Wie man Muskeln aufbaut: Das 4-Tage-Split-Programm
Kraft und Muskelaufbau können helfen und den anderen unterstützen. Ohne Muskeln kann man kaum Kraft aufbauen, so wie man ohne Kraft keine Muskeln aufbauen kann. Aber es gibt immer noch Unterschiede.
Wenn wir über Hypertrophie sprechen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder anders ist. Zwei Personen können genau dasselbe Programm absolvieren und unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Die zugrunde liegenden Prinzipien der Hypertrophie, wie Krafttraining, sind jedoch universell.
Einige Athleten werden mit Körpergewichtsbewegungen aufgebockt oder schauen sich nur die Gewichte an, während andere doppelt so hart arbeiten müssen, um die gleiche Menge an Muskeln aufzubauen. Dies ist eine wichtige Erinnerung.
Sie können wählen, ob Sie den Praktiken des größten Mannes oder der fittesten Frau im Fitnessstudio folgen möchten, aber die Methoden, die für sie funktionieren, funktionieren möglicherweise überhaupt nicht für Sie. Sobald Sie die Prinzipien verstanden haben, können Sie die richtigen Methoden anpassen und anwenden, um den besten Weg für Sie zu finden.
Was ist Hypertrophie?
Hypertrophie ist einfach die Vergrößerung eines Organs oder Gewebes durch die Vergrößerung der Zellen, aus denen es besteht.
Ein Hypertrophieprogramm zielt nicht darauf ab, die Kraft zu steigern oder die sportliche Leistung zu verbessern (obwohl es natürlich eine Überlappung gibt), sondern in erster Linie Muskelwachstum zu bewirken, indem die Größe Ihrer Muskelfasern erhöht wird.
Denken Sie daran, dass dieser Plan nicht dazu dient, Stärke oder Kraft zu verbessern. Dieses Programm dient ausschließlich dazu, ernsthafte Muskelmasse zu gewinnen.
Verwenden Sie diesen Plan für 6 – 8 Wochen, dann ändern Sie, um zu verhindern, dass sich die Muskeln an eine bestimmte Arbeitsbelastung gewöhnen.
Das ist ein Killer. Sie verwenden keine schweren Gewichte, aber Sie werden sie nicht brauchen.
Wie man Muskeln aufbaut: 4–Tägiges Split–Programm
- Tag 1 – Rücken und Bizeps
- Tag 2 – Brust und Trizeps
- Tag 3 – AUS
- Tag 4 – Quads, Oberschenkel und Waden
- Tag 5 – Schultern, Fallen und Unterarme
- Tag 6 – AUS
- Tag 7 – AUS
| Tag 1 | ||
|---|---|---|
| Rücken und Bizeps | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kreuzheben | 2 | 5 |
| Einarm-Hantel-Reihe | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. Anstatt Wiederholungen durchzuführen, halten Sie die Stange einfach so lange wie möglich.
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