Wie man einen größeren Hintern baut: die 13 Übungen, die Sie wissen müssen
Glute Workouts: Einst die Anlaufstelle für Bikini-Models und Kim Kardashian-Fans, die einen „Instant Butt Lift“ jagen, jetzt die bevorzugte Übung für Frauen, die schlauer trainieren wollen, nicht härter.
„Sie sind der Motor des Körpers und halten alles zusammen“, sagt Stephen Pasterino, Trainer und Gründer von P.volve. „Sie sind die größten und stärksten Muskeln im Körper und wurden strategisch an der Kreuzung von Ober- und Unterkörper platziert.“
Lassen Sie uns das dekodieren. Wenn Sie Ihre Beine straffen, Ihren unteren Bauch straffen und Ihre Haltung korrigieren möchten, ist es Zeit, dem Problem auf den Grund zu gehen: faule, schwache Gesäßmuskeln.
Um Ihnen zu helfen, Ihre Unterkörper-Trainingsroutine zu verfeinern, haben wir die besten online verfügbaren Bum-Workouts zusammengestellt. Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, mit Gewichten oder nur mit Ihrem Körpergewicht, wir fordern Sie heraus, keine Rennstrecke zu finden, die Ihnen keine guten Ergebnisse bringt.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum das Training Ihres Gesäßes Ihnen mehr als nur ästhetische Vorteile bringt und welche anderen Bewegungen als Kniebeugen zu einem frecheren Posterior führen.
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Also, kann Bewegung wirklich deinen Hintern größer machen?
Absolut. „Es ist möglich, diesen Bereich Ihres Körpers zu“wachsen“, indem Sie Ihr Training nutzen, um bestimmte Muskeln zu aktivieren und zu aktivieren, wodurch Ihr Hintern stärker, fester und formschöner wird“, sagt Pasterino.
Also, welche Art von Übung bekommt ein runderes Heck? „Insbesondere Krafttraining vergrößert Ihren Hintern“, bemerkt Loui Fazakerley, Trainer bei Third Space. Und es gibt drei Hauptmuskeln, die Sie anvisieren sollten:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
„Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Po-Bereich und derjenige, der dafür verantwortlich ist, dass dein Po ‚knallt'“, erklärt Jenny Francis, Trainerin bei F45 Islington. „Der Gluteus medius ist kleiner und liegt höher oben und zu den Seiten Ihres Bauches und ist an den Bändern in Ihrem Hüftgelenk befestigt. Schließlich gibt es den Gluteus minimus, der sich unter dem Gluteus maximus befindet und neben dem Gluteus medius arbeitet, um die Hüfte zu stabilisieren.“
Aber was sind die besten Workouts für einen größeren Hintern?
Vor dem Abheben ist es immer ratsam, die Bodenarbeit aufzufrischen und festzustellen, welche Bewegungen auf jeden Gesäßmuskel abzielen.
Laut den Experten sollte dein Bum-Workout Folgendes beinhalten:
- Gluteus maximus: Hüftstöße, Kreuzheben, Kniebeugen und Eselstöße
- Gluteus medius: Seitliches Beinheben und die sitzende Hüftabduktionsmaschine
- Gluteus minimums: Balanceübungen wie die Seitenbrücke/ Planke
Bevor du anfängst, probiere diese beiden Glute-Aktivierungsübungen aus, um dein Hinterteil auf Action vorzubereiten…
Single Leg Glute bridges
Targets: Gluteus maximus
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
Side lying clams
Targets: Gluteus medius
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
13 best big(ger) bum workouts to tone your behind
Now onto the fun bit…
Bum Workout zu Hause
Die inoffizielle Glute-Firming-Queen Jen Selter zeigt Ihnen sechs Bewegungen, die Sie bequem von Ihrem Wohnzimmer aus ausführen können. Seien Sie auf die Verbrennung vorbereitet.
15-minütiges Po-Workout
Fitnessstar Alice Liveing führt Sie durch vier weniger bekannte Po-Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Der Trainer deckt in diesem 15-minütigen Training einbeinige Step-Ups, Sumo-Kreuzheben, einbeinige Gesäßbrücken und Kettlebell-Schwünge ab. Alles, was Sie brauchen, ist eine Kettlebell und eine Bank zur Hand.
Bum Workout mit Ausrüstung
Gunnar Peterson, der Trainer hinter den Hintern von Kim Kardashian und Sofia Vergara, enthüllt seine vier wesentlichen Schritte für ein starkes Heck. Alles, was Sie brauchen, ist ein Springseil und Hanteln.
Bum Workout ohne Kniebeugen
Wenn dir das Hocken langweilig ist, lass dich nicht davon abhalten, deine Gesäßmuskeln zu trainieren. Leandro Carvalho – der das Brazil Butt Lift Workout kreiert hat, auf das Kate Hudson schwört – hat diese Fünf-Schritte-Butt-Blitzing-Schaltung entwickelt, ohne dass eine Kniebeuge in Sicht ist.
Bum Workout mit Gewichten
Fordern Sie Ihren Körper heraus, indem Sie einige Gewichte hinzufügen. Lyzabeth Lopez, Schöpferin von The Hourglass Workout, hat die vier Bewegungen enthüllt, die sie für einen größeren Hintern einsetzt. Versuchen Sie drei einminütige Sätze pro Zug mit einer Pause von 30 Sekunden nach jedem Satz. Alles, was Sie brauchen, sind zwei Hanteln und ein Schweizer Ball.
Bum workout auf einer matte
manchmal fühlt sich das Aufstehen einfach zu schwer an. Ariel Hoffman, die US-amerikanische Trainerin der Stars, hat ihre Fünf-Schritte-Schaltung enthüllt, um die Gesäßmuskeln für eine fokussierte Bildhauerei zu isolieren.
Bum Workout mit Körpergewicht
Eine andere, die Sie bequem von zu Hause aus machen können. Und wie Trainerin Zanna van Dijk zeigt, müssen Sie nicht einmal Ihre Trainer anziehen. Ihr Training umfasst Hüftschub, Beinheben, Eseltritte und Gesäßmassage. Plus, absolut null Gewichte.
Bum Workout im Fitnessstudio
Fitnessstar und qualifizierte Trainerin Krissy Cela enthüllt die sieben Bewegungen im Fitnessbereich, die ihre Gesäßmuskeln wirklich verändert haben. Verderber: dies sind Hüftstöße, Sumo-Kreuzheben, Kreuzheben mit steifen Beinen, geteilte Kniebeugen, Gesäßbrücken, Ausfallschritte und Abduktionen.
Resistance Band bum workout
Heather Robertson, ein in Kalifornien ansässiges Fitnessmodell und qualifizierter Trainer, zeigt in dieser 15-minütigen Sitzung, wie man mit nur einem Widerstandsband starke Gesäßmuskeln aufbaut.
Bum workout in park
Dutch Victorias geheimer Engel Romee Strijd beweist, dass man eine pfirsichfarbene Derrière buchstäblich überall schnitzen kann. Dieses Training (für das nur ein Band erforderlich ist) kann am Ende Ihres Parklaufs in einer Viertelstunde durchgeführt werden und umfasst Sprungkniebeugen, umgekehrte Ausfallschritte, Beutetritte, Eseltritte und Hydranten.
Pilates inspired bum workout
Pilates Instructor Cassey Ho (AKA blogilates) demonstriert fünf gerätefreie Moves, die Sie zu Hause ausprobieren können und die auf den „Underbutt“ abzielen („Den Teil Ihrer Beute, unter den Sie greifen können“, erklärt sie). Übungen, einschließlich Walking Bridge Combo, Grashüpfer und Kniesehnenlocken, zielen auf die Kniesehnen (Bizeps femoris, Semitendinose, Semimembranose), um Ihren Hintern abheben zu lassen.
Abs und bum workout
Weil man manchmal zwei zum Preis von einem will, wenn es um Bewegung geht. Katie Austin, ein in Kalifornien ansässiger qualifizierter Trailer, zielt in dieser schnellen Session, die nur eine Band erfordert, sowohl auf den Hintern als auch auf den Kern ab.
Von: Women’s Health UK
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