Das ist nicht zu unterschätzen, wie anspruchsvoll das dreiteilige Rennen sein kann. Aber wenn Sie einem gut strukturierten Plan wie diesem folgen, werden Sie am Renntag angemessen vorbereitet sein.

Die Distanz gehen

Vor dem Training müssen Sie Ihre Distanz auswählen und ein Rennen suchen trifind.com ). Es gibt fünf primäre Triathlon-Distanzen:

Sprint Triathlon: Halbe Meile (750m) schwimmen, 12.4 mi (20km) Fahrrad, 3.1mi (5km) laufen

Olympischer Triathlon: 0.93mi (1.5km) schwimmen, 24.8 mi (40 km) fahrrad, 6,2 mi (10 km) laufen

ITU Lange-Abstand triathlon (doppel Olympic): 1,86 mi (3 km) schwimmen, 49,6 mi (80 km) fahrrad, 12,4 mi (20 km) laufen

Halb-Ironman triathlon: 1,2 mi (1,9 km) schwimmen, 56 mi (90 km) fahrrad, 13,1 mi (21,09 km) laufen

Ironman Triathlon: 2,4 Meilen (3,8 km) schwimmen, 112 Meilen (180 km) Radfahren, 26,2 Meilen (42,195 km) laufen

Wenn Sie bereits in sehr guter Form sind, kann es verlockend sein, direkt in einen Tri über die olympische Distanz einzutauchen. Für die meisten Wettkämpfer ist Schwimmen der limitierende Faktor: „Selbst wenn man körperlich fit ist, spielt es keine Rolle, ob man nicht schwimmen kann“, warnt Cardona. „Beginnen Sie immer mit einem Sprint-Triathlon und arbeiten Sie sich schrittweise nach oben.“

Triathlon-Trainingsplan

Ihr Zeitplan bestimmt, wie viel Zeit Sie dem Training widmen können. Cardona schlägt vor, nicht weniger als drei Tage pro Woche beiseite zu legen, obwohl sechs Tage pro Woche ideal sind. Teilen Sie Ihr Training nach Fähigkeiten auf; Konzentrieren Sie sich an jedem Tag der Woche auf ein anderes Element des Rennens. Zum Beispiel:

MONTAG

Das Schwimmen ist die größte Herausforderung, daher empfiehlt Cardona, die Woche mit 30 Minuten Runden im Pool zu beginnen. Konzentriere dich auf deine Technik und Atmung.

DIENSTAG

Machen Sie einen Lauf, der Geschwindigkeitsarbeit oder Bergrennen beinhaltet, um die Kraft zu erhöhen und die Technik zu verbessern.

Um Geschwindigkeit zu entwickeln, müssen Sie Ihr Renntempo kennen — das heißt, das Tempo, das Sie während der Laufstrecke des Rennens erreichen möchten. Wenn Sie beispielsweise die 3,1 Meilen in 25 Minuten laufen möchten, müssen Sie acht Minuten üben. Beginnen Sie mit einem einfachen 15-minütigen Lauf zum Aufwärmen und laufen Sie dann 200 Meter im Renntempo. Zurück zu einem leichten Tempo wieder für 200 Meter zu erholen. Wiederholen Sie fünf Mal und kühlen Sie sich mit einem weiteren 15-minütigen Lauf in einem leichten Tempo ab.

Um Bergrennen zu machen, wärmen Sie sich mit einem einfachen 15-minütigen Lauf auf und gehen Sie dann zu einem kleinen Hügel — Sie möchten eine lange, aber allmähliche Steigung. Sprinten Sie 30 Sekunden lang den Hügel hinauf und joggen Sie dann wieder hinunter. Wiederholen Sie 10 mal. Laufen Sie dann 10 Minuten lang auf einer ebenen Fläche und machen Sie weitere 10 Hügelsprints. Kühlen Sie sich mit einem einfachen 15-minütigen Lauf ab. Das Ziel von Hill Repeats ist es, jeden Satz mit einer konstanten Geschwindigkeit zu machen und dabei die gleiche Strecke zurückzulegen.

MITTWOCH

Schlagen Sie den Pool für etwa 45 Minuten. Dieses Schwimmen soll Ausdauer aufbauen, also achten Sie darauf, Pausen zwischen den Runden zu begrenzen.

DONNERSTAG

Kombinieren Sie Reiten und Laufen mit einer 45-minütigen Radtour, gefolgt von einem 20-minütigen Lauf. „Man muss den Körper trainieren, um vom Fahrrad zu rennen. Es ist ein etwas anderes Gefühl als nur einen Lauf zu starten, und es macht einen echten Unterschied am Renntag“, sagt Cardona. Deshalb ist dieses Training besonders wichtig für erstmalige Triathleten.

FREITAG

Nehmen Sie sich den Tag frei. „Wenn Sie Ihren Muskeln nicht die Möglichkeit geben, sich wieder aufzubauen, werden Sie sich verletzen“, sagt Cardona. Es ist am besten, sich nach dem härtesten Trainingstag auszuruhen. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, Giftstoffe loszuwerden, das Knochengewebe zu stärken und stärker zurückzukommen.

SAMSTAG

Da die meisten Menschen am Wochenende mehr Zeit zum Trainieren haben, ist der Samstag dem längsten Teil des Rennens gewidmet: dem Radsport. (Wenn Sie am Wochenende arbeiten, passen Sie Ihren Zeitplan entsprechend an). Machen Sie eine lange Fahrt — zwischen 60 und 90 Minuten.

SONNTAG

Beenden Sie die Woche mit einem 5-km-Tempolauf, der in einem schnellen, aber gleichmäßigen Tempo ausgeführt wird. Wärmen Sie sich mit einem einfachen 15-minütigen Lauf auf, gefolgt von 20 Minuten im Renntempo und dann einer 15-minütigen Abkühlung. Erhöhen Sie jede Woche die im Renntempo verbrachte Zeit, bis Sie die gesamte Renndistanz in diesem Tempo laufen können.

Zusätzlich zum Training der verschiedenen Beine des Rennens empfiehlt Cardona zweimal pro Woche Krafttraining an Schwimmtagen, die am einfachsten für den Körper sind. Konzentrieren Sie sich auf die Ganzkörperkonditionierung und schlagen Sie die Muskeln, die für jedes Ereignis am wichtigsten sind. Für das Schwimmen schlägt Cardona Lat Pulldowns, seitliche Erhöhungen und Schulterpressen vor. Da Radfahren die Quads und Kniesehnen belastet, konzentrieren Sie sich auf Beinverlängerungen und Kniesehnenlocken. Achten Sie auch darauf, eine Kernübung wie die Planke einzuschließen.

Da du Kraft aufbauen willst, nicht Masse, und du den Körper nicht überfordern willst, schlägt Cardona vor, drei Sätze von 10 Wiederholungen für jeden Lift zu machen.

Anfängertipps für den Triathlon-Erfolg

1) Die meisten Menschen haben am meisten mit dem Schwimmen zu kämpfen, daher empfiehlt Cardona, sich für den Unterricht anzumelden, um ein effizienterer Schwimmer zu werden. Sie können sogar jemanden dazu bringen, ein Video Ihres Schlaganfalls unter Wasser aufzunehmen, damit Sie sehen können, was Sie zur Verbesserung der Technik benötigen. Je besser Sie durch das Wasser gleiten, desto mehr Energie sparen Sie für die beiden anderen Veranstaltungen.

2) Beginnen Sie Ihr Schwimmtraining in einem Pool. Nach etwa einem Monat können Sie ins offene Wasser gehen. „Es ist wichtig, sich zu akklimatisieren und sich wohl zu fühlen“, sagt Cardona. „Sonst steigt deine Herzfrequenz, du wirst in Panik geraten und du wirst nicht so gut abschneiden.“ Wenn Sie das erste Mal aufbrechen, bleiben Sie jeweils etwa 10 bis 15 Minuten im Wasser und schwimmen Sie am Ufer entlang, falls Sie müde werden.

3) Praxis Hydratisieren und Essen auf dem Fahrrad. Sie müssen so trainieren, wie Sie Rennen fahren, und das bedeutet, alle 30 Minuten eine Art Ernährung zu sich zu nehmen — und es gibt keine Picknicktische auf dem Weg. Ob Gels, Riegel oder Sportgetränke, finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und gewöhnen Sie sich an, es in Bewegung zu konsumieren, ohne einen Takt zu verpassen.

4) Die größte Herausforderung, wenn es um die letzte Etappe des Rennens geht, ist das Lernen, vom Fahrrad zu rennen. „Deine Beine werden taub und wackelig sein“, sagt Cardona. Er empfiehlt, einfach anzufangen. Halten Sie Ihre Herzfrequenz niedrig und nehmen Sie langsam das Tempo auf. Es ist auch gut, den Kurs vorher zu überprüfen und das Gelände zu betrachten. Ist es hügelig oder flach? Finden Sie ähnliche Oberflächen zum Trainieren.

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