Beäugte diese Kettlebells im Fitnessstudio, aber nicht sicher, wo ich anfangen soll? Beginnen Sie mit der russischen Kettlebell-Schaukel. Der Schlüssel zu dieser Übung ist, die Kettlebell auf Augenhöhe zu schwingen.Taylor Race, Trainer und Besitzer von Elevate St. Pete, verwendet Kettlebell-Bewegungen, um seine Cross-Training-Routinen zu ergänzen. „Schaukeln sind eine lustige Sache, die Sie in Sätzen von 10-20 Wiederholungen zwischen Sätzen anderer Konditionsübungen mischen können“, sagt Race.

Um den russischen Swing in Ihr Repertoire aufzunehmen, wählen Sie zunächst ein geeignetes Gewicht.

WIE SCHWER?

Kettlebells gibt es in Gewichten von fünf Pfund aufwärts. Wenn Sie im Fitnessstudio vor dem Rack stehen und Ihre Optionen im Auge behalten, fragen Sie sich vielleicht: „Mit welcher Kettlebellgröße soll ich anfangen?“

Race schlägt vor, ein Gewicht zu wählen, das sich angenehm anfühlt. „Beginnen Sie sehr leicht – höchstens 15 bis 20 Pfund.Während das schwer erscheinen mag, ist es wichtig, „ein Gewicht zu wählen, bei dem Ihre Beine die Arbeit erledigen müssen, solange Sie Ihren Rücken flach halten und die Schultern nicht nach vorne abrunden können“, sagt Race. „Wenn eines der Stücke der richtigen Form zusammenbricht, dann entscheiden Sie sich für etwas Leichteres.“

Sie sollten das Gefühl haben, während des gesamten Schwungs die Kontrolle über die Kettlebell zu haben. Sobald Sie sich wohl fühlen und Kraft aufgebaut haben, sollten Sie das Gewicht um fünf Pfund erhöhen.

RICHTIGE FORM

• Stehen Sie mit den Füßen so breit wie Ihre Hüften und beugen Sie dann die Knie leicht
• Halten Sie einen flachen Rücken
• Aktivieren Sie Ihre Kernmuskeln
• Folgen Sie der Kettlebell mit Ihrem Blick, während Sie einen neutralen Hals beibehalten
• Strecken Sie Ihre Knie oben auf der Schaukel aus

WIE MAN

• Mit beiden Händen , halten Sie die Kettlebell mit einem Überhandgriff
• Beginnen Sie mit der Kettlebell, die zwischen Ihren Oberschenkeln hängt. Ihre Handgelenke sollten leicht Ihre Beine berühren
• Lehnen Sie sich leicht nach vorne. Schwingen Sie die Kettlebell mit den Hüften auf Augenhöhe
• Loslassen, dann wieder hochschwenken

BONUS PRO TIPP: „Bewegen Sie sich als eine Einheit durch Ihre Hüften und Ihren Rücken“, sagt Race. Schwingen Sie die Kettlebell, als würden Sie „einen Fußball wandern.“

Nachdem Sie den russischen Schwung gemeistert haben, probieren Sie den einarmigen Kettlebell-Schwung aus, der dieser Bewegung sehr ähnlich ist, und fahren Sie dann mit dem amerikanischen Schwung fort, der die schwierigste der drei Übungen darstellt.