Das Power Clean ist ein Uhrwerk, das relativ schwere Lasten mit einer explosiven Kraftanstrengung kombiniert. Diese Kombination führt zu einigen einzigartigen Anpassungen.

Aber was sind diese Anpassungen?

Was trainieren Power Cleans?

Bevor ich erkläre, was der Power Clean trainiert, ist es erwähnenswert, dass der Power Clean meiner Meinung nach keine gute Übung für mehrere Wiederholungen ist.

Der Power Clean ist eine Übung, die technisch sehr anspruchsvoll ist und Sie werden feststellen, dass sich die Technik verschlechtert, je mehr Wiederholungen Sie ausführen. Daher beschränke ich die Wiederholungen normalerweise auf 3 oder weniger, in Ausnahmen mache ich vielleicht 4 oder 5 Wiederholungen, aber nicht mehr.

Der Power Clean ist eine Übung, die technisch sehr anspruchsvoll ist und Sie werden feststellen, dass sich die Technik verschlechtert, je mehr Wiederholungen Sie ausführen.

Wenn ich mich in einer Trainingsphase befinde, in der meine Athleten mit höheren Wiederholungen arbeiten, habe ich beschlossen, die mehrfachen Power Clean-Wiederholungen in Cluster-Sets aufzuteilen, um eine ausreichende Pause zwischen den Wiederholungen zu erhalten, um den technischen Ausfall zu vermeiden.

Was sind Cluster-Sets? Grundsätzlich werden die Wiederholungen in Cluster unterteilt. Schauen Sie sich das Beispiel des Olympia-Finalisten von 2016 an, Niek Kimmann, der eine Kombination aus Hang Power Cleans und Power Cleans in einem Cluster-Set durchführt.

Alles, was unten diskutiert wird, bezieht sich auf ein Wiederholungs- und Set-Schema von 5 oder weniger Wiederholungen, wahrscheinlicher 3 oder weniger Wiederholungen.

Ein Modell, mit dem ich verschiedene Übungen und Bewegungen analysiere, um zu analysieren, was sie trainieren, ist wie folgt.

• Neuronale Ebene oder neuromuskuläre Ebene, Verständnis der neuromuskulären Aktivierung
• Metabolische Ebene oder Energiesystem, welche Energiesysteme sind aktiv und was ist die primäre Energiequelle
• Technische Ebene oder die Bewegungsmuster, was sind die wichtigsten grundlegenden Bewegungsmuster, die benötigt werden, um die Power Snatch korrekt und effizient auszuführen und auszuführen
• Muskelebene, die Muskeln arbeiteten und Aktivierung verschiedener Muskelgruppen

Lassen Sie uns das Schritt für Schritt durchgehen.

Was trainieren Kraftsportler neurologisch

Ich habe die verschiedenen neurologischen Anpassungen in den Artikeln diskutiert

• Eine kurze Anleitung zum plyometrischen Training
• Warum das Verständnis der Mechanik hinter dem plyometrischen Training Sie wie Michael Jordan springen lässt
• 4 unerwartete Vorteile des plyometrischen Trainings

Kurz gesagt, die verschiedenen neurologischen Anpassungen sind ,

• Die Rekrutierungsrate, die anzahl der Motoreinheiten, die aktiviert werden können
• Die Zündfrequenz, wie schnell das Signal vom Nerv zur Muskelfaser wandert, um aktivieren Sie die Muskelfaser
• Die Synchronisation, die synchronisierte Anstrengung der Aktivierung und Koaktivierung verschiedener Muskelgruppen

Abhängig von dem von Ihnen gewählten Belastungsmuster kann der Power Clean Ihnen helfen, die Schussfrequenz zu trainieren und zu verbessern, wie schnell Ihre Muskelfasern aktiviert werden oder der Power Clean kann Ihnen helfen, die Rekrutierungsrate zu trainieren, wie viele Ihrer Muskelfasern aktiviert werden können.

Abhängig vom gewählten Lademuster kann der Power Clean Ihnen helfen, die Schussfrequenz oder die Rekrutierungsrate zu trainieren und zu verbessern.

Wenn Sie die Zündfrequenz verbessern möchten, haben Sie sich für niedrigere Intensitäten entschieden, etwa 60 – 80% Ihrer 1 RM im Power Clean für 1 – 4 Wiederholungen.

Wenn Sie Power Cleanings gewohnt sind und sich für 60 – 80% 1RM entschieden haben, werden Sie feststellen, dass das Gewicht relativ gering ist. Daher schlage ich vor, dass Sie den Bereich der Zugbewegung verkürzen und den Power Clean vom Hang oder vom Block aus ausführen.

Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie bei der Durchführung der Übung immer noch maximale Anstrengungen unternehmen.

Es ist sehr häufig zu sehen, dass, sobald Sie mit submaximalen Lasten auf dem Power Clean arbeiten (unter 85% 1 RM), dass Athleten es ein bisschen leichter nehmen und nicht die volle Anstrengung ausüben, wenn Sie die Übung durchführen.

Das kann zwei Gründe haben

1. denn die Last ist relativ leicht und der Athlet kann die Last mit submaximaler Anstrengung erfolgreich anheben.denn wenn Sie die gleiche Anstrengung auf die Übung anwenden wie bei schwereren Lasten, wird die Stange ziemlich hoch fliegen und für die meisten Athleten ist es sehr schwierig, die Kräfte zu modulieren, um die Stange zu kontrollieren.

Wenn Sie die Rekrutierungsrate verbessern möchten, haben Sie sich für höhere Intensitäten entschieden, über 85% Ihrer 1 RM im Power Clean für 1 – 3 Wiederholungen.

Wenn Sie Intensitäten über 85% Ihres 1RM wählen, empfehle ich Ihnen, regelmäßige Power Cleans (vom Boden aus) durchzuführen, wenn Sie den Bereich des Zuges verkürzen und sich für höhere Intensitäten entscheiden, werden Sie wahrscheinlich keinen Erfolg haben.

Was treiben Kraftwerke technisch an

Die technische Entwicklung bezieht sich auf Bewegungsmuster oder besser Urbewegungsmuster.

Die 7 primal movement patterns sind

• bending
• squatting
• longing
• pushing
• pulling
• rotating
• gait

Für einen detaillierten Überblick und Tutorial über primal movements, auch fundamental movements genannt, lesen Sie den Artikel

• Ifyou read one article about Fundamental Movements Read dieser

Der Power Clean trainiert eine Vielzahl von Bewegungsmustern,

• das Biegemuster: während der ersten Zug- und Übergangsphase hängen Sie statisch von der Hüfte ab und während des zweiten Zuges strecken Sie die Hüfte aktiv aus
• das Zugmuster: Ich weiß, dass es eine große Debatte darüber gibt, wie viel Sie tatsächlich an der Stange ziehen oder nicht an der Stange ziehen. Unabhängig davon, ob Sie glauben, dass Sie die Stange am Ende des zweiten Zuges aktiv nach oben ziehen, oder ob Sie glauben, dass Sie sich nur und ausschließlich aktiv unter die Stange ziehen, ist dies in beiden Fällen ein Zugmuster.
• das Hockmuster: nach Abschluss des zweiten Zuges, wenn Sie sich aktiv unter die Stange ziehen, um das Gewicht auf Ihre Schultern zu bekommen, initiieren Sie die exzentrische Phase oder den Abstieg einer Kniebeuge, sobald Sie die Stange erhalten haben und sich mit der Stange auf Ihren Schultern erholen, führen Sie die konzentrische Phase oder den Aufstieg einer Kniebeuge durch.

Eine detaillierte Erklärung der verschiedenen Phasen des Back Squat und des Power Clean finden Sie in den Artikeln

• How to do a Back Squat

• How to do a Power Clean

Also, wofür sind diese Bewegungsmuster gut?

Im Wesentlichen ist die sogenannte Triple Extension und Triple Flexion eine Kombination aus einem Biegemuster und einem Hockmuster.

Die Dreifachverlängerung bezieht sich auf die Verlängerung von Hüfte, Knie und Knöchel und tritt bei fast allen sportlichen Aktionen auf, bei denen Sie rennen, springen, die Richtung ändern und werfen oder schlagen müssen.

Die Dreifachflexion bezieht sich auf die Beugung von Hüfte, Knie und Knöchel und geschieht während der Verzögerung der Sprintphase, der Verzögerung beim Richtungswechsel und bei der Landung nach einem Sprung.

Was trainieren Power Cleans metabolisch?

Mit 5 oder weniger Wiederholungen trainiert der Power Clean das Phosphagen-System oder ATP–CP-System, das 6 – 10 Sekunden lang Energie liefert.

Schauen Sie sich dieses kurze Tutorial an, das die verschiedenen Energiesysteme gut umreißt

Obwohl ich den Power Clean nicht wirklich als Konditionsübung verwende, könnte er theoretisch zum Trainieren des ATP-CP-Systems verwendet werden.

Wenn Sie an einer Sportart teilnehmen, die sich durch kurze hochintensive Trainingseinheiten mit anschließender Ruhezeit auszeichnet, können Sie theoretisch den Power Clean als Konditionsübung wählen, um den Stoffwechsel des ATP-CP-Systems zu trainieren.

Welche Muskeln trainieren Power Cleans

Eine Frage, die oft gestellt wird, dreht sich um Power Clean Muskeln, oder die ‚Power Clean Muskeln‘, jedoch ändert sich während der Bewegung des Power Clean die Muskelaktivierung.

Bitte schauen Sie sich die Tabelle der im Power Clean verwendeten Muskeln an

Wie wir oben besprochen haben „Was trainieren Power Cleans technisch?“, Während der verschiedenen Teile des Power Clean treten unterschiedliche Bewegungen auf, was auch dazu führt, dass verschiedene Muskeln zu unterschiedlichen Zeiten aktiviert werden.

Während der ersten Zug- und Übergangsphase wird die hintere Kette (Oberschenkel, Gesäß und unterer Rücken) stark aktiviert, während während der Verlängerung des zweiten Zuges und während der Fangphase und Erholungsphase die vordere Kette (Quadrizeps) stark aktiviert wird.

Einer der Vorteile des Power Clean ist, dass er fast jeden Muskel im Körper funktionell trainiert.

Schauen Sie sich auch dieses Video an, das erklärt, dass der Power Clean eine Ganzkörperbewegung ist und eine Kette von Muskelgruppen aktiviert.

Ich weiß, dass das Wort „funktional“ in den letzten Jahren missbraucht wurde und mit unterschiedlichen Bedeutungen verwendet wurde. Die letzten Diskussionen haben vereinbart, dass sich funktional auf die Beschreibung einer Funktion bezieht oder eine Funktion erfüllt.

• Was ist funktionelles Training?
• Funktional: Verbanne das „F-Wort“
• Ist dein Training funktional oder zirkusartig?

Folglich bezieht sich funktional in diesem Zusammenhang darauf, dass es Bewegungsmuster trainiert, die bei den meisten sportlichen Aktionen sowie bei täglichen Aktivitäten auftreten.

Fazit Was trainieren Power Cleans?

Power Cleans haben zahlreiche Vorteile und werden daher als Teil des Trainings zur Leistungssteigerung eingesetzt.

Power Cleanszug

• um mehr Muskelfasern zu aktivieren und die Muskelfasern schneller zu aktivieren
• Bewegungsmuster, die bei den meisten sportlichen Aktionen auftreten
• das ATP-CP-Energiesystem, das Energie für hochintensive Bursts liefert
• fast jeder einzelne Muskel im menschlichen Körper, was es zu einer großartigen Übung macht, sich auf die Anforderungen Ihres Sports sowie die Anforderungen des täglichen Lebens vorzubereiten

Wenn Sie mehr Power Clean informationen, schauen Sie sich den ultimativen Leitfaden für Power Cleans an.