Dips sind einfach; sie sind effektiv; Sie sehen verdammt cool aus und sie packen auf Muskelplatten. Also, warum machst du nicht mehr von dem König der Trizeps-Übungen? Trizeps-Dips, Körpergewicht-Dips, Bank-Dips – wie auch immer Sie sie nennen, sie sind eine bewährte Körpergewichtsübung, die Ihre Arme verdicken kann, ohne dass eine Hantel in Sicht ist.

Allerdings kann es eine Weile dauern, bis sie gemeistert sind, und Sie sollten den ganzen Weg durch die Bewegung auf Ihre Form achten. Aber meistern Sie den Trizeps-Dip und es wird Ihr Fast-Track-Ticket zu größeren Armen sein. Und warum ist das, hören wir Sie fragen? Sicherlich sollten Sie sich auf Ihren Bizeps konzentrieren, oder? Hölle nein. Der Trizeps macht ungefähr 60% Ihres Oberarms aus, was bedeutet, dass dieses Körpergewicht für den Aufbau von T-Shirt-Muskeln von entscheidender Bedeutung ist.

„Dips sind eine ausgezeichnete Bewegung, um Größe, Kraft und Kraft in den Trizeps zu bringen“, erklärt der Body-Transformation-Coach Charlie Johnson. “ Einige Variationen von Dips innerhalb eines Trainingsprogramms sind eine kluge Idee, wenn Sie diese Muskelgruppe entwickeln und Ihre Presskraft verbessern möchten.“

Aber das bedeutet nicht, dass Sie Trizeps-Dips bis zu dem Punkt wiederholen können, an dem kein Muskelgewebe mehr zu reißen ist. Du musst irgendwo anfangen. Hier führen wir Sie durch alles, was Sie über den Trizeps—Dip wissen müssen – von Regressionen und Progressionen bis hin zu Verletzungsrisiken und Workouts zum Ausprobieren. Befolgen Sie unseren Rat und wir werden Sie in kürzester Zeit Wiederholungen schleifen lassen.

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Die Vorteile von Trizeps-Dips

Wie zu erwarten, sind Trizeps-Dips dips trainieren Ihre Trizepsmuskeln, die aus drei ‚Köpfen‘ bestehen (dem langen, lateralen und medialen Kopf), aber sie machen so viel mehr als das und können auch eine effektive Bewegung für Brust, Schultern und Rumpf sein.

Nicht nur das, weil Trizeps-Dips eine Körpergewichtsbewegung sind, können sie überall gemacht werden. Normalerweise werden sie an Barren, an einer Dip-Station, auf Gymnastikringen oder einer Hantelbank oder einer Klimmzugstation durchgeführt, aber wenn Sie zu Hause mit nichts davon festsitzen, werden zwei stabile Stühle die Arbeit genauso gut machen.

Wenn (oder wenn) Sie einen Punkt erreichen, an dem sich Standard-Trizeps-Dips wie ein Kinderspiel anfühlen, gibt es immer Möglichkeiten, die Bewegung voranzutreiben. Sie können zusätzliches Gewicht mit einem Tauchgurt oder einer Kette hinzufügen, um die Bewegung zu erschweren. Alternativ erleichtern Sie sie, indem Sie ein Widerstandsband an der Dip-Station oder an Gymnastikringen befestigen, oder Sie können einfach einen Stuhl verwenden, um Ihren Unterkörper zu stützen.

Sie können die Übung sogar optimieren, um die Muskeln, an denen Sie arbeiten, leicht anzupassen.

Um Ihren Trizeps zu treffen: Halten Sie die Ellbogen aufrecht.

Um deine Brust zu treffen: Lehne dich nach vorne und lass deine Ellbogen leicht aufflackern.

Einfach ausgedrückt, Trizeps-Dips sind das Ergebnis von Armübungen mit Körpergewicht.

Wie man einen Trizeps-Dip macht

Bei der Beherrschung des Trizeps-Dip geht es nicht nur darum, zwei Stangen zu greifen, den Körper abzustützen und die Schwerkraft machen Sie die Hälfte der Arbeit, bevor Sie nach oben wackeln. Stattdessen geht es darum, den Muskel unter Spannung zu halten. Hier ist, wie es zu nageln:

1. Greifen Sie Ihre Bars mit Ihren Handflächen nach innen und Ihre Arme gerade.
2. Senken Sie langsam, bis Ihre Ellbogen im rechten Winkel stehen, um sicherzustellen, dass sie am Körper anliegen und nicht aufflackern.
3. Fahren Sie zurück nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

Beste Trizeps-Dip-Variationen

Bench Dips

1. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf einer Hantelbank, einer Wand oder einem Stuhl.
2. Strecken Sie Ihre Beine mit den Handflächen auf der Bank und den Knöcheln in Richtung Ihrer Füße vor sich aus.
3. Drücken Sie nach oben in die Ausgangsposition und senken Sie dann langsam Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen im rechten Winkel stehen.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper und halten Sie die Spannung aufrecht.
5. Drücken Sie in die Bank, um Ihre Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Box Dips

1. Stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Armen mit Ihren Händen auf einer Box.
2. Verlagere die Kante und senke deinen Körper, bis du eine Dehnung über deiner Brust spürst.
3. Drücken Sie wieder kräftig nach oben. Versuchen Sie, eine Zählung von drei nach unten und eine wieder nach oben.

Ring Dips

1. Wenn die Gymnastikringe schulterbreit auseinander liegen, haben Sie die Ringe mit Ihren Händen voll im Griff handflächen nach innen gerichtet.
2. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und drücken Sie in die Ringe, um Ihren Körper zu stützen.
3. Lassen Sie Ihre Brust nach vorne fallen und bewegen Sie Ihre Ellbogen zurück, um sie in der Bewegung zu senken — Ihre Schultern sollten tiefer als Ihre Ellbogen sinken und die Hände bleiben nahe an Ihrem Körper.
4. Drehen Sie die Bewegung um, um sich wieder nach oben zu drücken.

Trizeps-Dips: Was ist das Verletzungsrisiko?

Da es sich um eine Körpergewichtsbewegung handelt, sind die mit Trizeps-Dips verbundenen Risiken gering. Wie Johnson jedoch erklärt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Übung noch sicherer zu machen. „Wenn Sie die Bewegung nicht kontrollieren und in Ihrem aktiven Bereich bleiben, in dem Sie sich wohl fühlen, könnten Sie Ihre Brust- und Schultermuskeln in eine geschwächte Position bringen“, erklärt Johnson.

„Das wichtigste Stichwort, das ich vorschlagen würde, ist, dass sich jeder darauf konzentrieren sollte, nicht aus dem Boden der Bewegung zu „springen“. Denken Sie stattdessen darüber nach, auf den Grund des Bades zu gelangen, halten Sie eine Millisekunde lang und ziehen Sie dann bewusst Ihre Muskeln zusammen, um Sie aus dieser Position herauszuheben.“

Trizeps-Dips: Die häufigsten Fehler

Wenn Sie das Beste aus Trizeps-Dips herausholen möchten, vermeiden Sie diese häufigen Anfängerfehler.

Nach vorne lehnen

Wie wir bereits erwähnt haben, macht das Nach vorne Lehnen während Dips die Bewegung Brust dominant, was großartig ist, wenn Sie Ihre Brust arbeiten, aber nicht so gut, wenn Sie schauen, um Ihre Arme aufzupumpen.

Zu tief eintauchen

Sie möchten bei Tauchgängen in einem komfortablen Bereich bleiben. Auf diese Weise werden Sie Ihre Brustmuskeln oder wahrscheinlicher Ihre Schultermuskeln nicht übermäßig belasten.

Arretierung der Ellbogen

Sie sollen Ihre Zeit unter Spannung mit Dips maximieren. Alles, was Ihre Ellbogen an der Spitze der Bewegung verriegeln wird, ist, diese Spannung zu lösen, also tun Sie es nicht.

Hohe Schultern

Sie möchten nicht zu gebeugt und eng sein, um Dips zu machen. Versuchen Sie, Ihre Schultern gesenkt zu halten und entspannt zu bleiben.

Wie man die Stärke für Trizeps—Dips aufbaut

Jeder muss irgendwo anfangen und nicht einen kompletten Satz von Dips zu haben — geschweige denn mehrere, feste Sätze – ist völlig normal. Sie müssen eine regressierte Version der Bewegung starten, um Kraft für einen vollständigen Satz traditioneller Trizeps-Dips aufzubauen.

Bench Dips zum Beispiel sind eine sicherere und einfachere Möglichkeit, Kraft aufzubauen. Alternativ können Sie die Geräte mit festem Gewicht in Ihrem örtlichen Fitnessstudio verwenden, um die für Trizeps-Dips erforderliche Kraft aufzubauen. „Ein großartiger Ort, um anzufangen… wäre mit einer Dip-Maschine, wo Sie sich hinsetzen und das Gewicht nach unten drücken können, ohne Ihr Körpergewicht zu verwenden. Dies ermöglicht es Ihnen, mit einem geringeren Gewicht als Körpergewicht zu beginnen und Fortschritte zu machen „, sagt Johnson, der glaubt, dass eine solide Reihe von Dips „über ein 12-wöchiges Trainingsprogramm ziemlich schnell fortgeschritten werden kann.“

The Smoke Your Triceps with Dips Workout

Im Folgenden hat Johnson ein vierteiliges Superset-Training zusammengestellt, mit dem Sie Ihren Trizeps rauchen und so schnell wie möglich größere Arme aufbauen können. In jeder Obermenge gehst du ohne Pause von Zug A nach Zug B und triffst die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen.

1.Sitzende Hantel Curl in Duell Hantel Trizeps Erweiterung: 4 Sätze von 12 – 15 Wiederholungen

Hantel Curl

• Setzen Sie sich auf eine Bank, halten Sie zwei Hanteln auf Armlänge und lassen Sie sie an Ihrer Seite ruhen.
• Verwenden Sie Ihren Bizeps, um die Hanteln bis zu Ihren Schultern zu kräuseln.
• Senken Sie sie langsam wieder auf Ihre Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Hantel-Trizeps-Erweiterung

• Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt über Ihrem Kopf.
• Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten.
• Arme ausstrecken und wiederholen.

Sitzende Hantel Hammer Curl Superset in eine Bank Dip: 4 sätze von 12-15 Wiederholungen

Sitzende Hantel Hammer Curl

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und halten Sie zwei Hanteln an Ihrer Seite.
• Halten Sie Ihre Handflächen nach innen und die Oberarme ruhig und beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu bringen.
• Senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Bench Dips

• Stellen Sie sich von einer Bank weg und greifen Sie sie mit beiden Händen schulterbreit auseinander.
• Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
• Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie sich an den Ellbogen beugen, bis Ihr Arm am Unterarm einen Winkel von 90 Grad bildet.
• Heben Sie sich mit Ihrem Trizeps zurück in die Ausgangsposition.

Trizeps-Dips (Körpergewicht oder gewichtet) Superset in eine EZ Bar Curl: 4 Sätze von 12- 15 Wiederholungen

Trizeps-Dips

• Greifen Sie die Stangen einer Dip-Station mit den Handflächen nach innen und den Armen gerade.
• Senken Sie langsam, bis Ihre Ellbogen im rechten Winkel stehen, um sicherzustellen, dass sie am Körper anliegen und nicht aufflackern.
• Fahren Sie zurück nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

EZ Bar Curl

• Halten Sie die EZ Bar vor Ihren Oberschenkeln an den innersten Griffen, mit den Handflächen von Ihnen weg.
• Während du einatmest, kräuselst du die Stange, bis deine Hände an deinen Schultern sind.
• Drücken Sie Ihren Bizeps und senken Sie ihn dann unter Kontrolle.

Trizeps-Seilverlängerungen Stehend Superset in ein Kabel Bizeps Curl: 4 Sätze von 12 -15 Wiederholungen

Trizeps-Verlängerung

• Befestigen Sie einen Seilgriff an der hohen Riemenscheibe einer Kabelstation.
• Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten fest und greifen Sie nach dem Griff.
• Spannen Sie Ihren Kern an und bringen Sie Ihre Hände nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen.Bekämpfe den Drang, deine Ellbogen oder Hüften zu bewegen, um sicherzustellen, dass nur dein Trizeps das Gewicht verlagert.

Cable Biceps Curl

• Halten Sie eine Kabelstange mit Unterhandgriff schulterbreit auseinander.
• Verwenden Sie Ihren Bizeps, um Ihre Ellbogen zu beugen und die Stange zu Ihren Schultern zu heben.
• Senken Sie es wieder auf Ihre Oberschenkel und wiederholen Sie den Vorgang.

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Edward CooperEd Cooper ist der stellvertretende digitale Redakteur bei Men’s Health UK und schreibt und bearbeitet alles, was Sie wissen möchten — von Technik über Fitness, psychische Gesundheit bis hin zu Stil, Essen und vielem mehr.

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