Zwischen Tofu und Tempeh, Miso und Sojamilch und dem allseits beliebten Edamame gibt es in den Regalen Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts sicherlich keinen Mangel an Soja. Lange von gesundheitsbewussten Menschen als eine bessere, umweltfreundliche Alternative zu Fleisch angepriesen, ist Soja ein Favorit unter den Anhängern der zunehmend Mainstream-pflanzlichen Ernährung. Noch, Machen Sie eine schnelle Google-Suche nach „Soja“ und einige der ersten Ergebnisse enthalten Schlagzeilen wie, „Die Gefahren von Soja“ und „Ist Soja schlecht für dich?“

Also, was ist der Deal? Hier ist, was Sie über die Vor- und Nachteile des Verzehrs von Soja wissen sollten.

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Die Vorteile des Austauschs von Hot Dogs für Soja

Einer der größten Vorteile des Verzehrs von Soja ist, dass es Lebensmittel ersetzen kann, die Ihre Gesundheit gefährden können, sagt Vandana Sheth, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, RDN, CDE. „Wenn wir über Soja in seiner ganzen Form wie Edamame, Tofu und Sojamilch sprechen, dann ist es gesünder als Fleisch in dem Sinne, dass Soja eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe bietet — ohne das Cholesterin und gesättigte Fettsäuren in Fleisch“, sagt sie.Daily Burn: 20 Tipps zur Zubereitung von Mahlzeiten von den besten Preppern, die wir kennen

Es ist die gleiche Begründung, die die Meatless Monday-Kampagne verwendet, um die Behauptung zu bestätigen, dass der Verzicht auf Fleisch an einem Tag in der Woche das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit senken kann. Sie sind wahrscheinlich (oder hoffentlich!) weniger gesunde Lebensmittel wie rotes Fleisch zugunsten pflanzlicher Lebensmittel austauschen. Und obwohl es einige Hinweise darauf gibt, dass Soja das Risiko für Herzerkrankungen leicht senken kann, sind die Auswirkungen gering — aber dazu weiter unten mehr.Daily Burn: Wie schlimm ist Alkohol wirklich? 6 Verrückte Fakten über Alkohol

Aber ist Soja wirklich ein Superfood?

Abgesehen von der Idee, dass der Verzehr von mehr Soja dazu führen könnte, dass Sie weniger Fleisch essen, gibt es nicht viele Beweise dafür, dass Soja selbst gesundheitliche Vorteile bringt. Behauptungen, dass es den Cholesterinspiegel senkt, Hitzewallungen beruhigt, Brust- und Prostatakrebs vorbeugt, den Gewichtsverlust unterstützt und Osteoporose abwehrt, basieren alle auf vorläufigen Untersuchungen, nicht schlüssigen Beweisen oder übertriebenen Behauptungen, so ein Bericht der Harvard T.H. Chan School of Public Health aus dem Jahr 2014.Zum Beispiel, während die American Heart Association früher befürwortete, Soja als Teil einer „herzgesunden Ernährung“ zu essen, haben sie sich seitdem von dieser Empfehlung zurückgezogen, weil die Daten eine solche Behauptung nicht stützen, sagt Heather Patisaul, eine Entwicklungsbiologin an der North Carolina State University, die die Auswirkungen des Verzehrs von Soja untersucht hat. „Für die meisten Menschen sind die Vorteile von Soja für die Herzgesundheit sehr gering: ein paar Cholesterinpunkte, aber sonst nicht viel“, stellt sie fest.Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 22 randomisierten Studien durch die American Heart Association, dass der Verzehr von 50 Gramm Soja pro Tag das LDL-Cholesterin (auch bekannt als schlechtes Cholesterin) nur um drei Prozent senkt. Um das in die richtige Perspektive zu rücken, müssten Sie eineinhalb Pfund Tofu essen oder acht, acht Unzen Gläser Sojamilch pro Tag trinken, um 50 Gramm Soja zu konsumieren. Und das ist eine Menge Tofu, selbst für die engagiertesten Soja-Fanatiker.

Die dunklere Seite von Soja

Soja hat auch eine dunklere Seite — vor allem in Bezug auf die Wirkung, die es auf Ihre Hormone haben kann. Das liegt daran, dass Soja Isoflavone enthält – eine Art Phytoöstrogen, das die Wirkung von Östrogen auf den Körper nachahmt. Wenn Sie viel Soja essen, hat es das Potenzial, Östrogen-empfindliche Systeme in Ihrem Körper zu stören, einschließlich des Fortpflanzungssystems (das das Gehirn, die Hypophyse und die Fortpflanzungsorgane umfasst), sagt Patisaul. Es gab sogar Fälle, in denen Frauen so viel Soja gegessen haben (denken Sie: 60 Gramm pro Tag für einen Monat), dass sie vorübergehend ihren Menstruationszyklus heruntergefahren haben, sagt Patisaul. „Das sich entwickelnde Gehirn ist auch sehr empfindlich gegenüber Östrogen, ebenso wie die Brustdrüse und das Herz“, bemerkt sie.Es ist das gleiche Argument, das Sie wahrscheinlich gegen die Verwendung von Plastikwasserflaschen mit Bisphenol A (BPA) gehört haben, außer dass Soja noch östrogener als BPA ist, so eine Überprüfung der Forschung über die Vor- und Nachteile von Phytoöstrogenen durch Patisaul und ihr Team. Darüber hinaus stellt die NIH fest, dass die mögliche Rolle von Soja bei Brustkrebs „ungewiss“ ist, und rät: „Frauen, die ein erhöhtes Risiko haben oder haben, an Brustkrebs oder anderen hormonsensitiven Erkrankungen (wie Eierstock- oder Gebärmutterkrebs) zu erkranken, sollten besonders vorsichtig sein mit Soja und sollte es mit ihren Gesundheitsdienstleistern besprechen.“Weil jeder anders ist, ist es unmöglich zu wissen, was die „richtige“ Menge an Soja ist, aber die Leute können sicherlich über Bord gehen“, sagt Patisaul. „Für Menschen, die eine einigermaßen gesunde Proteinzufuhr erreichen möchten, ohne möglicherweise negative Auswirkungen von Soja zu haben, besteht keine Notwendigkeit, Soja zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen oder alle Lebensmittel durch Soja-basierte zu ersetzen.“

Das Mitnehmen

Also solltest du Soja für immer aufgeben? Nicht unbedingt. Etwas Soja zu essen kann eine gesunde Möglichkeit sein, Fleisch zu reduzieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie genug Protein essen. Aber zu viel von einer guten Sache hat das Potenzial, ihren Tribut auf Ihre Hormone und Ihre Gesundheit zu nehmen. „Für gesunde Erwachsene denke ich an Soja, wie ich an Dinge wie Zucker, Alkohol und Koffein denke“, sagt Patisaul. „Moderation ist der Schlüssel.“