Erfahren Sie alles über Vitamin B3 (Niacin), einschließlich dessen, was es tut, wie viel Sie brauchen, wo Sie es finden und wer möglicherweise seine Ernährung ergänzen muss

Geschrieben von Nic Hopkirk am 5. Dezember 2018Bewertet von Dr. Sarah Schenker am 18. Dezember 2018

Überblick

Was ist Vitamin B3 und was?

Vitamin B3 – auch bekannt als Niacin – ist eines der acht essentiellen B-Vitamine. Es hilft, Energie aus der Nahrung freizusetzen, die wir essen, unterstützt die normale Funktion des Nervensystems, bekämpft Müdigkeit und hilft auch, die Haut gesund zu halten.1Niacin ist wasserlöslich, daher müssen wir es in unserer täglichen Ernährung finden. Unser Körper macht eine kleine Menge von Niacin, aber wir bekommen das meiste davon aus unserer Nahrung.Vitamin B3 ist enthalten in:3,4

• rotes Fleisch
• Huhn
• fettiger Fisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Brot
• angereicherte Frühstückscerealien

Ein Niacinmangel ist in Großbritannien selten, aber ein schwerer Mangel an Vitamin B3 kann zu einer Erkrankung namens Pellagra führen. Symptome sind trockene, juckende Haut (Dermatitis) und Durchfall.5

Funktion von Niacin

Was macht Niacin im Körper?

Wie alle B-Vitamine hilft Niacin, Fette und Proteine abzubauen und unsere Nahrung in Energie umzuwandeln. Es hilft, die Haut und das Nervensystem gesund zu halten und trägt auch zu einer normalen psychischen Funktion bei. Niacin spielt auch eine Rolle bei der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung.6,7Es gibt zwei Hauptformen von Niacin: Nikotinsäure und Niacinamid (oder Nikotinamid). Es wurde gezeigt, dass Nikotinsäure dabei hilft, LDL oder ’schlechtes‘ Cholesterin zu senken und den HDL- oder ‚gutes‘ Cholesterinspiegel zu erhöhen.8

Wie viel Niacin brauche ich?

Die Referenznährstoffaufnahme (RNI) für Vitamin B39 beträgt:

• 2 mg pro Tag für Frauen
• 5 mg pro Tag für Männer

Unser Körper kann kleine Mengen Niacin aus der Aminosäure Tryptophan herstellen,10 aber Sie müssen immer noch jeden Tag genug von Ihrer Ernährung bekommen.

Brauchen Kinder Niacin?

• Alter 1 – Jungen; 5 mg, Mädchen; 4,7 mg pro Tag

• 2-3 – Jungen; 7,2 mg, Mädchen; 6,6 mg pro Tag
• 4-6 – Jungen; 9,8 mg, Mädchen; 9.1 mg pro Tag
• 7-10 – Jungen; 12 mg, Mädchen; 11,2 mg pro Tag
• 11-18 – Jungen; 16,5 mg, Mädchen; 13,2 mg pro Tag11

Vitamin B3 Lebensmittel

Welche Lebensmittel sind die besten Quellen für Niacin?

Die reichsten Quellen für Niacin sind tierische Lebensmittel, aber wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, finden Sie das gesamte Vitamin B3, das Sie benötigen, in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel.

Die besten Nahrungsquellen für Niacin12 sind:

• Fleisch, insbesondere rotes Fleisch und Leber
• öliger Fisch wie Makrele oder Lachs
• Geflügel
• Eier
• Milch und Milchprodukte

Zu den besten pflanzlichen Quellen für Niacin13 gehören:

• Weizen- und Maismehl
• Erdnüsse
• avocado
• Kartoffeln
• angereicherte Lebensmittel wie Getreide oder milch

Niacinmangel

Was sind die Symptome eines Niacinmangels?

Ein Niacinmangel ist in den meisten westlichen Ländern sehr selten, aber frühe Symptome können sein:14

• Kopfschmerzen
• Gedächtnisprobleme
• trockene Haut
• Übelkeit
• Reizbarkeit

Unbehandelt kann sich ein Niacinmangel zu Pellagra entwickeln, das wunde oder ‚rohe‘ Haut produziert, ähnlich wie Sonnenbrand. Es kann auch zu Demenz führen und sogar tödlich sein.15

Was passiert, wenn ich zu viel Niacin konsumiere?

Es ist nicht möglich, Niacin über Ihre Ernährung zu überdosieren, aber Sie können, wenn Sie zu viele Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, zum Beispiel ein Multivitamin und einen separaten B-Komplex.

Zu viel Nikotinsäure kann Juckreiz oder Hautrötung verursachen und im Laufe der Zeit zu Leberschäden führen. Es gibt nicht genug Forschung, um zu zeigen, was passiert, wenn Sie zu viel Nikotinamid einnehmen.16Der NHS sagt, dass die Einnahme von weniger als 17 mg Nikotinsäure oder weniger als 500 mg Nikotinamid pro Tag wahrscheinlich keinen Schaden anrichtet.17

Niacin supplements

Wann sollte ich ein Niacin Supplement einnehmen?

Wenn Sie sich ausgewogen mit einer breiten Palette von Lebensmitteln ernähren, sollten Sie das gesamte Niacin erhalten, das Sie benötigen. Niacin wird manchmal von Angehörigen der Gesundheitsberufe verschrieben, um bei hohem Cholesterinspiegel zu helfen,18 Aber sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie daran interessiert sind.

Sollten Kinder ein Niacinpräparat einnehmen?

Kinder sollten in der Lage sein, das gesamte Niacin, das sie benötigen, aus ihrer täglichen Ernährung zu erhalten.

Sollten Frauen während der Schwangerschaft ein Niacinpräparat einnehmen?

Wenn Ihnen Vitamin B3 fehlt – fragen Sie Ihren Arzt nach einem Bluttest – ein Niacin-Präparat kann das Potenzial haben, Fehlgeburten oder Entwicklungsproblemen vorzubeugen. Aber der NHS empfiehlt nicht, dass schwangere Frauen im Allgemeinen Vitamin B3 nehmen.19

Was sind die potenziellen Vorteile einer Niacin-Ergänzung?

Es wurde gezeigt, dass B-Vitamine die Gehirnfunktion unterstützen,20 wobei insbesondere Niacin den kognitiven Verfall und die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit abwehrt.21

Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass bestimmte B-Vitamine Menschen mit Osteoarthritis zugute kommen können.22 Es ist nicht vollständig verstanden, wie, aber Niacinaminde kann die Beweglichkeit der Gelenke verbessern und Entzündungen bei Menschen mit OA reduzieren.23Shop B Vitaminsder Rat dient nur zur Information und sollte die medizinische Versorgung nicht ersetzen. Bitte erkundigen Sie sich bei Ihrem Hausarzt, bevor Sie Heilmittel ausprobieren.

Quellen

1. NHS. B-Vitamine und Folsäure2. In: Kerri-Ann Jennings. In: Healthline. 9 Wissenschaftlich fundierte Vorteile von Niacin (Vitamin B3)

3. Als Quelle 1

4. Christian Nordqvist. Medizinische Nachrichten heute. Warum brauchen wir Vitamin B-3 oder Niacin?5. BMJ Best Practice. Vitamin B3-Mangel

6. Als Quelle 1

7. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung von gesundheitsbezogenen Angaben in Bezug auf Niacin und Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung (ID 47), Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel (ID 51), Beitrag zu normalen psychischen Funktionen (ID 55), Aufrechterhaltung eines normalen Blutflusses (ID 211) und Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute (ID 4700) gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung (EG) Nr. 1924/20068. Braun WV. Niacin für Lipidstörungen

9. Als Quelle 1

10. In: British Nutrition Foundation. Vitamine – Niacin (Nikotinsäure)11. Öffentliche Gesundheit England. Ernährungsempfehlungen der Regierung12. Erica Julson. In: Healthline. 16 Lebensmittel, die reich an Niacin (Vitamin B3) sind

13. Wie oben und Quelle 10

14. Der Informationsdienst für Gesundheit und Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin B3 (Niacin)

15. Als Quelle 10
16. Als Quelle 1
17. Als Quelle 1
18. Als Quelle 4

19. NHS. Vitamin B3, gefunden in Marmite, unbewiesen, um Fehlgeburten zu verhindern20. Kennedy SCHON. B-Vitamine und das Gehirn: Mechanismen, Dosis und Wirksamkeit – Eine Überprüfung21. Morris MC, et al. Diätetisches Niacin und das Risiko der Alzheimer-Krankheit und des kognitiven Rückgangs22. VersusArthritis. Vitamine B-Komplex23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. Die Wirkung von Niacinamid auf Osteoarthritis: eine Pilotstudie