Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten und am weitesten verbreiteten Übungen, um die Kraft im Oberkörper zu erhöhen und Brustmuskeln aufzubauen. In diesem Handbuch werden wir das Bankdrücken, die Muskeln und einige nützliche Stile und Variationen besprechen, um Ihr Bankdrücken zu steigern und Ihnen zu helfen, Kraft und Muskelzuwächse zu maximieren und Verletzungen zu minimieren.

In diesem Übungsleitfaden für Bankdrücken behandeln wir mehrere Themen, darunter:

• Wie man das Bankdrücken macht
• Vorteile des Bankdrückens
• Muskeln, die durch das Bankdrücken trainiert werden
• Wer sollte das Bankdrücken machen
• Bankdrücken Sets, Wiederholungen und Programmierempfehlungen
• Bankdrücken Variationen
• Bankdrücken Alternativen
• Häufig gestellte Fragen

Bankdrücken Video Guide

Überprüfen Sie in unserem ausführlichen Video-Guide mit dem gefeierten Powerlifter Taylor Atwood finden Sie eine gründliche Anleitung.

Wie man das Bankdrücken macht

Ihr Bankdrücken ist eine Bewegung, die Kraft und Masse des Oberkörpers erfordert. In der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung erfahren Sie, wie Sie das Langhantel-Bankdrücken (flach) ausführen. Wenn Sie ein Powerlifter sind, der nach einer Powerlifting-spezifischen Bankdrücken-Technik sucht, schauen Sie sich unbedingt unseren Powerlifting-spezifischen Bankdrücken-Leitfaden an.

Schritt 1 – Get Set

Bevor Sie überhaupt mit dem Drücken beginnen, müssen Sie das Gewicht vorbereiten. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien um 90-140 Grad fest auf den Boden stellen. Lassen Sie Ihren Rücken auf natürliche Weise wölben, wenn das Gesäß und der obere Rücken auf der Bank liegen. Stellen Sie Ihren Griff ein und drücken Sie die Schulterblätter nach unten und zurück.

Formtipp: Ihre Beine und Ihr Körper sollten starr sein und Sie sollten die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur beim Einrichten spüren.

Schritt 2 – Setzen Sie den Rücken

Sobald Ihr Rücken auf der Bank ist, möchten Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße aktiv in den Boden drücken. Dies wird dazu beitragen, mehr und mehr Muskeln in Ihrem Körper zu schaffen, um mit dem Lift zu helfen. Stellen Sie sich die Rückenmuskulatur als Basis für diesen Lift vor. Indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, spannen Sie den Rücken an und greifen diese Muskeln an. Wenn Sie das Gewicht nach unten ziehen, spüren Sie, wie sich Ihre Lats festziehen, fast als wären sie Federn, die bereit sind, nach oben zu explodieren.

Formulartipp: Die Ellbogen sollten sich direkt unter dem Handgelenk befinden, da dies dazu beiträgt, das Schultergelenk in der richtigen Position zu halten.

Schritt 3 – Senken Sie die Langhantel mit Kontrolle

Halten Sie Ihre Ellbogen auf 45 Grad und beginnen Sie, das Gewicht zu senken. Vermeiden Sie es, Ihre Arme von Ihrem drückenden Weg abweichen zu lassen. Senken Sie die Gewichte ab, bis sich die Langhantel an Ihrer Brust befindet. Am unteren Ende der Presse sollte sich die Langhantel in Richtung der unteren Hälfte der Brust oder des Brustbeins befinden.

Formtipp: Wenn Sie die Stange absenken, denken Sie daran, sich tiefer in die Bank zu drücken und die Langhantel in Ihre Richtung zu ziehen.

Schritt 4 – Drücken Sie das Gewicht

Sobald Ihr Rücken angespannt ist und das Gewicht auf Brusthöhe sitzt, fahren Sie die Langhantel über Ihre Brust. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen während des gesamten Aufzugs bei 45 Grad zu halten, um die richtige Pressmechanik aufrechtzuerhalten.

Formtipp: Halten Sie Ihre Füße in den Boden geschraubt. Dieser zusätzliche Beineingriff hilft Ihnen, noch mehr Gewicht zu drücken, insbesondere wenn Sie schwerere Lasten heben.

Vorteile des Bankdrückens

Im Folgenden finden Sie einige der wichtigsten Vorteile, die Sie beim Bankdrücktraining erwarten können, und wie es sich auf die Verbesserung der allgemeinen Fitness und der sportlichen Leistung auswirken kann.

Muskelhypertrophie

Das Bankdrücken ist eine starke Übung zum Aufbau von Oberkörpermasse, die einige der größten Muskeln des Körpers beansprucht. Brust, Trizeps und sogar Rücken können mit dem Classic Lift mit hohem Volumen und Intensität trainiert werden. Die Erhöhung der Muskelgröße und -dichte kann auch zu einer Verbesserung der Kraft- und Leistungsfähigkeit führen.

Oberkörperkraft

Das Bankdrücken ist eines von zwei Bewegungsmustern (das andere ist vertikales Drücken). Durch horizontales Drücken (Bankdrücken und alle Variationen unten) kann die Kraftentwicklung durch die Oberkörperkette maximal induziert werden. Dies ist nicht nur für eine größere Bank nützlich, sondern auch für die Überkopfpresskraft und die Leistungsabgabe vor dem Körper. (Zum Beispiel ein Kämpfer, der einen Schlag wirft.)

Muskeln, die durch das Bankdrücken bearbeitet werden

Das Bankdrücken ist eine Oberkörperpressbewegung, um die Größe, Stärke und Leistung hauptsächlich des vorderen Oberkörpers zu erhöhen. Im Folgenden sind die primären Muskeln sowie die sekundären Muskeln, die zur Unterstützung und Unterstützung der Bewegung verwendet werden, in der Reihenfolge aufgeführt:

Brustmuskeln

Die Brustmuskeln sind die Hauptantriebskraft beim Bankdrücken und werden in allen Bankdrücken-Variationen (flach, geneigt, abfallend usw.) eingesetzt.). Zu den Faktoren, die die Belastungsanforderungen an die Brustmuskeln während der Bank beeinflussen können, gehören Griffbreite, Exzentersteuerung, Pausen und Bewegungsumfang.

Trizeps

Der Trizeps ist für die Ellenbogenstreckung verantwortlich und der primäre Unterstützungsmuskel für die Brustmuskeln beim Bankdrücken. Sie können die Belastung des Trizeps während des Bankdrückens erhöhen, indem Sie die Griffbreite in Schulterbreite oder etwas schmaler bewegen, um dies zu einem Bankdrücken mit engem Griff zu machen.

Anteriorer Deltamuskel

Die Schultern, in erster Linie der vordere (vordere) Kopf des Deltamuskels, sind für die Unterstützung beim Bankdrücken verantwortlich. Während der Trizeps und die Brustmuskeln die meiste Arbeit in dieser Bewegung leisten, sind die Schultern ein unterstützender Muskel.

Wer sollte das Bankdrücken machen?

Das Bankdrücken ist eine vielseitige Bewegung, die mit Hanteln, Hanteln und Spezialstangen ausgeführt werden kann, um die Kraft des Oberkörpers, die Hypertrophie und die sportspezifische Leistung zu steigern. Im Folgenden werden wir diskutieren, welche Arten von Athleten vom Bankdrücken profitieren können und warum.

Kraft- und Kraftsportler

Kraft- und Kraftsportler nutzen das Bankdrücken, um die Gesamtkraft zu erhöhen, Brust und Trizeps hochwertige Muskelmassen hinzuzufügen und die sportspezifische Leistung zu verbessern.

• Powerlifter: Das Bankdrücken ist einer der drei Wettkampflifte (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben), was es für Powerlifter unerlässlich macht. Dies bedeutet zwar nicht, dass Powerlifter keine anderen Pressvarianten und -alternativen ausführen sollten (siehe die folgenden Abschnitte), es wird jedoch dringend empfohlen, dass Powerlifter die Bankdrückentechnik beherrschen, um die wettbewerbsspezifische Leistung zu maximieren.
• Starke Männer und starke Frauen: Ähnlich wie Powerlifter (mit der Ausnahme, dass das Bankdrücken kein Lift im Wettkampf ist) wird das Bankdrücken häufig verwendet, um die allgemeine Presskraft und Muskelmasse zu erhöhen. Das Bankdrücken, zusätzlich zu drücken Pressen, Idioten, einarmige Pressen alle halten einen wertvollen Platz unter den Oberkörper Krafttraining Übungen für Strongman Athleten.
• Gewichtheber: Olympische Gewichtheber können das Bankdrücken verwenden, um die allgemeine Presskraft zu erhöhen und die Muskelmasse des Oberkörpers (Brust, Trizeps, Schultern) zu erhöhen, insbesondere bei Hebern, denen möglicherweise die Kraft und Größe des Oberkörpers fehlt. Während es beim Gewichtheben keine sportspezifische Bewegung gibt, die dem Bankdrücken ähnelt (da Gewichtheben ein Overhead-Sport ist), kann es für das allgemeine Oberkörperkraft- und Hypertrophietraining integriert werden.

Functional Fitness Athleten

Functional Fitness Wettkämpfer können das Bankdrücken, wie andere Pressvarianten, nutzen, um die Brust- und Trizeps-Gesamtstärke und Hypertrophie zu erhöhen. Die Erhöhung der Muskelmasse erhöht allgemein die Fähigkeit eines Athleten, Kraft, Muskelausdauer und Pressleistung zu steigern (Kraft und Fähigkeiten können dann auf Bewegungen wie Liegestütze, Burpees, Handstand-Liegestütze, Dips, Idioten übertragen werden, um nur einige zu nennen.)

Allgemeine Bevölkerung

Das Bankdrücken kann für die meisten Personen verwendet werden, die die Brustmasse und -stärke erhöhen möchten. Es ist wichtig, dass Heber die richtige Bankdrückentechnik beherrschen und verschiedene Hantelvariationen, Liegestütze mit Körpergewicht und andere Pressalternativen hinzufügen, um die Leistung und das Muskelwachstum zu maximieren und gleichzeitig Verletzungen der Schulter und des Handgelenks durch Überbeanspruchung zu vermeiden (häufig bei Personen, die falsch oder zu häufig sitzen).

Bankdrücken, Wiederholungen und Programmierempfehlungen

Im Allgemeinen sollte das Bankdrücken früher in einer Sitzung durchgeführt werden, wenn der Schwerpunkt auf Oberkörperkraft und / oder Muskelhypertrophie liegt. Wie bei den meisten Trainingsprogrammen treten jedoch häufig Muskelhypertrophie und Ausdauerarbeit nach Kraft- und Kraftübungen auf.

Um Muskeln aufzubauen

Das Bankdrücken kann verwendet werden, um die Muskelgröße und die allgemeine Brust- und Trizepshypertrophie zu erhöhen. Wenn Sie erhebliche Mengen an Muskelmasse aufbauen möchten, ist es wichtig zu verstehen, dass die exzentrische Belastung (Senkung des Gewichts) und die Spannung der Schlüssel sind. Daher ist es notwendig, Lasten zu verwenden, die Sie kontrollieren und dennoch herausfordernde Wiederholungen drücken können. Beginnen Sie mit vier bis sechs Sätzen von sechs bis 10 Wiederholungen mit mäßigen bis schweren Lasten (70-90% RM). Ruhen Sie sich nach Bedarf aus (in der Regel bis zu drei Minuten).

Um an Stärke zu gewinnen

Für allgemeine Kraftaufbausets können Athleten niedrigere Wiederholungsbereiche für mehr Sets ausführen. Die tatsächliche Programmierung variiert je nach individuellem Programm, im Allgemeinen führen die Lifers jedoch drei bis acht Sätze mit ein bis fünf Wiederholungen mit mäßigen bis schweren Lasten (80-95% RM) durch und ruhen sich zwischen den Sätzen zwei bis vier Minuten aus.

Zur Verbesserung der Muskelausdauer

Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, wobei höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Während dies in Bezug auf Belastung, Ruhezeiten und Trainingsvolumen (Sätze und Wiederholungen) drastisch variieren kann, können Sie beginnen, indem Sie zwei bis drei Sätze von 10-20 Wiederholungen mit 45-60 Sekunden Pause mit leichten bis mäßigen Belastungen (30-70% RM)

Bankdrücken Variationen

Im Folgenden finden Sie vier Langhantel-Bankdrücken-Bewegungen, die durchgeführt werden können, um die allgemeine Bankdrückkraft zu erhöhen, Einschränkungen anzugehen und die Muskelmasse von Brust und Trizeps zu erhöhen.

Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken ist eine gute Übungsvariante, um die Kraft und Entwicklung der oberen Brustmuskulatur, des Trizeps und der vorderen Schulter zu steigern. Diese Übung kann auch mit Hanteln durchgeführt werden.

Stiftpresse

Die Stiftpresse (auch sehr ähnlich der Plattenpresse) kann die Festigkeit an einem bestimmten Klebepunkt im gesamten Bewegungsbereich des Bankdrückens erhöhen. Ähnliche Vorteile wie die Bodenpresse oder der Rack-Pull für das Kreuzheben, kann diese Bewegung durchgeführt werden, um Schwäche in bestimmten Bereichen zu adressieren, Hypertrophie und Stress zu bestimmten Muskelgruppen hinzuzufügen und sogar Bewegungen für vorsichtige Athleten mit Verletzungen oder besonderen Überlegungen zu begrenzen.

Bodenpresse

Die Bodenpresse, die mit Stangen oder Hanteln ausgeführt werden kann, ist eine Bankdrückvariante mit einem Heber, der einen liegenden Start auf dem Boden voraussetzt. Durch die Ausführung der Presse auf dem Boden im Gegensatz zu einer Bank wird der Bewegungsbereich verringert, wobei speziell der Trizeps angesprochen wird. Diese partielle Bankdrückbewegung kann vorteilhaft sein, um Muskelhypertrophie zu diesen Muskelgruppen, Lockout-Stärke oder eine Variation hinzuzufügen, um das Drücken mit Athleten zu ermöglichen, die Schulterverletzungen oder Verletzungen haben können.

Fat Bar Bankdrücken

Die Fat Bar ist eine Variante (entweder mit Fat Gripz oder Fat Bar), um die Griffkraft zu erhöhen und Arm und Schulter während der Presse zu stabilisieren. Wenn Sie dies tun, kann eine geringere Kompensationsfähigkeit bei übermäßiger Streckung des Handgelenks (aufgrund des fetten Griffs) zu einer besseren Funktion des Ellbogen- und Schultergelenks führen, wodurch der Trizeps und die Brust stärker betont werden.

Bankdrücken Alternativen

Im Folgenden sind drei Bankdrücken Variationen, die keine Langhantel enthalten, die einseitige Stärke und Hypertrophie erhöhen oder Abwechslung zu einem Trainingsprogramm hinzufügen können.

Hantel Bankdrücken

Die hantel bankdrücken ermöglicht für eine größere palette von motion (erhöht reiz), einseitige entwicklung, und kann besser einstellen die winkel bewegung strukturierung beste zu passen jeden athleten anthropometrischen unterschiede an der schulter.

Liegestütz

Dies ist zwar keine „Bankdrücken“ -Variante, aber die Fähigkeit, Liegestütze auszuführen, ist entscheidend für die Leistung beim Bankdrücken. Ohne die Fähigkeit, sich auf dem Liegestütz zu stützen, kann es zu Verletzungen und Schwäche bei unterstützten Pressstilen kommen.

Swiss Bar Bench Press

Dieser Pressstil hat einen Heber, der eine Schweizer Stange verwendet, um die Bewegung auszuführen, die den Winkel der Hände auf der Stange (und Breite) unterscheidet. Dadurch wird die Belastung der Schulter verringert, wobei die Trizeps- und Brustentwicklung stark zunimmt. Wie die Bodenpresse kann dies für Stärke und Hypertrophie spezifisch für diese Gruppen, Aussperrleistung und Vorsichtsmaßnahmen für Schulterprobleme verwendet werden.

Häufig gestellte Fragen

Ausgewähltes Bild: Maksim Toome/