze auch gerne Variationen der Hauptlifte für die Volumenarbeit. Zum Beispiel rumänische Kreuzheben nach Kreuzheben und Close Grip Bankdrücken nach Bankdrücken
Assistenzarbeit

• Oberer Rücken / Lat-Arbeit (Klimmzüge, Hochziehen, Maschinenreihe, Dichtungsreihe, T-Bar-Reihe, Hantelreihe, Lat-Pull-down usw.)
• Gesicht zieht / Band auseinander ziehen
• Dips
• Close Grip Bankdrücken
• Seitliches Anheben
• Hantel Bankdrücken
• Curls
• Squat-Variationen (Pausierte Kniebeugen usw.)
• Glute Ham Raise
• Rumänisches Kreuzheben
• Beinpresse
• Kernarbeit (Rollouts, Seitenbeugen, Hyperextensionen usw.)

Zwei Ganzkörpertraining Option

• 2 Übungen zum Ziehen des Oberkörpers.
• 1 Oberkörperschubübung
• 1 Unterkörperübung
• Kann am Ende jede Flaumarbeit und Armarbeit einwerfen, wenn Sie genug Zeit und Energie haben.

Obere und untere Assistenzoption
Oberer Tag Assistenztag

• 1 Push-Übung (Dips, Schrägbank, Bankdrücken mit engem Griff)
• 2 Pull-Übungen (oberer Rücken / Lat) (Klimmzüge, Hochziehen, Maschinenreihe, Dichtungsreihe, T-Bar-Reihe, Hantelreihe, lat Pull Down usw.)
• 1 Armübung

Unterkörperassistenztag

• Eine Kniebeugenvariation (pausierte Kniebeugen, sicherheit bar kniebeugen, vorne kniebeugen)
• Hamstring dominieren übung (Romanioan kreuzheben, glute schinken erhöhen etc)
• Core übung (rad roll-out. reverse hypers usw.)
• Wenn ich Zeit hätte, würde ich etwas zusätzliche Rückarbeit leisten.

Viele meiner Assistenzarbeiten wurden als Supersets, riesige Sets, ausgeführt. Ich habe auch oft die 350/330-Methode, Rest-Pause, Myo-Wiederholungen und Drop-Sets verwendet. Da ich zwei Hauptübungen pro Training machte, blieb nicht viel Zeit für Assistenzarbeit. Diese ermöglichten es mir, mit der begrenzten Zeit, die ich hatte, so viel Arbeit wie möglich in einer Sitzung zu erledigen.
Supersets oder Riesensätze: Supersets sind, wenn zwei Übungen Rücken an Rücken gemacht werden und Ruhe erst nach der zweiten Übung genommen wird.
Riesen-Sets sind wie Supersets, aber wenn 3 oder mehr Übungen gemacht werden. Wieder ruhen Sie sich erst am Ende der letzten Übung aus.
Wenn ich Supersets verwende, würde ich normalerweise die Methode der doppelten Progression verwenden. Diese sind sehr nützlich für Assistenzarbeiten, wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren, da Sie in kurzer Zeit viel arbeiten können..
50% Sets:

• Führen Sie einen Satz zum Scheitern, oder technisches Versagen.
• 1 Minute ruhen lassen.
• Machen Sie einen weiteren Satz mit dem gleichen Gewicht, um die Hälfte der Wiederholungen zu erhalten, die Sie für den ersten Satz gemacht haben.

Zum Beispiel:

• Tun 180 kg Pfund x 12
• Rest 60 sekunden
• 180 kg. Ziel für mindestens sechs Wiederholungen

Dies gibt Ihnen zwei Möglichkeiten, Ihre vorherigen Zahlen zu schlagen und Fortschritte zu machen. Wenn du am ersten Set keine PR bekommst, hast du am zweiten Set immer noch die Chance.
350 und 330 Methode: Eine andere Art, wie ich gerne Unterstützungsübungen mache, ist die 350 Methode, die ich von Paul Carter bekommen habe. Mit dieser Methode machen Sie 3 Sätze zum Scheitern mit 2 Minuten Pause dazwischen. Ziel ist es, 50 Wiederholungen über die 3 Sätze zu bekommen. Sobald Sie 50 Wiederholungen erreicht haben, können Sie das nächste Mal Gewicht hinzufügen.

100kg x 17
Rest 2 Minuten
100kg x 13
Rest 2 Minuten
100kg x 8
Das gibt mir 38 Wiederholungen, also würde ich das gleiche Gewicht behalten, bis ich es auf insgesamt 50 Wiederholungen gebracht habe. Mit der 350-Methode erhalten Sie in kurzer Zeit viel Arbeit, was sie perfekt für ein Trainingsprogramm an zwei Tagen in der Woche macht.
Die 330-Methode ist genau die gleiche, aber Sie streben 30 Wiederholungen anstelle von 50 an.
Rest-Pause-Sets: Mit Rest-Pause-Sets, gehen Sie zum Scheitern auf drei Sätze mit 15-30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
1. Satz – 17 Wiederholungen
Pause 15 Sekunden
2. Satz-10 Wiederholungen
Pause 15 Sekunden
3. Satz – 4 Wiederholungen
Myo-Wiederholungssätze
Myo-Wiederholungssätze sind eine Form der Ruhepause.
Sie tun eine Reihe von 10-15, wo Sie Scheitern zu erreichen, oder ganz in der Nähe.
Rest 20 Sekunden, dann machen Sie einen Satz von 3 bis 5 Wiederholungen, mit dem Ziel für 5 Wiederholungen.
Rest 20 Sekunden und wiederholen Sie den Satz für die gleiche Menge an Wiederholungen (3 bis 5 Wiederholungen)
Wiederholen Sie diesen Vorgang (Satz von 3-5, Rack, 20 Sekunden Pause), bis das erste Mal, wenn Sie 1 rep weniger als der erste Satz von 3-5 getroffen.
Ein Beispiel,

• 1. Satz- 14reps

Rest 20 Sekunden

• 2. Satz- 5 Wiederholungen

Rest 20 Sekunden

• 3. Satz – 5 Wiederholungen

Rest 20 Sekunden

• 4. Satz- 4 Wiederholungen. stoppen Sie hier, da Sie eine Wiederholung weniger gemacht haben als beim ersten Mini-Set.

Drop-Sets
Das Drop-Set ist eine Technik, bei der Sie eine Übung bis zum Versagen durchführen und dann sofort die Gewichtsbelastung für einen zusätzlichen Satz oder Sätze reduzieren. Normalerweise reduziere ich das Gewicht um 20% pro Tropfen. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Sätzen aus. Nehmen Sie nur so lange, wie es dauert, um die Gewichte zu ändern. Ich verwende Drop-Sets nicht oft, kann aber am Ende der Sitzung für die Armarbeit nützlich sein.
Wie könnte eine Trainingswoche Krafttrainingswoche aussehen?
Option 1 – Oberkörperunterstützung
Training A (Kniebeugen, Überkopfpresse und Oberkörperarbeit)
Kniebeugen

• 20 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 5, 120 kg x 5, 140 kg x 5, 160 kg x 5
• 180 kg x 10
• 155 kg x 2 x 10

Überkopfpresse

• 65kg x 12
• 330 Methode für Back Off Sets

Dips

• 330 Methode

Maschinenreihe (als Supersets mit Dips ausgeführt)

• 350 Methode

Lat Pull down

• 3 x 12

Locken

• Pause einstellen

Training B (TBDL, Bankdrücken und Unterkörperarbeit)
Trap bar Kreuzheben

• 210kg x 10

Bankdrücken

• 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 5
• 110 kg x 10
• 95 kg 4 x 8

Pausierte Kniebeugen

• 4 x 6

Gesäß Schinken heben

• 3 x 12

Reverse Hyper

• 4 x 20

• Gesicht zieht x 200

Für Option 2 – Ganzkörpertraining
Training A
Kniebeugen

• 20 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 5, 120 kg x 5, 140 kg x 5
• 170 kg x 10
• 150 kg 3×8

bankdrücken

• 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5,
• 100×10
• 85 kg 3×8 (gesicht zieht x 200 getan in zwischen den Sätzen)

Dips

• 350 Methode

Glute Ham Raise ( Glute Ham Raises und Klimmzüge werden als Supersätze ausgeführt)

• 3 x 6-8. Doppelte Progression.

Gewicht Klimmzüge

• 3 x 8-10. Doppel progression

Locken (optional)

• Rest pause sets

Workout B (falle bar kreuzheben und drücken)
Falle bar kreuzheben (unsere falle bar in der turnhalle wiegt 32 kg)

• 72 kg x 10, 92 kg x 5, 112 kg x 5, 142 kg x 5, 162 kg x 3, 182 kg x 3, 202 kg x 1
• 212 kg x 10

Presse

• 20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 5, 50 kg x 5,
• 65 kg x 12
• 55 kg x 2×12

Rumänischen kreuzheben

• 3×8

Schließen grip bankdrücken

• 3×10

Maschine reihe

• 350 methode

Trizeps pushdown (Super set mit die reihen)

• 3 Drop sets

Die Supersets, 350, Rest-Pause, Drop-Sets usw. sparen viel Zeit, so dass das Training nicht viel länger als eine Stunde dauern sollte.
Das wichtigste war, dass es sehr einfach war, die Workouts in mein Leben zu integrieren, während ich viel los war. Ich habe versucht, die gleichen Trainingstage, die gleichmäßig verteilt waren (Sonntag und Mittwoch), beizubehalten, aber mit nur zwei Workouts konnte ich flexibel sein, ohne dass es Probleme gab. Es nimmt die Entschuldigung weg, keine Zeit zum Trainieren zu haben, da jeder die Zeit für zwei Sitzungen pro Woche finden kann.

Ich habe festgestellt, dass meine Motivation gestiegen ist. Ich freute mich auf jedes Training und war begeistert vom Training und davon, dass ich versuchen würde, eine PR zu bekommen. Ich hatte kein schlechtes Training, seit ich zweimal pro Woche mit dem Training begonnen habe, da ich mich immer erholt, frisch und aufgeregt über das Training fühle, wenn ich mit dem Training beginne.
Wenn du eine stressige Zeit durchmachst oder nicht viel Schlaf bekommst, ist es wahrscheinlich einfacher, dich davon zu erholen, als wenn du 4+ mal pro Woche trainierst. Meine Gelenke fühlten sich auch danach großartig an.
Wenn Kraft und Muskelaufbau nicht die Hauptpriorität sind, können Sie mehr Zeit für Cardio- und Mobilitätsarbeit haben. Ich habe mehr dringend benötigte Mobilitätsarbeit zu Hause gemacht, während ich ferngesehen habe, da ich etwas mehr Freizeit hatte. Jim Wendler hat eine Vorlage in seinen Büchern namens 2x2x2. Damit machst du zwei Krafttrainings, zwei Mobilitätstrainings und zwei Konditions- / Cardio-Workouts. Dies kann eine ausgewogene Art des Trainings sein.
Was sind die wichtigsten Nachteile von nur zweimal pro Woche trainieren?
Es gibt nur so viel, was Sie in nur zwei Workouts tun können. Sie können nicht so viel Zeit damit verbringen, an Schwachstellen zu arbeiten, und es kann schwierig sein, viel Volumen zu gewinnen.
Die Workouts müssen wirklich hart sein, wenn du Fortschritte machen willst, und ich musste so viel in die Sessions stopfen.
Was Sie an Ihren fünf Ruhetagen tun sollten
Ich empfehle, an den anderen Tagen noch aktiv zu sein. Wenn Sie Zeit haben, können Sie mehr Mobilität oder Cardio-Arbeit machen. Wenn Sie Zeit haben, mehr zu tun, können Sie mehr Mobilität oder Cardio-Arbeit leisten. Ich würde oft zweimal pro Woche Bergsprints machen. Ich habe in der Vergangenheit verwendet wird, um Übungen, die Sie zu Hause tun können. Ich hatte eine Klimmzugstange und ein Ab-Rad zu Hause, also machte ich an meinen Ruhetagen viele Klimmzüge und einige Rollouts mit stehenden Rädern.Eines der frustrierendsten Dinge, ein Personal Trainer zu sein, ist zu sehen, wie Menschen all ihre harte Arbeit wegwerfen, indem sie das Training komplett abbrechen oder große Pausen einlegen, wenn das Leben beschäftigt ist. am Ende arbeiten sie nur daran, das wiederzugewinnen, was sie zuvor erreicht hatten. Ich würde lieber zweimal pro Woche trainieren, wenn das Leben beschäftigt ist, als aufzuhören.
Sie könnten sich selbst überraschen, was Sie erreichen können, während Sie so wenig tun.