Die Hantel Bent-over Row könnte eine „old School“ Rückenübung sein, aber es gibt nur wenige bessere Bewegungen, um einen V-förmigen Torso zu formen — diesen „idealen“ Oberkörper, der an den Schultern breit, an der Taille schmal und in einem maßgeschneiderten Hemd den Kopf dreht … oder überhaupt ohne Hemd.Das liegt daran, dass die gebeugte Reihe fast jeden Muskel in Ihrem oberen und mittleren Rücken trifft – einschließlich Ihrer Rhomboide, Fallen und Lats —, während Sie Ihre hinteren Deltamuskeln bearbeiten und Ihren Kern aktivieren müssen, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Außerdem trifft es Ihren Bizeps und gibt Ihnen einen weiteren Grund, es zu Ihrem wöchentlichen Trainingsplan hinzuzufügen.

Wie man eine über die Reihe gebeugte Hantel mit perfekter Form macht

Muskeln gezielt: Obere und mittlere Rückenmuskulatur sowie Schultern, Bizeps und Rumpf.

• Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit bis schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Stützen Sie Ihren Kern, Scharnier an Ihrer Taille, um Ihre Hüften zurück zu drücken, beugen Sie Ihre Knie leicht und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln in Bewegung, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
• Lassen Sie die Hanteln auf Armlänge hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Greifen Sie Ihre Schulterblätter an, um Ihre Schultern zurückgezogen zu halten (d. H. Beugen Sie sich nicht). Dies ist die Ausgangsposition.
• Ohne den Oberkörper zu bewegen und die Ellbogen gestreckt und den Rücken flach zu halten, rudern Sie die Gewichte zu Ihren Seiten, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
• Pause, und dann senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.

Dumbbell Bent-Over Row Tipps

Machen Sie es einfacher: Machen Sie eine einarmige Reihe, legen Sie Ihre freie Hand zur Unterstützung auf eine Bank oder machen Sie eine brustgestützte Hantelreihe: Legen Sie sich mit der Brust nach unten auf einer verstellbaren Bank auf eine niedrige Neigung eingestellt, und lassen Sie die Hanteln auf Armlänge hängen, Handflächen einander zugewandt. Ohne Ihren Oberkörper zu bewegen und Ihre Ellbogen und den Rücken flach zu halten, rudern Sie die Gewichte zu Ihren Seiten, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Pause, und dann senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.Machen Sie es schwieriger: Verwenden Sie schwerere Gewichte oder führen Sie eine Batwing-Reihe aus: Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie die gebeugte Reihe ein, ziehen Sie jedoch Ihre rechte Hantel zur Seite (Ellbogen eingeklemmt, Schulterblatt zurückgezogen) und halten Sie sie dort, während Sie 10 Reihen mit Ihrem linken Arm ausführen. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang, um einen Satz zu vervollständigen.

Bonus Tipp: Stellen Sie sich beim Ausführen der gebeugten Reihe vor, dass sich zwischen Ihren Schulterblättern eine Orange befindet, und versuchen Sie, den Saft herauszupressen, während Sie die Gewichte an Ihre Seiten ziehen. Das Zusammendrücken der Schulterblätter stellt sicher, dass Sie nicht nur alle richtigen Muskeln beanspruchen, sondern auch den maximalen Nutzen aus jeder Wiederholung ziehen.

Variationen der gebogenen Reihe

• Raketenwerfer-Reihe
• Widerstandsreihe
• Breite gebogene Reihe
• Ausfallschritt-Reihe mit Crunch
• Supinierte gebogene Reihe