Es gibt einige Kontroversen darüber, ob Kalorienzählen ein guter Weg ist, um gesund zu werden oder Gewicht zu verlieren. Einige Experten argumentieren, dass das Zählen von Kalorien zu einer Einschränkung der Ernährung führen kann, die über das hinausgeht, was gesund ist, und zu Essstörungen führen kann. Andere Experten sagen, dass das Zählen von Kalorien ein effizienter und effektiver Ansatz zur Gewichtsabnahme ist.

Wenn eines sicher ist, gibt es keinen „besten“ Ansatz für Gesundheit oder Gewichtsverlust. Genau wie manche Menschen auf HIIT-Training gedeihen, während andere Fitness durch Laufen finden – und andere mögen strukturierte Übung überhaupt nicht – einige Leute werden Erfolg mit Kalorienzählen finden und andere nicht.

Dieser Leitfaden zum Kalorienzählen behandelt, wie es bei Gesundheitszielen helfen kann, wann es funktioniert und wann nicht, und genau, wie man anfängt.

Kalorienzählen für Gewichtsverlust und Gewichtszunahme

Gewichtsmanagement ist einfach ein Spiel von Kalorien in und Kalorien aus. Eine Kalorie ist eine Maßeinheit, die beschreibt, wie viel Energie ein bestimmtes Essen oder Getränk hat. Dieselbe Maßeinheit wird verwendet, um zu beschreiben, wie viel Energie Sie an einem Tag verbrauchen (Kalorienverbrauch).

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, und um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Gewicht auf die eine oder andere Weise zu ändern, müssen Sie ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss erzeugen – und um sicherzustellen, dass Sie in Ihrem gewünschten Überschuss oder Defizit bleiben, müssen Sie den Überblick behalten die Kalorien, die Sie essen und verbrennen. Sie können die gewünschte Kalorienbilanz erstellen, indem Sie die Kalorien zählen, die Sie essen und verbrennen.

Angenommen, Sie möchten 10 Pfund über 10 Wochen verlieren (ein Pfund pro Woche). Ein Pfund Körperfett ist ungefähr gleich 3.500 Kalorien, obwohl es Potenzial für Variationen zwischen Individuen gibt, abhängig von der Dichte des Körperfetts und wie sich Ihre Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit ändert. Basierend auf der Schätzung von 3.500 Kalorien müssen Sie jede Woche ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien erzeugen, um dieses eine Pfund zu verlieren. Sie können dies auf verschiedene Arten tun:

• Reduzieren Sie Ihren Kalorienverbrauch um 500 Kalorien pro Tag
• Erhöhen oder intensivieren Sie das Training, um 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen
• Eine Mischung aus beidem, z. reduzieren Sie Ihren Kalorienverbrauch um 250 Kalorien pro Tag und verbrennen Sie zusätzliche 250 Kalorien pro Tag durch Bewegung

Das Endergebnis aller Programme zur Gewichtsreduktion ist eine Änderung Ihrer Kalorienbilanz durch Ernährungsgewohnheiten und Bewegung, obwohl dieses Endergebnis durch andere Taktiken wie intermittierendes Fasten oder Ausschluss von Lebensmittelgruppen verschleiert werden kann.

Wenn Kalorienzählen funktioniert und wenn nicht

Kalorienzählen ist nicht jedermanns Sache. Auch ist keine Art von Lebensmittel-Tracking oder Protokollierung, für diese Angelegenheit. Manche Menschen wollen einfach nur essen und genießen, ohne sich Gedanken über den Kalorienwert zu machen. Manche Menschen haben nicht die Zeit oder Energie, um Kalorien zu zählen (das sind wahrscheinlich die meisten von uns), und andere haben Gesundheitsziele, bei denen Kalorien nicht gezählt werden.

Kalorienzählen funktioniert, wenn:

• Ihr Fokus liegt ausschließlich darauf, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen
• Sie möchten eine einfache, schnörkellose Möglichkeit, Ihre Ernährung im Auge zu behalten
• Sie müssen aus medizinischen Gründen den Überblick behalten

Kalorienzählen ist nicht die beste Methode, wenn Sie:

• Sie möchten Ihre Körperzusammensetzung ändern (das Verfolgen von Makros ist ein besserer Ansatz für die Neuzusammensetzung des Körpers)
• Sie möchten oder müssen Mikronährstoffe wie bestimmte Vitamine oder Mineralien im Auge behalten
• Sie haben eine Vorgeschichte von Essstörungen und verspüren den Drang, Kalorien drastisch auf ein ungesundes Niveau zu reduzieren
• Sie sind sich nicht sicher, wie viele Kalorien Sie essen müssen

So zählen Sie Kalorien richtig

Das erste, was Sie tun müssen, ist bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen. Sie zu zählen nützt dir nichts, wenn du zu wenig oder zu viele isst. Der absolut beste Weg, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu bestimmen, besteht darin, mit einem registrierten Ernährungsberater, Arzt oder zertifizierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihre Gesundheitsgeschichte und Ihre Ziele für eine ideale tägliche Kalorienzahl berücksichtigen kann.

Wenn Sie jedoch keinen Profi sehen, können Sie einen Online-Kalorienrechner wie diesen von der Mayo Clinic verwenden, um dies herauszufinden. Die meisten Kalorienrechner verwenden die gleiche Formel, die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau berücksichtigt. Wie der Haftungsausschluss auf dem Kalorienrechner der Mayo Clinic sagt, beeinflussen auch andere Faktoren Ihren täglichen Kalorienbedarf. Schwangerschaft, Krankheit und Beruf tragen ebenfalls dazu bei.

Sobald Sie Ihre Nummer haben, können Sie beginnen, Ihre Kalorien zu zählen. Um ein Defizit zu schaffen, essen Sie weniger Kalorien als Ihre Wartungszahl, und um einen Überschuss zu schaffen, essen Sie mehr. Sie können den Überblick in einem Stift-Papier-Tagebuch behalten oder eine Kalorienzählungs-App verwenden.

Verpackte Lebensmittel protokollieren

Das Zählen der Kalorien in verpackten Lebensmitteln ist einfach: Schauen Sie sich einfach das Nährwertetikett an und notieren Sie sich die Kalorienmenge. Vergessen Sie jedoch nicht die Portionsgrößen – wenn Sie zwei Portionen essen, verdoppeln Sie die Kalorienzahl auf dem Etikett.

Frische Lebensmittel protokollieren

Die Verfolgung frischer Lebensmittel ist etwas schwieriger als die Verfolgung verpackter Lebensmittel, da es normalerweise kein Etikett gibt. Aber es ist einfach, Kaloriendaten online zu finden. Sie können praktisch jedes Lebensmittel in der FoodCentral-Datenbank der FDA durchsuchen, um vollständige Ernährungsinformationen zu finden. Die meisten Lebensmittel-Tracking-Apps haben massive Datenbanken von Lebensmitteln, auch, so lassen Sie sich nicht das Fehlen einer Nährwertkennzeichnung davon abhalten, frische Lebensmittel zu essen.

Protokollierung von Restaurantmahlzeiten

Das Protokollieren der Kalorien in Restaurantmahlzeiten kann schwierig sein, wenn das Restaurant keine Kette ist. Im Jahr 2018 hat die FDA vorgeschrieben, dass alle Restaurants mit mehr als 20 Standorten Kalorieninformationen für alle Menüpunkte offenlegen müssen, so dass es einfach genug ist, wenn Sie in einem regionalen oder nationalen Kettenrestaurant essen. Lokale Restaurants sind nicht verpflichtet, Kalorienzahlen offen zu legen, aber wenn Sie Ihren Server fragen, gibt es eine gute Chance, dass sie es herausfinden können.

Alkoholische Getränke

Vergessen Sie nicht, die Kalorien in den Getränken zu zählen, die Sie den ganzen Tag über trinken. Wenn Sie nur reines Wasser und kalorienfreie Getränke (einschließlich schwarzem Kaffee und Tee ohne Süßstoffe oder Milch) trinken, tragen Ihre Getränke zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr bei. Stellen Sie sicher, dass Sie die Kalorien aus dem Milchkännchen in Ihrem Kaffee, Sportgetränken, Alkohol, Soda und Säften zählen.

Kalorien können Ihnen nichts über die Qualität Ihrer Ernährung sagen

Während Kalorien für absichtliche Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme nützlich sind, sagen sie Ihnen nichts über Mikronährstoffe. Die Qualität Ihrer Ernährung ist wohl genauso wichtig wie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag essen: Woher Ihre Kalorien kommen, macht einen großen Unterschied in Ihrer allgemeinen Gesundheit. Eine Kalorie ist mehr als eine einfache Maßeinheit bei der Beurteilung, wie Lebensmittel Ihre allgemeine Gesundheit beeinflussen.

Eine Portion Mandeln mit 100 Kalorien wirkt sich ganz anders auf Ihren Körper aus als beispielsweise ein Twinkie mit 100 Kalorien. Mandeln enthalten Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe, während ein Twinkie hauptsächlich Zucker und gesättigtes Fett enthält. Eine Handvoll Mandeln gibt Ihnen nachhaltige Energie; Ein Twinkie wird wahrscheinlich dazu führen, dass Ihr Blutzucker steigt und abstürzt – und das sind nur die kurzfristigen Auswirkungen. Langfristig bieten Mandeln gesundheitliche Vorteile wie Blutzuckerkontrolle und niedrigere Cholesterinspiegel. Viele der Inhaltsstoffe in Twinkies – Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und gehärtete Öle, um nur einige zu nennen – wurden mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

Das Tolle ist jedoch, dass das Füllen Ihrer Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten Ihre Kalorienzufuhr auf natürliche Weise einschränken sollte. Sie werden mit weniger Kalorien satt, da nahrhafte Lebensmittel tendenziell weniger kalorienreich sind als zuckerhaltige, fettige oder verarbeitete Lebensmittel.

Wenn Sie sich für Gesundheit interessieren, chronische Krankheiten abwehren, Ihre Fitness aufrechterhalten und gesund altern möchten, achten Sie am besten sowohl auf Ihre Kalorienzufuhr als auch auf die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen.