Was also, wenn Sie diesen Winter (oder…alle 2016 so weit) weg vom Laufen, du bist immer noch ein Läufer! Und du kannst es immer noch wie ein Chef machen.

Alles, was Sie tun müssen, ist, einen Fuß vor den anderen zu setzen (buchstäblich) und diesen vier von Experten unterstützten Strategien zu folgen. Auf die Plätze, fertig…

1. Heben Sie etwas Schweres
Krafttraining ist einer der Top-Tipps für Läufer von Trainern, also ist es super wichtig, wenn Sie ein Comeback machen. „Stärke ist der große Beschützer“, sagt der Sportmediziner Jordan D. Metzl, Autor von Running Strong. „Bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen, konzentrieren Sie sich mindestens drei Wochen lang auf das Krafttraining“, sagt Metzl.

Das gilt besonders, wenn man sich eine Auszeit genommen hat, um einen winzigen Menschen zur Welt zu bringen, sagt er. Eine Schwangerschaft kann Ihre Bänder schwächer machen, so dass Ihre Hüften nicht brechen, während Sie ein Baby herausdrücken.

Auf der anderen Seite, wenn Sie den Kraftraum statt der Straße regelmäßig getroffen haben, sind Sie wahrscheinlich gut, sagt er.Selbst wenn Sie während Ihrer Laufpause viel Cardio gemacht haben, wie Schwimmen oder Radfahren, brauchen Ihre Muskeln noch eine Abstimmung, bevor Sie anfangen, auf den Bürgersteig zu schlagen, sagt Janet Hamilton, C.S.C.S., ein Übungsphysiologe mit Running Strong in Atlanta. Krafttraining baut Ihre Muskeln auf, einschließlich derer, die andere Trainingsmodalitäten, wie Ihre Lieblings-Cardio-Klasse, verpassen können, fügt sie hinzu.

Wenn Sie wieder auf dem Bürgersteig sind, machen Sie mindestens dreimal pro Woche Kraftübungen, sagt Metzl.

2. Deal mit Ihrem laufenden Gepäck
Wenn Sie durch Schienbeinschienen, Runner’s Knee, Plantarfasziitis oder andere Ouchies beim Laufen in der Vergangenheit gelitten haben, ist jetzt die Zeit, mit ihnen umzugehen, sagt Hamilton. Andernfalls wiederholt sich die Geschichte (und Sie müssen diesen Artikel nächstes Jahr erneut lesen). Wenn Sie Ihre vorherigen Läufe verfolgt haben, schauen Sie sich Ihr Training genau an und überlegen Sie, ob Sie möglicherweise Ihre Laufleistung oder Geschwindigkeit zu schnell erhöht haben. Hast du den Zug genug überquert? Wie alt waren deine Schuhe?Und selbst wenn Ihre Verletzung eher ein Ärgernis als ein Sideliner war, empfiehlt Hamilton, einen Termin mit einem Physiotherapeuten, Sportmediziner oder einem zertifizierten Lauftrainer zu vereinbaren, der in Physiologie, Kinesiologie oder Biomechanik ausgebildet ist, um die Dinge zu besprechen. „Tune in das Flüstern deines Körpers, und es wird dich nie anschreien müssen“, sagt sie. Weise Worte.

3. Haben Sie keine Angst zu (keuchen!) Walk
Der schnellste Weg, um wieder ins Laufen zu kommen, ist, es zu verlangsamen. Auch wenn das bedeutet, regelmäßige Gehpausen zu machen oder sich für ein Couch-to-5K Walk / Run-Trainingsprogramm anzumelden, sagt Hamilton. Eigentlich, Sie erzählt allen ihren Kunden, die mehrere Monate vom Laufen Abstand genommen haben, die ersten Wochen damit zu verbringen, sich auf das Gehen zu konzentrieren, nicht laufen. (Versuchen Sie, Ihr Krafttraining mehrmals pro Woche mit ein paar Kilometern zu kombinieren, um einige Kilometer unter die Füße zu bekommen.) Denn hier ist die kalte, harte Wahrheit: „Wenn du keine lange Geschichte des Laufens hinter dir hast, musst du vielleicht von vorne anfangen mit deinem Training“, sagt sie.

Aber nicht ausflippen. Sie werden schneller wieder in Schwung kommen als beim ersten Mal, sagt Metzl. Danke, Muskelgedächtnis! Sei einfach geduldig und höre auf deinen Körper, um zu wissen, wann es in Ordnung ist, deine Geschwindigkeit und / oder Kilometerleistung zu erhöhen. „Wenn Sie Ihre Läufe (oder Spaziergänge / Läufe) beendet haben, ist es das Ziel, das Gefühl zu haben:“Wow, das war einfach. Ich könnte mehr laufen“, sagt Hamilton. Wenn Sie erschöpft sind oder das Gefühl haben, den Rest des Tages auf der Couch verbringen zu müssen, um House of Cards zu beobachten, haben Sie es zu sehr vorangetrieben. Metzl schlägt vor, Ihre Geschwindigkeit und / oder Kilometersteigerungen von Woche zu Woche auf nicht mehr als 10 Prozent zu begrenzen. (Wenn Sie also in der ersten Woche 5 Meilen zurücklegen, sollten Sie Ihre Kilometerleistung in der zweiten Woche auf 5,5 Meilen begrenzen.)

4. Einkaufen gehen!Der Kauf neuer Sneaksist das Beste – und das nicht nur, weil es dich wie einen Badass aussehen lässt. Das Tragen von gebrochenen Tritten kann Ihre Laufform von Grund auf beeinträchtigen, was das Laufen viel schwieriger macht, als es sein muss, und das Risiko von Laufverletzungen wie IT-Band-Syndrom, Schienbeinschienen und sogar Stressfrakturen erhöht, sagt sie.

Tatsache: Laufschuhe sind in der Regel bereit, nach 300 bis 500 Meilen in den Ruhestand zu gehen, also wenn Sie Ihre Laufschuhe getragen haben, nur weil sie in den letzten Monaten süß AF sind, sind die Chancen, dass Sie diesen Benchmark übertroffen haben, sagt Hamilton. Sie empfiehlt jedem Läufer, seine tägliche, wöchentliche und monatliche Laufleistung zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie nicht mit Schuhen laufen, die ihr Ablaufdatum überschritten haben. Plus, Nichts motiviert dich, danach zu kommen wie ein frisches Paar Tritte.

Alle Gifs mit freundlicher Genehmigung von giphy.com.