Der Donkey Kick oder Bent-Leg Kickback ist eine einfache, aber hinterhältige Po-Übung, die Ihre Gesäßmuskeln in Brand setzt!

Grundsätzlich gehst du auf allen Vieren auf den Boden und trittst dein Bein nach hinten und oben.

Die richtige Geschichte, wie diese Übung zu ihrem Namen kam, ist, dass Sie Ihr Bein zurücktreten, genau wie ein Esel!

So einfach es auch klingt, diese Übung wird dir buchstäblich in den Hintern treten! Es ist einer meiner Favoriten Booty-Shaping Gesäß Übungen.

Sie können fühlen, wie alle Ihre Gesäßmuskeln arbeiten.

Der Donkey Kick ist eine großartige Übung, um Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und unteren Rückenmuskelgruppen in einem winzigen Paket anzusprechen.

Diese Bewegung hilft, Ihre Bauchmuskeln, schrägen und Schultern zu stärken.

Es ist großartig, um nicht nur Ihre Gesäßmuskeln zu formen, sondern auch Stabilität in Ihrem Oberkörper und Ihren Schultern zu schaffen.

Alles andere still zu halten, während sich dein Bein bewegt, kann eine Herausforderung sein!

Lassen Sie uns die Vorteile, die verwendeten Muskeln, eine empfohlene Aufwärmroutine und die Bedeutung der richtigen Form behandeln.

Dann lernst du die Grundformen und anatomischen Hinweise, um sicherzustellen, dass du die richtige Form hast.

Gefolgt von 4 Variationen, Tipps und einer Liste weiterer Übungen, die auf Ihren Hintern abzielen.

Übung Vorteile

Kniebeugen sind nicht die einzige Übung, die Sie tun können, um Ihre Gesäßmuskeln zu straffen!

Diese Tritte sind auch der Hydrantenübung sehr ähnlich, jedoch konzentrieren sich die Tritte hauptsächlich auf die Aktivierung des Gesäßes und nicht auf die inneren Oberschenkel, Quads und Kniesehnen.

Donkey Kick Workouts eignen sich hervorragend zur Straffung und Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur. Es trifft auch Ihre Hüftbeuger, wenn Sie das bewegliche Bein strecken und strecken.

Indem Sie Ihren Körper immer noch in der richtigen Position halten, stärken Sie auch Ihren Kern und Ihre Schultern.

Primäre Muskeln:

• Primäre Muskeln: Gluteus maximus, Hüftbeuger
• Sekundäre Muskeln: Bauchmuskeln, obliques

Warm-up

Das Aufwärmen Ihres Körpers vor jedem Training ist unerlässlich.

Durch das Aufwärmen erhöhen Sie nicht nur Ihre Körpertemperatur, sondern senden auch Blut an die Muskeln, die Sie während des Trainings aktivieren möchten (1).

Es kann auch helfen, Muskelkater zu vermeiden und die Verletzungsgefahr zu verringern. Beide gleichermaßen wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit.

Aufwärmen direkt vor dem Training. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz mit einigen Hampelmännern oder einem Cardio Ihrer Wahl zu erhöhen!

Dann möchten Sie die großen Muskelgruppen ansprechen, die bei den geplanten Aktivitäten verwendet werden.

Bei Eseln möchten Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel, Schultern und Ihren Oberkörper aufwärmen. Konzentrieren Sie sich auch auf Ihre Hüftbeuger.

Stehlen Sie einige Bewegungen aus dem Yoga und beginnen Sie mit einer Vorwärtsfalte Ihrer Wahl.

Dies kann entweder stehend oder sitzend durchgeführt werden. Es wird wirklich in den Rücken der Beine gelangen. Nimm ein paar Schulterrollen.

Als nächstes sollten Sie die Standard-Vinyasa-Sequenz durchlaufen. Diese Serie bewegt sich mit Ihrem Atem. Ein Atemzug, eine Bewegung.

Beginnen Sie in Ihrer stehenden Vorwärtsfalte und treten Sie zurück zum nach unten gerichteten Hund. Atme nach vorne, um zu planken.

Atme tief in Chaturanga aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper halten. Das wird deine Schultern wirklich aufwecken.

Bewegen Sie sich durch Ihren nach oben gerichteten Hund, bevor Sie zum nach unten gerichteten Hund zurückkehren.

Esel können auch als Warm-up für Ihre Handstandpraxis verwendet werden.

Wenn Sie jemals Handstand geübt haben, werden Sie verstehen, wie wichtig starke Gesäßmuskeln sind, um die Bewegung Ihrer Beine zu kontrollieren.

Sätze und Wiederholungen

Beginnen Sie im Allgemeinen für Wiederholungen und Sätze von Eselstößen mit 10 – 15 Wiederholungen pro Seite für 2 – 3 Sätze.

Wenn Sie neu in dieser speziellen Übung sind, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und Sätzen, bis Sie die richtige Form beherrschen.

Die richtige Form ist für jede Übung unerlässlich. Es hilft, Verletzungen zu vermeiden. Durch die Verwendung der richtigen Form erhalten Sie das Beste aus jeder Bewegung in Ihrer Übung der Wahl.

Sie können Ihre Ziele schneller erreichen und keine Energie mehr verschwenden.

Jede Bewegung, die du machst, zählt zu deinem Ziel. Es hilft Ihnen auch, effektiver zu atmen (2).

Eine gute Faustregel ist, dass Sie normalerweise beim Ausatmen Kraft ausüben.

Sobald Sie die richtige Form gefunden haben und bereit für eine Herausforderung sind, können Sie mit einer Hantel oder einem Widerstandsband Widerstand leisten. Anweisungen für beide Übungen unten.

Wie man die Eselstöße mit der richtigen Form macht

Die Einrichtung:

1. Beginnen Sie in einer Tischplattenposition. Es wird empfohlen, eine Trainingsmatte zu verwenden. Wenn Sie empfindliche Knie haben, können Sie eine Decke unter Ihr stationäres Knie legen.
2. Erstellen Sie eine stabile Basis. Ihre Handgelenke befinden sich direkt unter Ihren Schultern. Spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie fest in die Matte. Deine Knie sind direkt unter deinen Hüften.
3. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer geraden Wirbelsäule. Sie möchten eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes zu Ihrem Steißbein. Halten Sie eine neutrale Halswirbelsäule und Ihren Blick nach unten. Du willst deine Rippen nicht knirschen, deinen Oberkörper nicht verlängern. Engage Ihre Bauchmuskeln. Ihr Oberkörper bleibt während der gesamten Dauer der Übung stagnieren.Beim Ausatmen, ohne den Rücken zu runden und einen 90-Grad-Winkel in Ihrem rechten Bein zu halten, heben Sie das rechte Knie zurück, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und die Sohle Ihres rechten Fußes zur Decke zeigt. Heben Sie nur so hoch wie möglich, während Sie Ihre Hüften neutral halten. Wenn eine Hüfte zu heben beginnt, heben Sie Ihren Fuß nicht höher. Halten Sie Ihr anderes Knie gebeugt und fest auf dem Boden. Drücken Sie durch Ihre Fingerspitzen für Stabilität.
4. Inhalieren kehrt in die Ausgangsposition zurück. Komplette 10 – 12 Wiederholungen für 2 – 3 Sätze. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

Lassen Sie uns einige lustige Variationen und Progressionen dieser Übung behandeln!

Dumbbell Donkey Kick

1. Beginnen Sie in einer Tischplattenposition. Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung so, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und die Knie unter Ihren Hüften befinden. Blick nach unten. Siehe oben für die vollständige Einrichtung.
2. Legen Sie eine Hantel in die Beuge Ihres rechten Knies. Drücken Sie, Trapping das Gewicht zwischen Wade und Oberschenkel. Verwenden Sie Ihre Fingerspitzen zur Kontrolle.
3. Weiter quetschen und mit Kontrolle, beim Ausatmen, heben Sie das rechte Bein in den Kick.
4. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist 1 Wiederholung. Weiter für 10 – 12 Wiederholungen für 2 – 3 Sätze.
5. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang mit der Hantel in der linken Kniegrube.

Verwenden Sie nur so viel Gewicht wie möglich, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Wie beim Hinzufügen von Gewicht zu einer Übung, beginnen Sie leicht und arbeiten Sie sich zu einer schwereren Last hoch.

Donkey Kick Übung mit einem Widerstandsband

Dies wird auch als gebänderter Esel bezeichnet.

1. Schlingen Sie das Widerstandsband um die Knie. Beginnen Sie in Ihrer Tischposition, überprüfen Sie Ihre Haltung und den Oberkörper wie oben. Blick nach unten, Fingerspitzen gespreizt. Siehe oben für die vollständige Einrichtung.
2. Stellen Sie das Band so ein, dass es direkt unter Ihren Kniescheiben und flach an Ihrem Körper anliegt. Du willst keine Wendungen.
3. Treten Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein nach oben und beugen Sie sich durch den Hüftbeuger. Fühle die Dehnung in der Achillessehne. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Verwenden Sie die Kontrolle, wie Sie Ferse treten.
4. Komplett für 10 – 12 Wiederholungen für 2 – 3 Sätze.
5. Wechseln Sie die Beine und legen Sie das Widerstandsband um Ihren linken Oberschenkel und die Sohle des rechten Fußes.

Beginnen Sie mit einem leichteren Band und arbeiten Sie sich zu einem stärkeren Widerstand vor.

Option: Sie können das Widerstandsband auch in Ihren Händen halten, anstatt es um Ihre Quads zu schlingen.

Gerades Bein Esel mit Halbkreis

Diese Variante zielt auf den gesamten Bewegungsbereich Ihrer Hüften ab.

1. Beginnen Sie in der Ausgangsposition und überprüfen Sie Ihre Ausrichtung. Siehe oben für das Setup mit vollständigen anatomischen Hinweisen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden ab. Treten Sie in einer Bewegung Ihren Fuß zurück, während Sie Ihr Bein strecken, und heben Sie Ihre rechte Ferse zur Decke. Sobald Sie vollständig ausgefahren sind, zeigen Sie auf Ihren Zeh. Ihr Becken bleibt neutral und parallel zum Boden.
3. Treten Sie mit Kontrolle Ihr Bein nach rechts und zeichnen Sie mit den Zehen einen halben Kreis. Sobald Ihre Zehen den Boden erreichen, bringen Sie Ihr Knie wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Dies ist 1 Wiederholung. Komplette 10 – 12 für 2 – 3 Sätze. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einigen Hüftöffnern aufwärmen, bevor Sie diese Variation ausführen.

Smith Machine Donkey

Möchten Sie noch mehr Widerstand hinzufügen? Versuchen Sie die Übung an einer Smith-Maschine.

1. Stellen Sie die Smith-Maschinenstange auf eine für Ihren Körper geeignete Höhe.
2. Beginnen Sie in der Ausgangsposition und verwenden Sie die anatomischen Hinweise, die in den obigen Grundregeln beschrieben sind. Haben Sie den Bogen Ihres rechten Fußes auf der Unterseite der Stange, Ihr Oberschenkel ist parallel zum Boden.
3. Drücken Sie die Stange mit dem Fuß nach oben und strecken Sie Ihr Knie aus. Behalten Sie die Kontrolle, wie Sie wieder nach unten senken.
4. Komplette 10 – 12 für 2 – 3 Sätze. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

Tipps für Personal Trainer

Eselstöße können an Ihren Unterarmen ausgeführt werden! Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.

Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig und halten Sie sich während der gesamten Bewegung im Gleichgewicht. Spreizen Sie Ihre Fingerspitzen weit.

Drücken Sie für Stabilität durch Ihre Fingerspitzen.

Konzentriere dich auf deinen Atem und bewege dich mit deinen Ein- und Ausatmungen.

Schauen Sie sich nicht um. Halten Sie eine neutrale Halswirbelsäule mit dem Blick auf den Boden vor sich.

Suchen Sie auf einer zuverlässigen Videoplattform nach Beispielen für diese Übungen.

Kalorienverbrauch

Die Anzahl der Kalorien, die Sie während einer Übung verbrennen, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Ihr Gewicht und wie lange Sie diese Übung machen. Es ist wichtig, sich auf die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz zu konzentrieren, wenn es um die Anzahl der verbrannten Kalorien geht.

Andere Unterkörperübungen für den Hintern:

Diese Tritte sind nicht die einzige Übung, die Sie tun können, um Ihre Beute zu straffen. Erwägen Sie, diese auch zu Ihrem Training hinzuzufügen!

• Squat
• Hydrant
• Longe
• Glute Bridge
• Step-up
• Jumps
• Pike Handstand

The Takeaway

Kanalisieren Sie Ihren inneren Esel in dieser einfachen, aber sehr effektiven Übung zum Formen von Beute, die Sie praktisch überall ausführen können.

Aufwärmen mit ein wenig Yoga vor! Beginnen Sie mit einer Vorwärtsfalte oder zwei. Ein Vinyasa Flow ist alles, was Sie brauchen, in einem winzigen Paket.

Flow-durch eine Planke, Chaturanga, Down Dog und einen nach oben gerichteten Hund. Esel können als Aufwärmübung für einen Hechthandstand verwendet werden!

Verwenden Sie immer die richtige Form und die entsprechende Anzahl von Sätzen und Wiederholungen für Ihr Fitnessniveau.

Meistere die Grundregeln, bevor du zu den 4 Variationen übergehst. Wenn Sie zusätzliches Gewicht verwenden, denken Sie daran, zuerst leichter zu beginnen und sich zu einer schwereren Last hochzuarbeiten.

Für effektive Po-Übungen, schauen Sie sich diese Liste der Po-Workouts an.

Durchsuchen Sie Ihre bevorzugte zuverlässige Videoplattform oder hochwertige Live-Sites nach Beispielen oder sozialen Videos der oben genannten Übungen.