Denken Sie daran, vegan zu werden?

Laut dem Vegan Life Magazine ist die Zahl der Veganer in Großbritannien in den letzten zehn Jahren um satte 350% gestiegen, wobei Veganismus zu einer der am schnellsten wachsenden Lebensstilentscheidungen geworden ist.Aber ist eine vegane Ernährung gesund und kann sie alle Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt – besonders wenn Sie mit Diabetes leben? Könnte es tatsächlich gesundheitliche Vorteile bringen?

Wir teilen die Grundlagen des veganen Essens und erforschen, wie Menschen mit Diabetes dies sicher und mit Zuversicht praktizieren können.

Was ist Veganismus?Laut der Vegan Society ist Veganismus eine Lebensweise, die versucht, so weit wie möglich und praktikabel alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit von Tieren für Lebensmittel, Kleidung oder andere Zwecke auszuschließen. Veganer folgen einer pflanzlichen Ernährung und vermeiden alle tierischen Lebensmittel wie Fleisch (einschließlich Fisch, Schalentiere und Insekten), Milchprodukte, Eier und Honig – sowie Produkte wie Leder und alle an Tieren getesteten.Das Vegan Life Magazine berichtet, dass die vegane Bewegung in der jüngeren Bevölkerung am schnellsten wächst: Fast die Hälfte (42%) der 542.000 Veganer in Großbritannien sind zwischen 15 und 34 Jahre alt, verglichen mit nur 15%, die über 65 Jahre alt sind.

Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für einen veganen Lebensstil, z. B. aus Sorge um den Tierschutz und den Planeten. Ein weiterer Faktor, der Menschen dazu ermutigen kann, sich vegan zu ernähren, ist, dass es einige gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Es ist heutzutage auch wesentlich einfacher geworden, vegan zu leben. Vor nicht allzu langer Zeit mussten Sie einen besonderen Ausflug in ein Reformhaus machen, um Zutaten wie Tofu oder Tempeh zu erhalten, aber jetzt finden Sie die meisten Produkte, die für eine gesunde vegane Ernährung benötigt werden, in Ihrem normalen Supermarkt. Darüber hinaus bieten jetzt mehr Restaurants vegane Optionen auf ihren Menüs an, um der wachsenden Zahl gerecht zu werden.

Gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung

Pflanzliche Lebensmittel – die einen großen Teil einer veganen Ernährung ausmachen – insbesondere Obst, Gemüse , Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen, haben gezeigt, dass sie bei der Behandlung vieler chronischer Krankheiten helfen und sind oft mit niedrigeren Typ-2-Diabetes, weniger Bluthochdruck, niedrigeren Cholesterinspiegeln und reduzierten Krebsraten verbunden.Einige Studien zeigen auch, dass Veganer weniger wahrscheinlich übergewichtig sind und tendenziell einen geringeren Körperfettanteil haben, was wiederum das Risiko für viele andere Krankheiten verringert.

Sind vegane Lebensmittel immer gesund?

Nicht unbedingt – obwohl die meisten Lebensmittel von Natur aus gut für Sie sind, bedeutet dies nicht unbedingt, dass alle veganen Diäten gesund sind. Zutaten wie Salz, Zucker und Fett können noch hinzugefügt werden, wodurch sie weniger gesund werden.Angesichts des erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) bei Menschen mit Diabetes ist es wichtig, das Gewicht unter Kontrolle zu halten und den Blutdruck und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, und pflanzliche Lebensmittel können dabei helfen.Allgemeine Ratschläge für eine gesunde Ernährung – Vollkornprodukte mit niedrigem GI-Gehalt gegenüber raffinierten Optionen zu wählen, weniger Salz, gesättigte Fettsäuren und Zucker zu essen und auf Ihr Gewicht zu achten – gelten immer noch für Menschen, die sich vegan ernähren.

Bei der Planung einer veganen Ernährung, insbesondere für Kinder, ist etwas mehr Sorgfalt und Aufmerksamkeit erforderlich. Wenn Sie sich zum ersten Mal vegan ernähren, müssen Sie sicherstellen, dass sie alle wichtigen Nährstoffe liefern, die für eine gute Gesundheit notwendig sind. Das Sprechen mit einem Ernährungsberater kann hilfreich sein, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist.

Sind vegane Diäten für Menschen mit Diabetes geeignet?

Vegane Ernährung enthält tendenziell weniger gesättigte Fettsäuren, mehr Ballaststoffe, Obst und Gemüse und andere Schutzstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien – daher passen sie gut zu den aktuellen Ernährungsrichtlinien für Menschen mit Diabetes.Es gibt keinen Grund, warum Sie sich nicht für eine vegane Ernährung entscheiden sollten, wenn Sie dies wünschen, aber es ist wichtig, die Angelegenheit mit Ihrem Diabetes-Team zu besprechen, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben.

Damit es für Sie funktioniert

Bevor Sie sich vegan ernähren, ist es hilfreich, Ihre Nachforschungen anzustellen. Die Vegan Society ist eine hervorragende Informationsquelle mit vielen nützlichen Tipps und Ratschlägen.

Egal, ob Sie bereit sind, vollständig vegan zu leben, oder ob Sie zunächst pflanzliche Mahlzeiten in Ihrer Ernährung erhöhen oder Fleisch oder Milchprodukte schrittweise entfernen möchten, es gibt einige wichtige Aspekte, die Sie berücksichtigen sollten.

Im Folgenden haben wir einige besondere Überlegungen zur Aufrechterhaltung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung aufgeführt.

Aufrechterhaltung einer guten Ernährung

Der Verzehr von ausreichend Protein ist für viele neue Veganer ein Anliegen. Es ist jedoch möglicherweise kein so großes Problem, wie wir es erwarten. Die meisten von uns essen weit mehr Protein, als unser Körper benötigt, und es gibt viele vegane Lebensmittel, die gute Proteinquellen sind:

• Nüsse, Samen und die meisten ihrer Butter (z. B. Cashew, Tahini, Erdnuss, Mandel und Brasilien)
• Bohnen und Hülsenfrüchte (z. B. Butterbohnen, Kichererbsen und Linsen)
• Gemüsemilch (z. B. Soja, Mandel und Hanfsamen)
• Quinoa
• Sojaprodukte (z. B b.Tofu, Sojakäse und Sojamilch)
• vegan Quorn.

Es gibt im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate in pflanzlichen Proteinquellen, so dass es möglich ist, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme steigt, wenn Sie auf eine vegane Ernährung umsteigen. Sie können jedoch immer noch Ihre Portionen beobachten und immer nach Optionen mit niedrigem glykämischen Index (GI) suchen und ballaststoffreiche Lebensmittel auswählen. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate absorbiert werden – je schneller es ist, desto höher ist der GI.

Vitamine

Der Körper benötigt Vitamin B12, um ein gesundes Blut und ein gesundes Nervensystem zu erhalten. Wir bekommen Vitamin B12 aus der Nahrung, aber es kommt nur natürlich in tierischen Produkten vor. Viele vegane Lebensmittel sind jedoch mit B12 angereichert, um dies auszugleichen. Die Vegan Society empfiehlt, dass Sie zu jeder Mahlzeit ein mit B12 angereichertes Lebensmittel zu sich nehmen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, das täglich mindestens 10 Mikrogramm B12 enthält, um gesund zu bleiben. Angereicherte Lebensmittel und / oder Nahrungsergänzungsmittel sind die einzigen zuverlässigen Quellen für B12 in einer pflanzlichen Ernährung.

Vegane Lebensmittel, die mit B12 angereichert sind, umfassen:

• einige Pflanzenmilch und Joghurt
• einige Frühstückscerealien
• einige Aufstriche
• Hefeextrakt.

Calcium

Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass eine vegane Ernährung genügend Kalzium enthält, was für starke Knochen wichtig ist. Kalzium wird während des gesamten Lebens benötigt, insbesondere jedoch, wenn die Knochen noch bis zum Alter von etwa 25 Jahren wachsen. sie sollten Milchalternativen wie pflanzliche Milch und Joghurt wählen, die mit Kalzium angereichert sind.

Mit Kalzium angereicherte vegane Lebensmittel umfassen:

• Mandeln
• Orangen
• Grünkohl
• rote Kidneybohnen
• Kichererbsen
• Tahini
• einige angereicherte Lebensmittel (z. B. Vollkornbrot).

Sie haben vielleicht gehört, dass Spinat eine gute Kalziumquelle ist. Obwohl es Kalzium enthält, enthält es leider auch Chemikalien, die an das Kalzium binden und es dem Körper daher schwer machen, es aufzunehmen. Lass dich aber nicht davon abhalten, Spinat zu essen, da er noch viele andere gute Sachen enthält.

Andere Nährstoffe

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind nützlich bei der Behandlung und Vorbeugung von Herzerkrankungen. Da Menschen mit Diabetes ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben, können sie davon profitieren, Omega-3 in ihre Ernährung aufzunehmen. Es kann jedoch schwieriger sein, wenn Sie sich vegan ernähren.

Vegane Omega-3-Quellen sind:

• Leinsamen- und Rapsöl
• Walnüsse
• Lebensmittel auf Sojabasis (z. B. Sojamilch, Tofu und Walnüsse).

Diese Quellen sind nicht so gut wie öliger Fisch, daher ist es wichtig, sie regelmäßig aufzunehmen, um ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Vielleicht möchten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen, aber stellen Sie sicher, dass Sie eine wählen, die für Veganer geeignet ist.

Eisen

Da Fleisch reich an Eisen ist, sind manche Menschen, die sich vegan ernähren, möglicherweise besorgt, dass sie nicht genug von ihrer Nahrung bekommen können.

Es gibt gute vegane Eisenquellen, darunter:

• Brot
• Frühstückscerealien
• dunkelgrünes Gemüse
• Nüsse
• Trockenfrüchte
• Bohnen und Hülsenfrüchte.

Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann ebenfalls hilfreich sein, da sie reich an Vitamin C sind, was die Menge an Eisen erhöht, die Ihr Körper aufnimmt.

Selen

Selen ist ein weiterer essentieller Nährstoff und ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme (Substanzen, die Reaktionen in unserem Körper beschleunigen). Selen neigt dazu, in Paranüssen hoch zu sein, so dass diese eine gute Quelle sein können. Obwohl es wichtig ist, nicht zu viel Selen zu essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen, da vegane Quellen schwer zu finden sein können. Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam, einem Ernährungsberater oder Apotheker über geeignete Nahrungsergänzungsmittel.

Jod

Schilddrüsenhormone (die steuern, wie schnell Ihre Körperzellen arbeiten) werden mit Jod hergestellt. Pflanzliche Quellen sind keine zuverlässige Option und viele pflanzliche Milch sind derzeit nicht angereichert, so dass Sie möglicherweise eine Ergänzung in Betracht ziehen müssen. Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam.

Zink

Zink hilft uns, Infektionen zu bekämpfen, zusammen mit anderen Funktionen. Sie können genug Zink durch eine abwechslungsreiche vegane Ernährung erhalten, die Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen Tofu, Getreide und Vollkornbrot enthält.

Ihr Diabetes und Ihre Ernährungsgewohnheiten

Wenn Sie eine vegane Ernährung in Betracht ziehen – für Gesundheit, Lebensstil oder andere Zwecke – ist es möglich, sicherzustellen, dass sie sowohl gesund als auch ausgewogen ist. Neben einer Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, insbesondere für Menschen mit Diabetes, ist die gute Nachricht, dass es noch nie einfacher war, damit zu beginnen.

Vegane Rezepte

Wo auch immer Sie sich auf Ihrer Reise befinden, vom vollständigen Veganismus über die einfache Reduzierung tierischer Produkte bis hin zur Erhöhung pflanzlicher Mahlzeiten, finden Sie hier eine Auswahl köstlicher Rezepte:

• Quinoa nach Andenart

• Karotten-Kreuzkümmel-Salat

• Apfelstrudel

• Saag aloo

• Tofu-Goujons

• Kokos-Milchreis

• Channa dahl

• Gado gado

• Gemüse-Tajine

• Schichtkartoffeln

• Wildpilz-Risotto

• Müsli-Energieriegel

• Mulligatawny-Suppe

• Aprikosenbrei

• Tomaten-Oliven-Salat

• Rauchige Tofu-Kebabs

Sie können auch ‚vegan‘ in unsere Rezeptsuchleiste und schauen Sie sich alle leckeren Rezepte an, die dieses Logo enthalten.