Von Martin N. Seif, PhD, und Sally M. Winston, PhD, Koautoren von Needing to Know for Sure

Wenn wir mit Unsicherheit konfrontiert werden, ist es natürlich, eine gewisse Beruhigung zu suchen, dass unsere Lösung vernünftig, rational, „sinnvoll“ oder anderweitig gut genug ist. Wir alle suchen die Art der Beruhigung, die gut funktioniert, um einen Zweifel zu beruhigen, eine Sorge zu zerstreuen, einen Aktionsplan zu festigen oder eine Entscheidung zu treffen.

Menschen mit Angstzuständen oder Zwangsstörungen (OCD) geraten jedoch manchmal in eine unerbittliche Suche nach Beruhigung; ich fühle mich nie zufrieden genug, um weiterzumachen. Dies kann zu endlosen Internet-„Recherchen“ führen, wiederholtes Überprüfungsverhalten provozieren, Freunde und Familie mit Gesprächen entfremden, die nach Beruhigung suchen, und – vielleicht am beunruhigendsten — ständige interne „Debatten“ auslösen, wo „Was—wäre-wenn?“ und „rationale Antworten“ wechseln sich ab und hören nie auf. In der Beruhigungssuche stecken zu bleiben, kann zu Lähmungen bei der Entscheidungsfindung führen und Sorgen über einen Fehler oder Schaden, Unsicherheit und Selbstzweifel hervorrufen.

Die Suche nach Gründen, warum Sie stecken geblieben sind, hilft fast nicht weiter — und erhöht in den meisten Fällen sogar die interne Debatte. Stattdessen ist es hilfreicher zu erkennen, dass das Bedürfnis nach Beruhigung von einer tiefen Intoleranz gegenüber Unsicherheit herrührt. Um sich aus der Falle unproduktiver Beruhigung zu befreien, muss man lernen, Zweifel zu tolerieren, indem man die Faktoren unterbricht, die den Prozess initiieren und aufrechterhalten.

Es gibt drei Prozesse, die Unsicherheit so unerträglich machen: Ängstliches Denken verzerrt die Risikobewertung; paradoxe Bemühungen führen dazu, dass Versuche, Unsicherheit zu beseitigen, rückwärts funktionieren; und negative Verstärkung treibt den Zyklus an.

Es mag nicht offensichtlich sein, aber Gewissheit ist ein Gefühl, keine Tatsache. Wenn Sie darüber nachdenken, kann sich niemand absolut sicher sein. Hier ist eine Illustration: Hat Ihr Auto gerade einen platten Reifen? Wie können Sie sicher sein? Wie lange ist es her, dass du nachgeschaut hast? Könnte seitdem etwas passiert sein? Eigentlich fühlen Sie sich nur Ihrer Antwort sicher. Der Schlüssel ist, dass unproduktive Beruhigungssuche ein Versuch ist, sich sicher zu fühlen, alle Zweifel abzuschaffen, Gewissheit als Tatsache zu etablieren. Absolute Gewissheit ist jedoch unerreichbar und unnötig, um Entscheidungen zu treffen, Entscheidungen zu bewerten und Maßnahmen zu ergreifen. Ängstliche Menschen können sich in Zweifel über alles verfangen, einschließlich der eigenen Motive, Identität, Gesundheit und Vernunft (sowie die anderer). Es gibt keine Garantien für die Zukunft. Der Verzicht auf unnötige Beruhigung ist einfacher, wenn sich die Einstellung ändert, die Bereitschaft, Unsicherheit zu empfinden, und die Akzeptanz von Zweifeln und ihren Unannehmlichkeiten.

Warum wird es für einige von uns so schwierig, der Beruhigungsfalle auszuweichen?

Erstens kann Ihr Gehirn Unsicherheit gefährlich aussehen lassen. Wenn bestimmte Gedanken Ihre Amygdala und die damit verbundenen Alarmsysteme auslösen, entsteht eine veränderte Bewusstseinsform, die wir ängstliches Denken nennen. Die Welt scheint riskanter und bedrohlicher zu sein, und Mehrdeutigkeit sieht nach Gefahr aus. Ein katastrophaler Gedanke kann so beängstigend werden — und sich so gefährlich anfühlen – wie einige katastrophale Verhaltensweisen oder Ereignisse. Der Geist wird klebriger. Ängstliche Denker werden von ihrer eigenen Vorstellungskraft entführt. Zweifel scheinen wie rote Fahnen oder Nachrichten, die Aufmerksamkeit zu verlangen scheinen.Zweitens macht paradoxe Anstrengung den Versuch, diese besorgniserregenden Gedanken zu kontrollieren, nach hinten los. Anders als die Anstrengung in der Außenwelt funktioniert, funktioniert die Anstrengung, Ihre Gedanken zu kontrollieren, rückwärts. Je mehr Sie versuchen, einen störenden Gedanken zu stoppen, desto mehr dringt er ein. (Denken Sie nicht an einen rosa Elefanten. Bemühungen, abzulenken, wegzuschieben, zu argumentieren, zu beruhigen oder „nur noch ein bisschen Information zu bekommen“, haben den Effekt, Zweifel zu verstärken, anstatt sie zu lösen.

Schließlich ist die negative Verstärkung der Motor, der den fortlaufenden Denkprozess antreibt. Forschungspsychologen haben lange gezeigt, dass positive Verstärkung (oder eine Belohnung) ein gezieltes Verhalten stärken kann, sei es Nahrung, ein freundliches „Dankeschön“ oder eine warme Umarmung: Eine Steigerung des Vergnügens definiert eine Belohnung. In ähnlicher Weise wirkt die Verringerung des Unbehagens – Beispiele sind die Verringerung von Schmerzen, Stress oder Angstzuständen —, um die Reaktionen im Gehirn auf genau die gleiche Weise zu verstärken.Die vorübergehende Verringerung der Angst, die mit unproduktiver Beruhigung auftritt, verstärkt tatsächlich besorgniserregende Gedanken, die ihr vorausgingen. Das zwanghafte Bedürfnis nach Gewissheit steigt, und die Beruhigungsfalle ist fest eingestellt.

Es ist wichtig zu erkennen, dass es eine Vielzahl von Formen der Beruhigungssuche gibt, und viele sind ziemlich subtil. Dazu gehören versteckte oder verdeckte Überprüfungen, wie ständige SMS, die Analyse des Gesichtsausdrucks von jemandem, um nach Hinweisen zu suchen, die Bitte an andere um leere Beruhigung in Form von „Sag mir, dass alles gut wird“ und sich wiederholende positive Selbstgespräche und beruhigende Selbstvorhersagen über die Zukunft – alles im Dienste des Versuchs, Zweifel zu verbannen.

In Needing to Know for Sure stellen wir ein vierstufiges Programm vor, um aus dieser Falle auszubrechen und zu lernen, angemessene Unsicherheit in Ihrem Leben zu tolerieren. Die vier achtsamen Schritte sind: 1) Zweifel oder Not von wahrer Gefahr unterscheiden; 2) Umfassen Sie das Gefühl der Unsicherheit; 3) Vermeiden Sie Beruhigung; und 4) Schweben Sie über dem Gefühl, während Sie mehr Zeit verstreichen lassen. Sie können sich an diese Schritte als TAUB erinnern, und diese Schritte funktionieren unabhängig vom Inhalt Ihrer besorgniserregenden, zweifelnden Gedanken.Menschen können lernen, taub zu werden für das Winken einer Beruhigungsfalle und die Angst erzeugenden Mobber in ihrem Kopf. Sie können den falschen Alarmsignalen, die schreien, „Notfall! Sie müssen dies jetzt überprüfen!“ Es kann deinem Gehirn beibringen, dass Gedanken nur Gedanken sind und dass Zweifel Teil jeder Entscheidung und jedes Urteils sind, das du triffst, und sowohl unvermeidlich als auch unvermeidlich sind.

Martin N. Seif, PhD, ist Mitbegründer der Anxiety and Depression Association of America (ADAA) und war von 1977 bis 1991 Mitglied des Board of Directors. Seif ist ehemaliger stellvertretender Direktor des Angst- und Phobiebehandlungszentrums am White Plains Hospital, Fakultätsmitglied des New York-Presbyterian Hospital und vom American Board of Professional Psychology für kognitive Verhaltenspsychologie zertifiziert. Er unterhält eine Privatpraxis in New York, NY; und Greenwich, CT; und ist Mitautor von Was jeder Therapeut über Angststörungen und die Überwindung unerwünschter aufdringlicher Gedanken wissen muss.Sally M. Winston, PsyD, ist Gründerin und Co-Direktorin des Anxiety and Stress Disorders Institute of Maryland in Towson, MD. Sie war die erste Vorsitzende des klinischen Beirats der ADAA und erhielt den renommierten Jerilyn Ross Clinician Advocate Award. Sie ist Master Clinician und gibt seit Jahrzehnten gefragte Workshops für Therapeuten. Sie ist Mitautorin von Was jeder Therapeut über Angststörungen und die Überwindung unerwünschter aufdringlicher Gedanken wissen muss.