Das Erstellen einer Fettverbrennungsdiät für Männer ist einfacher als Sie denken, wenn Sie die richtigen Werkzeuge in der Hand haben. Sie werden überrascht sein zu erfahren, wie einfache Änderungen in Ihrer täglichen Routine zu drastischen Veränderungen der Körperzusammensetzung führen. Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Ernährung strukturieren, fettverbrennende Lebensmittel auswählen und Workouts zum Fettabbau absolvieren, können Sie den gewünschten schlanken Körper erreichen!

Wege zur Fettverbrennung

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie die Fähigkeit Ihres Körpers zur Fettverbrennung verbessern können. Beispiele hierfür sind:

#1 Erstellen Sie ein Kaloriendefizit

Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, befindet sich Ihr Körper in einem Fettverbrennungsmodus. Sie können dieses Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, Ihre Kalorienzufuhr senken oder beides! Ziel ist es, mindestens 500 mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie täglich essen, indem Sie:

• An den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten trainieren
• Erhöhen Sie die Aktivitäten des täglichen Lebens (nehmen Sie die Treppe gegen den Aufzug, machen Sie Gartenarbeit, gehen Sie mit dem Hund spazieren usw.)
• Schneiden Sie alkoholische Getränke aus
• Beseitigen Sie zuckerhaltige Getränke und andere Süßigkeiten
• Erhöhen Sie die Aufnahme von Obst und Gemüse
• Schneiden Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und weißen Reis

Es ist ziemlich einfach, ein 500-Kalorien-Defizit zu schaffen, indem Sie ein paar einfache Änderungen in Ihren täglichen Gewohnheiten vornehmen. Das Ausschneiden von Alkohol oder Limonaden allein könnte den Trick machen, da jedes dieser Getränke 100-150 Kalorien (oder mehr) in nur einer Portion liefert. Sie können auch eine 500-Kalorien-Portion einer großen Bestellung von Fast-Food-Pommes Frites eliminieren.Sie könnten 1.500-1.800 Kalorien täglich benötigen, um Übergewicht und Körperfett zu verlieren, schlägt das National Heart, Lung, and Blood Institute vor, oder etwas mehr Kalorien, wenn Sie oft trainieren. Wenn Ihre übliche Aufnahme beispielsweise 3.000 Kalorien beträgt, sollten Sie stattdessen 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag anstreben.

# 2 Reduzieren Sie Kohlenhydrate und steigern Sie gesunde Fette

Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr senken, können Sie Ihren Körper in einen Zustand der Ketose versetzen, in dem er hauptsächlich Fett als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten verbrennt. Während das Institute of Medicine Erwachsenen empfiehlt, täglich mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, konsumieren viele Erwachsene viel mehr Kohlenhydrate.Da sich ketogene Diäten auf die Fettverbrennung im Vergleich zu Kohlenhydraten als Brennstoff konzentrieren, zielen Sie darauf ab, Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme zu reduzieren und herzgesunde Fette wie:

• Pflanzenöle
• Fischöl
• Oliven
• Avocados
• Nussbutter
• Nüsse
• Samen

Der Grund, warum diese Methode für den Fettabbau funktioniert, ist, dass Nahrungsfett das Sättigungsgefühl steigert oder Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen. Essen Sie weiterhin proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Tofu, Pflanzenmilch, Proteinshakes, fettarmen Hüttenkäse und griechischen Joghurt.

Die Kohlenhydrate, die Sie essen, sollten aus ballaststoffreichen Quellen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten stammen. Beseitigen Sie raffinierte Kohlenhydrate in Weißbrot, Crackern, weißen Bagels, weißem Reis, normalen Nudeln, zuckerhaltigem Getreide und anderen süßen Leckereien.

# 3 Komplette Fettverbrennungs-Workouts

Hochintensives Intervalltraining und Zirkeltraining (das Cardio-Training mit Krafttraining kombiniert) sind einige der besten Fettverbrennungs-Workouts für Männer. Das Fit Father-Projekt bietet zahlreiche Muskelaufbau- und Fettverbrennungsübungen für Männer über 40 und bietet sogar kostenlose Workouts an, um Sie auf Ihre Fettabbaureise zu bringen! Ziel ist es, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten zu trainieren und das Herz-Kreislauf-Training leicht zu erhöhen, um die besten Ergebnisse beim Fettabbau zu erzielen. Kombinieren Sie die Fit Father Project Workouts mit einer fettverbrennenden Diät, um den schlanken Körper zu erreichen, den Sie sich wünschen!

# 4 Versuchen Sie Formen des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten oder das Vermeiden von Nahrungsmitteln zu bestimmten Tageszeiten kann eine effektive Strategie zur Fettverbrennung sein. Möglicherweise möchten Sie jedoch vermeiden, einen ganzen Tag lang zu fasten, damit Sie nicht die damit verbundene körperliche und geistige Müdigkeit verspüren. Studien zeigen, dass das Essen nur während eines 8-Stunden-Fensters jeden Tag in Kombination mit Widerstandstraining hilft, Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse bei Männern zu erhalten.

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Wie eine Fettverbrennungsdiät aussieht

Eine Fettverbrennungsdiät besteht aus mehreren Komponenten, die sie erfolgreich machen. Probieren Sie die folgenden Tipps aus, wenn Sie eine eigene Fettverbrennungsdiät erstellen!

#1 Trinken Sie morgens und vor den Mahlzeiten Wasser

Am Morgen, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen, können Sie nach 7-9 Stunden Schlaf ohne Flüssigkeit dehydriert sein. Anstatt beim ersten Aufwachen nach Frühstücksspeisen zu greifen, wählen Sie stattdessen Wasser, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Energie zu steigern.Versuchen Sie, 2-4 Tassen Wasser nach dem Aufwachen zu trinken, um mit der Fettverbrennung zu beginnen. Dies hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen, was es einfacher macht, während der Mahlzeiten weniger zu essen.

Ein weiterer Tipp zur Fettverbrennung ist, mindestens 2 Tassen Wasser 30 Minuten vor jeder Mahlzeit zu trinken. Studien zeigen, dass diese Gewichtsverluststrategie Ihnen hilft, weniger Kalorien zu den Mahlzeiten zu essen.

# 2 Konzentriere dich auf nicht stärkehaltiges Gemüse

Gemüse (oder Gemüse plus Obst) sollte bei jeder Mahlzeit den größten Teil Ihres Tellers ausmachen. Füllen Sie die Hälfte jedes Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse, um Sie zu füllen und die Kalorien für die Fettverbrennung zu kontrollieren.Beispiele für nicht stärkehaltiges Gemüse sind Spinat, andere Blattgemüse, Tomaten, Gurken, Brokkoli, Sellerie, Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Paprika und Pilze.

Die Faser in Gemüse hilft bei der Gewichts- und Fettabbau, nach zahlreichen Studien. Also egal, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen, konzentrieren Sie sich auf Gemüse!

# 3 Protein priorisieren

Protein erhöht das Sättigungsgefühl, kurbelt den Stoffwechsel an und hilft Ihnen, schlanke Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Füllen Sie ein Viertel jeder Platte mit proteinreichen Lebensmitteln wie: gegrilltes Hähnchen, Truthahn, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, fettarmer Hüttenkäse, fettfreier griechischer Joghurt, Pflanzenmilch oder Proteinpulver-Smoothies.

# 4 Wählen Sie faserreiche Stärken

Faserreiche, langsam brennende Stärken tanken Ihren Körper, geben Ihnen Energie und steigern das Sättigungsgefühl, wenn der Fettabbau Ihr Ziel ist. Füllen Sie etwa ein Viertel jedes Tellers mit gesunden Stärken wie Süßkartoffeln mit der Haut, schwarzen Bohnen, Erbsen, Linsen, anderen Hülsenfrüchten, Mais und Vollkornprodukten.

#5 Vergiss gesunde Fette nicht

Im Rahmen einer Fettverbrennungsdiät solltest du jede Mahlzeit mit einem gesunden:

• Fügen Sie Avocadoscheiben zu Suppen, Salaten, gegrilltem Fleisch und Omeletts hinzu
• Kochen Sie mit Olivenöl oder anderen Pflanzenölen
• Top Haferflocken, andere Vollkornprodukte, Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Salate mit Nüssen oder Samen
• Fügen Sie Nussbutter oder Kokosöl zu Protein-Smoothies hinzu
• Essen Sie Oliven als Snack oder fügen Sie sie Suppen und Salaten hinzu
• Nehmen Sie ein Fischöl oder vegane Omega–3-Fettsäure-Ergänzung

iese nahrhaften Fette steigern das Sättigungsgefühl, halten Sie länger satt, helfen, das Verlangen nach Zucker einzudämmen – und sind gesund für Gehirn, Haut, Nägel, Haare und Herz!

Zu vermeidende Lebensmittel

Zahlreiche gesunde Lebensmittel eignen sich gut als Teil einer fettverbrennenden Diät, während andere den Fettabbau behindern können. Zu den Lebensmitteln, die Sie meiden sollten, wenn die Fettverbrennung Ihr Ziel ist, gehören:

#1 Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch ist oft reich an Natrium, Konservierungsstoffen, Fett und Kalorien – und kann das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen. Um die Fettverbrennung zu maximieren, vermeiden Sie Hot Dogs, Aufschnitt, normalen Speck, Wurst, Bologna und Schinken.

#2 Alkohol

Alkoholische Getränke sind mit Kalorien beladen, enthalten 7 Kalorien pro Gramm, liefern aber nur wenige oder keine essentiellen Nährstoffe. Alkoholkalorien werden als Fett in Ihrem Körper gespeichert, und Alkoholkonsum erhöht das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Schneiden von Alkohol aus Ihrer Ernährung ist eine der besten (und einfachsten) Fettverbrennung und Gewichtsverlust Strategien!





# 3 Zuckerhaltige Getränke

Zuckerhaltige Getränke sind oft kalorienreich, helfen aber nicht, Sie zu füllen. Tatsächlich verlangen diese Getränke oft nach mehr Zucker. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke (Energiegetränke, Sportgetränke, Limonade, süßer Tee, Soda usw.) mit grünem Tee, schwarzem Kaffee oder Wasser, um die bestmöglichen Ergebnisse bei der Fettverbrennung zu erzielen.

# 4 Diätgetränke





Diätgetränke können genauso schlecht sein wie zuckerhaltige Getränke, wenn es um Gewicht und Fettabbau geht.Während die Beweise etwas widersprüchlich sind, zeigen Studien, dass Diät-Soda und andere künstlich gesüßte Getränke aufgrund ihres süßen Geschmacks Heißhunger auf Zucker auslösen können (obwohl sie kalorienfrei sind).Andere Studien fanden heraus, dass übergewichtige und fettleibige Erwachsene, die Diätgetränke konsumieren, dies kompensieren, indem sie mehr Kalorien aus festen Lebensmitteln zu sich nehmen.

# 5 Süßigkeiten

Nix Kekse, Kuchen, Eis, Donuts, Süßigkeiten und andere süße Leckereien, wenn Sie eine fettverbrennende Diät einhalten. Zucker fügt Ihrem Speiseplan zusätzliche Kalorien hinzu, liefert jedoch keine gesunden Nährstoffe oder füllt Sie wie ballaststoffreiche Stärken, Proteine und nahrhafte Fette. Versuchen Sie stattdessen, süße Leckereien durch ballaststoffreiche Früchte zu ersetzen.

# 6 Raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die Sie meiden sollten, wenn Fettabbau Ihr Ziel ist. Vermeiden Sie Weißbrot, normal, Nudeln, weißen Reis, Brötchen, weiße Tortillas, weiße Bagels, Backwaren und ähnliche Gegenstände. Wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse oder Obst.

# 7 Frittierte Lebensmittel

Frittierte Lebensmittel enthalten zusätzliches Fett, Kalorien und Kohlenhydrate, die oft direkt in Ihre Taille gelangen. Vermeiden Sie gebratenes Huhn, Huhn gebratenes Steak, Pommes Frites, Mozzarella-Sticks und andere frittierte Lebensmittel, um die Fettverbrennung Ergebnisse zu maximieren.

# 8 Fertiggerichte





Fertiggerichte und andere Fertiggerichte werden oft stark verarbeitet und mit Natrium, anderen Konservierungsstoffen, Zucker und zusätzlichen Kalorien beladen.Leider enthalten diese Lebensmittel im Allgemeinen weniger Eiweiß und Ballaststoffe als unverarbeitete Lebensmittel. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollwertkost, um den gewünschten schlanken Körper zu erreichen und zu erhalten.

# 9 Restaurant Foods

Es kann schwierig sein, Pfund zu verlieren und Fett zu verbrennen, wenn man auswärts isst, weil versteckte Zutaten und Kalorien in Restaurantnahrungsmitteln vorhanden sind.Fast-Food-Restaurants sind besonders problematisch, aber Studien zeigen, dass häufige Fahrten zu Sitzrestaurants auch mit höheren Body-Mass-Indizes (BMIs) verbunden sind. Kochen Sie zu Hause, wenn möglich, wenn Fettabbau Ihr Ziel ist.

# 10 EINIGE Proteinpulver und -riegel

Proteinpulver und -riegel können gesunde Ergänzungen zu Fettverbrennungsplänen sein, aber achten Sie auf Zuckerzusatz, der in einigen dieser Produkte enthalten ist. Überprüfen Sie die Nährwertangaben und suchen Sie nach Proteinpräparaten, die weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion enthalten.

Beispiel-Fettverbrennungsmenüs für Männer

Das Befolgen der folgenden Beispiel-Fettverbrennungsmenüs hilft Ihnen dabei, Ihren Weg zu einem schlankeren, muskulöseren Körper zu beginnen. Die Portionsgrößen variieren je nach täglichem Kalorienverbrauch, Größe, Alter, Körperzusammensetzung und Gewichtsmanagementzielen.

Tag #1

Frühstück

• 2 hart gekochte Eier: 144 Kalorien
• 1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren: 25 Kalorien
• 1/2 Tasse gekochtes Haferflocken: 150 Kalorien
• 1/3 Unze geschnittene Mandeln: 44 Kalorien
• Kaffee: 3 Kalorien

: 366 kalorien
Snack



• 1 1/2 Tassen Magermilch oder Pflanzenmilch: 120 Kalorien
• 1 Messlöffel Pulver: 115 Kalorien
• 1/2 einer Banane: 55 kalorien
• 2 Teelöffel Erdnussbutter: 60 Kalorien

Insgesamt: 350 Kalorien
Mittagessen

• 3 Unzen leichter Thunfisch in Dosen: 99 Kalorien
• 1 1/2 Esslöffel Avocadoöl Mayonnaise: 67 Kalorien
• 2 Scheiben Mehrkornbrot: 140 Kalorien
• 1 1/2 Tassen Kirschtomaten: 40 kalorien

Gesamt: 346 Kalorien
Snack

• 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse: 163 Kalorien
• 1/2 Tasse Blaubeeren: 42 Kalorien
• 3/4 Unze Walnüsse: 135 Kalorien

Gesamt: 340 Kalorien
Abendessen

• 3 Unzen gegrilltes Hähnchen: 125 Kalorien
• 1/2 Tasse gekochte Quinoa: 111 Kalorien
• 1 Tasse gegrillter Spargel: 40 Kalorien
• 2 Teelöffel Olivenöl: 80 Kalorien

Gesamt: 356 Kalorien
Tägliche Gesamtmenge: 1.758 kalorien

Tag #2

Frühstück



• Ein 3-Eier-Omelett mit 1 Tasse rohem Spinat und 1/8 Tasse Feta-Käse: 273 Kalorien
• 1/2 Tasse gewürfelte Honigmelone: 32 Kalorien
• 1/2 Behälter fettfreier griechischer Joghurt: 50 Kalorien

Gesamt: 355 Kalorien

Snack

• 1 1/2 Tassen Magermilch oder Pflanzenmilch: 120 Kalorien
• 1 Messlöffel Pulver: 115 Kalorien
• 1/2 Tasse Erdbeeren: 25 kalorien
• 2 Teelöffel Mandelbutter: 65 Kalorien

Gesamt: 325 Kalorien

Mittagessen

• 3 Unzen gegrillter Wels: 122 Kalorien
• 2 Tassen Blattgemüse mit 1 Unze Sonnenblumenkernen: 181 Kalorien
• 1 1/2 Esslöffel Salatdressing auf Ölbasis: 53 Kalorien

Gesamt: 356 kalorien

Snack

• 1 Tasse Karottenstangen: 50 Kalorien
• 1/4 Tasse einfacher Hummus: 145 Kalorien
• 1 fettreduzierter Käsestift: 45 Kalorien

Insgesamt: 240 Kalorien

Abendessen

• 3 Unzen gebackener Truthahn: 125 kalorien
• 1/2 Tasse gekochter Wildreis: 83 Kalorien
• 1 Tasse Zucchini in 2 Teelöffeln Olivenöl sautéed: 107 Kalorien
• 1/4 Tasse geschnittene Avocados: 58 Kalorien

Gesamt: 373 Kalorien

Tägliche Gesamtmenge: 1.649 Kalorien

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Erin Coleman B.S. – Ernährungswissenschaft, R.D., L.D.

Autorin beim Fitbit Project

Erin Coleman ist eine registrierte und lizenzierte Ernährungsberaterin mit über 15 Jahren Erfahrung als freiberufliche Autorin.

Sie absolvierte ihren Bachelor of Science in Ernährungswissenschaften an der University of Wisconsin-Madison und absolvierte ihr diätetisches Praktikum an der Viterbo University in La Crosse, Wisconsin.

Bevor sie ihre Karriere im Schreiben medizinischer Inhalte begann, arbeitete Erin als Gesundheitspädagogin für die Abteilung für Innere Medizin der Universität von Wisconsin-Madison.

Ihre veröffentlichten Arbeiten erscheinen auf Hunderten von Gesundheits- und Fitness-Websites und sie arbeitet derzeit an der Veröffentlichung ihres ersten Buches! Erin ist eine Frau, und eine Mutter von zwei schönen Kindern.

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*Bitte beachten Sie, dass die Ergebnisse der Gewichtsabnahme & Gesundheitsänderungen / -verbesserungen von Individuum zu Individuum variieren. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie gesundheitliche Entscheidungen treffen. Dies ist kein medizinischer Rat – einfach sehr gut recherchierte Informationen zu einer Fettverbrennungsdiät für Männer.